Dieta în timpul sarcinii - Ce este important acum pentru Keleya

Pe lângă bebelușul în creștere din burtă, ca femeie însărcinată, aveți și o responsabilitate tot mai mare cu dvs. și aceasta începe cu o dietă sănătoasă. Aprovizionarea optimă cu substanțe nutritive și vitamine, dar și evitarea anumitor alimente în timpul sarcinii, sunt cruciale pentru bunăstarea dumneavoastră și dezvoltarea copilului dumneavoastră. Aceste sfaturi vă vor arăta cum puteți pune în siguranță și cu ușurință această piatră de temelie importantă în viața copilului dvs. pentru o sărbătoare conștientă și sănătoasă, cu o umflătură pentru bebeluși.

„Alimentație sănătoasă”, ce înseamnă asta de fapt? Diverse și echilibrate - fructe și legume proaspete, produse din cereale integrale, multe lichide, puține grăsimi și exerciții fizice regulate - acestea sunt conceptele generale ale unui stil de viață sănătos. Laptele și produsele lactate, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, peștele de mare bogat în grăsimi și ouăle fierte trebuie consumate cu moderare. Cu toate acestea, ca femeie însărcinată, vă aflați într-o situație specială de viață. Pentru ca dumneavoastră și bebelușul dvs. să fiți alimentați în mod optim cu substanțe nutritive timp de 40 de săptămâni, acum ar trebui să acordați în mod conștient atenție la câteva lucruri atunci când mâncați. Mai presus de toate, asigurați-vă că aveți un meniu variat și ușor, cu o mulțime de ingrediente proaspete. Cu câteva excepții, ca femeie însărcinată puteți continua să vă relaxați și să mâncați ceea ce vă place și ceea ce este bine pentru amândoi.

Mănâncă 2 - nu de două ori mai mult, ci de două ori mai sănătos

„Femeile însărcinate trebuie să mănânce pentru doi!” Un mit nutrițional de la zvonul bunicii care a persistat cândva. Astăzi medicii și oamenii de știință sunt de acord: femeile însărcinate nu ar trebui să mănânce de două ori mai mult, ci de două ori mai sănătoase. Deoarece, spre deosebire de necesitatea anumitor substanțe nutritive, care este uneori semnificativ mai mare în timpul sarcinii decât de obicei, necesarul de energie crește doar ușor.

Acum acordați o atenție specială calității și valorii nutriționale a alimentelor dvs. Asigurați-vă de origine, ingrediente și procesare. Produsele din cereale integrale, legumele și fructele, în special, oferă copilului dumneavoastră și dvs. o gamă largă de vitamine de la A la Z, minerale esențiale și fibre. Acestea sunt esențiale pentru un sistem imunitar stabil, un metabolism celular sănătos, funcționarea circulației sângelui și o digestie intactă.

Pentru a acoperi singurul consum de energie ușor crescut începând cu al doilea trimestru de sarcină (aprox. + 250 kcal/zi, din al treilea trimestru aprox. + 500 kcal/zi), este suficient dacă luați mesele principale fierbinți, de exemplu, mănâncă o mână mai mult orez sau tăiței sau un cartof mai mult decât de obicei. Între timp, un muesli fără zahăr cu lapte sau iaurt natural sau o felie de pâine cu brânză integrală vă va oferi rapid o nouă putere.

Bacsis:

De acum încolo, cumpărați produse alimentare proaspete pe piața săptămânală. Acest lucru vă oferă o transparență absolută cu privire la cultivarea și producția produselor și puteți întreba producătorul direct despre orice vă interesează. Regional și sezonier nu este doar mult mai gustos și mai sănătos - susțineți și agricultura în regiunea dvs. De asemenea, vă puteți combina comisioanele cu o plimbare în aer curat, în loc să descifrați etichetele din supermarketul luminos cu neon.

Alimentele proaspete colorate și sănătoase - acoperă necesarul de vitamine din timpul sarcinii și scad riscul de alergii la copii

Prospețime, varietate și calitate. Cu aceste trei cerințe ușor de reținut pentru dieta mamei, ați îndeplinit deja esențialul unei diete sănătoase în timpul sarcinii. Cu câteva reguli generale puteți aduce echilibrul corect în dieta dvs. sănătoasă:

In fiecare zi:

lichid - bea multă apă (încă) sau ceai. Sucurile diluate ocazional, cu conținut scăzut de calorii, vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de lichide. (Cel puțin două pahare la fiecare masă, plus o mulțime între ele; un total de 1,5 litri/zi; ar trebui să beți puțin mai mult la temperaturi mai ridicate sau efort fizic)
Vitamine - consumați fructe proaspete în fiecare zi (cel puțin 2 porții) și legume crude aburite sau bine spălate (cel puțin 3 porții, se aplică următoarele: 1 porție = o mână)
Fibre + carbohidrați- folosiți produse din cereale integrale, sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Pentru fiecare masă caldă, de ex. Cartofii sau orezul aparțin, un musli neindulcit are un gust bun la micul dejun
Calciu și magneziu - Bucurați-vă de cel puțin trei porții de lapte sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi, quark sau iaurt natural pe zi

