Dieta în maraton - cele mai mari greșeli
Mi se pare deosebit de tragic faptul că cele mai grave greșeli în pregătirea maratonului se găsesc în nutriție. Oricine a făcut totul bine la antrenament timp de șase luni și a aderat la o strategie de concurență excelentă în timpul cursei poate distruge tot totul în doar două zile cu un plan nutrițional inadecvat.
Cele mai mari greșeli nutriționale dintr-un maraton
Cele mai mari erori nutriționale se datorează experimentelor atunci când faci lucrurile diferit în pregătirea pentru o competiție sau în timpul unei competiții decât ești obișnuit la antrenament. Sistemul digestiv este obișnuit cu ceea ce mănânci de obicei. Alimentele noi, cum ar fi nutriția sportivă foarte concentrată, pot merge prost în pantaloni. Cel mai important lucru în nutriția în jurul unei competiții este, prin urmare, să nu vrei să faci mai bine, ci să eviți greșelile. Erori precum următoarele:
1. Greșeală: greșeală alimentară în ziua precompetiției
În ziua pre-competiție, principalul lucru este să te culci bine hidratat, ar trebui să bei conștient și suficient, doi până la trei litri de lichid fără alcool distribuit uniform pe parcursul zilei. De asemenea, este recomandabil să mâncați fără carne în ziua preconcurenței. Proteinele animale sunt digerate mult mai intens și mai lent decât veganele, adică alimentele pur vegetale. Prin urmare, chiar și non-vegetarienii ar trebui să evite în mod ideal peștele, carnea și produsele lactate în această zi.
Există și alte modalități prin care vă puteți supraîncărca organele digestive. Mulți alergători mănâncă prea mult în ziua competiției, ușor de văzut la pastele. Dar mai multe paste nu înseamnă mai multă energie în picioare. 80% din energia pe care o consumăm și organele noastre au nevoie pentru munca digestivă propriu-zisă.
Notă: alimentele întregi moderate, vegetariene și suficientă apă plată reprezintă o dietă foarte bună în ziua pre-competiției.
Dorința de a candida împreună cu Andreas Butz și echipa de antrenori din campusul din Mallorca?
2. Greșeală: eroare nutrițională la micul dejun de concurs
Pâinea prăjită cu miere este unul dintre cele mai populare micuri dejun înainte de maraton și, în același timp, este probabil cea mai proastă bază pentru un maraton. Oricine furnizează prea multă energie rapidă sub formă de zahăr, adică carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi pâine albă sau pâine brună, chifle sau pâine prăjită, cu miere sau gem, atrage multă insulină în sânge și trebuie să țină cont de o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, ca urmare.
Oricine din maraton Mușcătura foamei simte sau se prăbușește brusc fără putere, a făcut probabil greșeli în alimentarea cu energie. În majoritatea cazurilor, el nu a adăugat prea puțină energie, așa cum este adesea presupus și sugerat de companiile din sectorul energetic, ci mai degrabă a mâncat prea mult și la momentul nepotrivit.
Notă: Energia rapidă sub formă de carbohidrați cu lanț scurt curge în sânge și este repartizată rapid din nou. Energia lungă sub formă de carbohidrați cu lanț lung se scurge în sânge și este disponibilă pentru o lungă perioadă de timp. Ideal pentru durata unui maraton.
Recomandările mele pentru micul dejun în ziua maratonului
O salată de fructe cu nuci și două linguri de fulgi de ovăz. Sau un gruel clasic, numit și terci în Anglia, desigur făcut doar cu apă în loc de lapte și cu niște fructe coapte în el. O „falsă budincă de orez” făcută cu orez cu cereale integrale în loc de budincă de orez și apă în loc de lapte este o altă alternativă bună. Sau musli de cereale integrale de casă, bineînțeles fără zahăr. Sau pâine integrală, întinsă subțire cu miere sau acoperită cu felii de banane.
Indiferent de ceea ce mănânci dimineața în ziua competiției, testează această masă în weekend în prealabil, de preferință înainte de cursele lungi de rezistență. Mănâncă la timp și mestecă bine. Deoarece mestecat bine este pe jumătate digerat, ceea ce este rareori mai important decât într-un maraton.
Puteți găsi cele mai bune planuri de formare bazate pe metoda Laufcampus în aplicația Laufcampus - Aflați ce puteți face cu adevărat aici:
3. Greșeală: eșecul de a mânca în timpul alergării
Dacă alergătorii sunt chinuiți de probleme digestive în ziua competiției, atunci acest lucru se poate datora nu numai micului dejun, ci și solicitării excesive a organelor digestive în timpul cursei. Alergarea unui maraton la ritm maxim este inițial stresantă pentru corp. Oricine furnizează în continuare energie foarte concentrată sub formă de bare, gel sau băuturi izotonice și/sau consumă prea multă mâncare în timpul alergării creează stres fizic suplimentar.
Aproape niciun alergător de maraton nu crede că doar apa este suficientă pentru un maraton. Suntem polarizați prea mult de industrie. Dar de ce două treimi din toți alergătorii intră în maraton, chiar dacă cel puțin trei sferturi din toți alergătorii consumă din abundență produsele sportive oferite? Sunt sigur că majoritatea scăderilor de performanță ar putea fi evitate dacă s-ar consuma doar apă până la kilometrul 30 și cel mult în ultimele două stații de alimentare la kilometrul 30 și 35 de băuturi iso sau cola. Pot sfătui fiecare alergător:
Notă: Faceți-vă independent de așa-numita nutriție sportivă atât în antrenament, cât și în competiție.
Cei care fac acest lucru fără antrenament au și încrederea în sine să renunțe la competiție. De regulă, acest lucru este recompensat cu noi performanțe de top, cu condiția ca unul să evite celelalte capcane de eroare enumerate mai sus.
Dacă ați dat din cap frecvent în timp ce citiți și, eventual, v-ați recunoscut pe ici pe colo, atunci faceți o listă pozitivă din această listă de greșeli. Luați în considerare sfaturile pentru următoarea pregătire a maratonului și recompensați-vă cu un nou succes personal.
Chiar și mai multe sfaturi din experiența mea de alergător de maraton de peste 100 de ori, autor de cărți multiple și din însoțirea a mii de alergători de maraton în calitate de antrenori și diagnostici de performanță pot fi găsite la seminariile mele de alergare de pe Mallorca.
Citiți mai departe pentru a afla ce alte greșeli puteți face în jurul unui maraton
Și pentru că după maraton este înainte de maraton.
Alegeți următorul dvs. plan de antrenament maraton aici - fie în varianta clasică, fie în varianta HIIT - desigur folosind metoda campusului de alergare.