Dietă inversă - mai multe calorii pentru cifra de top

Mănâncă mai mult, cântărește mai puțin? Dieta fără efect yo-yo cu aport normal de calorii? Dieta inversă promite exact acest lucru. Am analizat cu atenție tendința.

Dieta inversă devine din ce în ce mai populară pe scena fitnessului și printre vedete. Ideea de bază a „dietei inverse” este că tu mențineți-vă greutatea cu aport caloric normal . Indiferent dacă direct după o dietă cu calorii reduse sau în viața de zi cu zi. Sunteți în formă și în formă maximă.

Din păcate, studiile științifice reprezentative privind regimul alimentar invers au fost până acum insuficiente. Cu toate acestea, conceptul de dietă urmează unul logică de înțeles și, de asemenea, experiențe pozitive, Rapoartele fanilor de dietă inversă sunt foarte promițătoare.

Indiferent ce dietă urmați sau ce preferați să mâncați: Mâncarea trebuie să aibă un gust bun și să fie distractivă. mereu! Pentru ca oricum să puteți obține sau să rămâneți în formă maximă, este esențial să mâncați ceea ce se potrivește obiectivului dvs.

Slăbi, Construirea musculaturii, Îmbunătățiți rezistența sau pur și simplu mananca mai sanatos ? Mâncarea noastră de fitness este special adaptată obiectivelor dvs. Gustul excelent, materiile prime de înaltă calitate și prepararea simplă sunt o chestiune firească pentru noi.

Ce este dieta inversă?

Există două definiții diferite ale dietei inverse . Le explicăm pe amândouă, dar ne concentrăm în principal pe a doua definiție a dietei inverse ca o creștere treptată a aportului zilnic de calorii.

Dietă inversă: întoarce-ți ziua pe dos

O definiție a dietei inverse este: Cina dimineața, prânzul la prânz, micul dejun seara. Ideea din spatele ei este simplă. Ar trebui să consumi cea mai mare energie dimineața și la prânz, deoarece corpul tău are timp să ardă multe calorii în timpul tuturor activităților din timpul zilei. Apoi se concentrează asupra ei peste noapte, fără a fi nevoie să cheltuiască energie pentru digestie regenerare și recuperare.

O bună porție de carbohidrați, grăsime sănătoasă Se spune că proteinele stimulează metabolismul dimineața și oferă energie pentru ziua respectivă. Există un prânz ușor Prânz cu proteine și fibre și seara un mic dejun mic ca Iaurt cu granola, A Castron Smoothie sau oul de mic dejun.

Pare să te obișnuiești, dar poate funcționa. În cele din urmă, le revine mereu Calorii totale, distribuția corectă a carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor și a ta Selecția alimentelor la. Cu mâncarea nedorită și cu excesul de calorii, nu îți vei atinge obiectivele nici cu cina de dimineață.

Dietă inversă: stimularea metabolismului în loc de foamete

Definiția dietei inverse ca „Dieta după dietă” este mult mai promițător, dar și mai complex. În acest caz, dieta inversă înseamnă că vă creșteți aportul zilnic de calorii într-un mod controlat pentru a vă satisface Stimulați metabolismul .

Acest lucru vă poate ajuta după o dietă Evitați efectul yo-yo sau pentru a obține din nou un metabolism lent. La sfârșitul dietei inverse, veți reveni la rutina zilnică normală Necesar de calorii.

Acest principiu se bazează pe cunoașterea faptului că metabolismul trece la modul de economisire a energiei în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii Restabiliți homeostazia . Adică, corpul tău vrea să-și păstreze toate procesele într-un echilibru bun.

Deci, dacă mănânci în mod constant mai puține calorii decât consumi în timpul unei diete, corpul tău va arde treptat din ce în ce mai puține calorii. El trece la Modul de economisire a energiei .

Crești după dieta alimentarea cu energie brusc, Corpul tău preferă să stocheze aceste grăsimi necunoscute ca grăsimi, să fie pregătit pentru următoarea foamete. Efectul yo-yo apare. În cel mai rău caz, vei câștiga chiar mai mult în greutate decât ai pierdut.

Exact aici intervine dieta inversă. Cu o creștere lentă și controlată a aportului zilnic de calorii, metabolismul dvs. ar trebui trezit din modul economic și repornit.

Pe măsură ce numărul zilnic de calorii crește încet, faceți acest lucru termogeneza indusă de alimente și eficiența metabolismului. În loc să construiască o placă, corpul tău arde energia pe care o furnizează.

În plus, ai terminat mănâncă mai mult sunt automat mai puțin înfometați. Pe de o parte, asta vă face să aveți o dispoziție bună, scăzut dar și Eliberarea hormonului foamei leptină . Leptina încetinește metabolismul și promovează acumularea mânerelor de dragoste pentru a economisi energie.

