Dieta ketogenică - Raport de experiență după 4 săptămâni de dietă bogată în grăsimi

Dieta ketogenică este o formă extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. De regulă, consumăm multă energie sub formă de carbohidrați prin alimente, de ex. prin produse din cereale, leguminoase sau dulciuri. Dieta ketogenică elimină în mare măsură carbohidrații, iar necesarul de energie este acoperit în principal de grăsimile consumate. În așa-numita „stare de cetoză”, ficatul nostru transformă aceste grăsimi în corpuri cetonice, care în loc de carbohidrați sunt folosite pentru a genera energie și pentru a menține creierul în funcțiune. Pe scurt, lipsa carbohidraților determină corpul să ardă mai multe grăsimi și slăbim.

Dar câți carbohidrați sunt de fapt încă permiși?

În timpul dietei ketogenice, ar trebui să consumați în principal grăsimi (aproximativ 50-60%) și proteine (aproximativ 25-35%). Glucidele trebuie reduse la minimum (aproximativ 5-10%). Acestea sunt doar îndrumări. Exact cum arată raportul optim depinde de stilul de viață, circumstanțele și starea fizică.

Cât de greu este de fapt și dacă poți pierde în greutate într-o dietă foarte bogată în grăsimi, poți face asta în raportul meu de experiență citiți.

Am început autoexperimentul de patru săptămâni!

Pierderea în greutate fără carbohidrați - Așteptările mele față de dieta ketogenică

Trebuie să recunosc, așteptările mele cu privire la dieta ketogenică erau deosebit de mari: peste tot puteai citi despre succesele enorme în slăbit:

Trei-cinci kilograme pe săptămână sunt presupuse posibile.

În plus, performanța ar trebui să crească peste medie: mai multă concentrare și putere mentală și toate acestea prin schimbarea dietei.

Acesta este motivul pentru care dieta ketogenică este deosebit de populară pentru sportivii competitivi. Numeroase cărți și articole descriu efectul pozitiv asupra sănătății, în special în boli precum diabetul, Parkinson și Alzheimer.

Și cel mai bun lucru este: foamea este un concept străin cu această dietă, deoarece grăsimea poate fi consumată fără sfârșit.

Se spune că dieta ketogenică este relativ simplă: paste, pizza, pâine, cartofi sau dulciuri - pur și simplu nu lăsați glucidele și le înlocuiți cu carne, pește, gustări grase sănătoase, legume și salate.

Asta nu pare prea complex. Și acest lucru este deosebit de important pentru mine atunci când fac dieta sau schimb dieta. La urma urmei, nu vreau să-mi petrec toată ziua gândindu-mă la mâncare, vreau să mă concentrez pe esențial. Speram să pot integra relativ ușor dieta ketogenică în viața de zi cu zi. De aceea am început acest autoexperiment de patru săptămâni.

Încep cu unul Greutate de 85 kg cu o înălțime de 1,83 m.

Fac mult sport, în special antrenamente cu greutăți, dar fac și jogging regulat. Ar trebui să rămână așa în timpul dietei ketogenice.

Planul meu nutrițional pentru dieta ketogenică - aceste alimente sunt permise

Înainte de a începe experimentul, bineînțeles, am tratat pe larg tema „nutriției ketogene” și am cercetat tabele cu alimente permise și interzise. Apoi, primul eșec: o cantitate incredibilă de alimente pe care nu numai că îmi place să le consum, dar care cred că sunt și sănătoase, nu mai trebuie consumată:

Aproape toate tipurile de fructe: fructele conțin prea multă fructoză, doar câteva boabe pe zi sunt permise
Leguminoase (linte, fasole etc.)
unele legume (de exemplu morcovi, porumb etc.)

Leguminoasele conțin prea mulți carbohidrați, la fel ca unele legume. Pe de altă parte, sunt foarte fericit că pot mânca multă carne și tot felul de carne în diferite variante:

friptură
Pui în toate soiurile, de ex. Aripioare de pui
Bacon sau cârnați - aproape orice este permis aici

De asemenea, sunt foarte fericit de brânză: cu cât este mai mare grăsimea, cu atât mai bine! Încerc să folosesc grăsimi naturale cât mai mult posibil și folosesc doar alimente cu acizi grași trans într-o mică măsură.

