Dieta ketogenică; Aleargă maraton
Stabil mental, absolut calm și fără nici o îndoială că voi supraviețui următorilor 42.195 KM. Singura întrebare: cât de curând o voi face?
Cum aș putea avea această certitudine? M-am avut nutrițional acum 1,75 ANI pregătit pentru acest moment și în ultimele 12 săptămâni m-am supus aproape cu sclavie planului meu de antrenament.
Se spune că alergarea unui maraton este, de asemenea, o durere de cap și am vrut să demonstrez (pentru mine) că puteți alerga maratonuri pe o dietă ketogenică. De ce ? Pentru că o vreau.
Ce s-a întâmplat până acum
Cu 2 ani mai devreme am condus maratonul de la Köln și, așa cum era de așteptat, am primit palma la KM 31 de la așa-numitul „Hammermann”. Așa că am vrut să scap de ciocan și mi-am schimbat dieta la KETO în ianuarie 2018 (vezi antrenamentul de alergare și dieta ketogenică). Timp de 1,75 ani am mâncat doar 50 g - 75 g carbohidrați pe zi și am mâncat în principal grăsimi și proteine.
OK OK Recunosc, vara asta am fost la înghețată de 2 ori după un antrenament de 30 km alături de familie și am mâncat o înghețată de spaghete și da, asta m-a aruncat 100% din cetoză, dar altfel am făcut-o m-a ținut la limita de 50-75 g.
La început a fost dificil, dar cu timpul te obișnuiești și pâinea, pastele și cartofii nu mai sunt iritante. Când familia mănâncă pizza, mănânc friptură și broccoli sau pui/kebab gratinat cu brânză. Cred că este mai rău 😉 Pentru micul dejun a fost fie NIXX, fie o cafea antiglonț.
Antrenament (experimente), competiție și cunoștințe
Primele două-trei luni de antrenament pe o dietă ketogenică au fost torturi pure pe care le-am supraviețuit doar pentru că am decis să ating obiectivul. Când ați luat o decizie pentru dvs., nu o puneți la îndoială pentru fiecare dificultate, ci mai degrabă „ceea ce este necesar vreodată” pentru a atinge obiectivul. Și dacă trebuie să te chinui 3 luni, atunci această agonie este subordonată obiectivului MARE. BASTA - nici o discuție - și, mai ales, nu cu familia (băiete, când mănânci din nou corect?).
După aproape trei luni, vechea performanță a fost restabilită și în aprilie 2018 am rulat primul semimaraton la Bonn în 1:38:13 - cu 7 minute mai repede decât cel mai bun timp al meu „pe carbohidrați”. Au urmat încă 3 semimaratoane (1:40, 1:38 și 1:53). La micul dejun erau doar cafea antiglonț și cetone exogene. La semimaratonul de la Duisburg era 28-30 de grade cald (la umbră) în timpul alergării și aproape că ai terminat. Nu am mers niciodată pe trotuar pentru a obține o umbră de atâtea ori. Mi-am permis, de asemenea, luxul de a bea apă la stațiile de apă, care a fost desfacerea mea. Aproximativ. la KM 10 mi s-a dat o băutură ISO și am băut-o. Din păcate, din KM 13 acest lucru a dus la dureri abdominale severe și la KM 17 a trebuit să "intru în tufișuri" pentru puțin sub 4 minute. Nu este frumos, dar cum se spune „ceea ce nu plătește chiria trebuie plătit”.
Am observat că în competiții (cu excepția Duisburgului) am avut întotdeauna putere maximă până la KM 15 - 17 și am rulat ultimul KM în rezervă. Așa că a trebuit găsită o soluție, pentru că poți face 4 KM în rezervă, dar atunci arată frumos ... iar la maraton mai sunt 26 KM în fața ta.
În timpul următor am vorbit cu diverși „experți” și mi s-a spus întotdeauna „bine, se poate face semimaraton, DAR maratonul este un număr complet diferit”.
Da, întotdeauna m-am gândit la mine „spune-mi ceva nou”. Nu confirmați că am o problemă, dați-mi o soluție. Dar nimeni nu-mi putea oferi o soluție.
Experimente de antrenament
Există o problemă sau o provocare care trebuie rezolvată. Nu există progrese fără nemulțumire și rezistență. Ca și în cazul antrenamentului de forță - nu creșteți rezistența (greutățile, mușchii nu cresc).
Ce soluții posibile existau acum? În cele 12 săptămâni de antrenament maraton am experimentat diferite abordări cu mai mult sau mai puțin succes.
În timpul alergării de ex. O cafea suplimentară antiglonț (rece din sticla de băut) sau o altă băutură cetonică exogenă a dus la vizite la tufișuri.
