Dieta maraton - Pregătirea maratonului Îmbunătățește antrenamentul de alergare

Dieta este o parte importantă a oricărui preparat de maraton. În acest articol vă voi oferi sfaturi nutriționale valoroase pentru toate fazele timpului de pregătire.

Cea mai bună dietă maraton? Ghidul dvs. pentru nutriție atunci când vă pregătiți pentru un maraton.

Chiar și pregătirea pentru un maraton este destul de dificilă pentru corp. Programul de antrenament ar trebui să conțină în medie 3-4 alergări pe săptămână și pentru a putea finaliza maratonul, ar trebui să puteți alerga cel puțin 30 de kilometri în timpul antrenamentului. Este important ca viitorul alergător de maraton să se gândească la dieta corectă încă din lunile de antrenament și să nu se umplu doar cu carbohidrați (încărcare de carbohidrați) înainte de ziua cursei.

Contribuție video: Dieta în pregătirea unui maraton

Puteți afla cele mai importante sfaturi nutriționale pentru pregătirea unui maraton în următorul videoclip de la guru-ul de alergare Markus Dawo. Acest videoclip este un extras din seminarul nostru online de la 0 la maraton.

Dacă doriți să aruncați gratuit o privire la seminarul nostru de desfășurare, înregistrați-vă acum pentru al nostru mini-curs gratuit pentru alergători pentru a afla despre următoarele lecții: Cumpărați antrenament fascia, nutriție pentru alergători și pantofi de alergare potrivite.

Tratăm datele dvs. cu cel mai înalt nivel de confidențialitate în conformitate cu cele mai recente linii directoare privind protecția datelor. Citiți politica noastră de confidențialitate.

Dieta înainte de maraton

Sportivilor, și în special alergătorilor de lungă distanță, li se recomandă să acopere aproximativ 2/3 din dieta lor cu alimente care conțin carbohidrați.

Distribuția ar trebui să arate cam așa:

65% carbohidrați
25% grăsime
10% proteine

Alimentele cu carbohidrați includ cartofi, cereale, leguminoase, orez, morcovi, mere și banane. Prin urmare, aceste alimente nu ar trebui să lipsească din niciun plan de nutriție maraton.

Ar trebui să vă păstrați distanța față de carbohidrații ușor absorbabili. Acestea se găsesc printre dulciuri, limonade și pâine albă, printre altele. Acestea au avantajul că pot furniza organismului energie rapid, deoarece cresc temporar nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, datorită eliberării de insulină, nivelul zahărului din sânge scade rapid din nou - rezultatul este senzația tipică de foame.

Este important ca organismul să fie alimentat cu suficiente calorii. O insuficiență are efect asupra performanței, deoarece mușchii nu mai sunt alimentați cu suficientă energie.

[lightgrey_box] Pentru mai multe sfaturi nutriționale în special despre subiectul pierderii în greutate, vă recomand interviul cu expertul în fitness Veronica Gerritzen și recomandările cărții noastre despre pierderea în greutate, alergare și nutriție. [/ lightgrey_box]

Dieta în zilele premergătoare maratonului - încărcare de carbohidrați

Mulți sportivi încearcă să acumuleze depozite de carbohidrați (depozite de glicogen) în mușchi prin încărcarea carbohidraților - creșterea excesivă a carbohidraților - în zilele dinaintea cursei. (Depozitul de glicogen din corpul uman se referă la carbohidrații depozitați în celulele diferitelor organe sub formă de glicogen).

Carbo-loading - Are sens?

Pastele sunt un vas clasic care încarcă carbohidrații

Pur și simplu, glicogenul este combustibilul pentru mușchi. Problema este că rezervoarele de glicogen ale corpului uman se epuizează relativ repede - un sportiv poate stoca în jur de 500 de grame de glicogen. Odată ce rezervorul de glicogen este gol, corpul trebuie să înceapă să atingă depozitele de grăsime ale corpului. Cu toate acestea, aceasta este o povară mult mai mare pentru organism și necesită, de asemenea, un nivel mai ridicat de oxigen. În maraton, acest fenomen apare pentru mulți alergători după 30 de kilometri. Această scădere a performanței devine colocvială „Omul cu ciocanul” numit. Simptomele includ dureri articulare, senzație de greutate la nivelul picioarelor, creșterea temperaturii corpului, oboseală și amețeli.

