Dieta FODMAP În acest sens este EAT SMARTER

acest

Indiferent dacă este pizza, pâine sau prăjitură: ceea ce este o încântare culinară pentru mulți se dovedește a fi o neprețuită pentru unii. Dieta noastră este o cauză comună a indigestiei - poate ajuta dieta FODMAP? Aflați aici ce se află în spatele dietei FODMAP, cum funcționează și pentru cine este potrivit.

Cuprins

  1. Ce este FODMAP?
  2. Cum funcționează dieta FODMAP?
  3. În ce alimente sunt multe FODMAP?
  4. Ce alimente sunt permise?
  5. Pentru cine este potrivită dieta FODMAP?
  6. Cele mai bune 20 de rețete low-FODMAP
  7. Cunoștințe de luat

În spatele dietei FODMAP se află un concept australian care și-a găsit rapid recunoașterea în Germania. A fost inițial dezvoltat pentru a trata pacienții cu intestin iritabil. În acest articol, vom explica despre ce este exact această dietă.

Ce este FODMAP?

În spatele termenului FODMAP se află cuvintele fermentabil Oligo-, D.eu-, M.onosacharidă și (engleză: And) olyole. Ceea ce se înțelege sunt carbohidrații fermentabili și alcoolii polivalenți din zahăr din alimente precum sorbitolul. Acestea sunt tipuri de carbohidrați care se găsesc în cantități diferite într-o mare varietate de alimente. Aceasta include diverse tipuri de fructe și legume, precum și cereale și produse lactate. Acestea sunt substanțe care apar în mod natural în alimente și sunt complet inofensive pentru majoritatea oamenilor (1).

FODMAP-urile apar predominant ca carbohidrați cu lanț scurt și sunt pentru noi mai ales indigest. Ca urmare, acestea nu sunt absorbite direct în fluxul sanguin, ci ajung în partea din spate a intestinului. FODMAP-urile sunt fermentate de bacteriile intestinale, producând hidrogen. Aceștia folosesc carbohidrații drept combustibil, iar gazul produs în acest mod poate provoca probleme digestive dureroase la persoanele sensibile.

În plus, FODMAP-urile au proprietăți osmotice. Aceasta înseamnă că atrag lichide în intestinul gros, ceea ce poate duce la diaree. Cu toate acestea, acest lucru afectează de obicei numai persoanele sensibile care sunt afectate de o boală anterioară (2).

Cum funcționează dieta FODMAP?

Conceptul nutrițional din spatele FODMAP nu se concentrează pe reducerea sau pierderea în greutate. În primul rând, ar trebui să fie despre a fi individual Plângeri gastrointestinale a ajuta. O meta-analiză a arătat: în special persoanele care suferă de sindromul intestinului iritabil se orientează către această formă de nutriție, deoarece poate contribui la o îmbunătățire considerabilă a calității vieții (3).

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP pot fi în primul rând una Reducerea gazelor, diareei, constipației și durerilor abdominale fi. Acest lucru duce adesea la alinare psihică, deoarece tulburările digestive sunt adesea asociate cu stres sever și sentimente de anxietate.

În consultarea cu un medic, se recomandă de obicei evitarea consecventă a tuturor alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP timp de câteva săptămâni și se încearcă să se afle dacă trebuie evitat doar un anumit FODMAP, cum ar fi lactoza sau fructoza. Dacă FODMAPs sunt cauza disconfortului, eliminarea ar trebui să conducă la îmbunătățirea în câteva zile. Cu toate acestea, de regulă, dieta FODMAP nu este neapărat destinată nutriției pe termen lung. În plus, nu există recomandări specifice de consum și cantitate pentru punerea în aplicare a unei astfel de diete (4).

Această dietă nu ți se potrivește?
Faceți clic aici pentru prezentarea generală a dietei!

În ce alimente sunt multe FODMAP?

Oligozaharidele sunt carbohidrați (mai multe zaharuri) care sunt alcătuite din mai multe monozaharide (zaharuri simple) - aceasta include și fructo- și galacto-oligozaharide. Pe lângă grâu, sursele de notă includ secară, diverse fructe și legume și leguminoase. Conținutul FODMAP al cerealelor este influențat de metoda de prelucrare (5).

  • FODMAP ridicat: Grâu, orz, secară, linte, broccoli, usturoi
  • Alternative FODMAP reduse: Orez brun, hrișcă, porumb, mei, ovăz, quinoa, morcovi, țelină

Dintre dizaharide, lactoza este cel mai cunoscut reprezentant al grupului. Principalele surse sunt laptele și produsele lactate, iaurtul sau brânza moale (6).

