Dieta în timp ce urcați
Dieta în timp ce urcați
Cum mănânci este cum ești. O vorbă care este valabilă și în alpinism. Ceea ce înseamnă ei este că cel mai bun exercițiu este inutil, fără o dietă adecvată. Pentru a mânca „sănătos”, nu este nevoie de planuri de dietă sofisticate și de produse speciale scumpe. Este important să mâncați o dietă echilibrată și să înlocuiți caloriile consumate.
Bilanț caloric pentru alpiniști
Când urcați, propria greutate corporală trebuie să fie mutată, astfel încât un raport favorabil forță-încărcare este un avantaj. Drept urmare, mulți alpiniști folosesc diete pentru a-și menține greutatea corporală scăzută și pentru a mânca o dietă hipocalorică. Importanța carbohidraților, a grăsimilor și a proteinelor pentru sănătatea și menținerea numeroaselor procese din organism arată clar cât de importante sunt o dietă echilibrată și un echilibru caloric echilibrat. O dietă permanentă cu conținut scăzut de calorii duce la o scădere a performanței într-un timp scurt.
Studiile realizate de Zapf (publicate de Lochner Verlag în 2001) arată că măcar alpiniștii de performanță consumă foarte puține grăsimi și calorii totale, în ciuda a 2 ore de antrenament zilnic. Acest comportament alimentar nefavorabil este adesea exacerbat de echilibrul inadecvat al alimentelor.
Tabel: Compararea aportului de nutrienți al diferitelor grupuri de oameni cu recomandările DGE (conform Zapf 2001).
| 12-15 | 35 | 50-55 | 0 | 35-40 |
| 14 | 40 | 42 | Al 4-lea | 40 |
| 13 | 36 | 49 | 2 | 50-60 |
| 15 | 26 | 56 | 3 | 35-45 |
Pentru a contracara această malnutriție, calitatea alimentelor trebuie crescută. Deci, mâncați mai puțin prăjituri, dulciuri și „junk food” cu carbohidrați cu lanț scurt și multă grăsime. Pentru aceasta, ar trebui consumați mai mulți carbohidrați cu lanț lung, precum cei care se găsesc în paste, orez etc. și grăsimi de înaltă calitate.
Aceasta include, de asemenea, consumul de mese mici în mod regulat și să nu așteptați să mâncați până când nu simțiți pofte.
Aportul zilnic de energie nu trebuie să scadă sub aproximativ 2000 kcal pentru femei și 2500 kcal pentru bărbați plus aproximativ 400-500 kcal pe oră de antrenament (aceasta înseamnă doar timpul în care vă deplasați).
Greutate, IMC, conținut de grăsime
Greutatea corporală este, de asemenea, legată de dietă. Cu siguranță, oamenii care tind să fie de construcție ușoară sunt aleși pentru alpinism. Cu toate acestea, din motive de sănătate, dar și pentru a avea performanțe optime, o greutate minimă nu ar trebui să scadă sub. Indicele de masă corporală (IMC) este adesea utilizat pentru aceasta. Un IMC normal în populația normală este între 20 și 25 pentru bărbați și între 19 și 24 pentru femei.
Puteți calcula IMC aici.
IMC este ușor de determinat, dar, din păcate, este inadecvat pentru a face declarații individuale de sănătate. Pentru aceasta, conținutul de grăsime corporală este mai important. Țesutul gras este responsabil de reglarea hormonală, de sistemul imunitar și de senzația de foame și sături. Prin urmare, este mai logic să se determine conținutul de grăsime corporală folosind solzi de grăsime corporală.Atenţie! Aceste valori nu se aplică copiilor și tinerilor!
Valorile normale pentru femei sunt 22-30% grăsime corporală, pentru bărbați este 17-22%. Valori sub 10-14% la femei și 5-8% la bărbați indică tulburări masive. Pentru adolescenți se aplică limita neoficială de 15%, care este asigurată științific, dar nu 100%.
O comparație a tinerilor alpiniști cu alți sportivi a arătat că alpiniștii nu au neapărat un IMC mai mic, ci un conținut semnificativ mai scăzut de grăsime corporală (Watts 2003).
În general, trebuie să fii foarte sensibil și atent la acest subiect.