Dieta în timpul sarcinii »Alimente importante

O dietă echilibrată este deosebit de importantă în timpul sarcinii. Mâncarea sănătoasă oferă nu numai organismului suficiente vitamine și minerale, ci și bebelușul.

Contrar mitului „a mânca pentru doi”, viitoarea mamă are nevoie doar de o medie de 250 de calorii în plus pe zi. Dar, în timp ce nevoia de alimente cu acid folic sau fier crește în special, alte alimente ar trebui evitate acum în beneficiul copilului.

Prezentare generală

calitate, nu cantitate

În timpul sarcinii, este mai puțin cantitatea de alimente decât calitatea care ar trebui să se schimbe. Necesarul de calorii crescut în medie cu 250 kcal corespunde unui singur sandwich cu brânză și unei porții de salată. Se recomandă un total de 5 mese pe tot parcursul zilei. Dacă doriți să știți exact ce ar trebui să fie în meniul viitoarei mame, cel mai bine este să folosiți piramida alimentară austriacă pentru femeile însărcinate din Ministerul Federal al Sănătății.

Bea mult în timpul sarcinii

O femeie însărcinată ar trebui să bea cel puțin 2 litri de lichid pe zi, în special sub formă de apă, apă minerală, ceaiuri de fructe neîndulcite sau sucuri de fructe foarte diluate. Cafeaua este permisă, dar consumul nu trebuie să depășească 2 căni pe zi. În schimb, se pot bea până la 4 cești de ceai verde și negru.

Atenție: Alcoolul în timpul sarcinii este tabu. Același lucru se aplică băuturilor energizante datorită conținutului crescut de cofeină și băuturilor care conțin chinină, cum ar fi apa tonică.

Alimentele care trebuie consumate cu precauție

Trebuie să aveți grijă cu următoarele alimente și, prin urmare, o femeie însărcinată trebuie să le evite:

Fara alcool
Nu mai mult de 2 până la 3 căni de cofeină sau 4 căni de ceai negru sau verde
Fără băuturi cu un conținut ridicat de cofeină, cum ar fi băuturile energizante
Fără băuturi care conțin chinină, cum ar fi apa tonică
Carnea și peștele nu trebuie consumate crude
Fără produse crudă de cârnați precum salamul
Nu fructe de mare crude, cum ar fi sushi
Niciun pește cu o posibilă contaminare cu metale grele, cum ar fi tonul, halibutul, știuca sau peștele spadă
Ouăle trebuie consumate numai fierte, fără alimente cu ouă crude, cum ar fi tiramisu sau maioneză și fără ouă pe jumătate fierte ca în cazul înghețatei de mic dejun
Fără produse din lapte crud
Fără brânză moale

Toate aceste produse sunt însoțite de o paletă bogată de alimente care sunt bune atât pentru mamă, cât și pentru copil. Puteți găsi o listă pozitivă pe afișul pentru viitoarele mame (a se vedea sursele).

Video: sarcină și nutriție

Nutriționista Mariella Schmid, MSc vorbește despre substanțele nutritive importante și piramida alimentară ideală în timpul sarcinii. Este permisă cafeaua? Cum obține bebelușul toți nutrienții în ciuda faptului că este vegan sau vegetarian? Igiena în bucătărie și cantitatea optimă de mișcare completează cursul. (14 mai 2020)

Piramida alimentară austriacă pentru femeile însărcinate

Piramida alimentară arată ce alimente sunt cele mai bune pentru mamă și bebeluș în timpul sarcinii:

Legume, leguminoase și fructe

Legumele, leguminoasele și fructele pot fi, de asemenea, atinse în mod corespunzător în timpul sarcinii. Chiar și 6 porții pe zi ar fi bune, deoarece conțin multe vitamine și minerale, precum și fitonutrienți secundari. În mod ideal, cele 6 porții ar trebui împărțite în 4 porții de legume și leguminoase și doar 2 porții de fructe. Acesta din urmă conține și fructoză. Leguminoasele sunt surse bune de proteine suplimentare și nevoia de proteine crește în special în timpul sarcinii.

Atenţie: Fructele crude, legumele și salata verde trebuie spălate bine (calde) înainte de consum pentru a evita infectarea cu listeria, un tip de bacterie care poate dăuna copilului. Salatele pre-tăiate și pre-spălate trebuie, de asemenea, să fie spălate din nou bine.

Cereale și cartofi

Femeile gravide ar trebui să consume 5 porții de cereale și cartofi pe zi. Produsele din cereale integrale (orez, făină integrală, chifle integrale sau pâine, paste integrale) sunt de preferat. Acestea vă umple mai bine și conțin, de asemenea, o mulțime de vitamine, minerale și fibre care nu mai sunt conținute în versiunea decojită.

lapte și produse lactate

Se recomandă 3 porții de produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi) pe zi. O porție corespunde a 100 ml de lapte sau iaurt, aproximativ 30 g de caș sau brânză de vaci sau 15 g de brânză. Produsele lactate nu sunt doar surse bune de calciu, ci și bogate în proteine. De aceea, se recomandă o porție suplimentară de lapte începând cu a 4-a lună de sarcină.

