Dieta mixta cu continut redus de calorii
Ce înseamnă termenul dietă mixtă? Care sunt beneficiile acestei diete? În articolul următor răspundem la multe întrebări despre dieta cu alimente mixte cu calorii reduse.
Principiul dietei
Dietele mixte reduse de calorii: cum funcționează aportul de energie și pierderea în greutate?
Dieta mixtă redusă în calorii este o dietă cu scopul de a pierde în greutate. Un exemplu bine cunoscut este dieta Brigitte. Dieta mixtă cu calorii reduse este alcătuită din toate grupele de alimente, adică include alimente pe bază de plante și animale.
Depozitele de grăsime sunt defalcate
Aprovizionarea cu energie (măsurată în calorii) este redusă pentru a crea un echilibru energetic negativ: consumați mai puțină energie decât o folosiți în timpul exercițiului, sportului și activității fizice. Corpul descompune depunerile de grăsime și pierzi în greutate. Aportul maxim admis de energie în timpul zilei variază între 800 și 1400 kilocalorii pe zi. Această gamă se datorează în principal următoarelor motive:
- Bărbații au, de obicei, o necesitate mai mare de energie decât femeile.
- Exercițiul fizic crește nevoia: Cei care fac mult sport au voie să consume o cantitate puțin mai mare de energie - dar nu toată lumea poate face tot felul de sporturi, aici trebuie să fii atent la sănătatea ta și să găsești forma potrivită de exercițiu pentru tine.
De ce o dietă mixtă și nu o dietă unilaterală?
O dietă mixtă este preferată în principal deoarece face ca malnutriția să fie mai puțin probabilă. Cei care mănâncă în mod regulat tot felul de produse alimentare, adică cel puțin puțină carne și pește, o mulțime de legume și fructe, produse din cereale integrale, orez și cartofi, obțin de obicei toți nutrienții necesari. Deci, puteți ingera în mod artificial nutrienți prin tablete, de ex. Pastile de vitamine, evitați. Eficacitatea suplimentelor alimentare este controversată oricum.
Cum funcționează alimentarea cu energie cu dieta mixtă cu calorii reduse?
O dietă mixtă cu conținut scăzut de calorii este deosebit de utilă dacă 50% din aportul total de nutrienți este acoperit de carbohidrați complecși. Produsele bogate în fibre ar trebui să fie preferate, adică produsele din cereale integrale, dar și legumele și fructele. Fibrele asigură sațietatea și digestia bună. În plus, alimentele bogate în fibre conțin mai puține calorii și le puteți folosi pentru a preveni diabetul (apropo, de asemenea, cu o reducere generală a supraponderabilității). Fibrele dietetice reduc colesterolul LDL, făcând arterioscleroza mai puțin probabilă.
Oricine încearcă o dietă mixtă cu conținut scăzut de calorii ar trebui să fie deosebit de economisitor cu grăsimi. Grăsimea nu ar trebui să reprezinte mai mult de 20-30% din aportul total de energie. Grăsimile animale conțin, de asemenea, o mulțime de acizi grași saturați, care la rândul lor determină creșterea colesterolului LDL și sunt nesănătoase.
Proporția de proteine ar trebui să reprezinte 20% din aprovizionarea cu energie. Mai presus de toate, proteina împiedică pierderea în greutate să se întâmple în detrimentul masei musculare.
Cum ar trebui să aibă loc pierderea în greutate cu dieta mixtă cu calorii reduse?
Chiar dacă sunteți deosebit de motivat la început: nu trebuie să slăbiți mai mult de un kilogram pe săptămână. Cu cât pierderea în greutate este mai lentă, cu atât este redusă rata metabolică bazală a organismului (rata metabolică bazală este cantitatea de calorii pe care corpul o consumă în repaus). La rândul său, acest lucru face ca efectul yo-yo să fie mai puțin probabil după încheierea dietei.
Nu uitați să vă cântăriți în mod regulat: pe de o parte, ar trebui să vă verificați și să vă documentați succesele și, pe de altă parte, să vă asigurați că nu merge prea repede. Dar nu te înnebuni: o zi de cântărire pe săptămână este perfect adecvată.
Asigurați-vă că aveți suficiente proteine; la urma urmei, doriți să pierdeți grăsime, nu masa musculară. De asemenea, ar trebui să vă obișnuiți cu cât mai mult exercițiu posibil - și să perseverați chiar și după dietă.
Sfat: Nu încercați să încălziți prea mult în sezonul rece, deoarece atunci când corpul pierde căldură, se consumă calorii. Antrenamentul de anduranță susține arderea grăsimilor și antrenamentul de forță promovează dezvoltarea mușchilor și ajută la creșterea ratei metabolice bazale.
