Dieta ketogenică - Triathlon fără carbohidrați!
Desigur, dieta ketogenică se potrivește tendinței actuale de a se alătura unei forme speciale de nutriție. Fără carne, fără grăsime sau, cel mai bun dintre toate, doar fast-food, totul a fost deja acolo.
Cu toate acestea, dieta ketogenică diferă de multe alte forme de nutriție și poate avea avantaje în special pentru noi triatletele - și, de asemenea, pentru alți sportivi de rezistență.
Așa că am început experimentul cu ketogen pentru a ne schimba dieta la grăsimi și a evita cât mai mult posibil zahărul sau carbohidrații.
S-ar putea să vă întrebați de ce vrem să ne hrănim cu „cel mai nesănătos” macro-nutrient.
Sincer să fiu, este o surpriză și pentru noi!
Dar unul câte unul!
De când ne ocupăm în detaliu de dieta noastră - de fapt de când am început să facem sport - am avut multe surprize.
De exemplu, am testat deja dieta paleo și am rezumat experiențele noastre pentru dvs. aici
De asemenea, ne-am ocupat pe larg de superalimente.
Cu toate acestea, am fost de asemenea de părere pentru o lungă perioadă de timp că grăsimile nu sunt neapărat sănătoase și, prin urmare, așa cum se recomandă în multe diete, am avut o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Doar nu mâncați grăsime, deoarece înfundă venele și creează depozite de grăsime pe stomac, fese și, desigur, pe picioare - așa ne-am gândit, desigur.
Conținutul articolului pentru dvs. dintr-o privire:
Zaharul este adevărata problemă
Știați că, după cel de-al doilea război mondial, industria zahărului a pus tone de bani într-o campanie care a vorbit despre grăsimile proaste și despre zahărul sau carbohidrații buni?
Știați că industria margarinei cheltuie uneori de două ori mai mult în publicitate decât industria untului?
Există, de asemenea, un documentar foarte cuprinzător de la Arte:
Așa că ne-am inspirat de la câțiva experți care se ocupau de multă vreme de subiectul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen și ne-am schimbat dieta la grăsimi.
Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare în avans:
Metabolismul nostru
Toate procesele (chimice) din corpul nostru care au loc în interiorul celulelor noastre și controlează procesele vitale din corp se numesc metabolism.
Procesele importante pentru noi sportivii sunt creșterea musculară, somnul și regenerarea.
Cu toate acestea, pentru ca organismul să facă acest lucru, are nevoie de substanțe nutritive și energie.
Acești nutrienți, pe care îi furnizați corpului dvs. prin alimente, sunt prelucrați de organism în funcție de posibilitățile sale.
Principalele surse de energie sunt glucidele, grăsimile și proteinele, care sunt transformate în glucoză, acizi grași și aminoacizi în stomac și intestine.
Acestea sunt apoi distribuite în corp prin sânge.
Cazul normal
Dacă mănânci acum după obiceiurile tipice occidentale, corpul tău probabil atrage cea mai mare parte a energiei din carbohidrați sau zahăr.
Alături de dulciuri, pâinea, pastele și cartofii sunt de obicei cele mai mari surse de glucoză.
Acest principiu este deosebit de bine cunoscut în rândul triatletelor de la încărcare de carbohidrați, adică petreceri de paste și depozitarea carbohidraților înainte de o competiție.
Cu toate acestea, în experimentul nostru, acești carbohidrați sunt consumați doar într-o măsură foarte limitată.
Cu alte cuvinte, dieta ketogenică este o formă extremă a celei mai cunoscute diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce este „cetogen”?
Dacă acum retrageți carbohidrații din corp, acesta trebuie să aibă grijă de el însuși într-un mod diferit.
Nu poate pur și simplu să intre în hibernare și să aștepte ca noi carbohidrați să devină disponibili.
Deci, el caută alternative.
Această afecțiune este cunoscută sub numele de metabolism al foamei sau catabolism.
Cu toate acestea, nu voi folosi acest termen pentru că nu mi-a fost niciodată la fel de foame ca la acest tip de dietă!
După trecerea la o dietă bogată în grăsimi, organismul începe să o facă,
- pentru a accesa depozitele de carbohidrați și a le goli.
- produce propria sa energie, folosind rezervele de grăsime și transformându-le în corpuri cetonice în ficat.
Această nouă sursă de energie (corpurile cetonice) este apoi utilizată în special de creier, mușchi și organe.
De altfel, aceste corpuri cetonice pot fi detectate în urină după câteva zile folosind benzi de testare speciale.
- Cu acest set veți obține un dispozitiv de măsurare și benzi de testare pentru măsurarea corectă a.
- Benzile de testare cetonice conținute în set oferă valorile corespunzătoare în câteva momente.
- Toate produsele de măsurare din seria GK pot fi utilizate direct pentru măsurători rapide și ușoare.
