Dieta nesănătoasă • Cele mai frecvente greșeli nutriționale -

Consecințele unei diete nesănătoase sunt principala cauză de deces la nivel mondial

Într-un studiu la nivel mondial cu date din 1990 până în 2017, oamenii de știință americani au ajuns la concluzia că dieta nesănătoasă este responsabilă pentru majoritatea deceselor - chiar înainte de fumat. Mai presus de toate, bolile cardiovasculare cauzate de supraponderalitate (obezitate) sunt, prin urmare, cel mai mare factor de risc pentru decesul prematur.

Cea mai mare greșeală nutrițională: prea multă sare

Cercetătorii studiului publicat în revista „The Lancet” în 2019 au constatat că consumul mondial de sare este cu 86% peste recomandarea zilnică recomandată pentru consumul maxim. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă maximum o linguriță (6 grame) de sare de masă pe zi. De fapt, consumul mediu zilnic în Germania este între 8,4 și 10,6 grame.

O altă greșeală nutrițională majoră: prea multe produse prelucrate din carne

Consumul zilnic de mezeluri prelucrate și produse din carne este de aproximativ două ori mai mare decât se recomandă, cu 18% prea mare decât cel al cărnii roșii. Ambele pot promova dezvoltarea cancerului, în special a cancerului de colon. Bratwurst, salam și altele asemenea conțin, de asemenea, prea mulți acizi grași saturați și sunt adesea plini de aditivi și sare. DGE recomandă 300 până la 600 de grame de carne pe săptămână.

Prea multe băuturi răcoritoare și băuturi din fructe cresc aportul de zahăr

În studiul nutrițional, zahărul furnizat numai prin băuturile îndulcite a fost în medie de 49 de grame pe zi. Cu toate acestea, recomandarea actuală este de maximum 3 grame de zahăr din băuturi. Se cunosc consecințele consumului prea mult de zahăr: se spune că obezitatea, cariile dentare, tulburările metabolice, cancerul și chiar Alzheimer sunt favorizate.

Consumul prea mult de fructoză (ascunsă) este o greșeală nutrițională obișnuită

Dar sucurile fără zahăr pot fi dure și ele: fructele conțin multe vitamine importante, substanțe vegetale secundare și fibre. DGE recomandă să consumați 650 de grame de fructe și legume într-un raport de 2 până la 3 pe zi. Mulți oameni pur și simplu nu o pot face. Cu toate acestea, consumăm dulceața naturală a fructelor, fructoza sau zahărul din fructe, în cantități mari - deseori fără să știm.

Fructoza izolată ca aditiv alimentar este nesănătoasă

Ca „dulceață naturală”, fructoza este utilizată ca îndulcitor în produse de patiserie, alimente gata preparate, gemuri, sosuri, iaurt și multe altele. Spre deosebire de glucoza convențională, fructoza este de două ori mai dulce. Deși nu crește nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca glucoza, este metabolizat în principal în ficat în glicerol-3-fosfat și acetil-CoA și, prin urmare, este utilizat pentru depozitarea grăsimilor.

Vă rugăm să beți doar sucuri de fructe cu măsură - sau să le omiteți complet

Ce-i drept, un astfel de suc de portocale proaspăt stors nu este doar delicios, ci și plin de vitamine. Dar, apropo, sucul de fructe declarat „fără zahăr” ne oferă și o cantitate bună de fructoză. Fără fibre sau substanțe vegetale secundare din fruct, consumăm multă fructoză dintr-o singură lovitură. Un pahar din când în când este bine.

Mai bine să te bucuri de fructe pure

„Un măr pe zi îl ține pe doctor departe” - poți lua cu sufletul la gură această zicală. Nu vă fie frică de fructoza din fruct. Dacă doriți să fiți atenți la calorii, vă puteți asuma și pe fructele cu conținut scăzut de zahăr. Boabele, grapefruitul, prunele, papaya și avocado conțin relativ puțină fructoză. Apropo: Dacă aveți dureri de stomac, eructații sau mișcări intestinale desprinse/frecvente după ce ați mâncat (mult) fructe, intoleranța la fructoză poate fi cauza.

