Dieta ketogenică pentru începători - Blog KetoUp
Ce este dieta ketogenică?
Dieta ceto schimbă modul în care corpul tău transformă alimentele în energie. Când mănânci multe grăsimi și doar câțiva carbohidrați, intri în cetoză, o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsimea ca sursă de energie în loc de carbohidrați. Atunci când corpul dvs. nu poate obține glucoză din carbohidrați, ficatul transformă acizii grași din dietă în cetone, o sursă alternativă de energie. Arderea cetonelor în loc de glucoză reduce inflamația și duce la Pierdere în greutate.
Cu toate acestea, dieta ceto nu este deloc nouă, este cunoscută de aproape un secol. A fost inițial dezvoltat pentru a trata persoanele cu epilepsie. În anii 1920, cercetătorii au descoperit că nivelurile crescute de cetone din sânge au dus la mai puține crize epileptice la pacienți. Dieta ceto este utilizată și astăzi pentru a trata copiii cu epilepsie care nu răspund bine la medicamentele antiepileptice.
Beneficiile pentru sănătate ale unei diete ketogenice
- Arde grăsimi: dieta ceto poate pierde în greutate foarte repede. Cetonele suprimă grelina - hormonul foamei - și măresc colecistochinina (CCK), ceea ce te face să te simți sătul. Apetitul redus înseamnă că este mai ușor să mergeți fără alimente pentru perioade lungi de timp, ceea ce stimulează corpul să meargă la depozitele sale de grăsime pentru energie.
- Hrănește creierul: cetonele oferă creierului tău energie instantanee și până la 70% din necesarul tău de energie atunci când reduci carbohidrații. Grăsimile hrănesc creierul și îl mențin puternic și sănătos. Creierul este alcătuit din cel puțin 60% grăsime, deci are nevoie de multe grăsimi bune pentru a funcționa corect. Acizii grași esențiali precum omega-3 ajută creierul să crească și să se dezvolte, în timp ce grăsimile saturate mențin mielina (stratul izolant din jurul creierului) puternic, astfel încât neuronii dvs. să poată comunica între ei.
- Reduce inflamația: dieta ceto este antiinflamatoare și vă poate proteja de boli degenerative precum Alzheimer și cancer.
- Reduce zahărul din sânge: dieta ceto poate inversa și chiar vindeca diabetul. Stabilizează nivelul insulinei și scade glicemia până la punctul în care mulți diabetici își pot limita medicația trecând la această dietă.
- Crește energia: Cetoza ajută creierul să producă mai multe mitocondrii, generatoarele de electricitate din celulele tale. Mai multă energie în celulele voastre înseamnă mai multă energie pentru a face lucrurile.
De unde știi că ești în cetoză?
Sunteți în cetoză când nivelul de cetonă este de 0,8 (milimoli pe litru). Vă puteți testa valorile cu bastoane de urină, bastoane de sânge sau un contor de sânge. De asemenea, puteți utiliza un analizor de respirație pentru a testa nivelul de acetonă din respirație.
Cu toate acestea, dacă pur și simplu urmăriți cum vă simțiți în corpul dvs., puteți de asemenea determina cu ușurință dacă ați atins deja starea de cetoză. Iată semne că s-ar putea să aveți cetoză:
- Pierderea în greutate: dieta ceto arde grăsimile -> dacă slăbești, probabil ai ajuns la cetoză.
- Reducerea foametei: cetonele suprimă hormonii foamei și se asigură că vă simțiți sătul mai mult timp.
- Simptome asemănătoare gripei: Când începeți dieta ketogenică, este posibil să aveți simptome ale gripei ceto, cum ar fi cefaleea, frisoanele și somnolența. Așa că treci peste asta.
- Respirația Keto: Oamenii au adesea un gust metalic în gură din cauza nivelurilor ridicate de cetonă.
Meniul Keto Diet: Ce să mănânci pe Keto?
1. Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele fără amidon au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, dar bogat în substanțe nutritive, inclusiv vitamina C și diverse minerale.
