Dieta ketogenică pentru triatleti - un auto-experiment pe parcursul a 2 săptămâni
Am facut-o! Într-o dietă ketogenă timp de 2 săptămâni de la 1 august 2018. Aceasta este o adevărată noutate pentru mine, deoarece până de curând pur și simplu nu-mi puteam imagina să mă înțeleg cu atât de puțini carbohidrați. Inspirat de soția mea, m-am ocupat recent de subiect un pic mai intens.
De multe ori trecuse prin faze în care evita în mare măsură carbohidrații. Pentru mine, alergător de maraton și triatletă la distanță, care a fost pur și simplu de neimaginat mult timp. Dar acum cred din ce în ce mai mult asta dieta ketogenică poate funcționa și pentru triatleti. Am petrecut ore întregi cercetând articole în ultimele săptămâni și tragând concluziile mele din ceea ce am citit.
În ultimele câteva săptămâni, salata a fost elementul principal din meniul zilnic. Cu toate acestea, frumos și gras cu avocado, iaurt grecesc și mult ulei de măsline
Pe scurt: concluzia mea de până acum este clar pozitivă! În primele câteva zile am avut și „simptome de sevraj” semnificative care mi-au făcut viața dificilă: dureri de cap, oboseală, simptome de gripă și o scădere semnificativă a performanței la alergare și ciclism. Dar mă adaptasem deja la asta.
În primul rând, organismul trebuie să facă față faptului că dintr-o dată există mult mai puțini carbohidrați disponibili și, în schimb, în primul rând trebuie obținută energie din rezervele de grăsime. Am citit „defecțiuni” în care persoanele care urmează o dietă ketogenică consumă aproximativ 70% grăsimi, 20% proteine și aproximativ 10% (sau chiar mai puțin) carbohidrați. Tranzițiile la „low carb” sunt fluide aici și toată lumea are „valori de toleranță” diferite pentru a intra în Cetoza obține.
Care este oricum dieta ketogenică?
Evitând în mare măsură carbohidrații și consumând în principal grăsimi bune, cum ar fi uleiul de măsline virgin, uleiul de cocos și avocado, organismul ar trebui să treacă la arderea grăsimilor (în loc să ardă zahăr) pentru energie.
[Apropo, eu nu sunt om de știință și nu dau niciun sfat nutrițional aici, ci doar notez experiențele mele aici. Oricine este „priceput” este binevenit să lase corecții la comentarii - sunt încă un nou venit la „dieta ceto”, dar îmi este foarte foame de cunoștințe:) - Sfârșitul inserării.]
În funcție de persoană, această trecere durează mai scurt sau mai mult. Nu am date sau studii exacte, dar presupun că va dura cel puțin 8-12 săptămâni până când corpul s-a adaptat în mare măsură, mai ales când vine vorba de sport. Aceasta este mai mult sau mai puțin informația pe care am găsit-o în numeroase forumuri și bloguri, în special în limba engleză, deoarece în opinia mea nu există prea multe informații utile pe această temă pe internetul de limbă germană. Dar poate că nu am căutat suficient de bine ...
Scopul în toate acestea este ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză (cetoliză): în această stare, glucoza ca sursă primară de energie pentru organism este înlocuită de cetone. Această afecțiune poate fi măsurată și prin teste de respirație, sânge sau urină.
Personal, nu am testat de când am fost cetoză, dar după două săptămâni sunt destul de sigur că corpul meu s-a adaptat relativ bine și că sunt în cetoză. Iată o scurtă cronologie a „carierei” mele din ultimele două săptămâni:
1.8.18: Începe „experimentul”. Pentru micul dejun există o omletă delicioasă (desigur complet fără pâine) cu slănină prăjită prăjită în ulei de măsline. Lucrul grozav este că nu ar trebui să te menajezi cu alimente grase cu această dietă. Fără paste sau cartofi la prânz, ci o salată delicioasă cu piept de pui și avocado. Apoi, pentru cină, o caserolă delicioasă de vinete cu roșii decojite (nu sunt foarte sigură dacă este atât de „keto”), mozzarella și parmezan. Prima zi a fost excelentă.
