Dieta intenționează să construiască mușchi și să slăbească - Nutritastic

intenționează

Obțineți planul gratuit de nutriție pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate, adaptat obiectivului dvs. personal și comportamentului alimentar.

Construiți mușchii nu numai prin antrenament, ci aproximativ 70% prin dieta corectă și timp suficient de regenerare.

Deoarece alimentele pe care le consumați pot avea un impact major asupra succesului dvs. de antrenament, astăzi ne uităm la cadrul pentru un plan de nutriție eficient, astfel încât să puteți construi mușchi.

Aici veți găsi nu numai planuri de nutriție gratuite, ci și informații despre componentele importante ale unui plan de succes.

Planurile noastre gratuite de nutriție

Pe această pagină veți găsi o selecție de planuri nutriționale. Toata lumea Planul nutrițional a fost creat în mod elaborat și individual.

Puteți obține unul aici Plan de nutriție gratuit Descarca.

Bacsis: Apropo, avem rețete delicioase pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate pe site-ul nostru.

Planuri nutritive gratuite pentru construirea musculaturii:

Planuri de dietă gratuite pentru pierderea în greutate:

Toata lumea Planul nutrițional, Tu aici gratuit a fost creat inițial de noi individual și personal pentru clienți.

Beneficiile unui plan de nutriție

  1. În viață ai nevoie de un scop și un plan pentru a avea succes. La fel este și cu dieta ta: obiectivul tău este să-ți construiești mușchi și numai cu un plan bun poți merge mai departe.
  2. Un plan nutrițional adaptat dvs. acordă atenție nevoilor dvs. individuale. Dacă ceva nu se potrivește, îl poți schimba oricând.
  3. Un plan de nutriție echilibrat acoperă nevoia dvs. de nutrienți, astfel încât să aveți suficientă energie pentru antrenament, precum și elementele de construcție necesare, astfel încât masa musculară să vă poată crește.

La ce trebuie să mă uit în planul nutrițional?

Pentru a putea adapta fiecare plan nutrițional individual la nevoile dvs., aruncăm o privire asupra diferitelor criterii esențiale pentru un plan nutrițional.

Câte calorii ar trebui să mănânc?

Când construiți mușchi, ar trebui să utilizați un plan de nutriție care să corespundă nevoilor dvs. de calorii și încorporează suplimentar cu aproximativ 300 Kcal mai mult pe zi.

Pentru a vă determina necesarul de calorii, este important să înțelegeți că nevoile dvs. de energie depind de mai mulți factori:

  • Activitatea ta fizică și mentală
  • Vârsta, sexul, înălțimea și greutatea dvs.
  • boli, medicamente și leziuni
  • Condiții climatice (de exemplu, temperatura exterioară)
  • .și alegerile tale alimentare.

Ca suport, vă puteți orienta către rata metabolică bazală medie:

  • un om are nevoie de aproximativ 1 kcal pe kg de greutate corporală și oră
  • și o femeie de aproximativ 0,9 kcal pe kg de greutate corporală și oră

Acest lucru are ca rezultat o valoare medie de 2300 Kcal pentru bărbați și 2100 Kcal pentru femei.

Pe Nutritastic veți găsi un articol detaliat despre cum să calculați cu precizie necesarul individual de calorii.

Cum îmi acoper nevoile nutriționale?

De asemenea, este important să vă aprovizionați cu substanțe nutritive importante, astfel încât să fiți în formă și să puteți construi mușchii.

70% din succes este alimentația, doar 30% antrenament

Nutrienții sunt împărțiți în macro și micronutrienți. Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt printre macronutrienți, în timp ce vitaminele și mineralele alcătuiesc micronutrienții.

Toți acești nutrienți sunt foarte importanți pentru antrenament și recuperare. Vom intra în fiecare de mai jos.

glucide

Dacă doriți să câștigați masă musculară și vă exercitați în mod regulat, dieta dvs. ar trebui să fie întotdeauna bogată în carbohidrați. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de 50 până la 60% carbohidrați.

Cu toate acestea, este important să selectați carbohidrații în principal sub formă ieftină și complexă (produse din cereale integrale), deoarece acestea sunt, de asemenea, mai bogate în nutrienți.

Surse adecvate de carbohidrați sunteți:

  • alimente bogate în carbohidrați și amidon: Cereale, produse din cereale integrale, ovăz, fulgi de grâu, leguminoase, cartofi, paste, pâine, orez etc.
  • fructe proaspete și congelate: Mere, banane, citrice, fructe de padure, ananas, kiwi etc.
  • legume proaspete și congelate: Legume de varză (varză roșie, broccoli, conopidă etc.), legume cu frunze, salate, roșii, ardei, castraveți, morcovi etc.