Aceasta este teoria. Experiența confirmă ideea, Studiile științifice care demonstrează efectul dietei inverse încă nu au existat . Cu toate acestea: Credem că merită încercat!

Bacsis: Dieta inversă necesită numărarea precisă a caloriilor. În baza noastră de date cu rețete, veți găsi peste 300 de rețete pe care le-am făcut deja. Desigur, perfect adaptat obiectivelor tale.

Așa funcționează dieta inversă - 5 sfaturi

Pentru ca dieta ta să fie încununată de succes după dietă, trebuie să urmezi regulile dietei. Pentru că, chiar dacă lipsesc informațiile științifice privind dieta inversă, există suficiente cunoștințe nutriționale aprofundate, care va maximiza șansele ca dieta dvs. inversă să aibă succes.

# 1 Creșteți aportul de calorii, dar încet

Mult nu ajută prea mult. Pentru a vă trezi din nou metabolismul încet, aveți nevoie de răbdare. Ca ghid: creșteți aportul zilnic de calorii 50–100 kcal pe săptămână.

Dacă ați mâncat 1800 kcal pe zi ca parte a dietei, ați mânca 1850–1900 kcal pe zi în săptămâna 1 a dietei inverse și 1900–1950 kcal în săptămâna 2. Si asa mai departe. Continuați acest principiu până când ați atins din nou consumul total de calorii pentru menținerea greutății.

Cât durează dieta ta inversă depinde de deficitul tău și de necesarul zilnic normal de calorii.

Bacsis: Cu a noastră gratuit Legea caloriilorner vă puteți calcula cu ușurință necesarul de calorii pentru menținerea greutății.

# 2 mai întâi sănătos

Dacă calculați aportul crescut de calorii în chipsuri de ciocolată, trebuie să vă dezamăgim. Planul dvs. de alimentație ar trebui să includă alimente sănătoase cu niveluri scăzute Index glicemic, a ta Nivelurile de insulină lasă-l să se ridice încet. Evită asta Pofte alimentare și stocarea inutilă a energiei nutriționale pe măsură ce se ocupă dragostea.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut includ iaurt natural, linte verde, pâine de secară integrală, morcovi, mere și caju.

# 3 Atenție la macrocomenzi

Cu o dietă planificată bună cu conținut scăzut de calorii, oricum o vei avea pe a ta Cerințe privind macronutrienții calculat. Cu excepția cazului în care faceți schimbări radicale în stilul dvs. de viață sau exercitați mult mai mult sau mai puțin, distribuția procentuală a macro-urilor poate rămâne aceeași ca în timpul dietei, în special în primele câteva săptămâni.

Cel mai bun lucru de făcut este să consultați la calculator gratuit pentru macronutrienți la fiecare două săptămâni, pentru a vedea dacă distribuția macronutrienților se potrivește în continuare obiectivului și nivelului de activitate.

Procentul de grăsime corporală (KFA) vă arată dacă sunteți pe drumul cel bun. Calculează-ți procentul de grăsime corporală la începutul dietei inverse și verificați-o la fiecare două săptămâni. Dacă crește cu mai mult de 1%, verificați ajustarea numărului de calorii și a macro-urilor.

Ca măsură rapidă a creșterii KFA, creșteți minim cantitatea de proteine din dieta dumneavoastră. Apoi minimalizați carbohidrații cu proporția adecvată și săriți peste creșterea caloriilor zilnice timp de o săptămână.

Dacă ați crescut semnificativ aportul de proteine în timpul dietei, începeți la jumătatea dietei inversă pentru a schimba treptat aportul de proteine în favoarea unui număr mai mare de carbohidrați.

Bacsis: Dacă trebuie să fie ciocolată, încercați-o pe a noastră Ciocolata proteica .

# 4 Continuați să vă mișcați

Te-ai antrenat pentru a construi, a defini sau a slăbi? Apoi, continuă asta. Dacă modificați cantitatea de exercițiu, necesarul de calorii se va schimba, de asemenea. Nu contează dacă te antrenezi mai mult sau mai puțin. Țineți cont de planul de antrenament atunci când vă planificați dieta inversă. Tracker de fitness sunt de ajutor în determinarea consumului real de calorii. Mai ales atunci când vine vorba de inversarea dietei, cu cât este mai precis, cu atât mai bine.

# 5 Țineți evidența lucrurilor

Esențialul și sfârșitul tuturor dietelor inversate. Pentru ca creșterea succesivă a caloriilor și, astfel, întregul concept de dietă după dietă să funcționeze, trebuie urmăriți îndeaproape dieta și exercițiile fizice . Următorii parametri sunt deosebit de importanți:

Pe baza acestor informații, puteți vedea în orice moment dacă v-ați atins obiectivul zilnic și unde stai pe drum . După 3-4 săptămâni, veți observa cât de bine se descurcă metabolismul cu energia suplimentară și cât timp mai aveți pentru a vă planifica dieta inversă înainte de a vă atinge obiectivul.

