Dieta pentru alăptare 101 - Ce să mănânci în timpul alăptării
Alăptarea are tot felul de beneficii pentru mamă și bebeluș.
Nu este surprinzător că este extrem de important să mâncați o dietă sănătoasă în timpul alăptării.
Laptele matern este foarte nutritiv și conține majoritatea substanțelor nutritive de care are nevoie copilul dumneavoastră în primele șase luni de viață.
Prin urmare, cerințele dvs. pentru majoritatea nutrienților sunt crescute pentru a satisface această cerere.
O alimentație sănătoasă îți va oferi, de asemenea, energia de care ai nevoie pentru a avea grijă de tine și de bebeluș.
În plus, consumul de alimente sănătoase vă poate ajuta să slăbiți mai repede.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre a mânca sănătos în timpul alăptării.
Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține tot ce are nevoie un copil pentru a se dezvolta corect în primele șase luni de viață (1).
Compoziția laptelui matern este foarte reglementată, iar dieta dumneavoastră are efecte limitate asupra nivelului anumitor substanțe nutritive (2, 3, 4, 5, 6).
Cu toate acestea, dacă dieta dvs. generală nu furnizează suficienți nutrienți, aceasta vă poate afecta atât calitatea laptelui matern, cât și sănătatea (7).
În general, o uncie (28 ml) de lapte matern conține 19-23 de calorii, dintre care 3,6-4,8% sunt proteine, 28,8-32,4% grăsimi și 26,8-31,2% grăsimi. Carbohidrați, în principal lactoză (3, 4, 5 ).
Spre deosebire de formula pentru sugari, conținutul de calorii și compoziția laptelui matern variază. Laptele matern se modifică în timpul fiecărei mese și pe parcursul perioadei de lactație pentru a satisface nevoile bebelușului (8, 9).
La începutul hranei, laptele este mai lichid și de obicei potolește setea bebelușului. Laptele care vine mai târziu este mai gros, mai gras și mai hrănitor.
De fapt, acest lapte poate conține de 2-3 ori mai multe grăsimi decât laptele la începutul mesei și cu încă 7-11 calorii pe uncie (9, 10).
Prin urmare, pentru a obține cel mai hrănitor lapte, este important ca bebelușul să „golească” un sân înainte de a trece la celălalt.
Rezultat final: Laptele matern conține tot ce are nevoie un bebeluș în primele șase luni de viață. În plus, conținutul de grăsimi și calorii al laptelui matern se modifică atât în timpul, cât și după alăptare.
A face lapte matern este o muncă grea pentru corpul tău.
Se estimează că alăptarea crește necesarul de energie cu aproximativ 500 de calorii pe zi (11, 12, 13).
Aveți, de asemenea, o nevoie crescută de majoritatea nutrienților, astfel încât să mâncați o dietă sănătoasă și variată este foarte important.
S-ar putea să fiți tentați să slăbiți rapid după naștere, dar poate fi necesar să aveți răbdare. Este complet normal să nu slăbești - sau chiar să te îngrași - în primele 3 luni de alăptare (14).
Datorită modificărilor hormonale din corpul dumneavoastră, este posibil să aveți un apetit mai mare și să fiți mai înclinați să conservați grăsimea corporală (15, 16, 17).
Limitarea prea mare a caloriilor, în special în primele luni de alăptare, vă poate reduce atât aportul de lapte, cât și nivelul de energie de care aveți nevoie (18).
Cu toate acestea, este probabil să vedeți o creștere spontană a arderii grăsimilor după 3-6 luni de alăptare și să începeți să pierdeți mai mult în greutate decât mamele care nu alăptează (19, 20, 21, 22, 23).
Pierderea a aproximativ 0,5 kg (1,1 lbs) pe săptămână prin combinarea dietei și exercițiilor fizice nu ar trebui să vă afecteze cantitatea de lapte sau compoziția de lapte, cu condiția să nu fiți subnutriți pentru început (24, 25, 26).
Cu toate acestea, femeile foarte subțiri pot fi mai sensibile la restricția calorică. Este posibil să fie nevoie să mănânce mult pentru a evita scăderea cantității de lapte (25).