Dieta în timpul lucrului în ture
De: Jutta Kamensky - Consumer Service Bavaria
cine în Tura devreme, târziu sau noaptea funcționează, de multe ori trebuie să fie în formă atunci când alții dorm și se recuperează în momentele în care corpul vrea să fie activ și vrea să mănânce.
Asta le aduce ceas interior nu s-a sincronizat și dieta s-a încurcat. Mesele se schimbă, digestia se revoltă și asta lipsa de somn favorizat kilograme în plus. Pentru a preveni acest lucru, lucrătorii în schimburi ar trebui să știe cum să își asigure cel mai bine starea de bine mâncând și bând în orice moment al zilei sau al nopții.
- „Ceasul intern”
- Munca în schimburi afectează sănătatea
- Comportamentul alimentar în timpul muncii în ture
- Mâncați și beți când lucrați în ture
- Caracteristici speciale ale schimbului alternativ
- Caracteristici speciale ale schimbului de noapte
- Catering în schimburi
„Ceasul intern”
Corpul uman funcționează în decurs de 24 de ore în conformitate cu un ritm de somn-veghe relativ stabil, ritmul circadian. În timpul zilei organismul trece la activitate, noaptea la relaxare. Un „ceas intern” din creier asigură că temperatura corpului, tensiunea arterială, somnul, starea de veghe, respirația, circulația, foamea și digestia funcționează fără probleme și că hormonii sunt eliberați.
Această reglare fină a corpului cu timpul zilei este înnăscută și greu de influențat. Ca temporizator esențial, lumina controlează ritmul zi-noapte prin ochi. Factorii externi, cum ar fi programul de lucru, exercițiile fizice sau mesele obișnuite, au un efect mult mai slab asupra ceasului intern.
Cronotipuri: ciuboturi și bufnițe
Unii oameni se trezesc dimineața și se simt productivi rapid. Tu aparții Tipuri de dimineață sau alunele. Tipuri de seară, Numiți și bufnițe, au nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a porni devreme și pentru a merge la culcare mai târziu, deoarece sunt încă activi seara.
Majoritatea oamenilor sunt tipuri normale sau mixte și au unul sau celălalt cronotip extrem ceva mai mult. Odată cu vârsta, ceasul intern se deplasează spre tipul de dimineață, la tineri bufnițele sunt mai frecvente.
Munca în schimburi afectează sănătatea
Lucrul în schimburi funcționează în mare parte contra ceasului intern. Corpul percepe odihna în timpul zilei și performanța la culcare ca o perturbare a structurii sale obișnuite.
Tura de noapte este deosebit de stresantă pentru el. Deoarece organismul nu se poate adapta decât la o măsură limitată la viața și la procesele de muncă schimbate, el nu mai este în stare.
Pentru lucrătorii în schimburi, acest lucru este adesea foarte stresant și prezintă un risc ridicat pentru sănătatea lor.
Consecințele posibile ale muncii în schimburi pentru bunăstare:
- oboseală
- performanta slaba
- tulburari de somn
- Boli cardiovasculare
- Plângeri gastrointestinale
- Diabet
- depresiuni
- risc crescut de accidente
- Obezitatea
Comportamentul alimentar în timpul muncii în ture
Lucrătorii în schimburi nu mănâncă uneori doar contrar obiceiurilor lor. De asemenea, mănâncă adesea singuri, deoarece rutina lor zilnică nu se potrivește cu programul familiei. Orele de lucru în schimbare deranjează digestia și comportamentul alimentar devine mai neregulat. Chiar și reglarea foamei și a sațietății se schimbă. Munca în schimburi influențează și alegerea mâncării. Cu multe schimburi de noapte, conform studiilor, există o tendință către o dietă bogată în grăsimi și unilaterală. Acest lucru duce nu de puține ori la obezitate și boli metabolice.
Foamea și sațietatea
Pentru a se asigura că organismul primește hrană, ceasul intern raportează o senzație de foame la fiecare patru până la cinci ore în timpul zilei. În timpul perioadei de recuperare nocturnă, hormonul de sațietate leptina încetinește apetitul și ficatul menține nivelul zahărului din sânge. Nivelurile de leptină sunt cele mai mari între miezul nopții și 6 a.m. Cu aproximativ una până la trei ore înainte de micul dejun, concentrația hormonului foamei grelină în sânge crește din nou, ceea ce se observă, de exemplu, prin senzația de „stomac gol”.