Gouda, Brie sau Parmezan, nicio problemă. Sunt atent doar cu quark și produse lactate precum iaurtul sau crema de brânză și citesc întotdeauna informațiile nutriționale înainte de a le consuma.

Un mic indiciu: Am urmat dieta ketogenică fără niciun ajutor sau sprijin. Cu toate acestea, experiența mea a arătat că acest lucru este relativ dificil și, mai ales, consumator de timp. Prin urmare, vă sfătuiesc să luați suficient timp în prealabil și să planificați totul cu atenție. Acest lucru vă poate economisi mult stres inutil după aceea.

Dieta ketogenică - Câți carbohidrați sunt permiși?

Bineînțeles că m-am întrebat cât din care alimente pot mânca fără a pune în pericol cetoza și cum mă asigur că nu mănânc prea mult? Nu vreau să greșesc, pe de altă parte, nu vreau să fac din asta știință.

De aceea fac un calcul foarte simplu:

Presupun un aport zilnic de calorii de 3000 kcal. Aceasta corespunde necesității calorii medii a unui bărbat adult. Cinci la sută din acestea pot fi carbohidrați, ceea ce corespunde la 150 kcal. Deoarece un gram de carbohidrați are aproximativ 4 kcal, numărul maxim de carbohidrați consumat zilnic este de aproximativ 40 g.

De regulă, ați calcula mai întâi rata metabolică bazală aici, dacă este necesar, cu ajutorul sfaturilor profesionale. Acest lucru depinde de condițiile de viață și de starea fizică. Salvez acest pas pentru încercarea mea de patru săptămâni.

Cu toate acestea, sunt puțin sceptic și nu vreau să fac o greșeală, așa că scopul meu zilnic este:

Dieta ketogenică și micul dejun - fără carbohidrați, multe grăsimi

Aștept cu nerăbdare primul meu mic dejun keto: ouă cu slănină și brânză! Au fost momente când mă simțeam vinovat la micul dejun ca acesta. Acum pot sărbători fără regrete! Bucuria nu trebuie să dureze prea mult: de obicei mănânc musli cu fructe (măr, banane, semințe de chia sau diverse nuci) dimineața și pâine proaspătă din când în când. Pentru a nu pune în pericol cetoza, evit toate fructele. Mă răsfăț doar cu câteva fructe de pădure și diverse semințe (de exemplu, semințe de in).

Deoarece este dificil pentru mine să fac fără produse lactate complet și nu primesc ouă cu slănină în fiecare dimineață, mănânc iaurt grecesc (care are mai multe grăsimi decât iaurtul normal) cu fructe de pădure și semințe dimineața.

Dacă vrei să te delectezi cu ceva, îți poți face cu ușurință propriul iaurt grecesc doar cu câteva ingrediente și puțină răbdare. Are un gust grozav și știi exact ce conține.

După aproximativ 6 zile îmi este dor de varietate: îmi lipsește gustul pâinii proaspete și experiența de mestecat pe care o asociez cu aceasta. Așa că am coacut chifle ketogenice

migdale măcinate
Coji de psyllium
ou
seminte de in

O invenție strălucitoare, rulourile sunt delicioase și sunt ușurat că am găsit un înlocuitor.

Prânz și cină în dieta ketogenică

Nu am mâncat niciodată mult la prânz, mai ales doar câteva gustări. Și rămâne așa în timpul experimentului ceto: Gustările înseamnă din nou multă grăsime și proteine. Din moment ce vreau să fie rapid, mănânc de obicei câteva bucăți de brânză și salam.

La început sunt întotdeauna foarte fericit că pot mânca aceste gustări bogate în grăsimi. După un timp nu mai pot vedea salam. Îmi lipsește varietatea și mă enervează că trebuie să îmi fac mereu griji atât de multe despre mâncare.