Pare multă muncă? Este. Dar dacă vrei pe termen lung Păstrează forma și poți mânca după bunul plac, cu siguranță merită.

Este o dietă inversă sănătoasă?

Până acum există fără descoperiri dovedite științific la efectele dietei inverse asupra sănătății. La fel ca în cazul oricărei diete, același lucru este valabil și pentru dieta inversă: cât de sănătoasă este, depinde, printre altele, de modul în care vă structurați dieta. Alegeți pentru grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, proteine de înaltă calitate și alimente bogate în fibre .

Asigurați-vă că mâncați aproximativ aceeași cantitate în fiecare zi. Distribuiți mesele în mod egal pe tot parcursul zilei Evitați vârfurile de insulină și mențineți nivelul zahărului din sânge stabil. Acest lucru previne pofta de alimente și susține arderea grăsimilor.

Bacsis: Puteți găsi în baza noastră de date gratuită de rețete peste 300 de rețete de fitness sănătoase pentru obiectivul tău. De asemenea, am calculat câte calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi sunt în rețetele individuale. Deci, nimic nu stă în calea planului dvs. perfect de dietă inversă.

Pentru cine este dieta inversă?

Dieta inversă este potrivită pentru toți cei care își normalizează stilul de viață după o dietă hipocalorică Evitați efectul yo-yo vrei. De asemenea, ca măsură la dieta în ciuda deficitului caloric, greutatea stagnează, Dieta inversă poate face ca metabolismul să funcționeze din nou și să arunce kilogramele.

Dupa o Faza de definiție sau nutriție specială pentru competiție, dieta post-dietă este foarte potrivită pentru a reveni la obiceiurile alimentare normale, fără a obține prea multe grăsimi.

Ca regulă generală, urmărirea caloriilor și cunoașterea a ceea ce mâncați sunt minunate. Cu toate acestea, o dietă inversă de succes necesită un nivel ridicat de precizie. Deci, după o dietă, trebuie să investești mult timp și energie în modelarea dietei.

Urmărirea caloriilor ca act compulsiv?

Urmărirea permanentă a fiecărei mușcături - necesară în dieta inversă și în dietele stricte - poate lua, de asemenea, trăsături compulsive. Până la urmă vrei nutriție te ajută cu Atingerea obiectivelor, dar și distracția și sănătatea - pentru corp, minte și suflet.

Documentarea macro-urilor foarte precise și poate chiar a micros-urilor pentru o vreme vă poate ajuta cu siguranță să dezvoltați un relație mai bună cu dieta ta a dezvolta. Dar poate face și contrariul.

Atunci îți pierzi simțul corpului și distracția de a mânca. Dacă vă faceți griji cu privire la conținutul de calorii și zahăr al unei înghețate ocazionale, ați ajuns la un punct critic. Prin urmare, urmăriți cu atenție ce vă face urmărirea.

Dietă inversă - Top sau Flop?

Mănâncă mai mult și păstrează-te în formă? Sună grozav la început. Cu toate acestea, o dietă inversă necesită, de asemenea, o anumită planificare și disciplină. Avem Avantaje și dezavantaje a conceptului de dietă juxtapus.

Concluzie

Dieta inversă înseamnă creșterea aportului de calorii pas cu pas după o dietă cu calorii reduse.
Regimul invers poate ajuta la evitarea efectului yo-yo și poate fi un prim pas către o schimbare sănătoasă a dietei.
Regimul invers poate fi o contramăsură utilă dacă greutatea stagnează în timpul unei diete.
Dieta inversă necesită înregistrarea precisă a aportului de calorii și a cheltuielilor de energie pe o perioadă lungă de timp. Acest lucru prezintă riscul dezvoltării unei relații nesănătoase cu dieta, exercițiile fizice și propriul corp.
Până în prezent, nu există studii științifice reprezentative cu privire la subiectul dietei inverse.

Chung, Nana și colab. toate: Termogeneza activității fără exerciții (NEAT): o componentă a cheltuielilor energetice totale zilnice. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 30 iunie; 22 (2): 23-30.

C. Simpson, Courtney, E. Mazzeo, Suzanne: Numărarea caloriilor și tehnologia de urmărire a fitnessului: Asociații cu simptomatologie a tulburărilor alimentare, În: Comportamentele alimentare
Volumul 26, august 2017, paginile 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002

Friedmann, JM; Leptina și reglarea greutății corporale. Keio J Med. 2011; 60 (1): 1-9.