Dieta ketogenică care o face cu adevărat
Mănâncă grăsime Mett pentru a arde grăsimea corporală? Sună paradoxal la început. Dar acesta este exact principiul din spatele dietei ketogenice. În meniu ajung extrem de puțini carbohidrați și aproape nicio proteină, dar multe grăsimi sănătoase. Asta chiar încălzește metabolismul grăsimilor. Pentru cine este adecvată dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - și la ce trebuie să fii atent!
Înainte, în timpul și după naștere, suntem cu toții în cetoză - acesta este termenul tehnic pentru procesul de generare a energiei din grăsimi. Numai când începem să consumăm carbohidrați, corpul își pierde această capacitate și își extrage energia în primul rând din glucoză. Dacă am vrea să ne „valorificăm” din nou rezervele de grăsime ca furnizor de energie, acest lucru se poate realiza numai prin post sau un aport extrem de redus de carbohidrați. Exact aici intervine principiul dietei ketogenice. Această formă extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați a fost inițial dezvoltată pentru tratamentul copiilor cu epilepsie, dar a fost folosită și pentru alte probleme legate de metabolismul creierului. Cu toate acestea, procesul unei diete medicamentoase ketogene este mult mai strict și mai extrem decât o dietă ceto, care este destinată pierderii în greutate sau un stil de viață sănătos.
Cetoza: programul natural de urgență al organismului
Cetoza este o rezervă de energie naturală la oameni. În condiții normale, nu ajungem în situația de a porni propriul aparat de ardere a grăsimilor din corp. Dar dacă ne forțăm organismul să facă acest lucru, are nevoie de cel puțin două până la patru săptămâni pentru a-și schimba metabolismul. În această fază, este important să păstrați cu strictețe o cantitate redusă de carbohidrați - în caz contrar organismul va reveni imediat la glucoză ca sursă de energie. Dar odată ce rezervele de grăsime sunt exploatate, vom beneficia de ele pe termen lung. Deoarece chiar dacă creierul își extrage energia dintr-o altă sursă după dietă, efectul ajustat al metabolismului este păstrat - cu condiția să continuăm să fim atenți la o dietă echilibrată care conține carbohidrați de înaltă calitate. Dacă nu mâncăm prea mult din el și ne asigurăm că facem suficient exercițiu, produsele din cereale integrale nu vă îngrașă pe termen lung.
Așa funcționează dieta ketogenică
Cele elementare
Corpul nostru are nevoie de energie pentru a funcționa. Glucidele sunt furnizorul de energie numărul unu: fără ele ne simțim slabi și neputincioși. Dacă acești nutrienți lipsesc, organismul trebuie să folosească alte surse. Dacă corpul trece la un aport scăzut de carbohidrați, el obține energia de care are nevoie de la grăsimi și proteine. Acestea sunt metabolizate în corpuri cetonice în ficat și servesc apoi ca un fel de substitut de carbohidrați. Prin urmare, o dietă ketogenică se bazează pe extrem de puțini carbohidrați, o mulțime de grăsimi sănătoase și un aport moderat de proteine și, astfel, determină organismul să treacă de la metabolismul obișnuit al glucozei la metabolismul grăsimilor.
Planul tipic de masă keto
Cu cât consumăm mai puțini carbohidrați, cu atât corpul nostru intră mai repede în cetoză. În timpul dietei keto, meniul ar trebui să conțină doar aproximativ cinci procente carbohidrați, 35% proteine și 60% grăsimi sănătoase. Când puneți împreună mâncarea, este important ca organismul să fie alimentat cu suficienți nutrienți, în ciuda planului nutrițional strict. La început, aceasta înseamnă să vă planificați bine mesele.
Carbohidrații rafinați, cum ar fi pastele, pâinea și cerealele, precum și leguminoasele sunt complet evitate ca parte a unei diete ketogenice. Legumele bogate în carbohidrați, cum ar fi tuberculul și legumele rădăcinoase, adică cartofi, morcovi și păstârnac, sunt, de asemenea, eliminate din meniu. Zahărul, fructele (cu excepția cantităților mici de fructe de pădure), mesele pregătite și alcoolul sunt, de asemenea, tabu. Cantitatea de grăsimi recomandate este în primul rând grăsimi sănătoase, constând în principal din acizi grași nesaturați. Pe lângă carne și pește gras, cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul, macroul, ouăle, nucile și semințele sunt în meniu. Produsele lactate precum untul, smântâna și brânza sunt permise cu moderare. Puteți accesa legume cu conținut scăzut de carbohidrați, în special legume verzi, roșii, ceapă, avocado și uleiuri sănătoase. Acestea includ ulei de măsline virgin, ulei de cocos și ulei de avocado.
Cu toate acestea, o dietă ketogenică nu înseamnă să mănânci porții mari de carne și pește în fiecare zi. Prea multe proteine ar preveni chiar cetoza, deoarece aminoacizii suplimentari sunt transformați în glucoză în organism, ceea ce crește nivelul de insulină și suprimă utilizarea grăsimilor. Asigurați-vă că mâncați o cantitate moderată de carne, brânză și pește și, de asemenea, mâncați legume cu un conținut scăzut de carbohidrați. De regulă: legumele supraterane, cum ar fi salata, castravetele, dovleceii și ardeii, au un conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce legumele subterane, cum ar fi morcovii sau cartofii, au un conținut ridicat de carbohidrați. De asemenea, beți multă apă și asigurați-vă că vă exercitați în mod regulat.