Dieta (partea I)

„Numărul 81. Numărul 81!” Strigă tânărul cu eșarfa în carouri și mă îndrept spre tejghea să-mi iau mâncarea. Sunt săptămâni de colibă la McDonalds și sunt chiar în mijlocul ei - acasă, despachetați, mâncați, gata. Este tradiție că după aceea nici nu mă simt mulțumit, nici deosebit de bine îngrijit, dar până acum nu a existat niciun motiv urgent pentru a ignora McDonalds. Oricum este carne locală, legumele sunt și ele în interior, numărul de calorii nu se citește prea dramatic. Dar acesta este ultimul cuvânt în înțelepciune? Și ce zici de batonul de ciocolată din mijloc, brânza de caș după prânz și de ce sunt deja umflat din nou?

Planurile pentru 2019 sunt uneori mari, provocările sportive vor fi considerabile și chiar dacă nu există prea multă presiune de realizat, ar fi păcat dacă nu puteți obține 100% din performanța dvs. Până acum nu m-am gândit prea mult la dieta mea, deși, desigur, mi-a fost întotdeauna clar că există un potențial (mare) de îmbunătățire aici. Tocmai m-am uitat la coada ochiului la diferite tendințe dietetice - veganism, paleo, ceto orice, carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați - și m-am gândit pentru majoritatea dintre ei că acestea nu vor dura. În plus, nu m-am simțit niciodată deosebit de stresat că trebuie să schimb ceva în dieta mea - nu sunt un pacient cu risc, nu am valori remarcabile de sânge, zahăr sau colesterol, stomacul meu crește - din cauza biscuiților - pe parcursul anului și devine din nou mai mic când în primăvară crește numărul de kilometri pe bicicletă.

Cu toate acestea, pentru 2019 am decis să mă uit mai atent la dieta mea. În fiecare zi, fiul meu de un an primește cele mai bune legume organice, ovăz de înaltă calitate și alte fulgi de cereale, cele mai bune ingrediente de pretutindeni - și are un gust minunat! Deci, pentru ca eu să fiu un model, trebuie să-l iau ca model. Prin urmare, este vorba de bunăstare și sănătate - văzute în întregime nesportive. Mai puțin zahăr, ingrediente mai bune, decizii mai conștiente. Al doilea motiv este, desigur, sportul și creșterea potențială a performanței care poate fi realizată prin optimizarea dietei. Am primit ajutor profesional pentru asta.

Anamneză în „Biroul pentru nutriție”

Caroline Schlinter-Maltan conduce „Biroul pentru nutriție” din Viena. Pe lângă pregătirea ca nutriționist, ea este specializată în sportivi de anduranță, ceea ce este exact combinația potrivită pentru cerințele mele. Să ne cunoaștem este cald, încrederea este acolo imediat - din punctul meu de vedere, acest lucru este important și pentru că este deja o chestiune foarte intimă, nu în sens medical, ci mai degrabă în sensul unei confesiuni. Desigur, ar trebui să fii sincer cu tine însuți sau să vrei să fii și să poți fi - oricine ascunde și neagă bara de ciocolată între ele va avea doar parțial succes.

Începe cu un inventar. Greutatea scuipată de cântarele de înaltă tehnologie nu este singura variabilă importantă măsurată. Procesul de grăsime corporală, mușchi și lichid, distribuția la extremitățile individuale și multe alte valori sunt determinate, în cele din urmă vă confruntați cu o analiză foarte profundă a propriului corp. În acest moment pot exista deja descoperiri inițiale - de exemplu, dacă una dintre valorile determinate este de fapt mult în afara unei norme sau recomandări. În caz contrar, aceste valori trebuie privite ca o poziție de plecare, posibil ca o comandă de lucru, dar cel puțin ca o bază pentru pașii următori. Este similar cu antrenamentul controlat de wați - dacă vă asumați o valoare FTP greșită, vă veți antrena permanent în intervalele de performanță greșite și astfel veți obține puțin sau nimic. De asemenea, este important să cunoașteți valorile de bază, cum ar fi consumul zilnic de calorii, pentru a putea regla dieta în consecință.

În plus față de măsurare și cântărire, se folosește un chestionar detaliat pentru a determina obiceiurile care sunt uneori iubite. Îmi place „dulce”, îmi plac „linte și fasole”, dar nu apar în meniul meu, „câte cafea bei în fiecare zi” - toate domeniile și segmentele de nutriție sunt exploatate succesiv. Posibile alergii și intoleranțe sunt, de asemenea, apărute în acest moment - din fericire nu le am, alții suferă de ele destul de masiv.

A treia piesă a puzzle-ului - în plus față de cântar și chestionar - sunt protocoalele de dietă. Prima sarcină a temelor este să vă înregistrați mesele zilnice. „Mic dejun, dimineață, prânz, după-amiază, cină, seara târzie” - detaliile trebuie să fie date cât mai detaliat posibil (în grame, bucăți, porții sau calorii). Onestitatea este - așa cum am menționat deja - foarte important, conștiința vinovată nu este potrivită. Dimpotrivă, Caroline Schlinter-Maltan spune că protocoalele nutriționale aduc adesea deja o îmbunătățire inițială - conștientizarea meselor zilnice vă permite să abordați problema într-un mod mult mai diferențiat, batoanele de ciocolată sunt uneori omise pur și simplu pentru că altfel le scrieți și cu ea ar trebui să se documenteze.

