Dieta OMAD (One-Meal-A-Day) - Ce ar trebui să știți

Abrevierea OMAD înseamnă One Meal A Day. După cum sugerează și numele, doar o masă pe zi poate fi consumată în dieta OMAD. Puteți pierde rapid în greutate, dar această tendință radicală de dietă este încă sănătoasă?

Slăbește rapid și mult - aceasta este dorința unora. Dieta OMAD îndeplinește cu siguranță această misiune, dar gradul de nutriție nesănătoasă este restrâns. Vă spunem ce ar trebui să știți despre această tendință de dietă.

Conţinut:

Ce este dieta OMAD?

OMAD este prescurtarea O masă pe zi și este o tendință de dietă de la aceea Post intermitent. Dieta este de o masă pe zi și apoi consumată după aceea Postit 23 de ore. În ultimii ani metoda dietei a crescut în popularitate. Unii oameni jură prin metoda OMAD ca o modalitate eficientă de a slăbi rapid și, prin urmare, de a îmbunătăți sănătatea. Acesta din urmă este însă controversat, deoarece utilizarea incorectă poate avea efecte negative asupra sănătății. Cu toate acestea, regulile de bază ale metodei OMAD sunt simplu dar esențial pentru un proces sănătos dieta OMAD.

Cum funcționează dieta OMAD?

Dieta OMAD funcționează pe principiul postului intermitent (cunoscut și sub numele de post intermitent). Principiul de bază al postului intermitent în general este destul de ușor. Dacă organismul nu primește alimente pentru o perioadă mai lungă de timp, metabolismul energetic trece de la arderea glicogenului (zahărul ars) la metabolismul grăsimilor. Cu alte cuvinte, energia este din ce în ce mai obținută din celulele adipoase. Această schimbare începe în organism după 14 până la 18 ore fără hrană. Cu toate acestea, pentru ca această schimbare metabolică să aibă loc, este important să evitați complet alimentele în timpul postului, altfel metabolismul energetic nu se va schimba.

Metoda clasică a postului intermitent, metoda 16 - 8, implică postul timp de 16 ore și mâncarea într-o fereastră de 8 ore. O fereastră de timp de 8 ore oferă majorității oamenilor suficient timp pentru 2 sau chiar 3 mese. În afară de regulile generale ale unei diete sănătoase și echilibrate, nu există alte reguli pentru mesele în sine cu metoda 16-8. Poți mânca orice și cât vrei.

Dieta OMAD face un pas mai departe. Postesc 23 de ore și mănâncă în doar o oră. Principiul schimbării metabolismului energetic este același, doar că, cu dieta OMAD, există doar timp pentru o singură masă. Metabolismul grăsimilor este menținut mai mult timp și aportul de calorii este redus semnificativ prin reducerea meselor la o masă pe zi.

Metoda OMAD este sănătoasă? - Asta e important

Metoda OMAD este eficientă pentru reducerea greutății corporale, Dacă și dieta este sănătoasă, depinde de mai mulți factori. Postul intermitent este, în general, considerat a fi un mod sănătos de a reduce greutatea corporală. Situația actuală a studiului este limitată la multe studii pe animale și doar la câteva studii la om, dar evaluările DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) ale datelor anterioare indică, de asemenea, efecte pozitive asupra sănătății. De exemplu, se promovează autofagia (defalcarea componentelor inutilizabile ale celulelor), tensiunea arterială și nivelul colesterolului sunt influențate pozitiv și riscul de diabet de tip 2 este redus.

Pentru a utiliza efectele pozitive ale postului intermitent asupra sănătății cu dieta OMAD, următoarele lucruri ar trebui luate în considerare cu metoda OMAD.

# 01 - Alternează 2 până la 3 zile pe săptămână

Din câte știm astăzi, metoda OMAD nu ca o formă zilnică de nutriție recomandabil, deoarece studiile anterioare pe tema postului intermitent au funcționat de obicei cu perioade de timp semnificativ mai mari pentru consumul de alimente chiar și după perioade lungi de abstinență și un comportament alimentar comparabil pe termen lung pur și simplu nu a fost încă observat sau măsurat. Cu toate acestea, numai la 2 până la 3 zile pe săptămână Consumată alternativ conform principiului OMAD, dieta OMAD se clasează printre metodele obișnuite și între timp bine examinate și sănătoase la intervale de post (metoda 5 la 2, metoda 6 la 1 sau postul alternativ).

Este important ca zilele de post OMAD nu sunt consecutive. Restul zilelor ar trebui să fie fie consumat normal sau cel puțin scurtat perioada de post iar timpul mesei poate fi prelungit. Metoda 16-8 (16 ore de post și 8 ore de mâncare) este ideal pentru zilele rămase.