Atenţie: Mai bine să evitați produsele din lapte crud. Deoarece acestea sunt produse în care laptele nu a fost pasteurizat, adică nu a fost încălzit. Acestea ar putea conține listeria, un tip de bacterie care este deosebit de periculos pentru copil, deoarece provoacă infecții grave.

Pește, carne, ouă

Acestea sunt, de asemenea, surse importante de proteine. Peștele în special ar trebui să fie în meniu din cauza numeroaselor ingrediente pozitive, cum ar fi vitamina D, iod și acizi grași. În mod ideal, 2 porții pe săptămână. Somonul, heringul, păstrăvul și boabele sunt deosebit de potrivite datorită proporției ridicate de acizi grași omega-3. Pești prădători precum Tonul sau halibutul trebuie evitate din cauza nivelurilor ridicate de metale grele.

Când vine vorba de carne, trebuie să recurgi la surse slabe și mai degrabă să mănânci un file în loc de cârnați. Carnea este bogată în fier, zinc și vitamine B. Cu toate acestea, nu trebuie să depășească 3 porții pe săptămână. Pentru pește și carne, o porție are aproximativ dimensiunea palmei.

În plus, în meniu pot fi 3 ouă pe săptămână. Atenție: nu mâncați niciodată ouă crude din cauza riscului de infecție cu salmonella, prăjiți-le sau fierbeți-le întotdeauna.

Uleiuri și grăsimi

Se recomandă zilnic 2 linguri de uleiuri vegetale precum semințe de in, rapiță, măsline, soia, nucă sau ulei de struguri. Opțional, nucile sau semințele acoperă, de asemenea, necesarul de acizi grași.

Grăsimile saturate din unt, margarină sau friscă ar trebui să adauge până la maximum 1 până la 2 linguri pentru femeile gravide.

Dulciuri și ronțăi

Chiar dacă pofta de alimente grase, dulci și sărate este adesea foarte intensă: prea mult din ele este nesănătos. Pe de o parte, aceste alimente nu conțin substanțe nutritive de care organismul are nevoie urgentă, pe de altă parte, excesul de greutate este inevitabil cu un consum excesiv. Cantitatea maximă zilnică se potrivește în mâna ta.

Nevoile nutriționale în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, nevoia de anumite vitamine și minerale crește cu salturi. Acesta este modul în care femeile însărcinate pot acoperi acest lucru:

Acid folic

Femeile care doresc să aibă copii ar trebui să consume mai mult acid folic cu cel puțin o lună înainte de începerea sarcinii. Studiile arată că acest lucru reduce riscul apariției spinei bifide, defectul tubului neural (denumit și „spate deschis”). Cerința crește la 550 micrograme pe zi în timpul sarcinii. Cel mai bine este să luați 400 micrograme ca supliment până la sfârșitul primului trimestru de sarcină.

Următoarele alimente sunt bogate în acid folic:

Legume verzi precum salata verde, spanacul, feniculul, broccoli
suc de portocale
Cereale fortificate pentru micul dejun (de ex. Fulgi de porumb)
Leguminoasele precum linte, mazăre sau fasole
Produse din cereale integrale (orez, paste, cereale)
nuci
lapte și produse lactate

fier

În timpul sarcinii, necesarul de fier se dublează, în cazuri extreme chiar și de șase ori. O stare a sângelui arată dacă există o deficiență la gravidă și dacă este necesar să luați comprimate de fier. Cantitatea recomandată este de 30 de miligrame pe zi. Un deficit se manifestă prin simptome precum oboseală, amețeli și dificultăți de concentrare. Dacă acest lucru nu este contracarat, riscul de tulburări de creștere în copilărie sau nașteri premature și avorturi spontane crește.

Sfat: fierul este deosebit de bine absorbit împreună cu alimentele bogate în vitamina C (boia, suc de fructe).

Următoarele alimente sunt, de asemenea, bogate în fier:

Produse de origine animală precum carne și pește
Leguminoasele precum linte, mazăre sau fasole
Cereale din cereale integrale
Legumele verzi, cum ar fi spanacul sau salata

iod

Necesarul de iod crește în timpul sarcinii la 230 micrograme. Iodul este important pentru dezvoltarea mentală și fizică a bebelușului. Deficitul de iod a fost responsabil pentru tulburări severe de dezvoltare la copii. În Austria, iodul este adăugat în sare, astfel încât o deficiență este rară.

Următoarele alimente sunt bogate în iod:

Pești de mare, alge, crustacee

calciu

Atât mama, cât și copilul au nevoie de calciu pentru a-și construi oasele. Ca și în cazul femeilor adulte, cerința în timpul sarcinii este de aproximativ 1.000 de miligrame. Dacă mama nu consumă suficient calciu, acesta este retras din oase și dinți. De aici vechea zicală „fiecare copil costă un dinte”.