- Benzile de testare Dual GK Ketone sunt certificate CE0123 și sunt destinate uzului casnic. Pentru.
- Acest set este ideal pentru însoțirea unei diete ceto. Unitatea de măsură a dispozitivului de măsurare.
Ultima actualizare pe 3 decembrie 2020/Linkuri afiliate/Imagini din API-ul Amazon Product Advertising
Care sunt beneficiile de a fi ketogen?
În general, se spune că dieta ketogenică asigură o greutate corporală aproape de ideal.
Deci, dacă sunteți supraponderal, veți pierde în greutate relativ ușor cu acest tip de dietă și dacă cântăriți prea puțin, vă veți îngrasa automat.
În plus, consumul de grăsime nu crește la fel de mult nivelul de insulină.
Drept urmare, sunteți plin mai mult timp și sunteți mai puțin afectați de pofta de mâncare.
Oboseala care apare după o porție mare de paste sau cartofi - adică carbohidrați - cu greu veți experimenta, sau deloc, cu dieta ketogenică.
Avantaj mare pentru sportivi
Un alt mare avantaj pentru noi triatletele este că organismul este antrenat mult mai intens în metabolizarea grăsimilor în timpul antrenamentului - și bineînțeles și în viața de zi cu zi.
Probabil ați auzit de omul cu ciocanul care așteaptă alergătorii la maraton de la km 35, nu-i așa?
Acesta este punctul din cursă în care corpul sportivului trece de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor.
Dacă mănânci grăsime doar întreaga zi și depozitele de carbohidrați sunt, prin urmare, destul de goale, metabolismul tău al grăsimilor va fi, în mod logic, instruit corespunzător.
Dacă îți faci și antrenamentul de rezistență în această stare, acest efect este crescut.
Ca urmare, nu trebuie să vă temeți de omul cu ciocanul în timpul unităților mai lungi.
De ce face asta mai rapid?
Dacă organismul are mai puțini carbohidrați, învață să utilizeze resursele disponibile mai eficient.
În plus, organismul se bazează tot mai mult pe grăsime ca sursă de energie - cu rezerve de energie mai mari. (Un gram de grăsime are de două ori mai multe calorii decât un gram de carbohidrați.)
Exercițiul stimulează enzimele care stimulează pierderea de grăsime.
Mai mult, picături mici de grăsime sunt stocate în mușchi, care pot fi transformate imediat în energie atunci când sarcina este adecvată.
Cireșa de pe tort este că capacitatea de absorbție a oxigenului se îmbunătățește, de asemenea.
Totul împreună duce la performanțe sporite - mai ales la alergare - și astfel te face mai rapid.
Dieta ketogenică în detaliu
Cu această formă de nutriție, ca și cu toate celelalte, există definiții diferite despre cum ar trebui să arate consumul zilnic de alimente.
Asta înseamnă: Am încercat să consumăm maximum 50g de carbohidrați (sau 5% din aportul total de alimente).
În zilele foarte grele (două și mai multe ore de exerciții intense), am ridicat această limită la 100g, deși procentul nu a crescut semnificativ din cauza unui aport crescut de calorii.
Experiențele mele
Deci, care au fost experiențele mele (sau ale noastre)?
Trecere
Eliminarea carbohidraților sau a zaharurilor din organism nu este neapărat un proces ușor sau plăcut.
Deoarece în depozitele de carbohidrați este depozitată multă apă (și deci și electroliți), trebuie să aveți grijă la trecerea la o sursă suficientă de ambele.
În caz contrar, este ușor să avem o durere de cap, care ne-a prins o dată sau de două ori.
În plus, tu (inclusiv noi) te simți puțin obosit și obosit câteva zile.
Dar după ce ați trecut, nu se mai vorbește de oboseală și dureri de cap.
foame
Odată ce corpul a trecut la grăsimi, nivelul zahărului din sânge este semnificativ mai puțin afectat.
Aceasta înseamnă că nu crește la fel de mult în timpul (sau după) consumul de alimente ca și în cazul zahărului (sau carbohidraților în general).
Acest lucru asigură, de asemenea, că nu mai poate cădea atât de mult după aceea.
Acest lucru evită foamea severă sau chiar mâncarea excesivă.
Acest lucru se datorează, desigur, și faptului că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a procesa alimentele mult mai energice.
Desigur, ți-e foame din când în când cu dieta ketogenică.
Dar aceasta nu este o comparație cu statul dinaintea schimbării, când personal am simțit în mod regulat un puternic sentiment de foame.
Mai vrei ceva? Apoi contactați-ne gratuit Buletin informativ și primiți-l cu dvs. Tri it Fit Plus planurile noastre de instruire și cartea noastră electronică Stabi.
oboseală
În plus față de senzația de foame semnificativ mai scăzută, aproape întotdeauna nu a existat oboseală după masă.
