Dieta ketogenică Rețete Turbo Boost naturale, ghiduri, grăsimi

Nutriția ketogenică: cetoza este în prezent subiectul numărul unu al conversației în ceea ce privește nutriția și pierderea în greutate. Ce anume este dieta ketogenică și cum puteți înlocui glucoza ca sursă primară de energie a organismului, puteți afla aici în articol.

Ce este exact cetoza?

Să începem cu o definiție precisă a cetozei

Cetoza este starea metabolică cauzată de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de proteine, în care corpul dumneavoastră trece de la utilizarea glucozei ca combustibil principal la utilizarea corpurilor cetonice. Corpurile cetonice sunt produse de corpul care arde grăsime. Acestea sunt utilizate în principal ca o sursă alternativă de energie atunci când glucoza nu este disponibilă.

Cu alte cuvinte, corpul tău trece de la arderea zahărului la arderea grăsimilor. Trecerea poate dura câteva zile, câteva săptămâni sau chiar luni, în funcție de dieta și stilul de viață actual. Deci „a fi în cetoză” înseamnă pur și simplu că arzi grăsimi. Răbdarea și perseverența sunt necesități absolute atunci când urmărim cetoza.

Dieta ketogenică de la „A la ZвЂњ

Dietele ketogenice au fost utilizate anterior pentru tratarea epilepsiei.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi sunt adesea privite ca „extreme”, dar nu sunt.
Cetoza face ca corpul dumneavoastră să treacă de la arderea zahărului la arderea grăsimilor .
Cetoza este o stare metabolică complet normală.
Corpurile cetonice joacă un rol important în sănătatea umană încă de la naștere.
Datorită corpurilor cetonice, strămoșii noștri paleolitici au reușit să suporte lipsa de alimente.
Inuții au recunoscut importanța adaptării la ceto.
Formulele structurale ale glucozei și ale corpurilor cetonice sunt foarte asemănătoare.
Corpurile cetonice sunt sursa preferată de combustibil pentru mușchi, inimă, ficat și creier.
Când sunteți adaptat la ceto, energia dvs. provine din grăsimea corporală și din grăsimea pe care o consumați.
Ar trebui să luați în considerare cetoza dacă aveți probleme cu greutatea sau sănătatea.
Din păcate, termenul cetoza este adesea confundat cu cetoacidoza.
Profesioniștii din domeniul sănătății consideră uneori (incorect) că corpurile cetonice sunt dăunătoare.
Cetoacidoza apare atunci când nivelurile cetonice foarte ridicate apar în același timp cu nivelurile foarte ridicate de zahăr din sânge.
Cetoza legată de dietă apare atunci când nivelurile ridicate de cetonă apar în același timp cu nivelurile scăzute de zahăr din sânge.

Dieta ketogenică: combustibilul natural pentru organism

Corpurile cetonice oferă un combustibil alternativ pentru creier, inimă și majoritatea celorlalte organe atunci când nivelul glucozei și insulinei serice este scăzut - adică pe o dietă foarte scăzută în carbohidrați. Corpurile cetonice sunt preferate de inimă față de glucoză și pot fi utilizate de majoritatea părților creierului, precum și de glucoză.

Există un număr tot mai mare de cercetări care și-au confirmat efectele benefice asupra îmbătrânirii, inflamației, metabolismului, cunoașterii și performanței atletice. Cetoza este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pierde grăsimea corporală. Corpurile cetonice sunt un produs secundar al arderii grăsimilor pentru combustibil. Cu alte cuvinte, arderea grăsimilor creează cetone. Dacă sunteți adaptat la ceto, câștigați energie atât din grăsimea corporală, cât și din grăsimea din mâncare.

De ce dieta ketogenică?

Cu toate acestea, atunci când consumați carbohidrați în exces, aceștia se transformă în grăsimi corporale care nu pot fi pur și simplu arse ca combustibil. De aceea vrei să atingi starea de cetoză: este paradisul arderii grăsimilor! O dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi este un mod foarte puternic și extrem de eficient de a arde grăsimile, în special pentru cei care sunt supraponderali sau obezi.

Nou-născuții care sunt alăptați exclusiv, potrivit medicului pediatru Dr. Mary Newport intră în cetoză în decurs de douăsprezece ore de la naștere, iar corpurile cetonice asigură aproximativ 25% din necesarul lor de energie. 10 la sută din grăsimile din laptele matern uman după naștere constau în trigliceride cu lanț mediu (MCT sau MCT), care sunt transformate în corpuri cetonice de către ficat.

Acesta este unul dintre motivele pentru care aproape fiecare formulă pentru sugari vândută pe piață conține uleiuri MCT și ulei de cocos, care sunt „similare grăsimilor din laptele matern”

Nutriția ketogenică în sporturi competiționale și antrenamente

Ben Greenfield este un triatlet de top care folosește cetoza pentru a-și optimiza performanța atletică, explică faptul că există trei motive principale pentru care el urmează cetoza:

superioritatea grăsimilor ca combustibil în metabolism;
îmbunătățirea mentală care vine cu niveluri adecvate ale corpului cetonice;
sănătatea mai mare și durata de viață crescută care rezultă din controlul natural al nivelului de zahăr din sânge în prezența mai multor corpuri cetonice.

