Dieta ketogenică pentru oamenii care lucrează - Blog KetoUp
Mușchii sunt de fapt cel mai mare organ al nostru, deoarece fasciile conectează toate punctele dintre ligamente și formează astfel un țesut care acoperă întregul nostru corp. Avantajele unui fizic slab sunt evidente, deoarece ne mărește metabolismul, ne extinde durata de viață, îmbunătățește aproape fiecare biomarker și chiar ne accentuează conștientizarea.
Există o concepție greșită obișnuită în culturism că ai nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi. Asta înseamnă că nu puteți construi cu succes mușchii pe o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați (cunoscută și ca dieta ceto)?
După cum se dovedește, paradigma bogată în carbohidrați este învechită.
De fapt, dieta ceto poate ajuta la creșterea forței și a creșterii musculare, reducând în același timp creșterea grăsimilor.
De ce nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi
Protocolul nutrițional tradițional de powerlifting presupunea că carbohidrații erau necesari pentru construirea mușchilor. Este încă obișnuit ca culturistii să vorbească despre necesitatea glicogenului din carbohidrați pentru a crește insulina și a crea un răspuns anabolic care ajută la construirea mușchilor.
Adevărul este, totuși, că construirea mușchilor cu o dietă săracă în carbohidrați este complet viabilă dacă se face corect.
Studiile au arătat că, după antrenamentul de forță (împreună cu o dietă ketogenică), masa musculară slabă poate fi crescută fără a crește în greutate. Dar asta nu se întâmplă peste noapte. Dimpotrivă, trebuie să treceți de la utilizarea glucozei (glucide) ca combustibil la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Aceasta se numește „faza de ajustare a ceto-ului” și necesită timp. Aceasta înseamnă că performanța dvs. de antrenament poate scădea timp de aproximativ una până la patru săptămâni în această fază.
De ce vă poate scădea performanța în timpul fazei de ajustare a ceto-ului
Dacă vă aflați în stadiile incipiente ale dietei ketogene, este posibil să nu vă puteți antrena la aceeași intensitate ca atunci când ați consumat carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. trece de la descompunerea glucozei la producerea de energie (glicoliză) la descompunerea grăsimilor în cetone.
Pentru a construi cu succes mușchii cu dieta ketogenică, trebuie să urmați această dietă pe termen lung. Deoarece corpul dumneavoastră a fost obișnuit cu arderea glucozei (din carbohidrați) ca sursă principală de energie întreaga sa viață, are nevoie de timp pentru a se adapta.
Cu cât urmezi mai mult dieta ketogenică, cu atât metabolismul tău va fi mai eficient la arderea cetonelor pentru energie și cu atât antrenamentul tău va fi mai bun. Prin antrenarea corpului pentru a arde grăsimi, acesta vă îmbunătățește densitatea mitocondrială. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai repede și mai mult.
Cu alte cuvinte, o dată pe deplin pe dieta ketogenică
adaptat deoarece corpul tău sintetizează mai multă energie, inclusiv adenozin trifosfat (ATP)
apelat din grăsimea corporală stocată și din grăsimea alimentară,
pentru a sprijini instruirea.
Studiile au arătat, de asemenea, că dieta cetogenică cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi are efecte de economisire a mușchilor. Aceasta înseamnă că, odată ce corpul tău este complet adaptat la arderea grăsimilor, corpul tău va împiedica ruperea mușchilor în timp ce grăsimile arde.
Consumați mai multe proteine pentru a construi mușchi în timp ce urmați dieta keto
Una dintre cele mai mari preocupări legate de construirea mușchilor este că un consum ridicat de proteine vă va arunca din cetoză.
Există un proces numit gluconeogeneză prin care corpul tău transformă excesul de proteine în glucoză în fluxul sanguin. Și este adevărat că prezența glucozei te împiedică să faci cetone.
Dar ceea ce mulți oameni uită să ia în considerare este că organismul și creierul au nevoie de glucoză pentru a supraviețui. Chiar dacă urmați o dietă ketogenică, o parte din glucoză va alimenta celule specializate (în special celule cerebrale) care funcționează numai cu glucoză. Chiar faceți glucoză din grăsimi - acizii grași au o coloană vertebrală de glicerină pe care corpul o transformă în glucoză.
Deci, de ce să treceți la ceto atunci când aveți nevoie de glucoză?
