Dieta ketogenică pentru oamenii care lucrează - Blog KetoUp

Ingrediente aromate, pline de grăsimi, acoperite cu sosuri cremoase, umplătoare ... Keto poate fi decadent! Grăsimea este un excelent potențiator de aromă - face ca totul să aibă un gust mai bun. Și dacă mănânci suficiente grăsimi, te vei simți sătul mult timp.

pentru

Ce este de fapt grăsimea și ce rol joacă în organism

Grăsimea alimentară se găsește atât la animale, cât și la plante. Deși funcția sa principală este de a vă menține corpul energizat, acesta joacă o serie de alte roluri importante în corp, inclusiv:

  • Reglarea inflamației și imunității
  • Vă ajută să obțineți vitaminele liposolubile A, D, E și K1
  • Se adaugă plinătate mâncării, care vă va ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți mai mult timp
  • Aceasta duce la menținerea sănătății celulelor, inclusiv a pielii și a celulelor părului

Grăsimea din alimente vine sub formă de trigliceride. Fiecare trigliceridă conține o moleculă de glicerină atașată la trei lanțuri de acizi grași formate din atomi de carbon și hidrogen.
Acizii grași sunt clasificați în funcție de numărul de legături dintre carbonii din lanțurile lor, precum și de lungimea lanțurilor lor.

Ce tipuri de grăsime ar trebui să mănânci?

Vă recomandăm să consumați grăsimi care se găsesc în mod natural în alimente și care au fost procesate minim.
Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente sănătoase care pot și ar trebui savurate pe o dietă ketogenică echilibrată.
În plus, niciun aliment nu conține 100% grăsimi saturate, mononesaturate sau polinesaturate. De exemplu, carnea grasă conține cantități aproximativ egale de grăsimi monoinsaturate și saturate și o cantitate mică de grăsimi polinesaturate.
Cu toate acestea, în unele alimente este predominant un tip de grăsime. De exemplu, considerăm untul o sursă bună de grăsimi saturate și ulei de măsline o sursă bună de grăsimi monoinsaturate.
Mai jos sunt câteva surse sănătoase pentru fiecare tip de grăsime.

Grăsimi saturate

  • Crema grea, frisca si crema de cocos
  • Unt și ghee (unt clarificat)
  • Ulei de cocos
  • Untură și seu
  • brânză

Grăsimi mononesaturate

  • Avocado și ulei de avocado
  • Măsline și ulei de măsline
  • Macadamia și uleiul de macadamia
  • Untură și seu
  • Migdale, nuci de Brazilia, alune, nuci pecan

Grăsimi polinesaturate

Omega 3

  • Animale de pășunat
  • Pește gras (somon, macrou, hering, sardină, hamsie)
  • Produse lactate de la animale hrănite cu iarbă
  • Ouă de la găinile care pasc
  • semințe chia
  • Alge
  • seminte de in
  • Nuci
  • Semințe de cânepă

Omega-6

  • Uleiuri vegetale și semințe (în special ulei de floarea-soarelui, ulei de șofrănel, ulei de soia și ulei de porumb) și alimente procesate. Vă recomandăm utilizarea minimă a acestor uleiuri vegetale și de semințe, deoarece acestea sunt foarte prelucrate.
  • Se găsește în aproape toate alimentele, inclusiv în carne, nuci și semințe.
  • Se străduiește să obțină un raport sănătos de omega-6 la omega-3

Acizi grași saturați și nesaturați

  • Grăsimile saturate nu au legături duble între carbonii din lanțurile lor. Acestea sunt „saturate” cu hidrogen și rămân solide la temperatura camerei. Sursele sănătoase de grăsimi saturate includ smântână, unt și ghee.
  • Grăsimile monosaturate au o legătură dublă între carbonii din lanțurile dvs. Sursele sănătoase de grăsimi monoinsaturate includ avocado, ulei de măsline și nuci.
  • Grăsimile polinesaturate au mai multe legături duble între carbonii din lanțurile lor. Sursele sănătoase de grăsimi polinesaturate includ carnea de la animale hrănite cu iarbă, pești grasi și ouă de la găinile crescute cu pășuni.

Lungimea lanțului de acizi grași

  • Acizii grași cu lanț scurt au 5 sau mai puțini atomi de carbon. Acizii grași cu lanț scurt se găsesc în cantități mici în unt și smântână.
  • Acizii grași cu lanț mediu (cunoscuți și sub denumirea de trigliceride cu lanț mediu sau MCT) au 6-12 atomi de carbon. Exemple de alimente care conțin acizi grași cu lanț mediu sunt uleiul de cocos și uleiul MCT. Untul și smântâna conțin, de asemenea, o cantitate mică de MCT.
  • Acizii grași cu lanț lung au 13 sau mai mulți atomi de carbon. Majoritatea grăsimilor din alimente sunt alcătuite din acizi grași cu lanț lung. Exemple de alimente care conțin acizi grași cu lanț lung sunt păsările de curte, carnea, peștele, nucile, avocado, produsele lactate, semințele și măslinele.

Începeți cu ingrediente întregi, bogate în grăsimi

Spuneți adio produselor cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Interziceți toate produsele marcate cu „lumină” din cămară și frigider.
Uitați de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Regândiți-vă lista de cumpărături și umpleți frigiderul și cămara cu alimente întregi reale. Am încercat să adaug grăsimi naturale.
Tăieturile grase de carne pot fi mai gustoase, mai delicate și mai ieftine decât bucățile slabe de carne. Somonul și sardinele sunt bogate în grăsimi sănătoase și fac, de asemenea, adaosuri excelente.