Greenfield a aderat la o dietă ketogenică strictă timp de 16 săptămâni în timp ce se antrena pentru competițiile Ironman Canada și Ironman Hawaii 2013. A consumat mult mai puțini carbohidrați (mai puțin de 200 de grame) decât triatletul tipic Ironman (care mănâncă adesea între 600 și 800 de grame de carbohidrați într-o zi de antrenament) și a completat dieta cu ulei de nucă de cocos și tip MCT –L să-și ajute corpul să treacă la grăsime pentru combustibil. Iată cele mai mari beneficii pe care Greenfield le-a experimentat de la cetoză.

Beneficiile unei diete ketogenice

Eficiență metabolică sporită și arderea îmbunătățită a grăsimilor, ceea ce îl face „mai puternic și mai puternic pe măsură ce ziua progresează”: acest lucru este deosebit de util pentru sportivii de anduranță care iau parte la competițiile Ironman și la cursele la distanță, de exemplu.
Conservarea depozitelor de glicogen, ceea ce duce și la creșterea rezistenței: folosește mai puțini carbohidrați depozitați în mușchi și ficat, deoarece este capabil să ardă grăsimile mai eficient.
Mai puțină inflamație, care permite organismului să se regenereze mai repede după antrenament - datorită formării reduse a radicalilor liberi și a speciilor reactive de oxigen (molecule care dăunează celulelor) în comparație cu un aport ridicat de zahăr.
Nivele de energie mai stabile, deoarece zahărul din sânge nu fluctuează la fel de mult ca în cazul unei diete pe bază de carbohidrați.

Mai multă energie printr-o dietă ketogenică

Corpurile cetonice au devenit cunoscute sub numele de super combustibil, deoarece furnizează mai multă energie pe unitate de oxigen decât alți combustibili metabolici. Această eficiență metabolică îmbunătățită a fost demonstrată inițial în celulele spermatozoizilor, în care prezența corpurilor cetonice a scăzut consumul de oxigen, crescând în același timp mobilitatea. Acest lucru a fost confirmat ulterior într-un studiu care a arătat că corpurile cetonice au crescut capacitatea hidraulică de lucru a inimii, reducând în același timp consumul de oxigen. Asta ar putea explica de ce există o comunitate înfloritoare și în creștere rapidă de sportivi adaptați la ceto.

Corpurile cetonice sunt sursa preferată de combustibil pentru mușchi, inimă, ficat și creier. Aceste organe vitale nu sunt bune la procesarea glucidelor; chiar suferă daune atunci când consumăm prea mulți carbohidrați.

28 Motive bune pentru dieta ketogenică

controlul natural al foametei și al apetitului
pierderea în greutate fără efort și menținerea greutății
claritate mentală
un somn mai profund, mai odihnitor
funcția metabolică normalizată
glicemie stabilă și sensibilitate restabilită la insulină
mai puțină inflamație
Sentimente de fericire și bunăstare generală
tensiune de sange scazuta
colesterol HDL ridicat (colesterol bun)
scăderea trigliceridelor
Reducerea sau eliminarea colesterolului LDL (colesterol rău)
Abilitatea de a suporta douăsprezece până la 24 de ore fără mese
Utilizați grăsimea corporală stocată ca sursă de combustibil
energie nesfârșită
Elimină arsurile la stomac
fertilitate îmbunătățită
Prevenirea traumei craniene și cerebrale
creșterea dorinței sexuale
îmbunătățirea sistemului imunitar
îmbătrânire redusă datorită producției mai mici de radicali liberi
Ameliorarea chimiei sângelui
funcția cognitivă optimizată și memoria îmbunătățită
Reducerea acneei și a altor probleme ale pielii
Înțelegere sporită a efectelor alimentelor asupra corpului dumneavoastră
Îmbunătățirea markerilor de sănătate în metabolism
regenerare mai rapidă și mai bună după exerciții
scăderea anxietății și a schimbărilor de dispoziție

Este periculoasă dieta ketogenică?

Superioritatea corpurilor cetonice față de energia glucozei este evidentă din cantitățile mari de energie susținută pe care o simți toată ziua, în fiecare zi.

Deci, dacă cetoza este atât de dorită, de ce autoritățile sanitare sunt tăcute sau chiar negative în legătură cu aceasta? A obținut o reputație proastă destul de nemeritat. Acest lucru este deosebit de regretabil atunci când vă gândiți la nenumăratele vieți pe care le-ar putea îmbunătăți. La fel ca în multe lucruri din viață, este cauzată pur și simplu de frică și neînțelegere a ceea ce înseamnă cu adevărat cetoza.

Cetoza nu este cetoacidoză!