Legumele și alte plante conțin fibre pe care corpul tău nu le digeră și nu le absoarbe ca și alți carbohidrați. Așadar, uitați-vă în special la carbohidrații digerabili (sau neti), adică carbohidrați totali minus fibre.
Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de carbohidrați neti. Cu toate acestea, dacă mâncați o porție de legume „amidon”, cum ar fi cartofi, igname sau sfeclă, aceasta poate depăși cantitatea de carbohidrați permisă zilnic.
Cantitatea netă de carbohidrați pentru legumele fără amidon variază de la mai puțin de 3g/100g (spanac crud) la 10g/100g (sfeclă roșie).
Legumele conțin, de asemenea, antioxidanți care ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi, adică molecule instabile care pot provoca leziuni celulare.
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mari înlocuitori pentru alimentele cu un conținut mai ridicat de carbohidrați. De exemplu, conopida poate fi folosită pentru a imita orezul sau piureul de cartofi, iar „zoodle” pot fi făcute din dovlecei.
Aici veți găsi suficiente informații despre diferitele valori nutriționale.
2. Fructe de mare
Peștele și crustaceele sunt alimente foarte prietenoase cu cetogenii. Somonul și alți pești sunt bogați în vitamine B, potasiu și seleniu, dar practic lipsiți de carbohidrați.
Cu toate acestea, glucidele din diferitele tipuri de midii sunt diferite. De exemplu, în timp ce creveții și majoritatea racilor nu conțin carbohidrați, alte tipuri de crustacee o fac.
Deși aceste crustacee pot fi incluse într-o dietă ketogenică, este important să luați în considerare acești carbohidrați atunci când încercați să rămâneți într-un interval îngust.
Iată nivelurile de carbohidrați la 100g porții ale unor specii populare de midii:
- Caracatita: 4g
- Midii: 5g
- Calmar: 3g
- Midii: 7g
- Stridii: 4g
Somonul, sardinele, macroul și alți pești grași au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, care s-a dovedit că scade nivelul insulinei și crește sensibilitatea la insulină la persoanele supraponderale și obeze.
În plus, consumul frecvent de pește a fost legat de riscul redus de boală și de îmbunătățirea sănătății mintale.
Sfat: Consumați cel puțin două porții de fructe de mare pe săptămână.
3. Avocado
Avocado este incredibil de sănătos. 100 g sau aproximativ jumătate dintr-un avocado de dimensiuni medii conține 8 g de carbohidrați. Cu toate acestea, 7 dintre ele sunt fibre, deci cantitatea netă de carbohidrați este de doar 1g!
Avocado are un conținut ridicat de vitamine și minerale, inclusiv potasiu, un mineral important de care mulți oameni nu se satură adesea. În plus, creșterea aportului de potasiu poate ajuta la trecerea la o dietă ketogenică mai ușoară.
Avocado poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.
4. Carne și păsări de curte
Carnea și păsările de curte sunt considerate elemente de bază pe o dietă ketogenică.
Carnea și păsările proaspete nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine B și diverse minerale, inclusiv potasiu, seleniu și zinc.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care s-a dovedit că menține masa musculară slabă în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cel mai bine este să alegeți carne crescută cu pășune. Acest lucru se datorează faptului că animalele care mănâncă iarbă produc carne cu cantități mai mari de grăsimi omega-3, acid linoleic conjugat și antioxidanți decât animalele care sunt hrănite cu cereale.
5. Ulei de cocos
Uleiul de cocos are proprietăți unice care îl fac deosebit de potrivit pentru o dietă ketogenică.
În primul rând, conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, MCT-urile sunt absorbite direct de ficat și transformate în cetone sau utilizate ca sursă rapidă de energie.
Principalul acid gras din uleiul de cocos este acidul lauric, o grăsime cu lanț puțin mai lungă. Se crede că amestecul de MCT și acid lauric din uleiul de cocos poate favoriza cetoza persistentă.