Prea mulți carbohidrați nesănătoși sunt o greșeală nutrițională obișnuită

Un aport de carbohidrați prea mare pare să aibă un impact negativ asupra sănătății, potrivit unui studiu care a apărut și în revista „The Lancet” în 2018. Potrivit acestui fapt, riscul de deces la persoanele care au acoperit peste 70 la sută din aportul zilnic de calorii cu carbohidrați a fost semnificativ crescut. Persoanele care s-au hrănit zilnic cu 50 până la 55% au avut cel mai mic risc de deces prematur.

Prea puțini carbohidrați și prea multă carne

Dar cercetătorii au descoperit, de asemenea, că un procent scăzut de carbohidrați în dietă (mai puțin de 40%) duce, de asemenea, la creșterea mortalității. Ei au atribuit acest lucru alegerii insuficiente a alimentelor. Cercetătorii au fost deosebit de critici în ceea ce privește dietele care consumă multă carne (cum ar fi un conținut scăzut de carbohidrați).

Legume insuficiente

Legumele nu conțin doar vitamine și minerale, ci sunt și pline de fibre. Componentele alimentare indigestibile pe bază de plante se umflă în tractul digestiv și asigură astfel o senzație de sațietate de lungă durată, reglând și nivelul zahărului din sânge. Ajută împotriva constipației și servesc bacteriile intestinale dorite ca hrană adecvată speciei. DGE recomandă adulților cel puțin 30 de grame de fibre pe zi.

Mănâncă neregulat

Mesele neregulate afectează nivelul zahărului din sânge. Gustarea frecventă și poftele alimentare sunt adesea rezultatul. Este mai bine să mănânci regulat și nu numai când îți este foame și nu îți pasă ce mănânci. Chiar și două sau trei mese pe zi sunt în regulă dacă acest comportament alimentar este bun pentru dvs. și sunteți sănătoși (și nu sunteți însărcinată).

Nu sunt suficiente grăsimi sănătoase în dieta zilnică

Grăsimea este unul dintre nutrienții de bază și este un purtător de numeroase vitamine liposolubile (cum ar fi A, D sau E), pe care organismul nu le poate absorbi deloc fără grăsimi. Mulți oameni economisesc la grăsimi, dar raportul dintre acizii grași saturați și nesaturați este mult mai decisiv: 1 la 2 este ideal. O treime din acizii grași nesaturați ar trebui să conțină mono- și două treimi din acizi grași polinesaturați, în special acizi grași omega-3.

Gustări frecvente

Gustarea constantă face ca nivelul de insulină să călărească pe un roller coaster - ți-e foame în mod constant și iei gustări (nesănătoase) atunci când ai pofte. Încercați să vă limitați la mesele principale. Și dacă ți-e foame puțin, încearcă gustări bogate în proteine, cum ar fi migdalele. De asemenea, furnizează organismului minerale valoroase și acizi grași sănătoși și vă mențin sătul mai mult timp.

Sfat: nucile ca gustare sănătoasă

Migdalele, nucile de caju și altele asemenea sunt bogate în calorii, dar sărace în zahăr (și carbohidrați). Acestea alimentează organismul cu grăsimi vegetale sănătoase, sunt deseori bogate în proteine și conțin multe minerale - în special magneziu, potasiu, zinc sau seleniu. Acestea sunt recomandate în special ca gustare sănătoasă în timpul sarcinii, atunci când nivelul zahărului din sânge merge adesea pe un roller coaster.

Selecție de mâncare unilaterală

Preferințele gustului sunt destul de normale. Foarte puțini oameni chiar le place să mănânce tot ce este pe masă. Dar numai prin meniul variat vă puteți asigura că aveți toți nutrienții importanți de care aveți nevoie. Aceasta include, de asemenea, să vă răsfățați cu pofte ocazionale, atâta timp cât dieta dvs. este diversă și nu constă în primul rând din fast-food și alimente convenabile.

Fast-food-ul vegetal este considerat mai sănătos, dar nu este automat

Mâncărurile rapide vegetariene sau vegane pot conține, de asemenea, acizi grași trans nesănătoși, zahăr sau aditivi alimentari. Deci nu este automat mai sănătos. Merită, de asemenea, să aruncăm o privire mai atentă asupra așa-numitelor produse de înlocuire a cărnii. Acestea conțin adesea arome artificiale, extracte de drojdie, multă sare și nu mai puține grăsimi decât cârnații de porc și co. Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât este mai bună.

