Dieta pentru creier Mănâncă inteligent
În acest articol „Dieta creierului”: Mănâncă inteligent ... hrană inteligentă pentru creierul tău inteligent ... ”Îți dau unul Înțelegerea modului în care dieta sau forma nutrițională vă susține creierul și performanța în mod pozitiv. Dieta (forma nutritivă) este pur și simplu un tip de alimentație planificat. Majoritatea oamenilor iau o dietă pentru a slăbi sau pentru a câștiga mușchi. Alte persoane au diete speciale, deoarece au alergii, indigestie sau alte probleme de sănătate. Dar puțini oameni spun că au unul Faceți „dieta creierului” pentru a deveni mai inteligent, pentru a dezvolta un creier mai puternic și mai sănătos. Este păcat, deoarece dieta are un impact imens asupra cât de bune sunt funcțiile creierului tău.
După ce am scris deja aici și, de asemenea, aici despre exerciții fizice și somn, voi intra acum în nutriție.
Cu siguranță faci deja ceva activ pentru asta sau nu?
Singura pastilă minune?
Desigur, ar fi minunat pentru dvs. dacă ați putea lua doar o pastilă pentru a vă crește performanța creierului rapid și nedureros. Devii din ce în ce mai atent, nu uiți niciodată un nume și pur și simplu îți faci toate problemele de matematică în cap. Dar nu există așa ceva ca această pastilă.
Există, totuși, un număr mare de opțiuni sănătoase și naturale, pentru a crește performanța creierului enorm și pentru a obține o stare de fitness fără precedent și vă mențineți creierul sănătos și preveniți bolile civilizației.
Există cu siguranță o mulțime de modalități de a completa inteligent, cu toate acestea, baza este întotdeauna o dietă sănătoasă reprezinta.
Dieta convențională, modernă
nutriție modernă Un conținut ridicat de carbohidrați, foarte scăzut în grăsimi și bogat în gustări între mese a devenit unul Creșterea obezității, diabetului și la creșterea incidenței multora probleme mentale, inclusiv Depresie, anxietate și tulburări alimentare ghidat. În plus, multe dintre aceste boli afectează foarte vizibil populația tânără.
Ați fi de acord cu siguranță că dieta are mult mai mult de-a face cu dezvoltarea obezității și a diabetului decât cu sănătatea mintală. Aceasta este o eroare.
Este clar că dieta ta are mult de-a face cu sănătatea creierului tău. Desigur, bolile mintale (precum și bolile fizice) pot avea cauze multifactoriale.
Consumul de energie și combustibili
De câtă energie are nevoie creierul și care este combustibilul?
Creierul este un organ extrem de activ și, prin urmare, are o necesitate energetică foarte mare. Da la adult aproximativ 2% din masa corporală și consumă cu aproximativ 20 de wați, dar aproximativ 20% din rata metabolică bazală și la un nou-născut aproximativ 50%.
Creierul are nevoie de cantități mari de nutrienți și de mult oxigen. Circa 2000 de litri de sânge circulă în creier în fiecare zi pentru a-i asigura cantitatea necesară de oxigen. Fără oxigen, celulele nervoase mor după câteva secunde. Creierul femeilor și bărbaților diferă prin dimensiune și structură. În medie, creierul unui bărbat adult cântărește aproximativ 1400 g și este cu aproximativ 100 g mai greu la bărbați pentru bărbați și femei de aceeași statură.. Creierul bărbaților și femeilor este diferit din punct de vedere structural și biochimic; bărbații au o amigdală mai mare și produc serotonină mai repede. Bărbații și femeile reacționează diferit la stresul acut.
Creierul poate folosi mai multe surse de energie pentru combustibil.
Glucoza - Arderea aerobă în metabolismul zahărului
Pe lângă grăsimi, glucoza este un furnizor de energie pentru corpul uman și este utilizată ca combustibil în așa-numitul metabolism al zahărului. Un adult de statură medie are nevoie de aproximativ 200 g de glucoză pe zi în repaus. Aproximativ 75% din acest lucru este folosit de creier. Cel necesar Glucoza este ingerată cu alimente și poate fi consumată imediat sau depozitată ca glicogen cu ajutorul insulinei în așa-numita sinteză a glicogenului și dacă este necesar să fie mobilizat din nou de glucagon. Excesul de glucoză este stocat în organism ca grăsime corporală și ajunge în celulele adipoase.
Lactat - „benzină” pentru creier în timpul exercițiilor grele
Creierul poate în situații stresante de exemplu, utilizați o sursă alternativă de energie atunci când faceți sport. Creierul lucrează mai mult și își extrage energia în primul rând din lactat, care apare atunci când mușchii sunt supuși unor sarcini grele și nu, ca de obicei, din glucoza glucozei.
