DIETA PENTRU FUMATORI ȘI EX-FUMATORI
Ca dietetician, cele mai frecvente trei întrebări pe care fumătorii le pun despre dietă și fumat sunt: (1) Poate o dietă să compenseze daunele cauzate de fumat sănătății? (2) Ce ar trebui să mănânc dacă fumez? (3) Dacă renunț la fumat, ce tip de dietă este cel mai bun pentru a preveni creșterea în greutate?
POATE FI COMPENSATĂ O DIETĂ PENTRU FUMAT?
Nici o dietă sau dietă, oricât de hrănitoare ar putea contracara daunele aduse sănătății cauzate de peste 850 de substanțe chimice din fumul de tutun - dintre care multe sunt cancerigene. În medie, dacă fumezi 20 de țigări pe zi, dublezi riscul unui atac de cord și de cinci ori riscul de a avea un accident vascular cerebral decât un nefumător. Cu 40 de țigări pe zi, aveți șanse de cinci ori mai mari să suferiți de moarte subită cardiacă. Fumatul este, de asemenea, principala cauză a cancerului pulmonar.
Deci, înainte de a începe chiar să căutați un tip de dietă adecvat pentru fumători, sfatul meu este: renunțați la fumat astăzi!
Ce ar trebui să mănânc dacă fumez?
Pentru oricine fumează, o dietă zilnică este esențială. Deteriorarea funcțiilor cardiovasculare și respiratorii ale corpului necesită o nevoie constantă de nutrienți suplimentari. Chiar dacă fumezi 5 țigări pe zi, nevoile tale nutriționale sunt crescute din cauza riscului crescut de hipertensiune arterială, ateroscleroză, emfizem și multe tipuri de cancer. După cum sa menționat, o dietă sănătoasă nu va preveni aceste probleme de sănătate, dar poate întârzia dezvoltarea acestora.
NECESITATE CRESTA DE ANTIOXIDANTI
Fumul de tutun crește nivelul de radicali liberi - agenți cancerigeni - din organism și o necesitate corespunzătoare de antioxidanți de protecție care îi pot neutraliza. Principalele vitamine antioxidante sunt vitamina C și vitamina E (care funcționează cel mai bine în combinație cu seleniu). Fitochimicalele precum bioflavonoidele și carotenoizii (de exemplu beta-caroten) sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți.
CUM SĂ ÎȚI CRESC ANTIOXIDANTUL
Următoarele sugestii ghidează cerințele alimentare minime.
- Consumați 3-5 porții pe zi de legume verde închis, roșu închis și portocaliu din legume galbene.
- Mănâncă 3 până la 5 porții pe zi de fructe roșii, galbene, portocalii sau verzi.
- Treceți de la cafea la ceai, ideal ceai verde.
- Luați ulei de germeni de grâu (bogat în vitamina E) și 6 nuci de Brazilia (seleniu) în fiecare zi.
[Notă: o porție este de aproximativ 1 fruct mediu sau 1/2 cană tocată]
NECESITATE SPECIALĂ PENTRU O CREȘTERE A VITAMINEI C
Se estimează că o țigară îi răpește organismului 25 mg de vitamină C. Astfel, toți fumătorii au nevoie mult mai mult de această vitamină bogată în antioxidanți pentru a menține nivelurile minime. În practică, această nevoie poate fi satisfăcută doar prin administrarea de suplimente. Ca regulă generală, vă sugerez să luați 1 gram de suplimente de vitamina C pe zi. Alegeți o marcă cu „eliberare controlată” cu minimum 100 mg de bioflavonoizi.
CELE MAI BUNE SURSE ALIMENTARE DE VITAMINĂ C
Fructe, cum ar fi: coacăz negru, papaya, guava, melan, soc, kiwi, mango, portocale, căpșuni.
Sucuri de fructe, precum: afine, grapefruit, lămâie, portocală.
Legume, precum: ardei roșu, ardei verde, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, varză, roșii.
CAROTENOIZI DE PROTECȚIE
Carotenoizii sunt pigmenți găsiți în plante. Toți carotenoizii sunt antioxidanți, cel mai frecvent exemplu fiind beta-carotenul. Se găsește în plante verzi (de exemplu, spanac), precum și în plante portocalii și galbene, cum ar fi morcovi, cartofi dulci și pepeni. Studiile clinice indică faptul că, atunci când este consumat în alimente și nu în suplimente, beta-carotenul reduce anumite simptome precanceroase.
[Atenție: Din motive care rămân neclare, suplimentele de beta-caroten cresc efectiv riscul de boli (de exemplu, cancer pulmonar). Astfel, aportul dumneavoastră de beta-caroten ar trebui să provină exclusiv din produse alimentare.]
CUM SĂ CREȘTEȚI CONSUMUL CAROTENOID
Utilizați următoarele sugestii sunt un ghid pentru cerințele dietetice minime.