# 02 - Pentru cine este dieta OMAD?

Întrucât corpul este conceput în mod natural să rămână fără hrană pentru o perioadă mai lungă de timp, postul intermitent în general și, prin urmare, și dieta OMAD în 2-3 zile pe săptămână este, în principiu, potrivit pentru toată lumea. Sunt excluse persoanele cu boli metabolice, cum ar fi diabetul sau bolile tiroidiene. Anumite metode de post intermitente pot fi chiar o alternativă reală la dietele convenționale pentru diabet, dar planul ar trebui discutat în prealabil cu un medic și adaptat la circumstanțele individuale. În anumite circumstanțe (de exemplu, medicamente care scad glicemia și un ritm incorect de post), hipoglicemia care pune viața în pericol poate chiar amenința. Dieta OMAD nu este, de asemenea, potrivită pentru copii și adolescenți, femeile însărcinate și mamele care alăptează. Seniori ar trebui, de asemenea, să discute planurile lor cu un medic în prealabil. Metodele de post intermitente mai blânde, cum ar fi metoda 16-8 sau anularea cinei, ar trebui să fie preferate de seniori.

# 03 - Dieta sănătoasă și echilibrată

În timp ce dieta este pe locul al doilea în alte metode intermitente de post, sănătoasă și mai presus de toate are Prioritate nutrițională echilibrată în dieta OMAD. Pentru a preveni un deficit de nutrienți, ar trebui să mâncați, de asemenea, variat și hrănitor în celelalte zile. Fructele și legumele ar trebui să fie întotdeauna baza dietei. Evitați să mâncați aceleași mese la rând pentru a asigura varietate și echilibru.

# 04 - Bea mult

În general, mențineți-vă metabolismul astfel încât metabolismul energetic să reacționeze vital chiar și în perioada de post și schimbările zilnice să nu vă provoace probleme. Băutul este cel mai important. Mai presus de toate, lichidele previn durerile de cap, tulburările de concentrare și oboseala. În general, ar trebui să fie 2 până la 3 litri de apă zilnic pentru postul intermitent. Ceaiul neindulcit sau cafeaua neagră sunt permise.

# 05 - Obișnuiește-te încet

Dieta OMAD ar trebui să fie aclimatizată treptat. Acest lucru reduce stresul psihologic, iar metabolismul se poate obișnui mai bine cu perioadele mai lungi de post. Începeți cu o metodă de post intermitentă mai blândă, cum ar fi metoda 16-8 (16 ore de post și 8 ore de masă) sau anularea mesei (omiterea cinei). Ca un pas următor, puteți reduce micul dejun de la o zi la alta în zilele OMAD până când îl lăsați complet complet.

# 06 - Mănâncă în același timp

Orele regulate de masă sunt deosebit de importante, astfel încât pauza de 23 de ore să poată fi observată. La alegerea timpului de mâncare, este important ca pauzele de post să nu depășească 23 de ore și, de asemenea, să nu fie mai scurte de 18 ore.

Dieta OMAD influențează construirea mușchilor?

Dacă vrei să slăbești și să faci antrenament de forță, cea mai mare preocupare este pierderea musculară. Nici nu este atât de descurcat. Dacă corpul are un deficit caloric pe termen lung, se folosește de energie din mușchi. Rezultatul este mușchiuldegradare, prin care organismul se adaptează la deficit pe termen lung. Cu toate acestea, în special perioadele scurte de post au și efecte pozitive asupra construcției musculare. Acum se știe că intervalele scurte de post promovează chiar eliberarea hormonului de creștere uman HGH (1,2,3), care influențează și creșterea musculară. Dacă acordați o atenție deosebită câtorva lucruri cu dieta OMAD, descompunerea musculară poate fi evitată și acumularea musculară poate fi chiar promovată. Următoarele lucruri sunt esențiale:

În medie, asta ar trebui Deficitul caloric dietetic este minim astfel încât corpul să nu descompună mușchii.
Pentru a construi mușchi este Distribuția nutrienților este esențială. Legumele și proteinele de calitate ar trebui să fie o prioritate și ar trebui incluse mai întâi în perioadele de masă.
Ora mesei ar trebui să se bazeze pe instruire. Mai ales dupa antrenament corpul se află într-o fază anabolică (de construcție). Apoi ar trebui să fie mâncat.
Din moment ce Cerințele de energie ale corpului sunt mai mari în zilele de antrenament și, în general, ar trebui să fie mai dificil să satisfacem aceste nevoi într-o singură masă echilibrată instruit în principal în zilele cu mai mult de o masă voi.
Potrivit Interacțiune între antrenament și regenerare: Antrenamentul de forță la un nivel crescut de performanță este la fel de important pentru construirea mușchilor în timpul postului intermitent ca regenerarea adecvată. În cazul în care unul dintre aceștia nu reușește, succesele vor fi limitate.

Cât timp trebuie să faceți dieta OMAD?

Multe forme de post intermitent sunt deosebit de populare deoarece sunt potrivite și ca formă permanentă de nutriție. Dacă reușiți să acordați atenție următoarelor lucruri pe termen lung, puteți încorpora intervale OMAD în dieta dvs. pe termen lung:

Zilele OMAD nu ar trebui să se succedă.
Nu există intervale OMAD în timpul bolii.
Pe termen lung, zilele OMAD nu trebuie limitate la mai mult de 1 sau 2 zile pe săptămână.
În fiecare zi se oferă o dietă bogată în nutrienți și echilibrată.
2 - 3 litri de apă ar trebui să se bea zilnic.