Dieta pentru maraton jogging online
Cum arată dieta potrivită pentru maraton?
Dieta în faza de pregătire a maratonului
În timpul pregătirii dietei maraton, este important să se furnizeze organismului carbohidrați complecși, din care o treime este depozitată în ficat și două treimi în mușchi sub formă de glicogen, și conform Școlii de Medicină din Hanovra. asigură mușchii la nevoie. Acest lucru se realizează în principal printr-o dietă bogată în carbohidrați - de aceea așa-numitele „petreceri cu paste” au loc înainte de evenimentele maraton. Nutriția sportivă specială poate fi utilizată ca supliment, dar este esența.
În plus față de o dietă bogată în carbohidrați, dieta dinaintea unui maraton include, de asemenea, un aport adecvat de lichide. Aproximativ trei litri de apă, care se beau pe tot parcursul zilei, sunt necesari în timpul exercițiului pentru a preveni deshidratarea corpului, deși nevoia de lichide poate fi semnificativ mai mare la temperaturi exterioare ridicate. Este important: beți pe tot parcursul zilei și nu dintr-o dată. Chiar și apa poate fi grea în stomac și nu poate fi utilizată simultan.
Dieta în ultimele ore înainte de maraton
Seara, majorității alergătorilor li se oferă carbohidrații necesari la pasta party, dimineața fiecare starter este lăsat să se descurce singur și trebuie să pregătească micul dejun. Regula de aici este foarte clară: încercarea este mai bună decât studierea. Doar tu poți testa ce anume se poate descurca stomacul tău înainte de o competiție. Cel mai bine este să simulezi condițiile de concurs în timpul antrenamentului. Dar nu uitați că și factorul de excitare joacă un rol. Experimentele direct înainte de competiție trebuie evitate în orice caz, deoarece riscul de intoleranță este crescut suplimentar din cauza stomacului tensionat de excitare.
Micul dejun în sine ar trebui să fie, de asemenea, bogat în carbohidrați. Prof. univ. Dr. Christian Gäbler din Viena recomandă micul dejun cu aproximativ 3 ore înainte de începerea maratonului.
Pentru micul dejun acest lucru înseamnă: clătite, pâine integrală sau un musli cu un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sunt printre opțiuni. Prea multă grăsime trebuie evitată, dar cafeaua sau laptele nu sunt de asemenea recomandate. Nu mestecați mâncarea, luați-vă timp pentru ca stomacul să nu fie încordat. Mâncarea bine mestecată este mai ușor de digerat și nu se simte grea în stomac. Ca băutură, puteți folosi apă sau spritzer de mere/fructe, deoarece acesta oferă încă mai multe minerale decât apa normală.
Mănâncă corect în timpul maratonului
Desigur, veți găsi și argumente care îi fac pe unii alergători să renunțe la mâncare înainte de maraton. Mulți se tem că masa, care poate fi dificil de digerat, va fi în detrimentul timpului. Desigur, este posibil, dar puteți evita cu ușurință problema dacă vă planificați corect micul dejun sau ultima masă înainte de maraton.
Rularea unui maraton sobru nu poate fi doar periculoasă, ci cu siguranță vă va costa o perioadă bună de timp. Organismul și-a consumat rapid rezervele și apoi are nevoie urgentă de o cantitate de carbohidrați. Oficiul Federal pentru Sănătate Publică afirmă: „Aportul în timpul unei performanțe sportive este de o importanță centrală dacă durează mai mult de 90 de minute.” După aceea, sunt probabil semne considerabile de oboseală și o pierdere de viteză.
Barele energizante sunt o modalitate simplă, dar eficientă, de a vă umple depozitele de carbohidrați. Datorită greutății lor, de obicei mai mici de 75 de grame, pot fi luate cu ușurință cu dvs. sau plasate de-a lungul traseului. Aceste bare sunt special create pentru a oferi organismului carbohidrați ușor de utilizat, astfel încât să nu existe o scădere a performanței. Achim Achilles a reunit 9 sfaturi pentru a mânca la maraton, iată primele noastre 4 selecții:
- Determină doar ce bei. Luați-vă băutura cu voi la concurs și, dacă este necesar, adăugați sare la ea.
- Beți des, dar nu prea mult deodată. De la 600 de mililitri, stomacul tău va fi incomod.
- Aflați în prealabil ce băuturi vor fi servite pe traseu și unde sunt, astfel încât să puteți obține băutura care vă place și să o găsiți rapid.
- Glucidele din banane sunt de până la 2 ore în organism înainte de a ajuta cu adevărat. Deci, nu este potrivit pentru sprintul final, dar este util după prima oră. Nu uitați să mestecați bine, altfel chiar și o banană vă va fi în stomac.
Exemplu: nutriție în maraton
Institutul pentru Optimizarea Antrenamentului oferă următoarea regulă generală, de regulă, pentru necesarul de carbohidrați în timpul unui maraton pe pagina sa de start:
- Sportivi recreativi: 40 până la 60 g de carbohidrați pe oră
- sportivi ambițioși: 60 până la 80 g de carbohidrați pe oră
- Sportivi competitivi: 80 până la 100 g de carbohidrați pe oră
După 45 de minute: acum puteți lua prima bară energetică, de exemplu o bară energetică strânsă cu 35 de grame de carbohidrați. Indiferent dacă alegătorii aleg un bar, care sunt adesea numiți „bar”, sau un gel, este o chestiune de gust. Avantajele unui gel sunt o mai bună transportabilitate și greutatea asociată. În plus, aceste armături de putere au furnizat energie rapid și ușor. Până acum ar fi trebuit să beți ceva pentru a vă umple rezervele de lichide. Din experiența noastră, ar trebui să luați o sticlă pentru prima dată după aproximativ 30 de minute. Este mai bine să bei des decât prea mult dintr-o dată.
Dacă mâncați acum un bar la fiecare 45 de minute, atunci puteți obține cu ușurință numărul necesar de carbohidrați. Desigur, puteți regla nevoia individual. De asemenea, sunt disponibile bare energizante cu 15 grame de carbohidrați sau 50 de grame. Toată lumea își poate afla rapid propriile nevoi aici. Motto-ul este însă: Mai bine prea mult decât prea puțin.