Lipsa somnului îți face foame
Dacă lucrătorii în schimburi suferă în permanență de lipsa somnului, organismul eliberează cu un sfert mai mult din hormonul grelină care induce foamea și economisește aproape 20 la sută din indicatorul de satietate leptină. Somnul prea mic crește foamea cu aproximativ 25% a doua zi, în special pentru carbohidrați precum paste, prăjituri sau dulciuri. Dacă mâncați mai mult, deficitul de somn este în detrimentul cifrei. Deoarece deficitul de somn reduce și necesarul de calorii în repaus, câștigi în greutate din puțină mâncare. În zilele de după tura de noapte, este, prin urmare, deosebit de important să fii cu ochii pe dieta și dimensiunile porțiilor.
Mențineți igiena somnului
Cu un somn bun, lucrătorul în schimb poate avea un impact pozitiv asupra bunăstării și greutății sale. Somnul în timpul zilei, care este mai ușor și mai susceptibil la tulburări decât somnul de noapte, aduce și relaxarea dorită dacă se respectă regulile igienei somnului:
- Mențineți temperatura camerei scăzută
- Întunecați bine camera sau folosiți legăturile la ochi
- Relaxați-vă înainte de culcare
- Introduceți ritualuri mici: ascultarea muzicii, exerciții de respirație
- Opriți telefonul și soneria
- fără televizor lângă pat
- Închideți semnul: „Nu deranjați”
Mănâncă și bea ca lucrători în schimb
Până în prezent, nu există recomandări generale pentru cantitatea exactă și selecția de alimente pentru munca în ture. Sarcinile și cerințele lucrătorilor în schimb sunt prea diferite pentru asta. Este important ca lucrătorii în schimb să fie atenți la ceea ce este bine pentru dvs. atunci când mâncați și beți acasă și la serviciu și la ce oră din zi și din noapte și ce se potrivește cu un stil de viață sănătos.
Mănâncă echilibrat
Consumul de alimente variate și echilibrate întărește performanța și ajută să fii oarecum mai bine armat împotriva stresului cauzat de munca în schimburi. Dacă mesele de la locul de muncă nu satisfac nevoile, meniul de acasă ar trebui conceput în așa fel încât să acopere nevoia de substanțe nutritive importante. Pentru compoziția principalelor mese și gustări puteți folosi următoarele recomandări ca ghid:
- 3 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi
- Alegeți cereale integrale pentru pâine, paste, orez și făină
- mult lapte și produse lactate
- maximum 600 de grame de carne și cârnați pe săptămână
- pește o dată sau de două ori pe săptămână
- Uleiurile vegetale preferă de ex. Ulei de rapita
- Acordați atenție grăsimilor ascunse din produsele finite, cârnați și produse de patiserie
- Economisiți sare și preferați să condimentați cu ierburi
- Zaharul cu moderatie
- aproximativ 1,5 litri de băuturi fără calorii pe zi
Mănâncă regulat
Schimbarea muncii în schimburi este asociată cu numeroase schimbări în rutina zilnică. Este de înțeles că mulți angajați mănâncă neregulat. Cu toate acestea, mesele care sunt consumate cât mai mult posibil în afara companiei în același timp sau la un moment similar creează o structură care este adesea neglijată în timpul schimbului alternativ. Cel puțin așa, mâncarea acasă va păstra un ritm familiar.
Caracteristici speciale ale schimbului alternativ
Stadiu timpuriu:
Tipurile de dimineață le este mai ușor să luați micul dejun înainte de muncă. Dacă vă este mai greu să vă ridicați din pat devreme sau nu aveți pofta de mâncare, ar trebui să împachetați un somptuos sandwich. Unii angajați preferă să mănânce acasă după locul de muncă la ora 14 după ora 12 la locul de muncă. Dacă acest lucru înseamnă, de asemenea, că cina este amânată, ar trebui preferate mesele ușoare sau o gustare mai mică, deoarece în curând te vei culca și vei dormi prost cu stomacul.
Mese ușoare și calde seara:
- Mâncăruri cu legume ca o caserolă
- Supă sau tocană
- carne slabă sau pește aburit
- Jachetă cartofi, paste, orez ca garnitură
- Platou de salată cu piept de curcan
- Omletă cu umplutură de șuncă sau legume
Stratul târziu:
În timpul turei târzii, micul dejun și prânzul au loc acasă. Acum ar fi ocazia de a găti mâncăruri cu ingrediente proaspete precum: salate crocante, caserole de legume sau pește. Mâncăruri reci sunt disponibile pentru gustări după-amiaza și seara: sandvișuri deschise cu mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză, pene de legume, iaurt și fructe. Dacă este disponibil un cuptor cu microunde la locul de muncă, resturile de la prânz pot fi încălzite seara. Dacă încă îți este foame după serviciu, ar trebui să-ți amintești că alimentele dificil de digerat tulbură somnul. O gustare mică (produse lactate, fructe, sandvișuri) ar fi mai digerabilă în acest moment al zilei decât o masă bogată în grăsimi sau o pungă de chipsuri.