Alegerea mâncării
Cum aleg alimentele din dieta mixtă cu conținut scăzut de calorii?
Oricine dorește să se pregătească pentru o dietă mixtă cu conținut scăzut de calorii trebuie să își schimbe obiceiurile de cumpărături. În principiu, toate grupele de alimente sunt permise, dar bombele calorii, cum ar fi dulciurile, cartofii prăjiți, mâncarea rapidă sau chipsurile nu ar trebui să fie în meniu. În schimb, accentul este pus pe alimentele cu consum redus de energie.
fructe și legume
O mulțime de fructe și legume proaspete sunt deosebit de importante. Acest lucru nu este doar scăzut în energie, dar asigură, de asemenea, suficiente minerale, vitamine, fibre și substanțe vegetale secundare. Sfat: O porție de legume crude înainte de fiecare masă vă umple și reduce nevoia de alte materiale de umplutură cu energie ridicată.
Cereale integrale și cartofi
Produsele fabricate din cereale integrale și cartofi oferă, de asemenea, vitamine, minerale și fibre, precum și proteine. Acesta din urmă ajută ca atunci când slăbești să nu pierzi mușchiul, ci grăsimea. Boabele integrale au o energie mai mică decât produsele coapte fabricate din făină albă.
Bombele cu calorii: Ce ar trebui să evit?
Produsele foarte zaharoase nu ajung în coșul de cumpărături, deoarece conțin prea multe calorii. De asemenea, ar trebui să consumați doar cantități mici de alimente de origine animală, cu un conținut ridicat de proteine, mai ales dacă sunt foarte bogate în grăsimi.
Pregătirea joacă, de asemenea, un rol: prăjirea profundă și prăjirea în multe grăsimi ar trebui evitate, tocănița sau grătarul economisesc grăsime. Sarea poate de ex. afectează rinichii, dar și sistemul cardiovascular și ar trebui să fie utilizat cu moderare. Ierburile proaspete, poate din propriul balcon, au un efect gust similar și sunt mai sănătoase!
De asemenea, bine de știut ...
Beți suficiente lichide, în special apă, sucuri de fructe foarte diluate și ceaiuri de fructe și plante neîndulcite, deoarece produsele reziduale ale metabolismului trebuie eliminate. În plus, un pahar cu apă înainte de a mânca reduce foamea.
Vă rugăm să rețineți că unele produse ușoare sunt o farsă: Dacă de ex. un iaurt are un conținut scăzut de grăsimi, conține adesea mai mult zahăr - atunci nu are nicidecum mai puține calorii decât un produs concurent.
avantaje și dezavantaje
Care sunt avantajele și dezavantajele dietei mixte cu calorii reduse?
Un mare avantaj al dietei mixte cu calorii reduse este că, în principiu, sunt permise toate sursele de energie: carbohidrați, proteine și chiar grăsimi - deși în cantități disciplinate. Acest lucru face ca poftele care apar adesea cu interdicții prea rigide să fie mai puțin probabile. Este, de asemenea, puțin probabil să apară malnutriție dacă există suficientă varietate în meniu.
Trebuie să-ți dai seama că această dietă nu înseamnă succes rapid. Mai degrabă, ar trebui instruită o dietă sănătoasă pe termen lung, echilibrată. Deci, chiar și după încheierea fazei de slăbire, ar trebui menținută - cu o ușoară creștere a cantității de calorii. Soiul face posibilă contracararea plictiselii de pe farfurie.
Care sunt dezavantajele dietei mixte cu calorii reduse?
La fel ca în toate dietele, cel mai greu este să vă mențineți dieta și regimul de exerciții fizice pentru perioade lungi de timp. Dacă nu îți este ușor să îți faci dieta treptat mai sănătoasă și mai echilibrată, poți obține ajutor. Există servicii de consiliere și grupuri de auto-ajutorare pentru persoanele supraponderale și obeze în aproape toate orașele mai mari.
Sfaturi prin telefon și online sunt acum posibile. Schimbul de experiențe cu ceilalți nu numai că vă va oferi sfaturi practice valoroase, ci va fi și un beneficiu psihologic și o susținere a motivației. Aflați de ex. la Societatea Germană pentru Nutriție despre alimentele sănătoase - veți afla cât de distractiv poate fi acest lucru.
Dar, desigur, aveți nevoie și de voința fermă pentru a afla mai multe și pentru a rămâne cu ea pe termen lung. Cu toate acestea, trebuie să știți că dieta mixtă cu calorii reduse nu vizează rezultate rapide. Gătitul conform unei rețete necesită timp și nu se potrivește întotdeauna cu gustul dumneavoastră. Din fericire, selecția de rețete este imensă, așa că după o mică căutare ar trebui să găsiți ceva potrivit pentru toată lumea.