În timpul unui exercițiu intens, sângele care curge spre și dinspre creier a fost examinat. Sângele pe drumul către creier conține mult mai mult lactat decât sângele care curge de acolo. Cu toate acestea, creierul nu stochează lactatul, ci îl folosește drept combustibil.
Corpuri cetonice - super combustibil pentru creier în metabolismul grăsimilor
Acetoacetat, acetonă și β-hidroxibutirat sunt rezumate în corpurile cetonice. Ele alimentează în mod optim corpul și, mai presus de toate, creierul cu energie. Există molecule în sânge (similare cu zahărul din sânge) care sunt folosite de organism ca combustibil după aceasta fabricate din grăsimi din ficat erau. Ele pot fi formate nu numai din grăsimi, ci și din proteinele proprii ale corpului și, de asemenea, din glucoză. Cu o dietă săracă în carbohidrați, corpul formează corpuri cetonice din acizi grași, care servesc drept „glucoză de înlocuire”. ea trece bariera hematoencefalică foarte ușor și sunt indispensabile pentru alimentarea cu energie a creierului. Pentru a promova producția de corpuri cetonice, cantitatea de insulină din organism trebuie să fie foarte mică. Cu cât insulina este mai mică, cu atât corpurile cetonice din sânge sunt mai mari. Există, de asemenea, o excreție crescută de cetone în urină și respirație.
bebelus
Imediat după naștere, creierul sugarilor poate folosi o proporție considerabil mare de corpuri cetonice pentru producerea de energie. La ceva timp după schimbarea dietei de mic copil într-un aliment bogat în carbohidrați, producția de enzime necesare pentru metabolismul grăsimilor este redusă din nou și complet descompusă și se pierde capacitatea de cetoză (utilizarea corpurilor cetonice pentru energie).
Stresul pe creier
Există unele alimente care sunt stresante asupra creierului. Cofeina si zaharul par a scădea efectele unor neurotransmițători din creier. alcool poate face același lucru.
Grăsimi trans nesănătoase, de exemplu din uleiuri vegetale sau în alimentele prăjite și procesate sunt foarte nesănătoase. Aceste tipuri de grăsimi au un impact negativ asupra performanței memoriei, provoacă atrofie cerebrală și crește riscul de demență și boala Alzheimer.
Multă sare consumul pare, de asemenea, să se coreleze cu scăderea performanței cognitive.
Aditivi alimentari contribuie adesea la migrene, autism și boala Alzheimer.
Hrană pentru creier
Creierul tău are nevoie de apă
Creierul tău are până la 80% lichid. Dacă ești deshidratat, creierul tău se va micșora iar acest lucru afectează temporar cât de bine funcționează. Când creierul dvs. este rehidratat, acesta va reveni rapid la normal. Cu toate acestea, se crede că Deshidratarea cronică este responsabilă de îmbătrânirea prematură și de o varietate de probleme de sănătate, inclusiv Alzheimer poate fi.
Grăsimi sănătoase
Creierul tău este în mare parte format din grăsimi. Nu este o exagerare să spui asta Calitatea celulelor creierului depinde de calitatea grăsimilor, că mănânci. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor sănătoase pentru creier și bogate în grăsimi bune, cum ar fi:
- Avocado
- Măsline
- nuci
- Semințe
- Ulei de cocos
- ulei de masline
- Unt de pășune
- pește gras, capturat sălbatic, cum ar fi somonul, tonul, macroul
Acizii grași omega-3 sunt deosebit de utili pentru creier. Vă puteți baza pe claritate mentală, mai multă concentrare și o mai bună concentrare, reducând în același timp schimbările de dispoziție și depresia. Întotdeauna puțină grăsime sănătoasă la fiecare masă vă va menține nivelul glicemiei stabil și vă va menține plin mai mult timp.
Prin Ingerarea așa-numitelor MCT sau acizi grași cu lanț mediu din uleiul de cocos sau uleiul MCT poti tu Generați corpuri cetonice direct prin ficat și folosiți-o ca sursă de energie pentru minte și corp.
Această metodă este foarte des utilizată la pacienții cu Alzheimer pentru a reduce simptomele. Pur și simplu mâncați o lingură de grăsime de cocos la fiecare masă.
Proteine
Creierul tău creează Sute de substanțe chimice, așa-numitele Neurotransmițători. Exemple de neurotransmițători sunt dopamina, serotonina și endorfinele. Aceste conexiuni permit neuronilor creierului să comunice între ei. Neurotransmițătorii sunt formați în mare parte din aminoacizi care sunt obținuți din proteine.