Uleiul de cocos poate ajuta adulții obezi să piardă în greutate și grăsimea din burtă. Într-o studiu Bărbații care au mâncat 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos pe zi au pierdut în medie 2,5 cm din talie fără a face alte modificări dietetice.
6. Ouă
Ouăle sunt considerate a fi unul dintre cele mai sănătoase și mai versatile alimente din lume.
Un ou mare conține mai puțin de 1g de carbohidrați și aproximativ 6g de proteine. Ouăle sunt, prin urmare, mâncarea ideală pentru un stil de viață cetogen.
De asemenea, s-a demonstrat că ouăle eliberează hormoni care măresc senzația de plenitudine și mențin nivelul glicemiei stabil. Este important să mâncați întregul ou, deoarece majoritatea substanțelor nutritive dintr-un ou sunt conținute în gălbenuș. Acestea includ antioxidanții luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea sănătății ochilor.
Deși gălbenușurile sunt bogate în colesterol, majoritatea oamenilor nu au o creștere a colesterolului din sânge. De fapt, ca parte a regimului, ouăle par să contribuie la modificarea nivelului de LDL în așa fel încât riscul bolilor de inimă să fie redus.
7. Iaurt grecesc și brânză de vaci
Iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt alimente sănătoase, bogate în proteine.
Deși conțin niște carbohidrați, ele pot fi totuși incluse într-un stil de viață ketogen.
100g iaurt grecesc oferă 5g carbohidrați și 10g proteine. Aceeași cantitate de brânză de vaci oferă 5g de carbohidrați și 15g de proteine.
S-a demonstrat că iaurtul și brânza de vaci ajută la scăderea poftei de mâncare și promovează balonarea.
8. Ulei de măsline
Uleiul de măsline oferă beneficii impresionante pentru inimă.
Este bogat în acid oleic, o grăsime mononesaturată care scade factorii de risc pentru bolile de inimă.
În plus, uleiul de măsline extravirgin conține antioxidanți cunoscuți sub numele de fenoli. Acești compuși protejează sănătatea inimii prin reducerea inflamației și îmbunătățirea funcției arteriale.
Ca sursă pură de grăsimi, uleiul de măsline nu conține carbohidrați. Este o bază ideală pentru sosuri de salată și maioneză sănătoasă.
Deoarece nu este la fel de stabil ca grăsimile saturate la temperaturi ridicate, cel mai bine este să folosiți ulei de măsline doar la foc mic pentru gătit sau să îl adăugați la mâncare după gătit.
9. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt alimente sănătoase, bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Nucile și semințele sunt bogate în fibre, ceea ce înseamnă că vă veți simți sătui și veți mânca mai puține calorii în general.
Deși toate nucile și semințele au un conținut scăzut de carbohidrați, cantitatea variază destul de mult între tipuri.
Te rog trage tabelele noastre nutriționale înainte de a sări în diverse nuci!
10. Unt și smântână
Untul și smântâna sunt grăsimi bune pentru o dietă ketogenică. Fiecare conține doar urme de carbohidrați pe porție.
S-a crezut că untul și smântâna, datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate, ar putea duce sau contribui la boli de inimă timp de mulți ani. Cu toate acestea, cercetările au arătat că, pentru majoritatea oamenilor, grăsimile saturate nu sunt legate de bolile de inimă.
niste Studii chiar sugerează că un consum moderat de produse lactate bogate în grăsimi poate reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral.
La fel ca alte produse lactate bogate în grăsimi, untul și smântâna au un conținut ridicat de acid linoleic conjugat, acidul gras care poate favoriza pierderea de grăsime.
Concluzie
Vrei să începi dieta ketogenică? Cu siguranță merită să încercați, deoarece cu siguranță vă veți simți mai confortabil odată ce ați lovit cetoza. După cum sa explicat deja, reacția și bunăstarea variază de la o persoană la alta, dar cu siguranță puteți începe cu punctele de mai sus. De asemenea, este întotdeauna bine să consultați un medic înainte de a începe aventura ceto - să vă distrați și să reușiți!