Dietă inversă - Creșteți caloriile după dietă - Iată cum; s
Dacă mă urmărești pe Instagram, probabil că ai observat deja. Acum câteva săptămâni am anunțat sfârșitul dietei mele - în articolul meu despre efectul yo-yo v-am explicat de ce nu am încheiat dieta cu o zi imensă de înșelătorie, dar de data aceasta apropiindu-mă încet de caloriile de întreținere. Astăzi vă voi explica din nou exact cum fac dieta inversă.
Dietă inversă - Ce este?
Regimul invers este creșterea treptată a caloriilor după dieta efectivă. Așadar, nu mai mănânci din nou în funcție de nevoile tale de întreținere, ci crești caloriile (și, în consecință, macro-urile individuale) bucată cu bucată. Acest lucru are sens mai ales dacă ți-ai menținut caloriile relativ scăzute pe parcursul dietei și le-ai păstrat așa pe o perioadă mai lungă de timp.
Instrucțiuni de dietă inversă - În cele din urmă mâncați mai mult, așa funcționează
La început, un mic disclaimer, descriu cum o fac. Sunt antrenor cu Dilara, știi asta. Deci totul are mână și picior 🙂. Vreau doar să evit vocile precum „nu trebuie să mănânci sub rata metabolică bazală” din nou. Nu este adevărat, desigur că poți ... trebuie doar să faci totul bine.
Deci, la sfârșitul dietei, aveam doar 1200 de calorii și am păstrat această limită timp de câteva săptămâni. Rata mea metabolică bazală este de aproximativ 1300 de calorii și, în funcție de activitate, performanța mea este cuprinsă între 1800 și 2300 de calorii.
Un deficit atât de mare mă motivează personal, pentru că știu că trebuie să strâng din dinți doar pentru o perioadă relativ scurtă de timp și că fac multe pentru asta.
Dietă inversă - Creșteți încet caloriile - Dietă după dietă
După dietă, am mâncat mai întâi 12g mai mulți carbohidrați pe zi. Amintiți-vă, 1g de carbohidrați are 4 calorii (12g = 48 de calorii). Aceasta este într-adevăr doar minimă, dar face o diferență psihologic. Puteți cumpăra brusc ceva mai mult fructe/fulgi de ovăz sau altele asemenea. construi în. A fost într-adevăr o ușurare: D.
Am păstrat-o așa timp de 4 zile și apoi am pus alte 50 de calorii pe ea - dar de data asta sub formă de grăsime, pentru că eram destul de scăzută la 35g la final.
Și așa am continuat până am ajuns la 1400 de calorii. Ar putea părea ciudat pentru oameni, dar am simțit că aș putea să-l lovesc din nou: P.
De atunci am crescut-o în pași de 100, din nou după 3-5 zile. Am făcut-o puțin simțind, dacă aveam o zi de odihnă cu foarte puțină activitate, am preferat să mai aștept o zi până am crescut.
Deci, practic, am avut sau sunt încă într-un deficit caloric după dietă. Dar tot nu am slăbit în continuare (pe cântar), pentru că, bineînțeles, mai păstrați din nou apă, crescând carbohidrații.
În acest moment sunt foarte proaspăt la 1800 de calorii și acum voi aștepta săptămâna pentru a vedea cum se dezvoltă greutatea mea și apoi să mă simt în sus.
Potrivit trackerului meu de activitate, consum în medie aproximativ 2100 de calorii pe săptămână. Dacă aș ajunge acolo, ar fi bineînțeles minunat.
Cu toate acestea, îl folosesc numai atunci când fac o mulțime de cardio suplimentar, și acolo ajungem la punctul următor. Dieta inversă se aplică și unităților de antrenament și cardio.
Exercițiu post-dietă - Reduceți lent cardio-ul
La sfârșitul dietei, făceam 4 x 45 de minute de cardio pe săptămână. Aceasta este, desigur, multă muncă și reprezintă o mare parte din consumul meu de calorii. Dacă trec brusc de la 3 ore de cardio pe săptămână la 0 minute, aceasta nu este tocmai cea mai inteligentă abordare. Am făcut-o în așa fel încât am mers mai întâi la 4 x 35 de minute pe săptămână. Apoi redus în continuare la 4 x 30 de minute și acolo sunt momentan pentru că vreau doar să mănânc mult.
