Dieta pentru sarcină Alimente extrem de importante pentru mamele în așteptare - Moda pentru femei cu

În această postare, voi discuta primele 6 alimente pentru viitoarele mame care sunt fortificate cu conținut de proteine și magneziu, care sunt esențiale pentru o mamă și un copil sănătos. În timp ce a mânca sănătos este esențial pentru o viață sănătoasă, devine mult mai important atunci când sunteți gravidă.

Consumul unei diete hrănitoare este esențial pentru creșterea fătului, ceea ce ajută în cele din urmă la un copil sănătos și fericit. Pe de altă parte, să mănânci pentru doi poate fi dificil, mai ales când ești bombardat cu o serie de informații contradictorii despre ce să mănânci și ce să eviți.

Acela este motivul; Vă ofer cele mai bune 6 alimente pentru viitoarele mame din diferitele alimente din culoare pentru femeile însărcinate. Nu este nevoie să cheltuiți întotdeauna bani pentru a obține cele mai bune produse de pe piață. Chiar și unele dintre cele mai importante alimente pentru femeile gravide sunt disponibile pe piață la prețuri mici pe tot parcursul anului. În plus, sunt ușor de pregătit și te țin departe de stresul gătitului.

1. Includeți cereale integrale în dieta dumneavoastră de sarcină

Produsele din cereale integrale precum cerealele integrale, orz, ovăz, orez și porumb sunt îmbogățite cu substanțe nutritive precum fierul, seleniul și magneziul. În afară de a fi o sursă bună de magneziu, aceste boabe sunt, de asemenea, umplute cu vitamine B, inclusiv B1, B2, niacină și acid folic. Și toate acestea sunt importante pentru creșterea bebelușului, deoarece oferă energie și ajută la construirea placentei.

Cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre. În timp ce cantitatea recomandată de fibre pentru femeile însărcinate este de 28 de grame pe zi; Boabele sub formă de pâine integrală sau orez brun pot satisface nevoile dumneavoastră. Aceste boabe ajută, de asemenea, la prevenirea hemoroizilor și a constipației.

Știați?

Cerealele integrale sunt împărțite în 3 părți și aceste părți conțin următoarele -

tărâţe - Acesta este stratul exterior al bobului care conține antioxidanți, fibre, fotochimice, vitamina B și 50-80% minerale, inclusiv fier, zinc, cupru și magneziu
Endosperm - Acesta este stratul mediu și este alcătuit în principal din carbohidrați, proteine și cantități mici de minerale și vitamina B.
Germeni - Acesta este stratul cel mai interior și conține vitamina B, grăsimi fotochimice, sănătoase și antioxidanți precum vitamina E.

FashionLady recomandă adăugarea de fulgi de ovăz la micul dejun, pâine integrală de grâu la prânz și paste din grâu integral la cină.

2. Aveți somon în timpul sarcinii

Deși este încă o întrebare controversată dacă este sigur să adăugați fructe de mare în dieta dvs. în timpul sarcinii, permiteți-ne să vă asigurăm că somonul nu este doar sigur, ci și unul dintre suplimentele nutriționale esențiale pentru viitoarele mame. Ingerarea peștelui somon de două ori pe săptămână crește nivelul omega-3 atât pentru mamă, cât și pentru copil. De asemenea, crește apărarea antioxidantă a ambelor, în afară de furnizarea de proteine și vitamina B. Deoarece somonul este relativ scăzut în mercur comparativ cu alți pești; este sigur pentru viitoarele mame.

Conform American Journal of Clinical Nutrition,

"Somonul furnizează acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru creșterea, dezvoltarea și sănătatea făturilor și a nou-născuților."

„Când femeile însărcinate care nu mănâncă pește gras mănâncă în mod regulat 2 porții de somon pe săptămână, își măresc aportul de EPA și DHA, ating aportul minim recomandat și măresc statutul de EPA și DHA al fătului în comparație cu cele care consumă nu am făcut. "

Deci, acum puteți adăuga în siguranță somon în dieta dvs. - de două ori pe săptămână. Încercați-l la grătar, prăjit sau într-o salată.