Seara încerc să-mi echilibrez nevoile vitaminice și nutriționale mâncând multă salată verde cu legume. Dar nici asta nu este atât de ușor: pansamentul cu iaurt este tabu, de obicei folosesc doar ulei de măsline și condimente. De asemenea, legumele nu sunt întotdeauna atât de ușoare: evit ardeii roșii și mănânc doar ardei verzi, dacă este deloc. Permis sunt u. A.

spanac
Ciuperci
conopidă
Brocoli
avocado
dovlecel

Platou de legume Keto

Ca masă principală, există un lucru mai presus de toate pe masă: multă carne. Există

piept de pui
Tăiți tigaile
friptură
de două ori pe săptămână pește bogat în grăsimi precum somon

Când vine vorba de garnituri, devin creativ:

Cartofi prajiti cu radacina
Pastele de dovlecei
Orez de conopidă
„Piure de cartofi” făcut din broccoli

După o vreme mă prind și știu exact ce pot mânca și în ce cantități. Burgerii Keto sunt, de asemenea, o caracteristică obișnuită. Maionezul îl fac eu singur din ou și ulei, înlocuiesc chiflele burger cu chifle keto sau „oopsies”, un amestec de ouă și brânză din cuptor.

Totuși, o am pe a mea dificultăți cu dieta ketogenică:

Cercetez în mod constant alimentele permise și notez carbohidrații pe care i-am consumat deja, astfel încât să nu fie prea mulți. Pentru produsele finite precum iaurtul sau salamul, studiez informațiile nutriționale de pe ambalaj.

Desertul keto - obstacolele la desert

Dulciurile mi-au prezentat o provocare specială în timpul dietei ketogenice, deoarece orice lucru care conține zahăr nu este permis.

Fără ciocolată
fără urși gumosi
fără tort
fără budincă
fără gheață

După o vreme, încep să lipsesc cofetăria, pentru că nici măcar nu am voie să savurez gem pe cheto-ul meu.

Mă pot lipsi de dulciuri timp de aproximativ șapte zile, apoi cercetez înlocuitori de zahăr și dau peste stevia, xilitol și eritritol. Acestea sunt înlocuitori de zahăr pe bază de plante, care constau din așa-numiții alcooli de zahăr și care cresc nivelul de zahăr din sânge foarte lent. Acești îndulcitori sunt potriviți atât pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și pentru cele ketogene.

Din moment ce iubesc produsele de patiserie, aleg să coac brioșele ketogene. Un substitut pentru făina de grâu bogată în carbohidrați este ușor de găsit: Faina de migdale *, alternativ migdale măcinate. De asemenea Făină de cocos * poate fi folosit cu moderatie.

Folosesc migdale măcinate, eritritol, ou, ulei, iaurt grecesc și câteva fructe de pădure pentru a coace feluri de mâncare delicioase Briose Keto, că pot mânca fără ezitare.

Sunt la fel de fericit despre mirosul brioșelor ca un copil mic. Această delicatesă este acum mai des pe masă. Eu variaz în funcție de fructele de pădure (afine, zmeură, coacăze sau mure), uneori folosesc nucă de cocos deshidratată și diverse condimente precum scorțișoară sau puțină vanilie proaspătă.

De asemenea, devin creativ cu dulciurile:

Folosesc eritritol migdale prăjite de făcut și de lucrat Unt de migdale, pentru a pregăti diverse deserturi. Și aici, după un timp, îl prind și știu exact ce pot mânca și ce cantități.

Fiecare început este dificil - efectele secundare ale dietei ketogenice

În prima săptămână am luptat din greu împotriva oboselii și indolenței. Nu dorm bine sau suficient, am probleme cu concentrarea și mă țin treaz în timpul zilei. Din când în când am dureri de cap. Deși sunt mereu plin, mi-e foame din când în când.

Mai ales la începutul experimentului, îmi este greu să găsesc feluri de mâncare ketogenice care să mă satisfacă complet. Condiția durează aproximativ o săptămână, apoi schimbarea:

Sunt semnificativ mai potrivit și din nou mai concentrat.

Mă simt motivat să continui. Încetul cu încetul, îndrăznesc să încerc rețete noi, să găsesc în continuare feluri de mâncare care îmi plac și pe care le pot mânca. După câteva zile, folosesc o bandă de test pentru a afla dacă dieta funcționează. De fapt, corpul meu s-a adaptat deja, sunt în cetoză.

Efecte secundare de alt tip: costul dietei ketogenice

În timp, un efect secundar complet diferit devine vizibil și acesta este golul din portofelul meu. Deoarece nu am voie să mănânc garnituri ieftine precum cartofi, paste sau orez, mănânc în principal carne sau pește în fiecare zi. Tipurile alternative de făină (de exemplu, făina de migdale) sau înlocuitorii de zahăr deja menționați cu ceto sunt orice altceva decât ieftin. Dacă doriți să mâncați ceto în mod permanent, ar trebui să faceți acest lucru în buget a planifica.