Acum voi observa mai întâi unde ajung cu caloriile mele și voi decide în consecință 🙂. Dacă am ajuns cu 4 x 20 de minute pe termen lung (sau doar 2 x 40 în funcție de caz), pot trăi cu asta foarte bine.
Cardio este, de asemenea, extrem de bun pentru sănătatea ta și nu doar pentru numărul de calorii pe care le poți mânca: P.
Avantajele dietei inverse
Atât de clar, nu trebuie să o faci așa. În teorie, puteți mânca direct și după necesitățile de întreținere, dar pentru mine există diverse motive pentru care nu vreau asta.
Niciun risc de supraalimentare prin supraalimentare
Așa cum ți l-am descris aici, riscul pur și simplu să mănânc prea mult. Cheatdays au minimum 5000 de calorii pentru mine și atunci este extrem de dificil pentru mine să mănânc din nou normal/sănătos. Cu o dietă inversă, nu mă pot trata prea mult simultan. Dar pot încorpora treptat mai multe alimente sănătoase în dieta mea și astfel pot satisface primele pofte (de exemplu, după carbohidrați). Când mi se permite să mănânc din nou mult mai multe calorii, primele pofte au dispărut și pericolul escaladării totale a dispărut.
O alimentație sănătoasă este menținută
De asemenea, legat de punctul de mai sus. Dacă aș putea mânca din nou foarte mult imediat, aș mânca probabil multe pe care nu le-am avut pe parcursul întregii diete. De fapt, vreau să mă țin de dieta mea și să mănânc mai mult din ea. Dieta inversă mă ajută, deoarece micile creșteri îmi permit doar să mănânc puțin mai mult din alimentele anterioare.
Avantajele psihologice ale dietelor
Am menționat deja mai sus: Chiar dacă am încă un deficit, nu am slăbit. Acest lucru se datorează, pe de o parte, retenției de apă din cauza mai multor carbohidrați, pe de altă parte, pur și simplu pentru că purtați din nou mai mult conținut stomacal/intestinal. Sigur, trebuie să înghiți mai întâi: de fapt ești încă pe deplin deficit, dar nu se mai întâmplă nimic. Dimpotrivă, cântarele cresc puțin -.- .
Acum nu vreau să-mi imaginez cum afectează psihicul atunci când mănânci din nou normal și apoi stochezi 2-3kg de apă.
Sincer să fiu, acum 2 săptămâni eram mult mai definit decât sunt acum cu mai mulți carbohidrați. Probabil că nu este recunoscut pentru cei din afară, dar pentru mine este. Cu asta mă lupt ... statutul imediat după dietă nu este durabil. De aceea, este important și pentru mine să mă alimentez, astfel încât să mă pot obișnui încet cu noua senzație corporală.
Dietă inversă - Sfaturi și trucuri
Asigurați-vă că vă ocupați suficient timp pentru asta. Deci, dacă știți că dieta dvs. ar trebui să fie terminată pe 31 iulie, planificați încă 4 săptămâni pentru a vă odihni. Sau dacă știi, de exemplu, că va fi o mare sărbătoare de familie sau ceva similar pe 31 iulie. este locul în care se mănâncă multe, apoi practicați o dietă inversă în consecință în prealabil.
Nu există nicio modalitate de a o face din nou pentru a pleca în vacanță, iar ultima zi înainte de vacanță este și ultima mea zi de dietă. Rezultatul este că mă mănânc plin timp de 2 săptămâni și mă simt imediat ca o găluște de drojdie crescută în primele zile de vacanță.
Cântărește-te zilnic și apoi ia media săptămânală. Acesta este cel mai bun mod de a spune dacă vă îngrășați sau nu. Zilele individuale nu sunt semnificative (din cauza hormonilor, a retenției de apă etc.). Numărarea exactă a caloriilor este extrem de importantă cu pași atât de mici de 50 de calorii, așa că, desigur, se păstrează încă un jurnal alimentar.
Aveți răbdare - știu că nu este atât de grozav să vă deplasați în pași de 50kcal. Dar am parcurs întreaga dietă, o putem face acum. Nu ajută să ne imaginăm totul ca sfârșitul dietei (ceea ce cu siguranță nu este), ci ca o slăbire lentă a frâielor.
Cum te descurci după dietă? Mâncați din nou după cum este necesar sau ați încercat înainte dieta?