Dieta intermitentă Cum o pauză de dietă vă poate îmbunătăți pierderea de grăsime!

În general vorbind, majoritatea oamenilor intenționează să urmeze o dietă pentru câteva săptămâni sau luni, cu scopul de a atinge un anumit procent de greutate sau grăsime corporală. Pentru culturisti competitori sau powerlifters care trebuie să se încadreze într-o clasă de greutate, ziua competiției este scopul către care lucrează. Pentru alte persoane, ar putea fi o ocazie socială sau doar vacanța de vară pentru care doresc să fie în cea mai bună formă. În consecință, marea majoritate realizează o astfel de fază fără întreruperi planificate pentru a atinge obiectivul cât mai repede posibil. Dar există o altă cale, mai ales când succesul pe termen lung este prioritar.

Pe baza unui studiu din 2003, a fost probabil cel cunoscut Autorul cărții Lyle McDonald, puțin mai târziu în cartea sa „Un ghid pentru o dietă flexibilă”. oamenii de știință au scris despre pauzele de dietă planificate pentru prima dată Wing și Jeffrey au încercat să afle dacă pauzele planificate într-o dietă cu conținut scăzut de calorii au afectat pierderea de grăsime și au constatat că, spre deosebire de întreruperile involuntare, acest lucru nu pare să fie cazul [2]. Cu toate acestea, ar fi până în 2017 înainte ca un grup de cercetători să investigheze dacă fazele planificate în care se închide deficitul de calorii ar putea avea chiar beneficii asupra pierderii de grăsime. Byrne și colab. sa presupus că pauzele din faza de dietă duc la menținerea mai bună a ratei metabolice și astfel se poate obține o pierdere mai mare de grăsime.

Controlul greutății: cum afectează exercițiile fizice foamea și apetitul? 1 septembrie 2019 Simon Goedecke

Până acum ar trebui să se știe că de departe cea mai mare dimensiune a unității pentru pierderea în greutate sau grăsime este raportul dintre energia consumată și energia arsă. Dacă vrem să reducem grăsimea corporală, nu există nicio modalitate de a crește consumul de calorii în comparație cu aportul de calorii. Cu toate acestea, s-au făcut puține cercetări cu privire la influența celor două părți ale acestei ecuații una pe cealaltă. Din acest motiv […]

Studiul

Oamenii de știință au recrutat 36 de bărbați supraponderali cu vârste cuprinse între 25 și 54 de ani, cu un IMC de 30 până la 45 de kilograme pe metru pătrat, care și-au menținut greutatea corporală stabilă pentru o perioadă de șase luni și au avut un stil de viață inactiv.

Au fost împărțite în următoarele două grupuri:

Grupa 1: 16 săptămâni cu un deficit de 33% calorii
Grupa 2: 16 săptămâni cu un deficit caloric de 33%, cu o pauză de dietă de două săptămâni la fiecare două săptămâni.

În timpul grupului 1 după expirarea 16 săptămâni Când și-a terminat dieta, a durat mult din cauza pauzelor de dietă de două săptămâni 30 de săptămâni, până când Grupa 2 și-a încheiat faza de slăbire. O fază de stabilizare de patru săptămâni a fost efectuată în prealabil pentru a afla cât de mare este numărul de calorii pe care participanții îl foloseau pentru a-și menține greutatea și pentru a-i obișnui cu compoziția macronutrienților. La sfârșitul perioadei de intervenție, a fost adăugată o altă fază de opt săptămâni pentru a stabiliza noua greutate corporală a participanților.

În timp ce grupul 1 avea un deficit caloric timp de 16 săptămâni, grupul 2 a făcut o pauză pentru aceeași perioadă de timp după două săptămâni [1]. Pentru a calcula consumul total de calorii, adică cantitatea de energie de care are nevoie o persoană pentru a-și menține masa corporală, rata metabolică măsurată în repaus a participanților a fost înmulțită cu un factor bazat pe activitatea fizică pe care a raportat-o. Pe baza acestui fapt, a fost creată o dietă pe care ar trebui să o respectați în timpul fazei inițiale de stabilizare. Dacă a existat o creștere sau o pierdere semnificativă în greutate, cantitatea de calorii de întreținere a fost ajustată de cercetători. Măsurătorile ratei metabolice bazale, a greutății corporale și a compoziției corporale au fost efectuate la intervale regulate în toate fazele.