Adăugarea mai multor uleiuri MCT și unt la cafea înainte de alergare vă aduce doar ceva mai multă energie.
Untul de arahide amestecat cu ulei MCT a fost cu adevărat incomod.
Ulei C8 - calitate prea ridicată
Într-o seară, am citit primul capitol al primului capitol despre ulei de cocs în cartea „Compasul Keto”. Așadar, uleiul de cocos este format din diferiți acizi grași saturați C6 - C24. La pagina 13 scrie: „În principiu, toți acizii grași pot fi folosiți pentru ketogeneza. Cu toate acestea, de la o lungime de 14 atomi C, acest lucru durează mai mult ... „Cantitatea de atomi C determină cantitatea de energie (ATP) care poate fi generată din aceștia.
HEUREKA
HEUREKA asta mi s-a părut a fi soluția. Acidul caprilic (C8) din cafea acționează RAPID ca un furnizor de energie, dar sunt la fel de repede „arse” din nou.
Asta mi-a explicat de ce am avut întotdeauna energie până la KM 15-17 în semimaraton. După aceea, uleiul și cetonele exogene au fost pur și simplu epuizate.
Ergo: Mi-am modificat rețeta pentru BPC. În loc de 30 g ulei C8 și 20 g unt, folosesc acum un amestec de 15 g ulei C10/C8 plus 20 g ulei de cocos și 30 g unt. Deoarece uleiul de cocos este format din 47% acid lauric C1, 18% acid miristic C14 și unt aproximativ 23% acid palmitic C16, am avut mai multă energie pe termen lung (cred că acesta nu este doar un efect placebo).
Încercarea mea de a obține acid stearic 18 a eșuat. În Refromhaus local mi s-a spus: „Nu, nu suntem un magazin de artizanat, acidul stearic este folosit pentru a face lumânări.” Și nu am vrut să cumpăr 500g de la Amazon imediat, pentru că cine știe cum îmi va afecta ceara de lumânare stomacul 😉
Cu noul amestec al BPC-ului meu - pe care l-am luat doar cu 30-45 de minute înainte de a alerga - am ajuns mai departe decât înainte. Desigur, am reușit să termin fiecare sesiune de antrenament cu succes, dar ultimul KM din timpul antrenamentului nu a fost niciodată o bucată de tort, ääähhhh de ce se numește așa .
KETONE BAR
În timp ce navigam pe Amazon, am găsit barele de cetone de la Ketosource. Costă o jumătate de avere (12 bare la 34 de euro), dar ce poți face pentru cercetare?.
Experiență cu Ketone Bars de la Ketosource
În ceea ce privește gustul, barele cetonice sunt foarte dulci, dar nu „dulciuri minunate”, dar, cum ar trebui să le spun, un „dulce epuizant” și DUST DRY. Deci, după părerea mea, nu este o plăcere să mănânci barurile, ci „Da, dacă face diferența”.
Conform infografiei, energia furnizată de bare ar trebui să fie la nivelul maxim după aproximativ 1 oră și să rămână la acest nivel aproximativ 2 - 3 ore. Nu presupun că ai luat un alergător de maraton ca referință pentru cele 3 ore de energie. În testele mele ulterioare, am constatat că aveam aproximativ 1,5-2 ore mai multă energie. Mâncarea unui bar în timp ce aleargă este bine, dar este o provocare, deoarece este uscată în praf.
Plan de nutriție pentru alergare
După toate testele, eșecurile și succesele, am venit cu următorul plan pentru alergarea efectivă.
- Cafea antiglonț într-o versiune modificată cu aproximativ 1,5 ore înainte de start.
- 1 bar de cetone cu 30 de minute înainte de a începe.
- La km 14 și 28 fiecare o bară cetonică.
Alergarea maratonului
10:04 am semnalul de pornire pentru blocul de pornire ALBASTRU. Cu o dispoziție bună și „încrezător în victorie” am început cursa. Ceea ce mă enervează mereu la început și la primii 10 km este că nu poți alerga „liber”, ci ești întotdeauna blocat în trafic. De obicei, acest lucru se întâmplă după 10 km, dar de data aceasta a durat mult mai mult. La început s-a datorat numărului mare de alergători, apoi mai mult traseului relativ „îngust”.
Așa cum era planificat, la KM 14 a existat primul bar pe care l-am mestecat mult timp. O bară uscată cu „Hächel-Breathing” este cam epuizantă. Din fericire, am avut centura de băuturi cu mine și am putut bea independent de primele stații de băuturi răcoritoare. La KM 30 a fost al doilea, dar aproximativ 2/3 din el mi-au căzut din mâini. Dar când alergi (în Köln) nu te oprești imediat să te apleci, nici pentru bare, nici pentru săpun 😉
Până la aproximativ 39 km totul a decurs așa cum era de așteptat, doar ultimii 3 km au fost mai extenuați decât planificați - la un moment dat corpul meu a început să mă doară, brațele mele au adormit din ce în ce mai mult din cauza poziției cocoșate și mi-a fost sete și nimic de băut . Până atunci aveam timp mediu de 5:15 - 5:30 min/km, așa că am parcurs ultimii 3 km cu timp de 5:50 - 6:30 min/km.