Pentru a preveni aceste simptome, încărcarea cu carbohidrați are sens. Adesea, încărcarea carbohidraților este sărbătorită cu o petrecere cu paste cu o zi înainte de maraton. Puteți afla ce trebuie să aveți în vedere în acest articol: Pasta petrecere înainte de maraton

Ghid de încărcare a carbohidraților. Cum functioneazã?

Foarte usor. În zilele premergătoare maratonului, creșteți conținutul de carbohidrați din alimente la 70%. Este important să nu vă mai antrenați sau să vă antrenați doar ușor în această fază. Alergările lungi sunt acum tabu. Este posibil să câștigați puțină greutate în această fază, dar atâta timp cât nu este grăsime corporală, nu trebuie să vă faceți griji.

Dieta în ziua maratonului

În ziua maratonului, încercați să vă ridicați cu aproximativ 4-5 ore înainte de alergare. Dacă acest lucru este dificil pentru tine, încearcă să-ți obișnuiești corpul să te trezești devreme în zilele anterioare.

Unii alergători jură prin suplimente alimentare care îmbunătățesc performanța, cum ar fi extractul de maca în ziua cursei. Dacă acest extract are într-adevăr un efect sau doar funcționează ca un placebo este în prezent obiectul cercetării. Puteți afla mai multe informații despre acest lucru de la experții de la naturinstitut.info.

Bucurați-vă de un mic dejun sănătos ușor de digerat. Evitați fibrele și grăsimile. Masa trebuie să conțină aproximativ 200 de grame de carbohidrați (aproximativ 800 de calorii).

Pâinea prăjită, bananele, băuturile sportive, pastele sau orezul sunt mese excelente înainte de cursă. Beți mult este, de asemenea, important - urina ar trebui să fie ușoară - dar nici nu ar trebui să exagerați, altfel veți avea pauze inutile în timpul cursei. După părerea mea, are mai mult sens să beți în timpul cursei. De obicei, ar trebui să existe suficiente stații de alimentare. Dacă nu te deranjează în timpul alergării unui maraton, poți aduce și o centură de băut.

O centură de băut poate fi o achiziție sensibilă. Cu toate acestea, atunci când vă pregătiți pentru maraton, asigurați-vă că testați dacă vă deranjează în timpul alergării sau nu.

Dieta în maraton

Este important să utilizați stațiile de băuturi răcoritoare. Barele energizante și bananele oferă organismului carbohidrați valoroși. Și mai presus de toate: bea mult. Indiferent dacă apa sau băuturile sportive izotonice este practic o chestiune de gust. Cu toate acestea, băuturile izotonice au avantajul că furnizează organismului minerale și carbohidrați în plus față de lichid.

Powergels-urile și barele energizante, precum și băuturile izotonice vă pot îmbunătăți performanța în timpul cursei.

Dieta după maraton

Planul nutrițional pentru maraton nu se oprește după linia de sosire. Dacă ați ajuns în sfârșit la linia de sosire, este recomandabil să consumați alimente similare cu cele dinaintea maratonului, pentru a umple depozitele goale de carbohidrați din corp: Cu alte cuvinte, carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi pastele de grâu integral, orezul sau bananele. Grăsimea și alcoolul întârzie regenerarea. În timpul maratonului, stomacul primește puțin sânge. Prin urmare, sistemul digestiv funcționează mai puțin bine. Prin urmare, este recomandabil să nu mâncați mese mari, ci mai degrabă să mâncați porții mici.

Puteți găsi multe suplimente nutritive pentru alergători (dar și pentru non-sportivi) la natrea.de.

Dacă sunteți în căutarea cărților bune despre scăderea în greutate și alimentația sănătoasă, vă recomandăm următorul articol: Căutați cărți despre scăderea în greutate? 7 recomandări de top.

Vă prezint un antrenor online foarte interesant de către Veronica Gerritzen în acest articol: Poți ajunge la figura bikini?

bună!

Să mă prezint pe scurt: Numele meu este Philipp Stelzel din Viena și sunt fondatorul Marathon Preparation. Când am fondat site-ul web în 2013, nu-mi puteam imagina cât de mare ar fi.

La început, site-ul a fost folosit doar pentru a-mi documenta drumul către primul maraton, dar în câțiva ani a devenit o comunitate plină de viață de alergători amatori.