Ambele grupuri au participat la fazele deficitului de calorii 67 la sută din aportul lor caloric de întreținere pentru el însuși, care a fost ajustat pe baza ratei metabolice bazale măsurate în cursul intervenției pentru a se asigura că subiecții testului au aderat în permanență la deficitul caloric necesar. În timpul pauzelor de dietă, participanților din grupa 2 li s-a dat o dietă care să corespundă cantității lor de calorii pentru a menține masa corporală la momentul respectiv. Mesele au fost pregătite sub îndrumarea unui nutriționist și livrate la casele participanților. În orice moment, distribuția macronutrienților a constat din 25 până la 30 la sută din energie din grăsimi, 15 până la 20 la sută din proteine și 50 până la 60 la sută din carbohidrați.

Fiziologie de bază: Ce sunt caloriile, cum sunt create și ce fac în corpul nostru? 8 septembrie 2019 Simon Goedecke

După cum probabil știm majoritatea dintre noi, caloriile sunt o unitate în care se măsoară energia termică. Conform definiției, o kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius. Cu toate acestea, folosim termenul colocvial pentru a măsura câtă energie oferim corpului nostru prin alimente [...]

Rezultatele

La sfârșitul perioadei de intervenție, grupul 2 a pierdut cu aproximativ 50 la sută mai multă greutate corporală și grăsime corporală, întrucât reducerea ratei metabolice bazale este de doar aproximativ jumătate s-a ridicat la. Șase luni mai târziu, cercetătorii au colectat din nou valorile și au observat că grupul fără pauze de dietă a câștigat din nou mai multă grăsime corporală și participanții care au păstrat faze regulate la nivelul calorii de întreținere au avut doar o treime din reducerea ratei metabolice bazale decât grupa 1. Mai mult, după șase luni, au menținut cu aproximativ 80 până la 90% mai mult din greutatea și pierderea de grăsime.

În timpul grupului 1 rata metabolică bazală la sfârșitul dietei a scăzut cu o medie de 179 ± 119 kilocalorii scăderea în grupa 2 s-a datorat numai pauzelor de dietă 86 ± 120 kilocalorii. Scăderea în greutate a grupului care a luat pauze regulate de dietă a urmat, de asemenea, un model mult mai liniar decât în grupul 1, din cauza scăderii mai slabe a ratei metabolice bazale.

În cele din urmă, grupul 2 a pierdut semnificativ mai multă greutate corporală și grăsime corporală și a reușit să mențină acest lucru semnificativ mai bine la șase luni de la intervenție [1]. | * p

Interpretarea datelor

Rezultatele acestui studiu par destul de impresionante. Chiar și în studiile care examinează diete cu diferite compoziții de macronutrienți, chiar și atunci când se compară condițiile cu conținut scăzut de proteine și cu conținut ridicat de proteine, rareori se văd astfel de diferențe [3, 4]. Același lucru se aplică și altor forme de restricționare a energiei întrerupte, cum ar fi dieta 5/2 sau postul alternativ de zi, prin care aportul de energie este limitat la 500 până la 600 kilocalorii la fiecare două zile [5, 6]. Pauzele complete de dietă se dovedesc a fi atât de clar superioare în comparație cu alte forme de dietă? Răspunsul este atât da, cât și nu.

Primul studiu privind pauzele complete de dietă din 2003 a inclus trei grupuri care au fost Am întâlnit cercetătorii pentru o întâlnire săptămânală timp de 14 săptămâni pentru a le oferi indicații și recomandări privind dieta și exercițiile fizice și pentru a-i ajuta să urmeze planul [2]. Aceasta a constat într-o dietă bazată pe greutatea inițială și care nu s-a schimbat pe întreaga perioadă, în afară de pauze. În schimb, nivelurile de activitate obligatorii ale participanților au crescut în timp.

Singura diferență între grupuri a fost că doi dintre ei au luat pauze de dietă. Unul dintre ei a avut trei pauze de câte două săptămâni, care au fost distribuite mai mult sau mai puțin uniform între cele 14 săptămâni ale deficitului de calorii, în timp ce celălalt grup a luat o pauză continuă de șase săptămâni la mijlocul perioadei. Aceasta înseamnă că aceste două grupuri, spre deosebire de primul grup, au durat în total 20 de săptămâni pentru a finaliza dieta.