Folosește grăsimi diferite pentru diferite arome

Grăsimile pot schimba gustul unui fel de mâncare, făcându-vă mesele mai variate. De exemplu, fasolea verde cu unt creează un gust familiar. Sau prăjiți-le în ulei de arahide și stropiți cu ulei de susan pentru o răsucire delicioasă, de inspirație asiatică.

Experimentați cu noi combinații pentru a afla ce vă place cel mai mult. Utilizați aceste grăsimi la gătit:

  • Untură, seu, grăsime de rață și alte grăsimi animale
  • unt
  • Ulei de cocos
  • Ulei de avocado
  • ulei de masline
  • ulei de arahide
  • ulei de susan
  • alte uleiuri de nuci (macadamia, migdale, nuci etc.)

Nu mai trebuie să mănânci legume aburite sau piept de pui uscat. Gătește legume, carne, pește și ouă în grăsimi naturale gustoase, cum ar fi untul sau grăsimea de rață. Sau utilizați celelalte grăsimi enumerate mai sus. Folosește cât ai nevoie.

Cele mai sănătoase grăsimi cu care să gătești

Grăsimile saturate cum ar fi untul, ghee-ul, uleiul de cocos și untura sunt cele mai bune pentru prăjire și prăjire. Aceste grăsimi sunt rezistente la căldură și nu se oxidează la temperaturi ridicate, cum ar fi grăsimile polinesaturate mai puțin stabile din uleiurile vegetale și de semințe.
Unele grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, funcționează bine și pentru gătitul cu căldură ridicată, deoarece rămân destul de stabile atunci când sunt încălzite.
Când gătiți la temperaturi foarte ridicate, ar trebui să evitați grăsimile polinesaturate, cum ar fi ciulinul sau uleiul de porumb. Când sunt încălzite, aceste grăsimi sunt mai susceptibile de a se oxida sau de a fi deteriorate.
Uleiul de avocado, care are un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați, se oxidează ușor și atunci când este expus la temperaturi ridicate.
În prezent există dovezi că uleiurile vegetale sunt potrivite pentru perioade scurte de căldură scăzută. Cu toate acestea, pentru a minimiza riscul, vă recomandăm să gătiți cu unt, untură sau alte grăsimi rezistente la căldură. Uleiul de avocado ar trebui folosit mai degrabă pentru a face sosuri de salată, maioneză sau alte feluri de mâncare care nu trebuie încălzite.

Un plus de ulei, sos, sosuri sau unt la felurile de mâncare

Lingurați uleiul, dressingul, olandeză peste el, turnați smântână peste el, topiți untul peste el. Adăugați una dintre numeroasele opțiuni bogate în grăsimi la felurile dvs. de mâncare.

Asigurați-vă că gustările conțin grăsimi

De obicei, cel mai bine este să eviți gustările, dar dacă ți-e prea foame pentru a-ți ușura următoarea masă, încearcă o gustare adevărată, bogată în grăsimi. Opțiunile evidente includ nuci, brânză și ouă fierte.

Se ornează cu alimente grase

Brânză. Avocado. Măsline. Nuci. Aceste toppinguri de alimente întregi adaugă aromă și substanțe nutritive, în mod natural și, de asemenea, bogate în grăsimi! Rafinează aproape fiecare fel de mâncare cu aceste garnituri. Iată câteva idei de decorare:

  • parmezan ras
  • cheddar ras
  • feta sfărâmată
  • topit Gruyere
  • avocado cubulete
  • Cuburi de bacon
  • Pancetă feliată
  • măsline negre tocate
  • nuci de pin sotate
  • semințe de susan prăjite
  • migdale
  • Fulgi de cocos

Amestecă grăsimea în cafea sau ceai

Topirea untului sau a uleiului de cocos în cafea sau ceai este rapidă și ușoară. De asemenea, puteți folosi frisca grea. Această picătură caldă și liniștitoare de grăsime poate înlocui micul dejun, poate satisface durerile de foame între mese sau poate înlocui desertul când nu ești complet plin.
Atenție când utilizați. Pentru unii oameni, acest lucru poate duce la pierderea excesivă în greutate sau creșteri ale colesterolului, mai ales dacă îl beți atunci când nu vă este foame.

O bombă mare pentru desert?

Dacă vreți vreodată să vă delectați cu ceva special, căutați rețete bogate în grăsimi. Frisca grea neindulcita deasupra zmeurii este o alegere perfecta. Iată câteva dintre preferatele noastre:

Brie compatibil cu ketogenii, cuptor la cuptor - Elegant. Cremos. Benefic. Keto. Bucurați-vă de gustul minunat al brie cald, împreună cu un amestec consistent de ierburi proaspete și nuci prăjite.

Tartă de ciocolată și alune Keto - Ciocolată luxuriantă și alune = fericire pură! Această răspândire este bogată și cremoasă pe clătite keto, vafe sau rulouri. Ne place, de asemenea, ca o baie pentru fructe de padure proaspete.

Cremă de nucă de cocos cu conținut scăzut de carbohidrați - Încercați această opțiune delicioasă fără lactate, cu aromă de fructe de pădure și nucă de cocos.

Concluzie

Trebuie să mănânci multe grăsimi în timpul dietei ketogenice. Acum știi ce grăsimi ar trebui să folosești și în ce feluri de mâncare își pot arăta cel mai bine efectul. Nu ratați să aruncați o privire la magazinul nostru, deoarece există o serie de surse de grăsime sănătoase și, de asemenea, uleiuri MCT.