Surse mai puțin adecvate de carbohidrați sunteți:

  • Zahăr și alimente și băuturi îndulcite: Cofetărie, băuturi răcoritoare (Cola, Fanta, limonade), gume de fructe, înghețată, prăjituri și plăcinte, gemuri, conserve de fructe (care conține și zahăr) etc.
  • Produse din făină măcinată puternic: Produse din făină albă, pâine prăjită, pâine albă, chifle, prăjituri și produse de patiserie

Primul sfat: Chiar înainte și în timpul antrenamentului, ar trebui să evitați carbohidrații greu digerabili (cum ar fi produsele din cereale integrale) și alimentele bogate în fibre. Corpul tău are nevoie de rezerve totale de putere în timpul antrenamentului și nu ar trebui să fie încetinit de munca digestivă.

Prin urmare, alegeți carbohidrați ușor digerabili pentru a (re) umple rezervele de energie.

Al doilea sfat: Dacă vă antrenați mai mult de 1 - 1,5 ore, ar trebui să acordați atenție și aportului de carbohidrați în timpul performanței dvs. atletice.

proteină

Proteinele joacă un rol important în planul nutrițional pentru mai multă masă musculară, deoarece susțin dezvoltarea celulelor corpului, precum și fazele de regenerare și furnizează organismului nutrienți esențiali.

Proteinele sunt cea mai importantă piatră de temelie a unui plan de nutriție pentru construirea mușchilor, dar și pentru slăbire

Blocurile de bază ale proteinelor sunt aminoacizii care sunt responsabili pentru generarea de energie.

Trebuie să umpleți în fiecare zi această amintire. Totul depinde de combinația potrivită. Dacă, de exemplu, lipsește un aminoacid, acesta poate afecta negativ efectele tuturor celorlalți.

Acordați atenție selecției și combinației corecte de proteine.

Proteinele vegetale sunt absorbite mai slab decât proteinele animale. Vă puteți îmbunătăți aportul de proteine ​​cu o combinație inteligentă de produse pe bază de plante și animale sau diferite produse pe bază de plante.

Combinațiile inteligente sunt:

  • Fasole și porumb
  • Leguminoase și cereale
  • Cartofi și ou
  • Cartofi și lapte
  • Ou și soia
  • Produse din cereale și produse lactate etc.

Pentru a câștiga creșterea musculară, este necesar un aport mai mare de proteine.

Nu optați doar pentru proteine ​​animale, deoarece defalcarea acestor proteine ​​creează acid uric, care poate avea un impact negativ asupra frecvenței vătămării.

Primul sfat: Pentru ca proteinele să nu-ți exagereze prea mult metabolismul și digestia, trebuie să consumi doar cantități mici de proteine ​​la fiecare masă, de preferință combinate cu carbohidrați.

Al doilea sfat: Veți obține performanțe maxime dacă consumați proteine ​​ușor digerabile cu puțin timp înainte sau după antrenament, deoarece aici este cel mai benefic construirea mușchilor.

Al treilea sfat: Cu un aport crescut de proteine, consumul suficient de băut este foarte important!

Grăsimi

Grăsimea și-a depășit încet reputația proastă și știm acum că grăsimile sănătoase sunt foarte importante pentru performanța corpului și asigură un echilibru hormonal optim.

De exemplu, grăsimile sănătoase influențează eliberarea hormonilor de creștere, care sunt esențiali pentru construirea mușchilor.

Cu toate acestea, ar trebui să fiți atenți la grăsimile de calitate scăzută, deoarece acestea pot duce la consecințe negative asupra sănătății.

Grăsimile ne furnizează acizi grași esențiali, cum ar fi acizii grași polinesaturați (acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6).

Acestea nu pot fi produse de corpul însuși și sunt foarte hrănitoare, antiinflamatoare și stimulatoare imune. Ele ne alimentează nervii și celulele cu materialele de construcție necesare.

Grăsimi ieftine sunteți

  • grăsimi monoinsaturate și polinesaturate fabricat din ulei de măsline extravirgin, măsline, nuci, avocado și acizi grași omega-3 direct din pește sau ulei de pește.

Grăsimile nefavorabile sunt

  • grăsimi saturate precum carnea grasă și grăsimile trans (găsite în unele margarine). Acestea sunt mai greu de digerat și mai dificil de procesat de către ficat.

Vitamine

Dacă doriți să aveți suficientă energie și să aveți un efect pozitiv asupra rezistenței și timpului de regenerare, ar trebui să acordați atenție unei diete echilibrate și sănătoase. Pentru că acest lucru vă oferă vitaminele necesare.

Antrenamentul de forță nu numai că mărește consumul de energie, ci și necesarul de vitamine:

  • Vitamine B De exemplu, acestea sunt direct legate de producerea de energie în timpul efortului fizic și joacă, de asemenea, un rol important în sistemul nervos.
  • Vitaminele A, C și E. întărește sistemul imunitar și acționează ca antioxidanți. Aceștia luptă împotriva radicalilor liberi, care apar mai frecvent în timpul activității fizice.

Minerale

Mineralele au o varietate de sarcini în organism. De exemplu, acestea sunt responsabile pentru construirea oaselor și a dinților, dar și pentru contracția și relaxarea musculară:

  • calciu asigură contracția mușchilor în timp ce magneziu favorizează relaxarea musculară după contracție.

