Dieta pentru osteoporoză, densitate osoasă, calciu și vitamina D.

Dieta pentru osteoporoză este crucială pentru combaterea acestei boli relevante la nivel global, pe care OMS o clasează printre cele mai importante 10 boli.


Principalul grup de risc pentru osteoporoză este format din femeile cu vârsta peste cincizeci de ani.
Femeile sunt de aproximativ trei ori mai susceptibile de a fi afectate decât bărbații.
Osteoporoza este o boală care se caracterizează printr-o densitate redusă a osului, care în consecință devine mai fragilă.
În consecință, riscul de fracturi crește pentru persoana în cauză.
Osteoporoza poate fi vindecată chiar dacă este severă, dar prevenirea adecvată este mult mai ușoară.
Cele două elemente cele mai importante pentru aceasta sunt dieta și exercițiile fizice.
Cu o dietă sănătoasă și un exercițiu suficient, pierderea osoasă poate fi combătută.
O dietă vegetariană sau vegană este ideală, în timp ce o dietă Dukan, care implică o dietă bogată în proteine, este dăunătoare organismului.

Osteoporoza nu depinde doar de vârstă.
De la vârsta de 40 de ani, densitatea osoasă scade treptat și continuu ca urmare a procesului natural de îmbătrânire.
Această pierdere de substanță datorată vârstei este de aproximativ 0,2-0,4% pe an.
O persoană care nu poate construi masa osoasă normală în copilărie și adolescență poate dezvolta osteoporoză juvenilă.
Îmbunătățirea sănătății osoase este un fenomen pe tot parcursul vieții atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Trebuie să acționăm asupra factorilor care afectează sănătatea oaselor la orice vârstă pentru a preveni osteoporoza.

Ce este osteoporoza?

Termenul "osteoporoză" înseamnă "os poros" și se referă la fragilitatea excesivă a osului datorită distrugerii structurii osoase.
O consecință care apare în zona coloanei toracice la persoanele în vârstă este „cocoașa văduvei”, care apare atunci când corpurile vertebrale se prăbușesc, deoarece acestea nu mai pot susține greutatea corporală.
În fiecare an sunt distruse mai multe țesuturi osoase decât sunt construite.
În osteoporoză, procesul de distrugere și reconstrucție osoasă este anormal.
Pierderea substanței osoase este mult mai mare decât de obicei.
În comparație, la tineri se acumulează mai multă substanță osoasă (sold pozitiv), în timp ce la persoanele în vârstă se retrage mai mult calciu din oase decât este furnizat (sold negativ).
Acest echilibru osos negativ cauzează osteoporoză.

La femei, menopauza provoacă numeroase modificări hormonale și fiziologice.
Fără protecția estrogenilor, pierderea osoasă se accelerează.
În 5-10 ani după menopauză, femeile pierd între 2% și 5% din masa osoasă.
La unele femei, această pierdere este de până la 30%.
Bărbații sunt protejați de hormonul sexual testosteron, care este produs până la bătrânețe și protejează împotriva osteoporozei.
În plus, bărbații au o masă osoasă mai mare și, astfel, o poziție de pornire mai bună.
Acesta este motivul pentru care osteoporoza apare mult mai târziu la bărbați.

Factori de risc pentru osteoporoză

Factori de risc care nu pot fi influențați:

  • Lipsa hormonilor sexuali feminini
  • Fără sarcină
  • Menopauza timpurie
  • Boli congenitale (fibroză chistică, homocistinurie etc.)
  • Utilizarea pe termen lung a medicamentelor cu cortizon

  • Dieta necorespunzătoare (lipsa de vitamina D, calciu, vitamina C și K)
  • Stil de viata sedentar
  • Abuzul de substanțe nocive (nicotină, alcool, cofeină)

dieta

Regula de bază: calciu, vitamina D și exerciții fizice

Calciul este o componentă a oaselor, dar vitamina D este necesară și pentru a fi absorbită din intestine și pentru a reduce excreția urinară.
Exercițiul stimulează depunerea de calciu, întărește structura osoasă și masa musculară, care protejează oasele de efectele traumei.

În general, principiile nutriționale pentru osteoporoză sunt similare cu cele pentru tratarea colesterolului ridicat și a diabetului, și anume:

  • evita proteinele animale și produsele lactate;
  • evita produsele prajite;
  • nu consumati alimente procesate, deserturi, prajituri etc.
  • o mulțime de fructe, legume și leguminoase.

În general, este necesară o dietă alcalină care scade aciditatea sângelui, spre deosebire de o dietă bogată în proteine, care are efectul opus.

