Dieta ketogenică pentru oamenii care lucrează - Blog KetoUp
Stilul de viață ceto nu prezintă semne că va dispărea în curând. Așa cum alegerea fără gluten a trecut de la ciudată la cea de zi cu zi, dieta ketogenică evoluează și este ancorată în cultura noastră.
Dar - este de fapt posibil să urmați dieta ketogenică de ani de zile?
Avem de-a face cu această întrebare astăzi.
Într-o săptămână sau două pe o dietă ketogenică, veți vedea mai multă energie și claritate mentală, niveluri constante de zahăr din sânge și, probabil, și o anumită pierdere în greutate. Nu este rău pentru o simplă schimbare pe termen scurt a dietei. Dar ce se întâmplă după câteva luni, ani sau decenii pe o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi? Este acest tip de dietă durabil pe termen lung?
Ce este cetoza?
Cetoza este o stare metabolică în care organismul arde grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați. În timp ce corpul dumneavoastră folosește în mod normal glucoza (din carbohidrați) ca sursă principală de energie, în cetoză corpul arde cetone (din grăsimi).
Trecerea la o stare ketogenică nu este la fel de ușoară ca trecerea de la o masă sau două. Spre deosebire de unele diete pe care le puteți încerca puțin pentru a vedea dacă vă plac, cetoza necesită puțin mai mult timp și angajament.
Ce să mănânci în timp ce urmezi o dietă ketogenică
- Grăsimi - Grăsimile sănătoase vă vor ajuta să rămâneți plin mai mult timp și să vă împiedice să ieșiți din cetoză.
- Proteine - Când vine vorba de proteine, animalele care pasc și peștele gras sunt norma.
- Produse lactate - Brânza cu conținut ridicat de grăsimi, iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi (neîndulcit), smântâna și cremele grele sunt permise pe o dietă ceto.
- Fructe cu conținut scăzut de zahăr moderat - Cantități mici de căpșuni, afine și zmeură sunt permise cu moderare în timpul unei diete ketogenice.
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați - Mănâncă multe legume precum varza, spanacul, broccoli, sparanghelul, conopida și alte legume cu frunze.
Ce NU POȚI mânca în timp ce urmezi dieta ketogenică
- Fasole și leguminoase - Cele mai multe fasole și leguminoase sunt bogate în carbohidrați.
- Cereale integrale și cereale prelucrate - Cerealele integrale și cerealele procesate precum orezul, ovăzul, grâul, meiul, orzul, porumbul, secara și quinoa conțin prea mulți carbohidrați pentru o dietă ceto.
- Legume cu amidon - Cartofi, morcovi, mazăre, igname și păstârnac sunt exemple de legume cu amidon care vă pot crește glicemia și bloca producția de cetonă.
- Fructe bogate în zahăr/mai puține fibre - Majoritatea fructelor tropicale, cum ar fi mango, ananas, papaya și mandarine, au un conținut ridicat de zahăr, ceea ce vă va da afară din cetoză.
Este important să ne amintim că, indiferent de tipul de ghiduri alimentare pe care le urmați, un plan de dietă bogat în alimente reale, integrale, va fi întotdeauna mai bun pentru dvs. decât o dietă bogată în mese procesate, cu zahăr.
Cetoza poate fi rea pentru tine?
Probabil ați auzit unele controverse despre dieta ketogenică. Și are sens. Dieta ceto promovează consumul de grăsimi, iar toate grăsimile din dietă au fost denigrate în comunitatea medicală și în presă în ultimii 70 de ani.
Cu toate acestea, în ciuda multor controverse și neînțelegeri, a existat o inundație de cercetări pozitive în sprijinul dietei ketogenice ... Vom acoperi unele dintre cele mai mari preocupări legate de dieta ceto și de ce ar putea fi cel mai bine ca organismul dvs. să intre în cetoză și să rămână în cetoză.
Este rău pentru inima ta?
Controversa s-a încheiat. Nu numai că o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați este sigură pentru inima ta, dar continuă să fie publicate noi cercetări care arată cum o dietă ketogenică îți poate proteja inima.