În studiul inițial, participanții au petrecut un total de 14 săptămâni cu un deficit caloric, două dintre cele trei grupuri luând o pauză pentru un total de șase săptămâni [2]. Interesant, totuși, a fost că, fără pauze de dietă, grupul a fost încurajat să-și mențină comportamentul chiar și după încheierea celor 14 săptămâni. După 20 de săptămâni, au pierdut o greutate similară cu celelalte două grupuri, cărora li s-a permis, de asemenea, să ia o pauză pentru un total de șase săptămâni între ele. Aceasta în sine este o observație cu adevărat impresionantă. Însă adevărata întrebare care se pune este de ce cercetarea actuală a găsit un beneficiu clar, chiar dacă Wing și Jeffrey „doar” au descoperit că participanții ar putea lua o pauză fără a interfera cu dieta lor?

Diferența se explică prin faptul că ancheta actuală a fost controlată mai strict. Mesele pe care trebuiau să le ia au fost oferite participanților, în loc să le oferiți sfaturi despre dietă și, de asemenea, să ajustați aportul de calorii exact în timpul studiului, pentru a garanta un deficit constant. Singura diferență între pauzele de dietă și fazele deficitului de energie a fost aportul de calorii al participanților.

>> Aici puteți comanda cele mai tare haine de fitness la cel mai bun preț! Succesul își lasă amprenta: Ce fac profesioniștii mai bine decât amatorii atunci când se pregătesc pentru competiții? 3 septembrie 2019 Simon Goedecke

Indiferent de domeniu, aproape fiecare sportiv ambițios care își practică sportul cu dragoste și devotament visează într-o zi să-și urmeze hobby-ul la cel mai înalt nivel și chiar să-și câștige existența cu el. Cu toate acestea, în natura lucrurilor locurile în vârful succesului sunt limitate. A avut toată lumea [...]

Pentru a profita de beneficiile observate în acest studiu, participanții au avut nevoie de aproape două ori mai mult timp în intervenție. Pentru consumatorul mediu care dorește să slăbească, aceasta nu este o mare problemă, atâta timp cât nu doriți sau trebuie să pierdeți o greutate stabilită pentru o anumită dată. Dacă doriți să trăiți mai sănătos și să reduceți procentul de grăsime corporală pe termen lung, nu contează cu adevărat dacă v-a trebuit acum 16 sau 30 de săptămâni acum zece ani pentru a vă atinge obiectivul. În cazul culturistilor competitivi sau al sportivilor de forță, lumea arată puțin diferită.

Desigur, ați putea pur și simplu să planificați mai mult timp pentru dietă, ceea ce este recomandat în special sportivilor de scenă naturală. A avea mai mult timp de petrecut pentru a scăpa de grăsimea corporală face procesul mai ușor și mai plăcut la multe niveluri. În plus, antrenamentul devine mai eficient în timpul pauzelor de dietă, motiv pentru care se poate păstra mai multă masă musculară. Un powerlifter ar putea susține că este mai bine să slăbești devreme înainte de competiție și apoi să intri în campionat cu câteva săptămâni într-un exces ușor sau la un nivel de calorii de întreținere, astfel încât performanța optimă să poată fi demonstrată.

Eric Helms, Culturist, powerlifter, scriitor științific și antrenor însuși, relatează din propria sa experiență că implementarea pauzelor de dietă pentru sportivi va trebui probabil ajustată astfel încât să nu afecteze prea mult durata pregătirii. El susține unul pauză de o săptămână la fiecare patru până la opt săptămâni sau după cum este necesar în cazul platourilor dietetice, o metodă sensibilă este să vă bucurați de majoritatea beneficiilor raportate în prezentul studiu fără a pierde prea mult timp.

Concluzie și rezumat

În timp ce pauzele de dietă programate sunt susceptibile de a îmbunătăți eficiența pierderii de grăsime, ele vor crește durata dietei necesare pentru a atinge un anumit obiectiv. Avantajele întreruperilor planificate ale deficitului de calorii pot fi explicate cel puțin parțial printr-o scădere mai mică a ratei metabolice bazale și prin anumite efecte psihologice care reduc la minimum aportul excesiv de calorii după sfârșitul dietei. Pentru a putea profita de pauzele de dietă fără a fi nevoie să prelungiți prea mult durata dietei, fazele de o săptămână la nivelul caloriilor de întreținere la fiecare patru până la opt săptămâni s-ar putea dovedi utile pentru culturisti.