Dieta pentru leneși - Food Defender
Nu vă faceți griji, sunteți în companie bună: un studiu al Universității Scranton a analizat rezoluțiile de Anul Nou a 213 de subiecți, inclusiv suspecții obișnuiți precum pierderea în greutate, renunțarea la fumat sau consumul mai puțin. Rezultatele au fost destul de sugestive, după doar o săptămână, 13% dintre participanți aruncaseră arma din nou, după șase luni, doar jumătate și-au urmărit obiectivele. După doi ani, unul din cinci reușise să rămână fidel intențiilor lor [1].
Poate că v-ați stabilit obiectivul de a pierde puțin în greutate și ați pus multă energie în alegerea dietei potrivite în ultimele luni sau ați cumpărat un program online pentru bani scumpi. Din păcate trebuie să te dezamăgesc. Nu contează ce dietă urmezi, atâta timp cât te ții de ea vei obține rezultate. O meta-analiză pe scară largă, adică un studiu care compară și rezumă rezultatele multor studii individuale, a tratat eficacitatea diferitelor diete în 2014. Acestea au inclus, de exemplu, Atkins, LEARN, Ornish, Rosemary Conley, South Beach, Volumetrics și ZONE, au fost evaluate 48 de serii de teste cu un total de 7286 de participanți. Rezultatele au fost îngrijorătoare: deși toți participanții la studiu care și-au urmat dieta în consecință au pierdut în greutate, nu a existat nicio diferență între dietele individuale. Autorii studiului au concluzionat că toate aceste diete sunt la fel de bune la descompunerea grăsimilor și că toată lumea ar trebui să practice orice dietă este cea mai bună pentru ei [2]. Nici măcar la marile întrebări legate de credință cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi nu s-a putut răspunde, voi dedica propriul articol acestui subiect în timp.
Vești atât de bune pentru toți leneșii dintre noi: Deci nu este nevoie de un plan de nutriție elaborat, până la urmă nu este altceva decât un bilanț: completează mai puține calorii decât sunt consumate, apoi pierzi în greutate. Deci, numărați puține calorii, acordați atenție aportului de proteine și faceți sport în mod regulat pentru a preveni oscilația musculară, restul este doar un accesoriu. Eu o numesc dieta SĂRUTUL (păstrează-l simplu, prost). Cu toate acestea, există chiar și leneși care nici nu vor să se deranjeze înregistrându-și aportul caloric. Pentru toți am compilat câteva hack-uri dietetice super leneșe cu care poți totuși să arunci câteva calorii:
Post intermitent
Acest concept se bazează pe introducerea unei faze de post în fiecare zi și astfel scurtarea intervalului de timp în care oamenii mănâncă. Cu alte cuvinte, în termeni banali, sărind peste prima sau ultima masă a zilei. Oamenii de știință de la Universitatea din Illinois Chicago au efectuat un studiu de intervenție pe 23 de subiecți obezi. Subiecților testați li s-a permis să mănânce numai între orele 10:00 și 18:00, dar nu li s-a dat un plan de dietă sau alte restricții. După 12 săptămâni, pierderea în greutate a avut în medie 2,6% din greutatea inițială, iar tensiunea arterială a participanților s-a îmbunătățit, de asemenea. S-a arătat că doar prin respectarea acestei ferestre de timp, aportul de calorii a fost redus cu o medie de aproximativ 300 kcal pe zi [3]. Desigur, sunt conștient că acest concept sună drastic pentru mulți la prima vedere, dar tot mai mulți oameni și mai ales sportivi jură acest concept. Studiile din biologia moleculară sugerează chiar că postul regulat ar putea încetini procesul de îmbătrânire.
Separați grăsimile și carbohidrații
Această abordare sună un pic ca o renaștere a anilor 1990, când combinația de alimente era de bună voie. Spre deosebire de această formă nedurabilă din punct de vedere științific, în care era interzis consumul de proteine și carbohidrați împreună, diverși antrenori nutriționali recomandă acum separarea meselor bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi. Teoria din spatele acestui lucru este că insulina eliberată prin consumul de carbohidrați transportă, de asemenea, grăsimea în celule mai repede. Studiile pe acest subiect sunt contradictorii, dar par să aibă un beneficiu mult mai practic: combinația de grăsimi și carbohidrați face ca o masă să fie extrem de gustoasă și atrage toate instinctele noastre inferioare, ceea ce face foarte ușor să mănânci mult mai mult decât faci tu intenționat. Interesant este că aproape nu există alimente în natură care să fie bogate în grăsimi și carbohidrați în același timp, deci această separare nu este deosebit de dificilă și merită cu siguranță o încercare. La micul dejun, de exemplu, ai putea avea fulgi de ovăz cu lapte de soia, la prânz există iaurt grecesc cu migdale și la cină friptură sau seitan cu orez sălbatic și broccoli.
Evitați caloriile lichide
Mănâncă mai rar
Acest punct este o pălărie veche, dar aș dori să o subliniez din nou. În 2016, un studiu a constatat că masa medie comandată în afara casei are o cantitate enormă de 1200kcal, unele valori anormale chiar peste 3000kcal, ceea ce este mai mult decât aportul zilnic recomandat de energie pentru un bărbat adult [5]. În plus, este extrem de dificil să se estimeze corect conținutul de energie al diferitelor alimente, mai ales dacă vasele sunt extrem de energice sau porțiunile sunt foarte mari [6]. Nu vreau să pronunț nicio interdicție aici, o pizza sau o vizită la restaurantul de tip fast-food este în întregime acceptabilă și întreruperea conștientă a postului poate oferi o nouă motivație pentru dietă, dar trebuie să fii conștient și de cantitatea mare de calorii consumate fii și include-le în balanța sa calorie săptămânală.
Concluzie
Deci vedem, pierderea în greutate nu este atât de complicată pe cât suntem deseori convinși să credem. În mod logic, nutriționiștii trebuie să trăiască din ceva. Dar chiar și mici modificări ale comportamentului tău alimentar pot aduce rezultate impresionante dacă sunt realizate în mod constant. Cei mai mulți dintre ei nu au nevoie de planuri dietetice complicate, dimpotrivă, are sens să păstrăm totul cât mai simplu posibil. Când ați atins un anumit nivel în care nimic nu pare să continue, aveți în continuare un atu în mânecă și puteți începe din nou cu o strategie mai extinsă. Nu în ultimul rând, aș vrea să-ți mai dau un sfat: nu fi atât de dur cu tine. Nu există niciodată succes la prima încercare. La început merge bine, dar la un moment dat vor veni primele contracarări. Garantat! Toată lumea cade în față. Deci: ridică-te, reglează coroana, continuă! Cei care vor să găsească căi, cei care nu vor să găsească motive. După cum am văzut, singurul lucru care contează este că îl vedeți. Dacă îmi iei sfaturile și la inimă, vei vedea primele succese foarte curând.