După 3:49:07 ore am trecut linia de sosire, fericită și epuizată.
Concluzie și perspectivă
Alergarea unui maraton pe o dietă ketogenică este destul de fezabilă și, dacă vă pregătiți suficient de mult, poate fi abordată fără stres.
Stresul „obișnuit” de altfel „Ce mai trebuie să mănânc acum, cum reușesc să păstrez mai multe carbohidrați și sosul de carne pe paste este bun pentru mine?„ Este eliminat? ” omul ciocan stă departe.
Aș face-o din nou Da, următorul maraton din Amsterdam este pe ordinea de zi în octombrie 2020. „Pe keto” din nou.
Deci va fi din nou interesant.
Manualul Biohackerului
„biblie nouă„Pentru biohackers
Manualul Biohackerului Cod de reducere: lebdichfit
Cu codul de reducere potrivit pentru viata primești o reducere de 10% !
Pur și simplu faceți clic pe imaginea de mai sus și introduceți lebdichfit la check-out.
Acest site folosește cookie-uri. Continuând să utilizați site-ul web, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor.
Setări cookie și confidențialitate
Putem solicita cookie-uri care sunt setate pe dispozitivul dvs. Folosim cookie-uri pentru a ne informa când vizitați site-urile noastre web, cum interacționați cu noi, pentru a vă îmbunătăți experiența de utilizator și pentru a vă personaliza relația cu site-ul nostru.
Faceți clic pe diferitele titluri de categorii pentru a afla mai multe. De asemenea, puteți modifica unele dintre setări. Rețineți că blocarea unor tipuri de cookie-uri vă poate afecta experiența pe site-urile noastre web și serviciile pe care le putem oferi.
Aceste cookie-uri sunt absolut necesare pentru a vă oferi serviciile și funcțiile disponibile pe site-ul nostru web.
Deoarece aceste cookie-uri sunt absolut necesare pentru serviciile și funcțiile disponibile pe site-ul nostru, respingerea va afecta funcționalitatea site-ului nostru web. Puteți bloca sau șterge cookie-urile în orice moment modificând setările browserului și forțând blocarea tuturor cookie-urilor de pe acest site. Cu toate acestea, vi se va cere întotdeauna să acceptați/să respingeți cookie-urile atunci când vizitați din nou site-ul nostru.
Respectăm pe deplin dacă alegeți să refuzați cookie-urile. Pentru a evita că vi se solicită în mod repetat despre cookie-uri, vă rugăm să ne permiteți să salvăm un cookie pentru setările dvs. Vă puteți dezabona în orice moment sau puteți permite altor cookie-uri să poată utiliza serviciile noastre pe deplin. Dacă respingeți cookie-urile, toate cookie-urile setate pe domeniul nostru vor fi eliminate.
Vă oferim o listă a cookie-urilor stocate pe domeniul nostru de către computerul dvs. Din motive de securitate, nu vă putem arăta cookie-uri stocate de alte domenii. Puteți vedea acest lucru în setările de securitate ale browserului dvs.
Aceste cookie-uri colectează informații care - rezumate parțial - ne ajută să înțelegem modul în care este utilizat site-ul nostru web și cât de eficiente sunt măsurile noastre de marketing. De asemenea, putem folosi cunoștințele din aceste cookie-uri pentru a ne adapta aplicațiile pentru a vă îmbunătăți experiența de utilizare pe site-ul nostru web.
Dacă nu doriți ca noi să vă urmărim vizita pe site-ul nostru, puteți să blocați acest lucru aici în browser:
De asemenea, folosim diferite servicii externe precum Google Webfonts, Google Maps și furnizori externi de video. Deoarece acești furnizori vă pot salva datele personale, le puteți dezactiva aici. Vă rugăm să rețineți că dezactivarea acestor cookie-uri poate afecta semnificativ funcționalitatea și aspectul site-ului nostru web. Modificările vor intra în vigoare după reîncărcarea paginii.
Setări pentru fontul web Google:
Setări Google Maps:
Setări Google reCaptcha:
Setări Vimeo și YouTube:
Sunt utilizate și următoarele cookie-uri - puteți alege dacă doriți să le acceptați:
Puteți citi cookie-urile și setările de confidențialitate în detaliu în politica noastră de confidențialitate.