Studiile arată că consumul unei diete ketogene are efecte pozitive asupra mai multor markeri ai bolilor de inimă care pot duce la diabetul de tip 2:
- Colesterol ridicat
- tensiune arterială crescută
- Trigliceride mari
- Zahăr crescut din sânge
- IMC mai mare
Dar mai sunt multe. Când sunteți în cetoză, corpul dumneavoastră devine inundat de o moleculă cetonică antiinflamatoare numită B-hidroxibutirat (BHB). Și inflamația liniștitoare este unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le puteți face pentru a preveni bolile de inimă și alte boli cronice.
Este dieta keto rea pentru rinichi?
Este posibil să fi auzit că dieta keto ar trebui să provoace boli de rinichi sau pietre la rinichi. Această concepție greșită provine din ideea că dietele bogate în proteine sunt periculoase pentru sănătatea rinichilor. Și este adevărat - dacă aveți deja boli de rinichi, urmăriți aportul de proteine.
Cu toate acestea, dietele bogate în proteine nu prezintă un risc la persoanele sănătoase. Acest punct este irelevant, deoarece dieta ketogenică nu este neapărat o dietă bogată în proteine. Deși cu siguranță trebuie să vă mențineți carbohidrații sub un anumit nivel, aportul de proteine va varia în funcție de nivelul de activitate și obiectivele de sănătate.
În afară de factorul proteic, există câteva dovezi convingătoare că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă protejează rinichii. Dacă este ceva, nivelurile cronice de zahăr din sânge sunt un factor de risc pentru bolile renale - nu grăsimi sau proteine. Principala cauză a bolilor renale diabetice este nivelul ridicat de zahăr din sânge.
Și există unele dovezi că o dietă ketogenică poate ajuta la inversarea bolilor renale diabetice.
Dar dacă rinichii tăi sunt sănătoși?
Chiar dacă nu aveți diabet, nivelurile cronice de zahăr din sânge sunt un factor de risc pentru bolile renale. Deci, dacă doriți să vă mențineți rinichii sănătoși, nu ar trebui să vă faceți griji atât de mult dacă mâncați sau nu o friptură de vită hrănită cu iarbă, ci să vă concentrați asupra menținerii nivelului de zahăr din sânge sub control.
Deci, dacă dieta keto nu este o problemă pentru inima, rinichii și zahărul din sânge, care este captura? Unii nutriționiști se tem că o dietă foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi ar putea avea efecte negative luni sau ani.
Dar știința gândește diferit, așa cum am văzut.
Dieta ceto este sustenabilă pe termen lung?
O dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi este departe de a fi periculoasă pe termen scurt. Cum arată ani sau decenii? Până în prezent, nu au existat multe cercetări care să arate efectele pe termen lung ale unei diete ketogene de mai mulți ani.
O parte din aceasta se datorează faptului că dieta ketogenică a devenit centrul atenției doar în ultimii ani. Dar este, de asemenea, pentru că este notoriu dificil de efectuat cercetări nutriționale pe termen lung asupra oamenilor. Există doar prea multe variabile atunci când vine vorba de urmărirea a ceea ce oamenii au mâncat de-a lungul anilor.
Acestea fiind spuse, nu există dovezi care să sugereze că dieta cetogenă pe termen lung este o idee proastă.
Modul în care dieta ceto este sustenabilă pe termen lung
Faptul că oamenii au dezvoltat capacitatea de a utiliza atât cetone, cât și glucoză este o dovadă că flexibilitatea metabolică este înnăscută și naturală.
Spre deosebire de ziua de azi, unde mâncarea este pretutindeni și întotdeauna disponibilă, în zilele vânătorilor și culegătorilor existau întinderi lungi în care mâncarea era greu de obținut. Când există o lipsă de alimente, există o lipsă de glucoză. Și atunci când nu există glucoză pentru energie rapidă, corpul se transformă în mod natural în cetone pentru combustibil. Iată doar câteva motive științifice pentru care keto poate fi bun pe termen lung:
Cetoza ajută la controlul inflamației
Principalele preocupări legate de dietele ceto pe termen lung sunt că dieta vă poate pune stres pe rinichi sau vă poate provoca boli cronice. Dar această teorie este greu de dovedit, având în vedere rolul dietei ketogene în controlul inflamației. Corpul cetonic BHB a fost studiat pentru capacitatea sa de a bloca receptorii inflamatori.