După aproximativ 18 zile am unul ușor Pofte blocat pe bomboane. Ce-i drept, efortul ridicat implicat în realizarea mea mă sperie puțin. Nu am nici timp, nici înclinație să o fac tot timpul. M-a deranjat și consumul extrem de mare de carne și grăsimi. La început eram încă fericit, după vreo trei săptămâni nu mai pot să-l văd. Mi-e dor să mănânc fructe și să mă mușc într-o pâine delicioasă, proaspătă, făcută din făină integrală de grâu.

Cetoza și simptomele acesteia

Am avut un gust dulce în gură toată ziua. Asta m-a făcut să folosesc o bandă de testare și rezultatul a fost pozitiv.

După câteva zile, sunt în cetoză. Cu excepția gustului ciudat din gură, nu aș fi observat că corpul meu se schimbase. Nu mă simt la fel de obosit ca la început, dar nu pot observa o creștere semnificativă a concentrației în următoarele trei săptămâni.

Mă simt relativ bine, dar nimic mai mult. Poate că trebuie doar să extindeți experimentul în mod semnificativ pentru a putea determina o îmbunătățire aici.

Că respirația mea a căpătat un miros ciudat, dulce, mă deranjează puțin. Cu toate acestea, este o indicație că sunt încă în cetoză.

Cât de repede poți pierde în greutate cu dieta ketogenică? Experiența mea personală ...

În acele patru săptămâni de dietă ketogenică am făcut-o a pierdut în jur de patru kilograme.

Totuși, m-am antrenat și eu foarte tare. Cu antrenamentul zilnic de forță am vrut să previn pierderea masei musculare. Pierderea în greutate nu este la fel de mare ca cea presupusă inițial, dar retrospectiv este un rezultat bun.

La urma urmei, am trăit aproape exclusiv din grăsimi. Nu aș fi crezut niciodată că ai putea slăbi deloc așa.

De asemenea, sunt foarte mulțumit de aspectul rezultatului. Aportul de proteine suficiente mi-a asigurat că am câștigat multă masă musculară, iar zonele cu probleme au dispărut aproape.

De asemenea, este interesant faptul că, după finalizarea dietei ketogenice, deși am început să consum din nou carbohidrați, nu m-am mai îngrășat din nou. Desigur, mănânc sănătos conștient și îmi reduc carbohidrații astăzi, dar nu sunt la fel de strictă ca în timpul dietei ketogene.

Cartofi, paste, orez și leguminoase sunt în mod regulat pe masă. De asemenea, mănânc fructe în fiecare zi. Cu toate acestea, am reușit să-mi mențin greutatea la câteva luni după dieta ketogenică.

Concluzia mea după 4 săptămâni de dietă ketogenică: eficientă, dar cu câteva obstacole

De fapt funcționează! Pierderea în greutate în ciuda unei diete extrem de bogate în grăsimi este cu siguranță posibilă.

Cu toate acestea, nu este la fel de simplu pe cât este de multe ori promovat. Cercetarea și monitorizarea aportului zilnic de carbohidrați sunt o mulțime de muncă, mai ales în primele câteva săptămâni.

După părerea mea, este aproape imposibil să mănânci o dietă ketogenică „pe lateral”. Trebuie să vă puneți mintea în experiment și să luați totul în serios.

În plus, trebuie să fii un consumator absolut de carne. Chiar și pentru mine, iubitor de carne, dieta a fost mai mult o tortură în cele din urmă. Un punct culminant pozitiv sunt numeroasele produse cu conținut scăzut de carbohidrați de pe piață, cum ar fi făina de migdale sau eritritolul, care mi-au ușurat viața.

Aș prefera să fac o pregătire puțin mai bună și să planific înainte.

Acest lucru face ca inițierea să fie mai ușoară și rutina zilnică mai puțin complicată. Pot recomanda următoarea carte oricui ar dori să își continue educația.

Am scotocit-o într-o bibliotecă după experiența keto și am fost uimit de cât de clar și de informativ este totul. Rețetele au făcut, de asemenea, o impresie foarte bună.

Cu siguranță, această literatură ar fi avut mai mult sens înainte de dieta mea. Dar, uneori, vă aruncați într-o aventură fără prea multe gânduri.

Cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi: Mănâncă plin de grăsimi, devine complet slab (GU Diet & Health)