Următoarele alimente sunt bogate în calciu:

lapte și produse lactate
Apă minerală specială
Legume precum broccoli, varză și fenicul

zinc

Nevoia de zinc crește la 10 miligrame pe zi. Zincul este important deoarece este important pentru diviziunea celulară.

Următoarele alimente sunt bogate în zinc:

Pasari, vita, porc, miel
lapte și produse lactate
ou
produse din cereale integrale
Germene de grâu
Leguminoasele precum linte, mazăre sau fasole
Mac
nuci
Fructe uscate

magneziu

Necesarul de magneziu este de 310 miligrame pe zi. Lipsa de magneziu poate duce la crampe și travaliu prematur.

Următoarele alimente sunt bogate în magneziu:

lapte și produse lactate
Produse din cereale integrale (orez, paste, cereale)
Pești și păsări de curte
Boabe de soia
Apă minerală

Vitamina A

Începând cu luna a patra, nevoia de vitamina A crește la 1,1 miligrame pe zi. Vitamina A este importantă pentru construirea celulelor și a țesuturilor și mai ales pentru ochi. Cu toate acestea, dacă este posibil, trebuie luat sub formă de beta-caroten (un precursor solubil în apă), deoarece prea mult poate deteriora fătul. Ficatul este foarte bogat în vitamina A ca urmare a hrănirii și, prin urmare, nu este recomandat în timpul sarcinii. Chiar și atunci când luați mai multe suplimente, prea multă vitamină poate fi absorbită.

Următoarele alimente sunt bogate în β-caroten:

Legume portocalii precum morcovii, dovleacul
Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul și varza
Ouăle și peștele conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina A.

Vitamina B6

Nevoia de vitamina B6 crește la 1,9 miligrame pe zi din luna a patra. Vitamina este importantă pentru creșterea și dezvoltarea copilului.

Următoarele alimente sunt bogate în vitamina B6:

Produse din cereale integrale (orez, paste, cereale)
Pui și porc
peşte
Banane
Cartofi

vitamina C

Necesarul de vitamina C crește la 110 miligrame pe zi.

Următoarele alimente sunt bogate în vitamina C:

Legume precum ardei, broccoli, fenicul
Citrice
Cartofi
spanac
Boabe precum cătină, coacăze și coacăze

Vitamina E.

Nevoia de vitamina E crește la 13 miligrame pe zi.

Următoarele alimente sunt bogate în vitamina E:

Alune de padure
Uleiuri precum rapița, germeni de grâu, porumb sau ulei de floarea soarelui.

proteină

Necesarul de proteine crește în timpul sarcinii cu 30% până la 58 de grame pe zi, ceea ce corespunde cu aproximativ 40 de grame mai mult piept de curcan pe zi. Proteina nu este importantă doar pentru creșterea placentei și a bebelușului, ci mai ales pentru dezvoltarea creierului copilului. Proteinele se consumă cel mai bine în combinație cu produse de origine animală și vegetală, întrucât acest lucru poate beneficia cel mai mult de organism.

Următoarele alimente sunt bogate în proteine:

lapte și produse lactate
Carne și pește slab
ou
Leguminoasele precum linte, mazăre sau fasole
Cartofi
pâine

Următoarele combinații sunt ideale:

Lapte cu cartofi (piure de cartofi)
Fulgi de cereale cu lapte
Ou cu pâine
Lintea cu găluște de pâine
Carne cu o garnitură

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 susțin creșterea celulelor, astfel încât sunt deosebit de importanți în timpul sarcinii. În ultimul trimestru de sarcină, uleiurile de pește îmbunătățesc maturarea creierului și a vederii.

Următoarele alimente sunt bogate în acizi grași omega-3:

Uleiuri vegetale, cum ar fi rapița, semințele de in sau uleiul de nucă
peşte

Igiena adecvată în timpul sarcinii

O igienă bună ar trebui să fie la ordinea zilei, mai ales în timpul sarcinii. Următoarele măsuri vor ajuta la prevenirea infecțiilor bacteriene:

Spălarea temeinică a mâinilor înainte și după prepararea alimentelor, precum și după contactul cu animalele (de exemplu, datorită riscului de transmitere a toxoplasmozei la pisici)
Spălați bine fructele crude, legumele și salata verde cu apă (caldă) înainte de consum
Înlocuiți frecvent bureții și cârpele din bucătărie și nu le lăsați umede în chiuvetă
Pregătiți carnea, ouăle crude și legumele crude pe suprafețe de lucru netede, ușor de curățat
Curățați întotdeauna bucătăria bine după gătit
Curățați frigiderul în mod regulat
Nu întrerupeți lanțul rece

În majoritatea cazurilor, mâncarea este încă în stare perfectă la multe zile după ce a fost depășită data de expirare. Indiferent de această valoare orientativă, alimentele trebuie supuse unui test de miros înainte de consum - acest lucru este valabil mai ales în timpul sarcinii.