Dieta neurotipică; Partea 1; Antrenamentul neurotip

dietă, nutriție, construirea mușchilor, neurotipare, sistem de neurotipare, antrenament pentru neurotipare

În articolul următor voi intra în recomandări nutriționale generale, o nutriție corespunzătoare pentru antrenament și o strategie de dietă adecvată pentru fiecare dintre cele cinci tipuri. Întregul lucru, ca întotdeauna, luând în considerare profilul neurologic și condițiile asociate pentru a obține cea mai mare performanță posibilă, motivație ridicată și, astfel, cel mai bun succes posibil.

introducere

Datorită diferitelor premise neurologice, cu o compoziție corectă a meselor și o nutriție adecvată pentru antrenament, vă puteți crește performanța la antrenament, puteți optimiza rezultatul și vă puteți îmbunătăți semnificativ starea generală de bine. Ca principiu pentru toate tipurile, se poate spune că, pentru a avea o performanță și o motivație cât mai mari, fie la antrenament, fie în viața de zi cu zi, trebuie să promovăm neurotransmițătorii excitatori corespunzători și să menținem neurotransmițătorii inhibitori cât mai jos posibil. Odată ce lucrarea este terminată, vrem să obținem opusul, să oprim sistemul nostru nervos central (SNC) și să-l punem în stare parasimpatică pentru a începe procesul de regenerare.

Tipul 1A

În tipul 1A avem sensibilitate ridicată la dopamină și niveluri scăzute de serotonină. Prin urmare, avem nevoie de un conținut ridicat de proteine de 2,5 până la 3g/kg greutate corporală în dieta noastră, deoarece, așa cum am menționat deja în altă parte, dopamina se formează din aminoacidul L-tirozină prin etapa intermediară L-Dopa. Tipul 1A necesită cei mai puțini carbohidrați din toate cele cinci tipuri pentru performanțe maxime. Cea mai bună performanță, fie ea fizică sau mentală, poate apela tipul 1A atunci când se află în modul „luptă sau zbor”, în acest caz serotonina este menținută scăzută.

Obținem acest lucru prin mese în care proteinele sunt combinate cu grăsimile. Micul dejun cu „carne și nuci” ar fi un început perfect de zi. Dacă carnea este cam prea „hardcore” dis-de-dimineață, vă puteți ajuta și aici, sub orice formă - de exemplu, ouă amestecate cu niște legume și o mână de nuci. Acest tip de masă se menține până la antrenament, ceea ce va avea un efect foarte pozitiv asupra performanței mentale și a capacității de concentrare.

orice fel de carne/pește
Ouă
Nuci (nuci, nuci de Brazilia, migdale, macadamia)
Legumele (fără carbohidrați - avocado, broccoli, varză murată, sparanghel, spanac sunt alegeri foarte bune)
salată
Fructe (mere, ananas, banane, fructe de padure, curmale)
Scutecuri de proteine (cu apă)
Produse lactate cu moderatie

După antrenament, este recomandabil să faceți următoarele mese din proteine și carbohidrați pentru a crește formarea serotoninei și a iniția faza de recuperare. Pentru a face acest lucru, eliminăm totul din piscina nutrițională de mai sus, cu excepția carnea, peștelui, fructelor și a shake-urilor de proteine și adăugăm surse de carbohidrați precum orez, paste, cartofi, fulgi de ovăz, prăjituri de orez etc. - știți că.

Nutriția antrenamentului

Inaintea antrenamentului: nimic, mai ales fără stimulente. Acestea cresc adrenalina, care este fabricată din dopamină, care este deja scăzută. După cum sa menționat deja, tipul 1A nu necesită carbohidrați pentru performanțe fizice maxime; acestea tind să prevină creșterea dopaminei necesare. Dacă doriți să vă sporiți performanța, puteți testa 1-3g L-tirozină și 1-2g sare pre-antrenament.

Antrenament intra: un shake format din aproximativ 10g EAA (prea multe reduc activitatea dopaminei, deoarece conținutul de BCAA utilizează aceleași căi de transport ca L-Dopa), 10-20g glutamină și 5g creatină

Dupa antrenament: 30-50g fiecare din izolat din zer și carbohidrați (grup dextrină, amidon de porumb ceros, urși gumosi, prăjituri de orez)

Strategia dietei

Tipul 1A este un fan al extremelor, adică „totul sau nimic”, deci o dietă scurtă de 2 până la 4 săptămâni cu un deficit caloric ridicat (30 până la 40%) este potrivită aici. Cu acest tip cu greu trebuie să fii atent la creșterea cortizolului și există determinare și disciplină.