Insuficiența de proteine esențiale înseamnă că creierul nu are elementele de construcție de care are nevoie pentru a atinge echilibrul corect al neurotransmițătorilor. Acest lucru poate duce la ceață cerebrală și probleme de concentrare, oboseală, depresie, anxietate, modificări ale dispoziției și pierderi de memorie.
Sursele foarte sănătoase de proteine includ carnea de la animale de pășunat hrănite cu iarbă, păsările de curte organice, pești sălbatici și ouă.
glucide
Carbohidrații au avut un rap rău. La fel cum există grăsimi bune și rele, există carbohidrați „mai buni” și „mai răi”.
Creierul tău nu poate stoca forma de energie, deci depinde de un aport continuu de glucoză din carbohidrați pentru metabolismul zahărului. Glucidele, cum ar fi cele din fructe și legume, oferă creierului tău energia durabilă de care are nevoie.
Există dovezi din ce în ce mai mari că Boabe de tot felul dăunătoare sănătății creierului iar grâul - inclusiv cerealele integrale - este cea mai proastă varietate dintre toate.
Carbohidrații simpli precum zahărul sau făina albă determină fluctuații mari ale nivelului zahărului din sânge - mai întâi în sus și apoi în jos. Atunci când nivelul de glucoză pentru creier este scăzut, acesta poate duce la schimbări ale dispoziției, iritabilitate, oboseală, confuzie, tulburări de judecată și alte simptome.
Nu ezitați să mâncați legume cu amidon, cum ar fi cartofi dulci, morcovi, dovlecei de iarnă sau sfeclă.
Antioxidanți cu fructe și legume
Obiectele metalice expuse condițiilor meteorologice inevitabil ruginesc. Acest proces, cunoscut sub numele de oxidare, este același motiv pentru care fructele tăiate devin maronii. Oxigenul în interacțiune cu umiditatea dezvoltă rugina sau decolorează fructele. În corpul nostru, radicalii liberi au o funcție oxidativă similară. Acestea erodează membranele celulare și ADN-ul și afectează mitocondriile. Radicalii liberi au fost implicați ca fiind cauza principală a multor boli degenerative, inclusiv Alzheimer.
Mulți dintre compușii găsiți în plante cunoscute sub numele de antioxidanți au tendința de a lega radicalii liberi din corpul nostru și de a-i face inofensivi.
Alimentele bogate în antioxidanți sunt de obicei cele mai colorate fructe și legume. De exemplu, există șase tipuri de fructe de pădure în primele zece.
Mănâncă multe alimente bogate în vitamina C și vitamina E. Acești doi nutrienți sunt deosebit de utili în reducerea daunelor provocate de radicalii liberi. Cele mai bune surse de vitamina C sunt citricele și ardeiul colorat. Vitamina E este abundentă în nuci și semințe și în uleiurile care sunt derivate din ele.
ierburi și condimente
Ierburile și condimentele sunt o altă categorie de alimente care sunt foarte bune pentru creier. Asigurați-vă că gătiți cu ghimbir, curcuma, șofran, salvie, boia și ardei iute. Acestea conțin antioxidanți puternici și ajută la reducerea inflamației. Adăugați întotdeauna scorțișoară la coacere!
Concluzie:
După ce ați citit acest articol, veți observa că Paleo este deja o bază foarte bună și, prin urmare, poate fi denumită și „dietă cerebrală” pentru a vă menține creierul în formă și sănătos și pentru a-i spori performanța.
Probabil că vă întrebați ce puteți schimba acum și ușor?
Începeți cu cea mai simplă variantă, cu care puteți începe imediat și veți avea mult succes pe termen lung. În același timp, vă ajustați încet dieta. Suplimentele sunt, desigur, un subiect criticat în ceea ce privește Paleo, dar în cele din urmă te hotărăști singur. Cu suplimentele este foarte important să le alegi pe cele potrivite, deoarece majoritatea produselor sunt „inutilizabile”.
Completați inteligent cu următoarele recomandări legate pentru dvs.:
[amazon_link asins = ’B01E9ETWBU’ template = ‘ProductAd’ store = ’superhumanoid.info-21 ′ marketplace =’ DE ’link_id =’ ee9c3aae-0b98-11e7-8a0a-f9d03a3ffc62 ′]
Vă rog să-mi spuneți experiențele dvs. în comentarii! Ați observat o îmbunătățire a performanței creierului după schimbarea dietei?
PS: IMPORTANT! Înregistrați-vă acum pentru newsletter-ul meu gratuit. Nu-l ascunde de prietenii tăi! Nu uitați să distribuiți acest articol prietenilor dvs.!
* Unele dintre cuvintele cheie legate în articol pot duce la un link de partener afiliat.