Petreceți pauza de masă la birou cu pizza și altele asemenea

Și, de asemenea, „ceva” de la snack barul din colț. Tocmai combinația de carbohidrați și grăsimi stimulează digestia, astfel încât „coma supă” se instalează după o masă atât de nesănătoasă: obosiți și vă simțiți lipsiți de energie. Atunci o ceașcă de cafea ar trebui să o repare. În plus, lipsesc substanțe nutritive importante, de care are nevoie și creierul.

Mai bine: luați prânzul pregătit cu voi

Cu așa-numita pregătire a mesei, vă gătiți mâncarea în avans - uneori chiar și pentru întreaga săptămână - care economisește timp, bani și, de multe ori, și calorii. Legumele, orezul și peștele sunt ideale, deoarece nu sunt stresante, vă umplu și ne oferă nutrienți buni. Chiar mai bine: scoateți cutia de prânz afară și mâncați în aer curat în parc.

Organicul nu este automat sănătos

Alimentele cultivate organic sunt mai puțin poluate, dar nu automat „mai sănătoase” decât cele convenționale. Acest lucru se aplică cel puțin produselor procesate și alimentelor convenționale: iaurtul organic poate conține, de asemenea, zahăr (deși provine din agricultura ecologică). Și nici biocipurile nu sunt tocmai sănătoase. Prin urmare, acordați atenție și ingredientelor aici.

Fierbeți legumele în multă apă

Multe substanțe nutritive importante se pierd prin fierberea în apă. Acidul folic, care este atât de important în timpul sarcinii, este deosebit de sensibil la perioadele lungi de gătit: varza de Bruxelles, de exemplu, pierde aproape jumătate din acidul folic pe care îl conțin. Aburiti, aburiti sau grătiți legumele ori de câte ori este posibil și evitați prăjirea și prăjirea în prea multă grăsime.

O greșeală alimentară „populară”: consumul de mâncare rapidă prea des

Grasă, sărată, dulce și gustoasă - nu este nimic în neregulă cu mâncarea rapidă din când în când, dacă altfel mâncați sănătos. Cu toate acestea, mâncarea rapidă ar trebui să fie tabuă în fiecare zi: este mult prea grasă, conține de obicei multe calorii și zahăr și este săracă în vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. De asemenea, poate avea un impact negativ asupra digestiei.

Mănâncă prea puțin sau înfometează

Există diferite concepte nutriționale, cum ar fi postul intermitent, în care mâncarea este temporar evitată. Dar dacă mâncăm prea puțin în timpul zilei și, de asemenea, în afara dietelor de reducere, avem tendința de a avea pofte. În același timp, o astfel de „malnutriție” poate duce la tulburări de alimentație sau la efectul yo-yo.

Mănâncă din mers

Uneori nu poate fi evitat, dar cei care mănâncă din mers și/sau într-o manieră agitată își pierd senzația de a fi cu adevărat plini. În plus, „mâncarea de mâncare” este adesea foarte bogată în grăsimi și carbohidrați și conține destul de puține vitamine și minerale. Ca să nu mai vorbim că plăcerea cade adesea pe marginea drumului.

Jefuirea frigiderului noaptea

Poftele nocturne nu sunt doar nesănătoase, ci și te țin treaz. Dacă obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive în timpul zilei, nivelul de insulină va rămâne echilibrat noaptea și pofta va dispărea. Sfat: mâncați o gustare sau o gustare foarte ușoară, bogată în proteine, cum ar fi migdale sau o porție de brânză de vaci seara. Acest lucru previne deseori poftele nocturne.

Treceți la produse ușoare

Produsele ușoare conțin cel puțin 30 la sută mai puține grăsimi sau zahăr, dar adesea aditivi, grăsimi și înlocuitori ai zahărului care pot încurca metabolismul. Unii îndulcitori artificiali pot avea chiar un efect negativ asupra florei intestinale. În plus, grăsimile și zahărul sunt purtători de aromă. Dacă un produs conține prea puțin din el, rezultatul este adesea mai multe arome artificiale și aditivi aromatici.

Bea prea puțină apă

Apa vitală nu este doar o parte a fluxului sanguin și a fiecărei celule a corpului, ci și reglează temperatura corpului și stimulează metabolismul. Beți cel puțin 2 litri pe zi sau mai mult vara sau când faceți mișcare.