Avocado este o sursă importantă de grăsime în dieta ketogenică
2.8.18: Din nou, o omletă delicioasă la micul dejun, de data aceasta cu niște ardei roșu, ciuperci, brânză. Este prima dată când înot și mă simt puțin „confuz”. Organismul își dă seama că îi lipsesc carbohidrații. Dar mă țin, dar, din păcate, nu-mi amintesc prânzul și cina. Dar a existat cu siguranță o salată cu ea, cu mult ulei de măsline și/sau iaurt grecesc cu 10% grăsime, mmmhhh delicios.
3.8.18: Vine durerea de cap și cum. Nu-mi amintesc când am avut „focul” ultima dată după ce am consumat mult alcool. Dar mă simt ca după cel puțin 3 litri de bere la Oktoberfest și chiar nu sunt bine dispus. Alte simptome ale gripei sunt, de asemenea, vizibile. Încep serios să mă îndoiesc de tot mitul ceto.
4.8.18: „Înșel” puțin și mă răsfăț cu o ruladă (morcov/floarea-soarelui/cereale integrale) deoarece încă mai am o cursă de 2,5 ore în planul de antrenament. Pe fugă am și o băutură izotonică cu mine, dar după 1,5 ore trebuie să fac o scurtă pauză de la mers. Frecvența cardiacă este mult prea mare și mă simt amețit. A doua jumătate a alergării mele este dură și uneori alerg un ritm de 7 min/km, ceea ce pentru mine este subteran. După 23 km mă simt golit, nu mai există gaz în rezervor.
5.8.18: Durerea de cap este mai gravă, am o migrenă reală. Înotul, ciclismul și tabata sunt astăzi în programul de antrenament. Nu știu cum, dar voi continua cu el și seara voi fi doar totul.
8/06/18: Durerea de cap a scăzut semnificativ, merg din nou la înot și doar în timpul înotului cu fluturi cu adevărat obositor („lovitura de delfin”) îmi simt puțin capul. În același timp, observ pentru prima dată că gândurile mele devin mai clare, atenția mea pare să fie mult mai bună. Sunt un pic mai vigilent în general.
08/07/18: Mă duc să înot din nou dimineața și devine din ce în ce mai bine. Durerea de cap a dispărut aproape complet și corpul meu se simte mult mai bine. În ultimele zile am consumat semnificativ mai puțin de 10% carbohidrați și corpul se obișnuiește încet. Nu mi-e dor de pâine, paste, cartofi, dulciuri sau alcool. Salata de prânz este atât de generoasă (și bineînțeles grasă) încât abia reușesc să dau jos o farfurie. Acum câteva săptămâni mi-ar fi fost foame chiar și după trei farfurii de salată, cam amuzante. Observ că gura mea are un gust ușor metalic - acest lucru se datorează probabil stării de cetoză.
Alternativa noastră delicioasă la chipsurile de cartofi grași: chipsuri parmezan-Jalapeno chiar mai grase, de casă! Rețeta va fi disponibilă în curând.
08/08/18: petrec două ore pe bicicletă, am reușit în sfârșit să includ din nou un joc de conducere, mă simt bine. Cumva par mai fericit, puțin sus. Soția mea pregătește o pizza keto, care are la bază făină de semințe de floarea soarelui, foarte gustoasă. În general, avem o mulțime de lucruri noi delicioase în meniul nostru. Am slăbit, evident, câteva kilograme - nu e de mirare, pentru că corpul meu își arde multă grăsime. Totuși, ceea ce observ, este că am dormit destul de neliniștit în ultimele nopți, uneori am stat treaz 2-3 ore.
9/08/18: După câteva zile dorm din nou noaptea, dar doar 7 ore. De obicei am nevoie de cel puțin 8, mai ales după zile grele de antrenament. Din nou merg la înot dimineața și mă simt foarte în formă după aceea.
08/10/18: Punctul culminant al zilei este o friptură delicioasă de vită cu unt de ierburi, fără garnituri. O mică înghițitură de vin roșu (este permisă în dieta ceto). Niciun sport deoarece am avut câteva zile grele de antrenament în spatele meu.
11.8.18: Mi-am perfecționat acum iaurtul de dimineață: câteva linguri de iaurt grecesc (da, exact, conținutul de grăsime de 10%!), Câteva fructe de pădure, semințe de chia, nuci și/sau nuci pecan, eventual o lingură de ulei de cocos pentru unul puțină grăsime în plus, doar cerească.