Majoritatea oamenilor ingeră prea mulți carbohidrați, ceea ce provoacă rezistență la insulină și împiedică arderea grăsimii corporale stocate pentru energie. Acest lucru duce la creșterea nedorită a grăsimii, creșterea glicemiei crescută, rezistența la insulină și inflamația sistemică.
Cu o dietă ketogenică, oferiți corpului dvs. cantitatea corectă de glucoză (din grăsimi și proteine) de care are nevoie pentru a supraviețui. Producția de cetone vă oferă o sursă mai eficientă de energie și vă permite să construiți mușchi prin sinteza proteinelor fără să vă faceți griji cu privire la obținerea excesului de grăsime corporală.
Câtă proteină ar trebui să consumi?
Aportul de proteine variază în funcție de nivelul dvs. de activitate.
-
Iată ghidurile generale pentru aportul de proteine pe o dietă ketogenică:
Este obișnuit ca persoanele care urmează o dietă ketogenă să consume mai puțin decât ceea ce este necesar pentru a construi mușchi. Probabil pentru că dieta ceto crește sațietatea. Cu alte cuvinte, nu mănânci atât de mult pentru că pur și simplu nu îți este foame.
Mănâncă mai multe calorii pentru a câștiga mai mult mușchi
Monitorizarea caloriilor este cel mai rapid mod de a vă atinge obiectivele pentru
Pentru a obține creșterea musculară sau pierderea în greutate.
-
Construirea mușchilor în timpul dietei ketogene:
Keto este despre a folosi mai multe calorii decât arde corpul în fiecare zi. Dacă consumați un exces de calorii pe lângă un conținut adecvat de proteine, puteți obține fizicul muscular dorit.
Dieta ketogenică vizată pentru culturisti
O dietă ketogenică vizată (TKD) promovează până la 20-50g de carbohidrați imediat înainte sau după antrenament. Și da, aceasta este cantitatea totală de carbohidrați pentru o zi. Deci, corpul tău poate folosi această glucoză rapidă pentru a intensifica antrenamentul. Dacă faceți acest lucru corect, corpul dumneavoastră va arde rapid acești carbohidrați și veți reveni imediat la cetoză.
TKD funcționează pentru persoanele care au urmat dieta keto de cel puțin o lună și funcționează mai bine pentru persoanele care se antrenează foarte greu.
-
Dar, în general, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați depinde de intensitatea exercițiului. Iată o estimare a numărului de carbohidrați pe care ar trebui să-l consumați pe baza activității dvs.:
Dacă tocmai începeți dieta keto și obiectivul dvs. principal este
Pentru pierderea în greutate, dieta ketogenică vizată (TKD) nu este în niciun caz încercată!
În schimb, ar trebui să luați în considerare urmarea unui plan standard de masă dietetică ketogenică, în timp ce verificați alți factori care îmbunătățesc performanța, cum ar fi aportul adecvat de proteine.
primă
Sfaturi pentru construirea mușchilor în timpul dietei ketogene
-
Ați învățat multe din acest ghid de mai sus. Cum poți aplica toate acestea? Iată câteva sfaturi practice:
Dacă mai mult de 15-20% din calorii provin din carbohidrați, probabil că nu sunteți în cetoză - și, de asemenea, nu vă susțineți construirea musculară.
Nu iti face griji. Pur și simplu schimbați carbohidrații pentru grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiuri MCT și unturi de nuci sau avocado) și proteine sănătoase (cum ar fi proteina din zer de la bovine hrănite cu iarbă).
Este posibil să mâncați o dietă ketogenică în timp ce nu aveți proteine. Nu puteți sintetiza mușchii fără multă leucină în sânge.
-
Din fericire, creșterea aportului de proteine este ușoară:
Și, bineînțeles, ar trebui să vă verificați cu atenție aportul de proteine pentru a vă asigura că consumați suficient, dar nu prea multe proteine în fiecare zi!
Pentru a-ți avansa obiectivele de construcție musculară, trebuie să te apuci de treabă. Dar nu trebuie să simtă că lucrează. Un exercițiu de rezistență - care îmbunătățește starea de spirit dovedită - poate fi foarte distractiv.
-
Iată câteva exerciții drăguțe de construire a mușchilor:
Lista continuă, deci alegeți una sau două dintre acestea și veți fi sigur că veți accelera construirea musculară.
Concluzie
Sperăm să fi clarificat faptul că este absolut posibil să ajutăm la construirea mușchilor în timpul dietei ketogene. Vă rugăm să urmați sfaturile din acest ghid și succesul este asigurat - distrați-vă!