Moderat:

Omega 3și iod- Pregătiți pește de mare aburit de 1-2 ori pe săptămână. Ajungeți la pești grași, cum ar fi hering, macrou, somon sau sardină în special. În acest fel, se poate obține cantitatea recomandată suplimentar de cel puțin 200 mg/zi DHA (acid gras omega-3). Evitați peștii prădători precum tonul, deoarece pot avea un nivel ridicat de poluanți. Peștii de apă dulce sunt, de asemenea, tabu în timpul alăptării din cauza nivelurilor ridicate de mercur.
proteină- Carnea slabă (de exemplu, puiul) și cârnații slabi trebuie consumate cu moderare. Un ou fiert poate fi, de asemenea, o sursă bună de proteine. Multe alimente pe bază de plante (nuci, mazăre, linte, tofu) conțin și proteine.

Rar:

gras- Vă rugăm să folosiți acizi grași nesaturați, cum ar fi untul și grăsimea animalelor sau uleiul cu prăjire. Folosiți în principal grăsimi vegetale
zahăr - Zaharul rafinat, așa cum se găsește în dulciuri, ar trebui să fie ciugulit doar în cantități mici, ca recompensă.

Bacsis:

Gătiți-vă cu alimente proaspete cât mai des posibil și variați componentele - proteine, vitamine, grăsimi și carbohidrați - în fiecare zi. Conform celor mai recente descoperiri în știința nutrițională, o dietă variată în timpul sarcinii scade și riscul de alergii la copii. Deci, dacă ați mâncat luni pui organic fraged cu cartofi fierți și morcovi aburi, atunci luați o zi fără carne cu, de exemplu, o supă de legume de sezon înainte de a vă putea delecta cu pește aburit cu orez brun și spanac cu frunze miercuri.

O dietă sănătoasă în timpul sarcinii ar trebui, de asemenea, să vă sporească starea de bine. În mod ideal, de acum înainte veți mânca mai des, dar mai puțin: 5-6 porții mici zilnice sunt mai plăcute decât trei mese principale mari. Organele digestive sunt comprimate de modificările fiziologice și mesele mici vă pot spori bunăstarea. În plus, corpul tău are nevoie de mai puțină energie pentru digestie și te simți mai în formă și mai echilibrat pe tot parcursul zilei.

Modul degetului: alimentele crude sunt interzise în timpul sarcinii!

În ciuda varietății sănătoase, cu siguranță ar trebui să evitați anumite alimente. Carnea crudă și nu complet gătită, cârnații cruzi (inclusiv salamul și șunca crudă), peștele crud sau afumat, precum și brânza moale (fabricată și din lapte tratat termic, cum ar fi Gorgonzola) și laptele crud și produsele din lapte crud (de exemplu, brânza cu lapte crud) sunt toate tabu pentru femeile gravide. Legumele și salatele pot fi, de asemenea, afectate. Listeria se ascunde în alimente neprelucrate. Bacterii care vă sunt inofensive, dar care pot pune serios în pericol sănătatea copilului vostru nenăscut și pot duce la deteriorarea dezvoltării sau mai rău. Pregătiți mâncarea cât mai curând posibil înainte de consum și consumați-o rapid. De asemenea, acordați atenție depozitării și preparării corecte a alimentelor.

Puteți vedea o listă a alimentelor interzise în timpul sarcinii la „Gesund ins Leben”, o inițiativă a Ministerului Federal pentru Sănătate și Agricultură. Desigur, ginecologul vă va oferi informații complete despre nutriția adecvată și bolile infecțioase periculoase pentru femeile gravide.

Acid folic, fier, iod și vitamina B12 - acoperă necesitatea suplimentară de vitamine și substanțe nutritive din tablete numai după consultarea unui medic

Dacă rămâneți la un meniu substanțial și evitați anumite alimente, dvs. și bebelușul dvs. veți fi de obicei furnizați în mod adecvat cu toate vitaminele și mineralele esențiale, cu câteva excepții importante. Acidul folic este o excepție, deoarece se găsește doar în cantități mici în alimente (de exemplu, legume cu frunze verzi, varză, leguminoase, produse din cereale integrale și afine). Prin urmare, îngrijirea dumneavoastră trebuie asigurată întotdeauna - de preferință cu 4 săptămâni înainte de sarcină până la alăptare - pe lângă comprimate. DGE recomandă ca femeile care doresc să aibă copii să completeze cu 400 µg/zi. Femeile care încep suplimentarea cu acid folic ar trebui să ia suplimente cu doze mai mari (800µg/zi).