  • FODMAP ridicat: Brânză de vaci, cremă de brânză, lapte, quark, ricotta, iaurt
  • Alternative FODMAP reduse: Cheddar, feta, lapte fără lactoză, parmezan (brânză tare)

Fructoza este una dintre monozaharide: după cum sugerează și numele, este un zahăr simplu care apare în mod natural în multe tipuri de fructe și legume. Tipurile de fructe diferă foarte mult în ceea ce privește conținutul de fructoză și, în funcție de gradul lor de coacere, pot duce la reclamații. Cu toate acestea, acest lucru depinde întotdeauna foarte mult de cantitatea consumată. Poate fi, de asemenea, găsit în concentrații mai mari în miere sau sirop de agave și face parte din zahărul menajer și din cel mai adăugat zahăr (7).

  • FODMAP-uri ridicate: Mere, caise, cireșe, smochine, curmale, mango, pere, pepene verde
  • Alternative FODMAP reduse: Banane necoapte, kiwi, tei, mandarine, portocale, căpșuni, rubarbă

Poliolii sunt alcooli de zahăr, cum ar fi xilitol, sorbitol, maltitol și manitol. Se găsesc și în fructe și legume, dar sunt adesea folosite și ca îndulcitori, de exemplu în guma de mestecat fără zahăr. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să verificați în prealabil lista de ingrediente pe alimentele ambalate (1).

  • FODMAP-uri ridicate: Sirop de agave, sirop de porumb, miere, bomboane fără zahăr și gumă de mestecat
  • Alternative FODMAP reduse: Glucoză, zaharoză, aspartam, zaharină, stevie

Ce alimente sunt permise?

Scopul dietei FODMAP nu este de a elimina toate FODMAP - ceea ce ar fi aproape imposibil - ci doar unul aport mai mic a pune. Pentru a evita un aport ridicat de FODMAP, vă puteți orienta parțial asupra conceptului cu conținut scăzut de carbohidrați. Asta înseamnă: Carnea, peștele și ouăle sunt de obicei bine tolerate. Nucile și semințele, cum ar fi migdalele, arahidele și macadamia, sunt, de asemenea, considerate a fi scăzute în FODMAP.

Când vine vorba de produse lactate, ar trebui să vă concentrați asupra varianta fără lactoză sau utilizați alternative pe bază de plante, deoarece nu conțin lactoză. În loc de clasica înghețată cu lapte, puteți lua sorbet. Brânza tare conține, de asemenea, o proporție mult mai mică de FODMAP decât brânza moale sau cremă.

Cand Îndulcitori puteți folosi glucoză, zahăr de masă, sirop de orez sau îndulcitori artificiali care nu se termină cu „-ol”. Produsele din cereale pot fi ușor înlocuite cu variante fără gluten. Spre deosebire de informațiile nutriționale generale despre alimente, nu există surse de date primare complete pentru nivelurile FODMAP din alimente (6).

Pentru cine este potrivită dieta FODMAP?

Este important să înțelegem că nu toată lumea ar trebui să evite FODMAP-urile. Majoritatea oamenilor le pot digera cu ușurință și chiar oferă beneficii. Printre altele, produsele din cereale integrale pot contribui la aportul de fibre, iar produsele lactate asigură calciu valoros. În toate cazurile, un specialist ar trebui să clarifice dacă există o boală. De asemenea, lactoza sau glutenul nu trebuie eliminate din meniu fără un diagnostic de specialitate.

Studiile au arătat legături între FODMAP și simptome digestive, cum ar fi gazele, durerile de stomac, diareea și constipația. O dietă FODMAP poate fi de un interes deosebit pentru tratamentul pacienților cu intestin iritabil. Într-un studiu randomizat, controlat, s-a observat o reducere semnificativă a simptomelor. Este dificil de spus dacă îmbunătățirile se datorează restricției numărului total de FODMAP sau mai degrabă unei singure componente, deoarece acestea se găsesc în combinație în alimente (10).

În ansamblu, există încă puține date despre studii privind dietele cu conținut scăzut de FODMAP. Dacă sunteți un pacient cu intestin iritabil, ar trebui să urmați îndrumările oficiale IBS (sindromul intestinului iritabil) și să luați în considerare utilizarea țintită a fibrelor solubile. Efectele pozitive au fost mai bine cercetate aici. În bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn, există, de asemenea, dovezi că reducerea FODMAPs în dietă poate duce la o îmbunătățire a simptomelor (11).

Important: Dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu vindecă boli precum sindromul intestinului iritabil, ci poate doar ameliora simptomele și disconfortul și astfel poate duce la o calitate mai bună a vieții pentru cei afectați. Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, lactoză sau sorbitol, dieta FODMAP poate fi, de asemenea, de ajutor. Dacă diagnosticul indică doar un anumit carbohidrat din FODMAP, este de obicei suficient să evitați acest lucru în dieta dvs. cât mai mult posibil.