Caracteristici speciale ale schimbului de noapte
Tura de noapte începe în jurul orei 21:00 și se termină între orele 06:00 și 07:00 Unii angajați sunt afară pe stradă toată noaptea, alții stau în fața computerului sau stau pe linia de asamblare și fac muncă fizică grea. Mâncarea și băutul pe timp de noapte se bazează pe nevoile individuale, condițiile locale și, în special, pe principiul bunăstării.
A mânca noaptea împiedică digestia
Noaptea, tractul gastro-intestinal este în repaus. Dacă mâncați, sistemul digestiv funcționează împotriva ciclului său normal. La câteva ore după ultimul aport alimentar, intestinul este ocupat să-și împingă mai departe conținutul. Dacă alimentele noi intră în tractul digestiv, stomacul preia și intestinele încetinesc. Mulți lucrători în schimburi suferă de tulburări gastro-intestinale, constipație, gaze sau arsuri la stomac.
Foame în schimbul de noapte
Doar dacă ți-e foame cu adevărat între miezul nopții și 6 dimineața, ar trebui să mănânci ceva care este bun pentru tine în porții mici. Dacă nu există alimente disponibile în companie, pizza sau fast-food sunt deseori comandate. Acești furnizori oferă, de asemenea, supe ușor digerabile și cu conținut scăzut de calorii sau feluri de mâncare mici pentru paste și orez care nu stau pentru totdeauna în stomac, precum felurile de mâncare bogate în grăsimi. Dacă o puteți face la timp, puteți lua o gustare de acasă cu dvs., pentru orice eventualitate. O pauză în pace și într-un mediu plăcut, conversațiile cu colegii drăguți și un comportament alimentar lent și conștient au un efect benefic asupra digestiei.
Calorii inutile noaptea
Uneori se pare că timpul din tura de noapte nu trece deloc. Din pură plictiseală, mâna ajunge apoi în mod repetat în cutia de ciocolată sau în alte gustări. Când colegii își despachetează Vesperul, mănânci cu ei din solidă. Mâncarea fără foame reprezintă calorii inutile care afectează metabolismul și creează kilograme în plus. Cel mai bine este să scoateți cookie-urile și dulciurile din vedere sau să nu le cumpărați deloc. Ca alternativă la bombele calorii nocturne, o ceașcă de ceai, cafea și bulion sau câteva nuci este gustoasă dacă vrei cu adevărat să mănânci ceva. Activitatea fizică, antrenamentul de memorie sau activitățile practice mici aduc indicatorul pe ceas înainte într-un mod mai prietenos cu figurile.
Treziri nocturne
Cel mai mic punct din curba de putere este în jurul orei 3:00 a.m. Apoi, o mulțime de cafea și băuturi răcoritoare cu cofeină ar trebui să alunge oboseala. Două sau trei căni de cafea vă pot face mai puțin treaz; mai mult este opusul. Apa minerală, spritzerul de suc și ceaiul neindulcit sunt mai mici în zahăr decât cola și limonada și sunt mai eficiente pentru concentrare. De asemenea, ajută lumina strălucitoare, aerul proaspăt, mișcarea și un somn scurt în pauză.
Mic dejun după tura de noapte
Dimineața după muncă, deviza este: să te culci cât mai curând posibil. Dacă vă simțiți ciudat, puteți lua un mic dejun ușor, de exemplu un sandviș sau o felie de pâine prăjită cu brânză sau gem. Dar fără a stimula cafeaua și alcoolul să adoarmă este oricum tabu.
Catering în schimburi
Pentru nutriția angajaților, ar fi optim dacă compania să creeze condiții-cadru bune pentru catering în fiecare schimb, cum ar fi:
- Cantină cu program de prelungire
- Cafenea sau pesmet cu gustări mici pentru tura târzie și noaptea
- Automate cu gustări sănătoase
- băuturi fără calorii
- Cuptor cu microunde sau aragaz
- pauze ieftine
- cameră de pauză confortabilă
Stânga:
Literatură:
- Betz M: Sănătate și nutriție pentru munca în schimburi. Concentrați-vă pe nutriție 07-08/2017, 222-226 (2017)
- Betz M, Koehler U: Recomandări de dietă pentru lucrătorii în schimburi de pe banca de testare. În: Harth V, Heidrich J (Red.) 57a Conferință științifică anuală a Societății germane pentru medicina muncii și a mediului. Gentner, Stuttgart, 177 (2017)
Statul liber Bavaria vă oferă informații independente, bazate pe știință, privind protecția consumatorilor pe acest site web.
Din păcate, nu putem oferi informații juridice individuale și sfaturi personale. De asemenea, nu avem voie să emitem singuri avertismente companiilor care se comportă într-un mod anticoncurențial.
Dacă aveți întrebări cu privire la situația dvs. specifică, vă rugăm să contactați punctele de contact enumerate în Service.