Aceasta înseamnă că, atunci când sunteți în cetoză, o mulțime de substanțe antiinflamatorii curg prin sânge. Ce legătură are asta cu sănătatea pe termen lung? Inflamația a fost legată de aproape fiecare boală cronică, inclusiv Alzheimer, boli cardiovasculare și cancer, pentru a numi câteva.
Știința din spatele dietei ceto durabile
Cetoza este mai ușor de întreținut pe termen lung
Un posibil dezavantaj al dietei ketogene este aspectul său social pe termen lung. În urmă cu câțiva ani, era mult mai greu să găsești restaurante și gustări prietenoase cu ceto-urile. Astăzi opțiunile sunt nesfârșite, de la baruri keto și cetone exogene delicioase până la meniuri prietenoase cu keto.
Și nebunia keto continuă să crească. Așa cum opțiunile paleo și fără gluten au trecut de la necunoscute la omniprezente în ultimii cinci până la zece ani, la fel este și dieta keto.
Măsuri de precauție dacă doriți/trebuie să urmați stilul de viață cetogen pe termen lung
Deși este sigur să respectați o dietă ceto pe termen lung, există câteva precauții de care trebuie să țineți cont.
Mențineți-vă microbiomul
Lipsa diversității alimentare poate duce la lipsa diversității în microbiomul intestinal. Microbiomul este responsabil pentru reglarea zahărului din sânge, un sistem imunitar puternic, producerea de energie și chiar starea ta de spirit.
În timp ce cercetarea este încă în desfășurare, îngrijirea bacteriilor bune din intestin este esențială pentru sănătatea pe termen lung. Și microbilor tăi le place fibra. În principal fibre prebiotice din nuci, plante și semințe.
Dieta keto nu este ceea ce s-ar putea numi bogat în fibre, așa că asigurați-vă că mâncați nuci, o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și semințe.
Deficitul de micronutrienți
O dietă ceto pe termen lung ar putea duce la deficiențe de micronutrienți de-a lungul anilor. Este posibil să urmați o dietă ceto care include legume, grăsimi și proteine cu conținut ridicat de nutrienți.
Dar, din punct de vedere tehnic, este încă o dietă restrictivă. Lipsa diversității alimentare poate afecta aportul de micronutrienți. Cel mai bun mod de a vă asigura că primiți nevoile dvs. de micronutrienți este consumând o varietate de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și schimbând carnea.
Dacă aveți simptome precum oboseală, indigestie, ceață cerebrală, amețeli sau alte modificări inexplicabile, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelurile de micronutrienți și să le verificați în sânge.
Supliment, dacă este necesar
Electroliți - Nu este neobișnuit să excretați mai mulți electroliți decât în mod normal atunci când intrați în cetoză. Electrolitele sunt minerale care, printre altele, ajută la reglarea funcției nervoase și musculare. Păstrați echilibrul electrolitic echilibrat - chiar dacă ați fost în cetoză de ceva timp - cu un supliment de electroliți de înaltă calitate sub control.
Asigurați-vă că consumați suficiente calorii
Cetoza vă ajută să vă reglați hormonii foamei și să vă asigurați că vă simțiți plin timp de ore. Acest lucru este excelent pentru perioade scurte de timp, dar restricția cronică de calorii pe termen lung vă poate afecta nivelul de energie și producția de hormoni.
La fiecare câteva luni, poate doriți să vă urmăriți aportul caloric pentru a vă asigura că primiți suficientă nutriție pentru a vă susține corpul, creierul și exercițiile fizice.
Concluzie
Nimic nu stă în calea unui stil de viață cetogen pe termen lung și ... puteți lua în considerare, de asemenea, să luați o pauză și o vacanță din dieta ketogenică atunci când plecați în vacanță. După aceea, veți reveni rapid la cetoză.