Ginecologul vă va recomanda doza zilnică corectă în funcție de semestrul de sarcină. De asemenea, vă va spune dacă aveți nevoie de un supliment de fier sau iod în timpul sarcinii. Testele periodice de sânge din timpul controalelor oferă informații și vi se va prescrie pregătirea corectă, dacă este necesar. Indiferent de dieta lor, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să ia zilnic 100-150 micrograme de iod prin tablete conform recomandării „Gesund ins Leben” pentru a evita o tiroidă subactivă, care altfel poate pune în pericol dezvoltarea limbajului și inteligența copilului.

Vegetarieni și vegani gravide - surse alternative de fier și proteine pentru o dietă fără carne și vegană în timpul sarcinii

Până acum ați fost vegetarian și ați dori să evitați carnea și peștele în timpul sarcinii? O așa-numită dietă ovo-lacto-vegetariană este posibilă și pentru femeile însărcinate, deoarece ouăle și laptele (produsele) pot satisface nevoia zilnică de fier, iod și vitamina B12. Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul suplimentar de acizi grași omega-3.

Arată complet diferit dacă vrei să mănânci vegan ca femeie însărcinată. În acest caz, trebuie mai întâi să-l informați imediat pe ginecolog. O dietă pur vegană nu este recomandată în timpul sarcinii, deoarece implică riscuri mult mai mari. Lipsa substanțelor nutritive critice, cum ar fi iod, fier, vitamina B12, zinc, proteine, calciu și acid folic, pot afecta durabil sănătatea copilului dumneavoastră.

Dacă, ca femeie însărcinată, doriți în continuare să evitați orice hrană pe bază de animale, această decizie necesită sfaturi nutriționale continue, o monitorizare medicală atentă și aportul de suplimente. Fără preparate nutriționale suplimentare și alimente fortificate, o cantitate suficientă de ex. Vitamina B12 nu este posibilă. Prin urmare, o cantitate suficientă de substanțe nutritive respective este esențială chiar și după sarcină, adică chiar în timpul alăptării.

Cu proteinele fără carne și alternativele de fier, puteți reduce, de asemenea, riscul apariției simptomelor carențiale printr-o dietă sănătoasă: leguminoasele, cum ar fi linte și fasole, dar și ovăzul, amarantul și hrișca sunt surse excelente de proteine, iar meiul are o densitate ridicată de fier. Vitamina C conținută în broccoli și portocale îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului din cereale.

Creșterea bebelușului în echilibru - fericită prin sarcină, cu o senzație intestinală bună și o dietă sănătoasă

Folosiți sarcina pentru a dezvolta literalmente din nou o senzație intestinală sănătoasă, pe care, din păcate, o pierdem din ce în ce mai mult în zilele noastre din cauza googului frecvent. Ai încredere în semnalele tale interioare și învață să asculți sentimentul noului tău corp, în ciuda multor sfaturi și reguli. Intestinul tău îți va vorbi mai clar decât orice carte și îți va spune când ceva se simte bine sau greșit.

Cu acest amestec de dietă sănătoasă și o senzație intestinală sănătoasă, bebelușul dvs. și voi veți experimenta o sarcină echilibrată și veți fi bine întăriți pentru timpul interesant de după.

Încercați această gustare delicioasă și sănătoasă:

AMARANTH PUDDING CU FIBRE ȘI NUCI - alternativa sănătoasă la budinca de orez cu multe vitamine și substanțe nutritive (de la springlane.de):

Ingrediente:

Pentru budincă:

100 g amarant
200 ml de lapte
1/2 linguriță Xucker (înlocuitor de zahăr fabricat din xilitol natural, prietenos cu dinții din porumb. Puteți folosi zahăr brun sau sirop de arțar pentru îndulcire)

Pentru topping:

1/2 pumn de alune
1/2 mana de zmeura
1/2 mână de mure

Pregătire:

Aduceți amarantul la fiert cu lapte și xucker. Se fierbe la foc mediu timp de aproximativ 30 de minute până când boabele sunt moi. Adăugați puțin lapte, dacă este necesar. Acoperiți terciul și lăsați-l să stea timp de 10 minute.
Prăjește alunele într-o tigaie la foc mediu și lasă-le să se răcească.
Înfășurați nucile răcite într-un prosop de ceai și frecați energic cu mâinile pentru a slăbi coaja subțire.
Tocam grosolan nucile si presaram boabele spalate pe budinca inca calda.

Rețeta împotriva poftelor și pentru mai multă putere între ele.

Puteți găsi, de asemenea, multe rețete grozave în aplicația Keleya!