Dieta o dietă bogată în zinc
Friptura slaba este o sursa excelenta de zinc.
Dacă sunteți o femeie strict vegetariană sau vegană, însărcinată sau care alăptează sau A Dacă aveți indigestie, cum ar fi boala Crohn, este posibil să aveți deficit de zinc, recomandă Ruth Frenchman de la American Dietetic Association. Fără suficient zinc, este mai probabil să suferiți de infecții repetate și probleme neurologice, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție. Consiliul pentru alimentație și nutriție recomandă ca bărbații adulți să primească în jur de 11 miligrame de zinc în fiecare zi, în timp ce femeile ar trebui să primească 8 miligrame. Cea mai bună modalitate de a obține suficient zinc este să consumați o dietă care include o varietate de alimente bogate în zinc.
Crustacee
Crustaceele conțin una dintre cele mai mari concentrații naturale de zinc din alimente. O porție de 3 uncii de stridii fierte conține 74 de miligrame de zinc, mult mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de mineral pentru adulți. Crabul furnizează 6,5 miligrame de zinc în fiecare porție de 3 uncii, iar homarii conțin 3,4 miligrame în fiecare porție de 3 uncii. daca tu înălţime Incorporați crustacee de zinc în dieta dvs., încercați să cumpărați stridii de fermă sau crabi capturați sălbatici în largul coastei Pacificului, cum ar fi Dungeness, recomandă Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Ambele sunt sărace în poluanți și recoltate într-un mod ecologic.
Carne și păsări de curte
Carnea de vită este o sursă bună de zinc, oferind între 3,7 și 5,8 miligrame de zinc la 3 uncii, relatează Institutul Linus Pauling. Alegeți carnea slabă, cum ar fi sfoara superioară sau friptura rotundă, pentru a menține consumul scăzut de grăsimi saturate și colesterol. Sau, includeți carne de pasăre de culoare neagră în mesele fără piele pentru a obține mai mult zinc în dieta dumneavoastră. Curcanul cu carne închisă are 3 miligrame de zinc la fiecare 3 uncii; aceeași cantitate de pui gătit din carne roșie conține 1,6 până la 2,7 miligrame de zinc.
Cereale fortificate
Cerealele nu sunt o sursă bună de zinc, desigur, dar cerealele de mic dejun gata consumate îmbogățite cu zinc pot fi o sursă excelentă pentru vegani și vegetarieni. Unele cereale fortificate oferă mai mult de 15 miligrame de zinc în fiecare porție. Pentru o masă care este chiar mai mare pentru zinc, veganii, vegetarienii și persoanele care sunt intolerante la lactoză, laptele de soia fortificat cu zinc poate fi utilizat cu cerealele lor.
Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele sunt surse de zinc - 1/2 cană de fasole sau leguminoase fierte, cum ar fi linte, naut și fasole albă, conține între 1,2 și 1,5 miligrame de zinc. Cu toate acestea, Academia de Nutriție și Dietetică, Nutriție Vegetariană, avertizează că o mare parte din zincul din fasolea uscată nu poate fi absorbit de organism, deoarece este legat de compuși de fitat nedigerabili. Pentru a crește cantitatea de zinc pe care o obțineți din fasole, aruncați apa în care fasolea uscată a fost înmuiată înainte de gătit.