Semințele de chia dimineața risipesc durerea și grijile:)
12/08/18: Soția mea a găsit o rețetă delicioasă de clătite keto pe bază de făină de nucă de cocos, adevărate bombe cu calorii. Și am nevoie de ele, pentru că merg într-o plimbare de 5 ore cu bicicleta în jurul Ammersee. După-amiaza, există și o porțiune delicioasă de coaste de suliță la piața de vechituri de noapte din Herrsching.
Aceste clătite keto sunt adevărate bombe calorice: cu afine, cremă de brânză, unt și slănină prăjită
13/08/18: Fără să ne gândim mult, acum au trecut două săptămâni întregi! Nu mai am probleme cu somnul, stomacul nu mai mârâie noaptea și par că sunt în cetoză.
14.8.18: În timpul sesiunii de înot dimineața, reușesc să înot la intervale de 100 m în 1:30 min pentru prima dată în viața mea. Poate continua astfel! În această seară există încă 1:15 alergare (joc de conducere) în plan și deja aștept cu nerăbdare 3muc Triathlon pe 26 august 2018 și următorul meu maraton din München (după șapte ani, în sfârșit alergând din nou „maratonul de acasă” din nou) - și cel mai probabil pe dieta ketogenică!
Cu toate acestea, nu este clar dacă îmi pot reduce timpul de sub 3:45 h. Cu siguranță vor mai dura câteva săptămâni până când îmi voi putea atinge întregul potențial. Dar, pe termen lung, ar trebui să reușesc chiar să-mi bat cel mai bun lucru personal de 3:36 h, cred. Subiectul dietei ketogenice mă va ocupa cu siguranță pentru o lungă perioadă de timp și voi scrie despre asta din când în când aici.
Oricine a avut deja experiență cu această dietă ar dori să lase un comentariu - Aștept cu nerăbdare feedbackul și sugestiile dvs.:)
[Actualizare la 20.08.2018 după trei săptămâni:]
A treia săptămână a fost destul de „de rutină”. Mi-am putut face antrenamentele zilnice mult mai bine și mai intens, iar alergarea lungă de 26 km sâmbătă trecută a funcționat foarte bine - pulsul meu era în zona verde, iar primele semne de oboseală nu au apărut decât după 22 km. Ceea ce este încă surprinzător pentru mine: am trecut complet fără geluri de carbohidrați, să nu mai vorbim de izo-băutură.
Aveam doar un praf de sare în sticlă și o pană de lămâie. Acesta este un semn foarte bun pentru mine! Ani de zile am fost convins că nu pot supraviețui alergărilor lungi sau chiar să alerg un maraton fără geluri suplimentare sau băuturi iso. Dar acum sunt destul de sigur că nu va fi o mare problemă să supraviețuiești pe toți cei 42,195 km așa.
Apropo, voi colecta rețetele mele keto aici în viitor - poate felurile de mâncare vor inspira unul sau altul sportiv de anduranță printre voi:)
Foarte tare post, mulțumesc! Destul de amuzant, prietena mea a început să treacă la keto în urmă cu aproximativ o săptămână, poți lega câteva rețete sau intenționezi să dai o privire de ansamblu în postările viitoare? Multe salutări din München 😉
Mulțumesc! De fapt, am planificat să scriu și despre rețetele noastre preferate:) Este foarte amuzant - poate că ar trebui să ne întâlnim din nou - la urma urmei, suntem și în acest moment la München;) Subiectul nutriției ketogene va ocupa cu siguranță un pic mai mult spațiu aici in viitor!
Scurtă actualizare: după aproximativ 2 luni de dietă ketogenică am adăugat mai mulți carbohidrați în dieta mea. Există diverse motive pentru acest lucru, cum ar fi nevoia extrem de crescută de electroliți în cazul meu, dar mai ales faptul că, cu 5,7% grăsime corporală, conform cercetărilor în medicina sportivă, nu vreau să mai pierd grăsimi.
Ca o concluzie intermediară, aș dori să afirm că dieta ketogenică are sens cel puțin în etape, dar nu are sens pentru mine ca formă permanentă de nutriție.