Protocoale nutriționale

Deci, de acum înainte am un pachet de note în mână - mereu și peste tot. În birou, acasă, în fața computerului - fiecare masă, fiecare gustare este înregistrată. În a doua zi am pus o balanță de bucătărie lângă mine la micul dejun și încep să cântăresc pâine, unt și gem. Sună pedant și exagerat? Posibil, dar cine știe cât sunt 100 de grame sau 100 de calorii. O idee despre acest lucru ajută la o mai bună evaluare a meselor și a cantităților. (După a doua zi, puteți lăsa din nou cântarul în bucătărie din nou, este vorba doar să vă simțiți). Apropo, mediul meu apropiat arată rapid un interes, subiectul nutriției evident nu renunță, afectează pe toată lumea. Unii se alătură mie și încep să noteze ceea ce mănâncă toată ziua - pur din interes.

După un protocol dietetic de două săptămâni, devine clar de unde să începem. Micul dejun este întotdeauna același, variațiile și alte ingrediente mă pot ajuta să trec mai bine ziua. Nu este un secret foarte științific în care diferențele se află între zaharurile simple și carbohidrații cu lanț lung. Faptul că după dulceața de dimineață îți este foame din nou până cel târziu la 10 dimineața este biologic destul de ușor de reprezentat - nu știu de ce încă nu o faci singur ... Pâinea cu miere are și ea un gust bun! Cu mai multă (= mai durabilă) energie din micul dejun, aș putea să-mi economisesc gustarea de dimineață, să iau prânzul mai târziu, iar gustarea de după-amiază ar putea să nu fie la fel de importantă și necesară ca în acest moment. Sunt foarte încântat să văd cum se va dezvolta acest lucru în următoarele câteva săptămâni și luni.

Deoarece este de asemenea clar că o astfel de dezvoltare nu se va întâmpla sau nu se poate întâmpla peste noapte. Este, de asemenea, evident că nutriția este o poveste foarte individuală și, prin urmare, nu trebuie să ne bazăm orbește pe planuri și concepte gata făcute sau standardizate. Orizontul meu de dezvoltare este o pierdere moderată în greutate până în iunie - prin care „pierderea în greutate” trebuie înțeleasă în sensul bunăstării - și apoi o optimizare a aportului meu de alimente în timpul sportului.

Pe bicicletă

Pentru că dacă sunteți pe bicicletă des și mult, acest lucru afectează în mod natural echilibrul energetic în consecință. Nu are sens să vă așteptați la un consum de calorii de odihnă de 1.950 de calorii dacă ardeți încă 1.000 de calorii în timpul antrenamentului pe bicicletă. Frecvența și intensitatea antrenamentului trebuie deci luate în considerare într-un plan de nutriție și o optimizare a dietei. Activitățile sportive sunt, de asemenea, introduse în jurnalul nutrițional - de îndată ce vă măsurați pulsul, veți obține, de asemenea, un consum (aproximativ corect) de calorii pentru această activitate prin Zwift, Strava și altele asemenea. Și aici, o mare parte a conștientizării - în turneul meu de 160k pe Zwift, de exemplu, am ars 3.200 de calorii - este interesant să cunoașteți această valoare și să o puteți evalua pentru alte activități.

În plus față de influența sportului asupra necesităților generale de nutriție și energie, pentru mine este vorba și despre alimentația pe bicicletă sau înainte și după antrenament. Cel mai bun antrenament nu are niciun sens (sau mai puțin), dacă ți-e foame sau înghesuit pe bicicletă, performanța nu se va potrivi dacă ești umflat de alimente greșite și oricine a mâncat deja cereale chiar înainte de a merge cu bicicleta știe atunci corpul nu se va putea concentra exclusiv pe ciclism. În timpul activității, cu o selecție largă de alimente (fotografii, geluri, bare) există, desigur, o mulțime de opțiuni de aplicare și variație - dar și aici există produse „mai naturale” sau „mai bune”. Și, în sfârșit, există mâncarea după ce ați venit acasă - și aceasta nu ar trebui să degenereze într-un „fulger de mâncare” în care să înghesuiți la întâmplare tot ce puteți găsi pentru a vă umple din nou memoria, dar în mod ideal veniți și aici ” ingrediente și produse semnificative „și de înaltă calitate pentru utilizare, care permit dezvoltarea în continuare și nu distrug din nou întregul proces de formare.

În ceea ce privește Race Around Austria din august, se pune și întrebarea cu privire la modul cel mai bun de a vă îngriji pe bicicletă pentru o încărcare de 24 de ore. Cerințele sunt din nou diferite de cele ale sesiunilor scurte de antrenament pe role sau ale călătoriilor clasice de două până la trei ore. Dar pot spune mai multe despre asta vara, la urma urmei, proiectul meu de sfaturi nutriționale se va desfășura în următoarele câteva luni. Mai multe despre asta în următoarea parte a seriei - acesta va fi probabil cazul la sfârșitul lunii mai/începutul lunii iunie. De asemenea, am primit câteva mesaje pe această temă în primele câteva zile, cu sugestii, sugestii și contribuții suplimentare - aș dori să mă ocup de acestea în următoarele părți.