Tabelul cantității pentru aportul recomandat de calciu (mg/zi)
Sex sau condiție Vârstă Cantitatea recomandată (mg)
copii 6-12 luni 500
1-3 ani 800
4-6 ani 800
7-10 ani 1000
Băieți/bărbați 11-14 ani 1200
15-17 ani 1200
18-29 ani 1000
30-59 ani 800
> 60 de ani 1000
Fete/femei 11-14 ani 1200
15-17 ani 1200
18-29 ani 1000
30-49 ani 800
> 50 de ani 1500 *
sarcina 1200
Alăptarea 1200

* Pentru terapia cu estrogeni, cantitatea necesară este de 1.000 mg/zi

Ce dietă va ajuta la tratarea osteoporozei?

Este important să mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată, cu cantitățile zilnice corecte de vitamina D și calciu.
Atât calciul, cât și vitamina D sunt esențiale pentru tratamentul osteoporozei.

Alimente bogate în vitamina D.:

  • gălbenuș de ou
  • lapte și produse lactate
  • Ciuperci
  • Unele tipuri de pește (hering, ton, somon, macrou)
  • ulei de ficat de cod
  • Lapte de soia sau orez

Majoritatea acestor alimente nu sunt recomandate deoarece nu sunt potrivite pentru corpul nostru. Dar există și alte alimente care conțin vitamina D care prezintă un mare beneficiu pentru organism: Semințe de susan, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și unele boabe cum ar fi ovăzul.

dieta

Vitamina D susține absorbția calciului în intestin și resorbția acestuia în rinichi, favorizând astfel mineralizarea adecvată a osului.
Ar trebui să stați la soare cel puțin 30 de minute pe zi, deoarece razele ultraviolete determină formarea unui precursor al vitaminei D în piele și, prin urmare, promovează formarea acesteia.

Alimente bogate în calciu:
- Apă minerală care conține calciu
Consumul de apă poate fi o sursă importantă de calciu. Dacă o persoană bea 1,5-2 l de apă care conține calciu (Ca> 150 mg/dl), poate acoperi 50% din nevoile zilnice.
- Legume cu frunze verzi (varză tulpină, anghinare, varză, cicoare, frunze de sfeclă, andivă, radicchio verde, rachetă, spanac)
- Leguminoase (fasole, naut, fasole, mazăre, linte și soia)
- nuci grase (de exemplu, nuci, alune, fistic, arahide, migdale)

Există, totuși factori negativi În ceea ce privește absorbția calciului din alimente:
- Un exces relativ de FOSFAȚI crește excreția de calciu în scaun.
Fosfații leagă calciul și împiedică depunerea acestuia în oase.
Acestea sunt listate pe etichete sub numele E450, E341 și E338 și se găsesc în principal în băuturile răcoritoare.


- Evitați să consumați prea multe alimente bogate în fibre, adică nu mai mult de 35 de grame pe zi. Fibrele și unele substanțe care se găsesc în alimentele bogate în fibre (acid oxalic și acid fitic) pot reduce biodisponibilitatea calciului, deoarece se leagă de acesta și împiedică absorbția.
În plus, fibrele accelerează trecerea prin tractul gastro-intestinal și astfel scurtează timpul disponibil pentru absorbția calciului.
- Ar trebui, de asemenea, să se reducă aportul de substanțe care CONȚIN CAFEINĂ: se recomandă un consum moderat de cel mult 3 căni de cafea pe zi.
Cofeina crește pierderea de calciu din rinichi și din intestine.
- Ar trebui să se limiteze consumul de alcool: băuturile alcoolice (vin, bere și băuturi spirtoase) trebuie evitate.
O cantitate mare de etanol are un efect negativ asupra formării osoase.
- CONSUMUL DE TABAC ar trebui să fie limitat sau, dacă este posibil, chiar oprit: fumul de țigară scade nivelul de estrogen și astfel reduce depunerile din oase.

Aportul de prea mult calciu are efectul opus și favorizează osteoporoza.

Exercitați în mod regulat cu osteoporoză

O dietă sănătoasă cu suficient calciu și exerciții fizice regulate sunt foarte importante pentru sănătatea oaselor.
Studii recente au arătat că exercițiile fizice pe care le fac femeile înainte de menopauză și în anii următori au efecte pozitive asupra densității osoase.
Activitatea fizică regulată pe o perioadă lungă de timp, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor, ridicarea greutăților ușoare etc. este importantă.

Activitățile sportive fără efectele gravitației nu ajută la tratarea osteoporozei, astfel încât înotul și ciclismul, de exemplu, nu sunt recomandate.

Notă: Sfaturile nutriționale de pe această pagină nu sunt obligatorii, iar medicul de familie poate necesita ajustări în funcție de istoricul medical.