Alte minerale importante pentru construirea mușchilor:

  • seleniu ajută la reducerea inflamației și a leziunilor în timpul exercițiului
    • Surse bune de seleniu sunt semințele de dovleac, carnea de vită și de porc, peștele, ouăle, ciupercile porcini, nucile, roșiile, cartofii și fructele de mare
    • zinc susține sistemul imunitar și este un antioxidant. În cazul unei activități sportive intense, contracarează o susceptibilitate crescută la infecție și sprijină vindecarea rănilor
      • Sursele bune de zinc sunt peștele, carnea, brânza tare, alunele, cerealele și germenii de grâu.
      • fier este esențială pentru transportul oxigenului în sânge. Deoarece se pierde prin transpirație, crește nevoia de efort fizic.
        • sursele bune de fier sunt produsele din cereale integrale, legumele și produsele de origine animală, precum carnea.

Cele mai bune alimente pentru planul meu nutrițional

Sperăm că până acum ați recunoscut valoarea unei diete sănătoase și echilibrate pentru dvs.

Vă furnizează substanțe nutritive importante, care, la rândul lor, asigură performanțe mai bune de antrenament, construirea musculară mai rapidă și timpi de recuperare mai scurți.

Cele mai bune alimente pentru planul meu de nutriție

Acum, că știi ce nutrienți trebuie să cauți, să aruncăm o privire la ce alimente să alegi pentru tine.

Alimentele sunt împărțite în mai multe grupuri, astfel încât să puteți face o alegere mai ușoară.

Cereale, produse din cereale, cartofi

  • Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă să consumați zilnic 3-4 porții (aproximativ 50-70 g pe porție) din acesta și, de preferință, preferați produsele din cereale integrale.

BACSIS: Mănâncă o porție suplimentară pentru fiecare oră de exercițiu.

Legume, leguminoase și fructe

  • Cel puțin 5 porții pe zi, inclusiv cel puțin 3 porții de legume (de preferință parțial crude) și 2 porții de fructe.

Regula generală: Un pumn strâns corespunde unei porții de fructe, legume sau leguminoase.

lapte și produse lactate

  • 3 porții zilnic, preferați variantele cu conținut scăzut de grăsimi.

Pește, carne, cârnați și ouă

  • Consumați diferite surse de proteine ​​în fiecare zi alternativ: pește, ouă, brânză, tofu sau quark, precum și (de preferință) produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Săptămânal, cel puțin 1-2 porții de pește (aproximativ 150 g pe porție) și/sau maximum 3 porții de carne cu conținut scăzut de grăsimi sau produse de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi (300 - 450 g în total)

grăsimi și uleiuri

  • 1 - 2 linguri de uleiuri vegetale, nuci sau semințe zilnic

BACSIS: Consumați o jumătate de porție suplimentară pe oră de exercițiu.

Gras, dulce și sărat

  • rareori consumă!

Bauturi nealcoolice

  • Cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi, de preferință băuturi cu consum redus de energie (fără zahăr) sub formă de apă, apă minerală, fructe fără zahăr sau ceaiuri de plante
  • Oamenii constau în aproximativ 60% apă și multe procese metabolice numeroase depind de lichide suficiente.

BACSIS: Bea încă 0,4 până la 0,8 litri de apă sau o băutură sportivă pe oră de exercițiu, deoarece se pierde mult lichid prin transpirație.

Cum îmi implementez planul nutrițional în viața de zi cu zi?

Pentru a putea integra cu ușurință această teorie în viața ta de zi cu zi, avem următoarele sfaturi pentru tine:

  • Împărțiți-vă mesele în 3 mese principale și 2 gustări
  • Cel mai bine este să păstrați un jurnal nutrițional, astfel încât să vă asigurați că vă răspundeți la toate nevoile dvs. individuale
  • mâncați cât mai echilibrat posibil, de preferință cu produse regionale care sunt în sezon (sunt cele mai hrănitoare)
  • Nu uitați de varietate! Când vine vorba de surse de proteine, acordați atenție combinației și nu optați doar pentru proteine ​​animale
  • Cel mai bine este să alegeți alimente neprelucrate și să priviți întotdeauna cu atenție lista ingredientelor, astfel încât să puteți identifica ingrediente ascunse, cum ar fi zahărul, grăsimile și aditivii
  • Planificați-vă mesele în avans și împachetați gustări simple (nuci, legume, fructe) pentru când sunteți în deplasare

Cu toate aceste informații și sfaturi, ar trebui să vă fie mai ușor să găsiți planul nutrițional potrivit pentru dvs. și să îl modificați în funcție de nevoile dvs. individuale.

Acum știți care sunt nevoile dvs. de calorii, cum vă puteți satisface nevoile nutriționale și ce alimente sunt cele mai bune de ales pentru a construi mușchi.

Nu uitați că baza pentru construirea musculară de succes este o interacțiune între antrenamentul de forță, o dietă echilibrată și timpul de recuperare!

Fiecare dintre aceste zone merită atenția dvs., astfel încât obiectivul dvs. de a câștiga mai multă masă musculară funcționează.