O parte a problemei rezidă în cuvântul cetoză în sine, deoarece este foarte asemănător cu cetoacidoza, un termen medical folosit pentru a descrie o afecțiune care pune viața în pericol la diabetici de tip 1. Mulți medici consideră că gândul de a permite unuia dintre pacienții lor să intre în cetoză, deoarece se gândesc imediat la toate efectele secundare negative ale cetoacidozei este terifiant.

Această confuzie ar fi putut ține mulți pacienți prinși într-o stare de boală, în timp ce o dietă ketogenică ar fi putut aduce îmbunătățiri enorme sănătății lor. Este un fapt trist faptul că există mulți ignoranți în rândul medicilor, precum și în rândul persoanelor în ale căror sfaturi avem încredere în problemele de sănătate.

Relația dintre nutriție și funcția creierului

Dr. William Wilson, medic generalist și expert în relația dintre nutriție și funcția creierului, explică faptul că „noi, oamenii, am folosit atât corpurile de glucoză, cât și cele cetonice pentru energie pentru cea mai mare parte a istoriei noastre evolutive”. El crede că strămoșii noștri paleolitici foloseau glucoza drept combustibil preferat atunci când era disponibilă hrana non-animală - dar ghiciți ce i-a determinat în perioadele de lipsă de alimente sau când hrana pentru animale a fost principala lor sursă de calorii?

Corect: corpuri cetonice! „Deci strămoșii noștri și-au petrecut cea mai mare parte a timpului într-o stare de cetoză”, concluzionează Dr. Wilson. El adaugă: „Dacă strămoșii noștri timpurii nu ar fi conceput o modalitate de a folosi corpurile cetonice pentru energie, speciile noastre ar fi fost pe lista pe cale de dispariție cu veacuri în urmă!” Inuții sunt un exemplu perfect oameni cetogenici.

Inuitul ca exemplu perfect de popor ketogen

De mii de ani consumă o dietă foarte bogată în grăsimi și foarte scăzută în carbohidrați, care le oferă energie și rezistență complete. În 1879, Frederick Schwatka, locotenent în armata SUA, medic și avocat, a plecat într-o expediție arctică pentru a căuta înregistrările a două nave ale Royal Navy dispărute în 1845. Schwatka și-a început călătoria în aprilie 1879 cu 18 persoane, inclusiv mai multe familii inuite.

Au avut suficientă hrană pentru o lună și o mulțime de unelte de vânătoare cu ei. El a descoperit că consumul de alimente inuit cu multă grăsime animală i-a dat putere chiar și după ore de mers pe jos. Aceasta a fost una dintre primele perspective asupra adaptării la ceto, adică schimbarea metabolismului. Procesul tranziției de la arderea zahărului la arderea grăsimilor este cunoscut și astăzi drept „porunca Schwatka”.

Rețetă dietetică ketogenică

Amintiți-vă că pentru efectele ketogene maxime este foarte important să folosiți versiunile cu conținut ridicat de grăsimi ale acestor carne (fără șuncă de curcan sau curcan măcinat). Folosesc o marcă de chiftele care conține 13 grame de grăsime și 5 grame de proteine per chiftea - o cantitate impresionant de mare de grăsimi (117 din cele 140 de calorii totale) în comparație cu conținutul de proteine (doar 20 de calorii). Aceasta este ceea ce ar trebui să căutați atunci când vă alegeți alimentele.

Rețetă dietetică ketogenică ingrediente

3 felii groase de slănină sau 2 chiftele
55 „75 g unt de pășune sau ulei de cocos
4 „5 ouă biodinamice
sare de mare
Patrunjel (sau ierburile tale preferate)
55 g brânză rasă completă grasă (opțional)
45 g smântână, pentru garnitură
Ѕ avocado, ca garnitură

Pregătirea rețetei dietetice ketogene

Se prăjește slănina sau chiftelele într-o tigaie medie la foc mediu până sunt fierte. Scoateți slănina sau chifteluțele din tigaie cu un skimmer și puneți-le deoparte; grăsimea rămâne în tigaie.
Adăugați untul și puneți ouăle bătute direct în tigaie odată ce untul s-a topit. Se adaugă sare, pătrunjel și brânză. Se amestecă toate ingredientele împreună cu o spatulă până când sunt bine amestecate și fierte după gust.
Se servesc ouă și carne cu smântână și avocado.

Autor: Jimmy Moore | Extrase din cartea sa Ketogenic Nutrition for Beginners

Sfat de carte de la echipa editorială

Dieta ketogenică pentru începători

Principalii protagoniști din lume vă vor oferi informațiile de care aveți nevoie pentru a înțelege despre ce este vorba dieta dietetică și de ce poate fi piesa lipsită a puzzle-ului pentru sănătatea dumneavoastră.

Cartea conține, de asemenea, cunoștințe exclusive de la mai mult de 20 de profesioniști din domeniul nutriției și medicilor care au o experiență extinsă folosind această abordare a nutriției. Incl. 25 de rețete, liste de cumpărături și plan de meniu compatibil cu ceto-urile!

Puteți comanda cartea chiar acum sau prin Amazon!