Poate știi și tu asta?
Există o porție mare de paste sau cartofi ca garnitură pentru prânz și după aceea ești atât de plin și obosit încât ai putea dormi 2 ore.
Nu mi s-a întâmplat asta niciodată cu o dietă atât de bogată în grăsimi!
Acest lucru este legat și de nivelul zahărului din sânge.
Dacă acest lucru crește, organismul eliberează mai multă insulină, ceea ce asigură păstrarea zahărului în celule.
La rândul său, acest proces asigură că nivelul zahărului din sânge scade din nou, creierul nu mai este furnizat la fel și obosim.
Cu toate acestea, deoarece creierul este alimentat cu o parte foarte mare a corpurilor cetonice în cetoză, acest efect pur și simplu nu apare după ce ați mâncat.
Performanță atletică
Cel mai simplu mod de a explica:
Mi-am completat distanța de mijloc fără încărcare de carbohidrați și cu doar două bare energetice + un gel.
Tocmai mi-a fost dor de cel mai bun timp din semimaraton.
În plus, am stabilit noi mărci personale peste 5 și peste 10 km în perioada de pregătire.
În ceea ce privește kilometrajul, schimbarea a fost un succes complet, prin care trebuie luată în considerare și creșterea performanței printr-o formare structurată în mod ideal.
Din păcate, acest efect nu s-a produs în celelalte două discipline. Cu toate acestea, nici dieta ceto nu a adus nici un dezavantaj aici.
Tri it Fit Magazin - Cămașă, hanorace și multe altele de la Tri it Fit.
Dieta ketogenică: Concluzie
Mai întâi aspectele pozitive:
În sfârșit am putut să mănânc din nou toate lucrurile grase pe care nu le mâncasem de ani de zile.
Nu mă refer la mâncare prăjită sau altceva, ci mai degrabă la brânză sau la o salată de carne sau maioneză (ceea ce este deosebit de bun dacă vrei doar să mănânci grăsime!)
În ceea ce privește gustul, a fost o experiență incredibil de grozavă, de asemenea, pentru că acum pot bea lapte „adevărat” și chiar smântână și nu mai trebuie să trec la produsele ușoare.
De asemenea, mi s-a părut foarte bună lipsa foametei și a oboselii.
La aceasta s-a adăugat creșterea performanței și, mai ales în faza principală dinaintea competițiilor, o scădere flagrantă în greutate.
Am văzut dezavantajul că de multe ori îmi doream să mănânc zahăr sau carbohidrați și că chiar și un covrig cu atât de puțini carbohidrați pe zi cu greu ar putea fi integrat în dietă.
Eu (sau noi) nu am încetat să ne hrănim astfel.
Tocmai am mărit cantitatea de carbohidrați posibili pe zi și consumăm în prezent mai puțini carbohidrați.
Apropo, puteți găsi rețetele pe care le-am testat până acum în acest articol.
Notă
Citirea tabelelor cu ingrediente este o mare schimbare.
Acolo unde în trecut te-ai asigurat adesea că îngrășezi puțin, trebuie să cauți tocmai asta acum.
Veți fi surprins cât de mulți carbohidrați sunt și ce procent din aceștia este alcătuit din zahăr sau substanțe asemănătoare zahărului.
De asemenea, este important să vă asigurați că aveți un aport adecvat de fibre în dieta ketogenică.
Nerespectarea acestui lucru poate duce rapid la probleme digestive.
În caz contrar, ar trebui să aveți mai multă grijă decât de obicei să consumați suficiente lichide, electroliți și vitamine, deoarece acestea nu mai sunt legate în cantități mari din cauza depozitelor goale de carbohidrați.
De asemenea, ar fi important ca dieta ketogenică să nu fie neapărat compatibilă cu diabetul și, în unele cazuri rare, poate chiar pune viața în pericol.
Dacă există vreo incertitudine aici, ar trebui să discutați tot ce este important cu un medic înainte de a vă schimba dieta și, dacă este necesar, să le examinați medical!
În plus, ar trebui să acordați o atenție deosebită cât de mult mâncați într-o dietă bogată în grăsimi.
Deoarece grăsimea are mult mai multe calorii, depășești rapid necesarul zilnic, mai ales la începutul schimbării.
Acest lucru ar putea împiedica pierderea în greutate.
Jurnal mic
Anexat veți găsi un mic jurnal alimentar din primele două săptămâni ale tranziției mele.
Dieta era încă puțin monotonă și nici carbohidrații nu aveau prea multă dreptate.
Totuși, oferă o mică impresie despre cum poate arăta un astfel de experiment ketogen.
Cu toate acestea, dacă doriți să aflați mai multe despre carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți găsi mai multe informații despre conținut scăzut de carbohidrați în triatlon în acest articol.