Macronutrienții trebuie distribuiți după cum urmează:

Proteine: 50-60%
Grăsimi: 20-30%
Glucide: 10-30%

Scopul pierderii de grăsime este de a viza valoarea ridicată pentru grăsimi și cea scăzută pentru carbohidrați, dacă scopul este de a construi mușchi invers.

Datorită faptului că carbohidrații nu sunt necesari pentru performanță, dieta ketogenică în combinație cu alimentările săptămânale este, de asemenea, foarte potrivită pentru a nu lăsa leptina să scadă prea mult. Mai simplu spus, leptina îi spune organismului câtă grăsime transportă și „cât mănânci”. Deci, dacă leptina este în creștere, corpul rămâne în „modul de ardere a grăsimilor” și vă simțiți mai puțin înfometați și mai puțin poftați de alimente neplanificate. Leptina influențează, de asemenea, oxidarea pură a grăsimilor, metabolismul hepatic, funcția sistemului imunitar și libidoul. Așadar, faceți bine să țineți pasul cât mai mult posibil. Carbohidrații realizează acest lucru - și doar Carbohidrați (cu excepția cantităților mari de fructoză, care este urâtă și reduce leptina). Cunoscuta „Ziua înșelătoriei”, sub premisa dorinței de a stimula metabolismul și, prin urmare, de a înfunda tone de gunoi (și grăsimi) în sine nu este necesară și ar trebui să ne gândim mai degrabă dacă această dietă este potrivită pentru unul. Tulburarea alimentară și altele.

Ziua de reîncărcare este cel mai bine plasată în ziua următoare antrenamentului picioarelor și vizând un conținut de proteine ușor mai mic de 30 până la 40%, restul este umplut cu carbohidrați (buni!). Grăsimile sunt păstrate cât mai scăzute în aceste zile. Tipurile 1A și B au probleme relativ mari ținându-se sub control în astfel de zile datorită reacției puternice de dopamină și apoi găsindu-și drumul înapoi la dieta normală, așa că aici se recomandă o bună planificare.

Tastați 1B

Tipul 1B are un nivel scăzut de dopamină (dar sensibilitate ridicată la dopamină), dar un nivel ridicat de serotonină și acetilcolină. La fel ca în cazul tipului 1A, folosim combinația de proteine și grăsimi cu același fond alimentar, dar mesele sunt împărțite în mai multe porții mici până la antrenament. Dacă antrenamentele de volum de tip 1B sunt mai solicitante, el poate consuma și carbohidrați înainte de antrenament pentru a avea mai multă energie pentru sarcinile viitoare. Antrenamentul este urmat de mese făcute din proteine combinate cu niște carbohidrați.

Nutriția antrenamentului

Inaintea antrenamentului: vezi tipul 1A

Antrenament intra: un shake format din 10g EAA, 10-20g glutamină, 5g creatină și 20-50g carbohidrați (cluster dextrină, amidon de porumb ceros, dextroză. Cantitatea în funcție de volumul de antrenament)

Dupa antrenament: 30-50g izolat de zer - carbohidrați numai dacă nu au fost deja consumați în timpul antrenamentului

Strategia dietei

Tipul 1B funcționează cel mai bine cu un deficit caloric ridicat de 30 până la 40% și o dietă scurtă. Recomandarea aici este o fază de dietă dură de trei săptămâni, urmată de o săptămână de calorii de întreținere. Aceasta va continua până la atingerea obiectivului dorit.

Macronutrienții trebuie distribuiți după cum urmează:

Proteine: 50%
Grăsimi: 10-40%
Carbohidrați: 10-40%

Distribuția a fost aleasă deoarece tipul 1B este foarte bun la ciclismul cu carbohidrați. Aici ai putea viza 50% proteine, 40% grăsimi și 10% carbohidrați în zilele fără antrenament sau „ușoare”, iar apoi 50% proteine, 10% grăsimi și 40% carbohidrați în zilele de antrenament „grele”. Ultimul exemplu poate fi apoi văzut ca ziua de reîncărcare deja menționată. Așadar, aici am luat în considerare și varietatea necesară pentru tipul 1B, care va păstra motivația în dietă, pe lângă progres, desigur.