3. Mănâncă fasole în timpul sarcinii

Fasole, fasole, fructul magic. Cu cât mâncați mai mult, cu atât vomați mai puțin

Fasolea, cum ar fi fasolea neagră, fasolea pinto, fasolea albă, linte, fasole, soia, fasolea albă, nautul și nautul sunt extrem de benefice pentru femeile însărcinate și pentru copiii lor.

Fasolea conține cele mai multe fibre și proteine dintre toate legumele și sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi și proteine, care sunt necesare pentru producerea celulelor fetale. Puteți adăuga fasole cu alte alimente bogate în proteine pentru a adăuga valoare nutrițională dietei dumneavoastră. Pe lângă conținutul lor de proteine și fibre, fasolea este, de asemenea, o sursă excelentă de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fierul, frunzele, calciul și zincul, care sunt necesare pentru sarcină.

În timp ce constipația este o problemă obișnuită în timpul sarcinii, datorită progesteronului, care încetinește totul; Fasolea ajută la lupta cu astfel de afecțiuni.

În plus, fasolea este un mare salvator pentru femeile care suferă de greață în timpul sarcinii. Iată un extras -

Ce fel de fasole curăță bila și ajută la greață?

„Acestea sunt fasole pinto, fasole, naut, fasole albă, fasole albă, fasole neagră, linte, mazăre, mazăre cu ochi negri și fasole Lima, pentru a numi câteva. Leguminoasele nu sunt fasole verde, fasole de ceară sau soia. ”

Deci, pentru a rezuma fasolea în dietă = bilă mai curată și mai puțin bilă = mai puțină greață! Puteți încerca fasole precum curry, supe, salate și feluri de mâncare cu paste. Acestea asigură o alimentație bună în timpul sarcinii.

4. Dieta sarcinii trebuie să conțină ouă

Aceasta este o altă sursă importantă de hrană, care intră pe lista celor mai bune 6 alimente pentru viitoarele mame. Potrivit Elizabeth Ward, autorul cărții Expect the Best, ghidul dumneavoastră pentru o alimentație sănătoasă înainte, în timpul și după sarcină, „Este uimitor ce puteți obține într-un ou pentru doar aproximativ 90 de calorii”.

Acestea sunt cele mai versatile atunci când vine vorba de adăugarea de valoare nutrițională dietei. Pe lângă faptul că sunt sursa a 12 vitamine și minerale, ouăle conțin și proteine și colină, care ajută la creșterea generală a bebelușului. Ouăle favorizează dezvoltarea creierului bebelușului și previn defectele tubului neutru.

Mamele așteptate ar trebui să consume ouă care conțin acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru vedere și dezvoltarea creierului. Optează pentru ouă îmbogățite cu DHA, deoarece acestea conțin cea mai ieftină formă de omega-3.

Cercetările au arătat că colesterolul natural din alimente este mai puțin dăunător sănătății decât grăsimile saturate. Prin urmare, chiar dacă ouăle sunt bogate în colesterol, acestea au niveluri relativ scăzute de grăsimi saturate. Femeile însărcinate cu colesterol normal din sânge pot consuma un ou pe zi, dar dacă colesterolul contează pentru dvs., puteți înlocui ouăle normale cu ouă întregi.

5. Ia iaurt grecesc zilnic în timpul sarcinii

La fel ca alte alimente enumerate în această postare, iaurtul grecesc este, de asemenea, unul dintre primele 6 alimente indispensabile pentru viitoarele mame. Este un supliment nutritiv la dietă care permite nutrienți esențiali pentru creșterea generală a bebelușului, menținând în același timp mama sănătoasă. În timp ce iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi nu oferă o cantitate bogată de vitamine, acesta oferă totuși 2% din vitamina A sub formă de necesități zilnice.

Comparativ cu iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc oferă de două ori mai multe proteine. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu.

Deoarece nutriția generală este importantă pentru sănătatea bebelușului, calciul permite oase puternice și formează un schelet sănătos pentru copil.

6. Adaugă nuci în dieta ta de sarcină

Dacă sunteți vegan și așteptați un copil, este imperativ să includeți nuci în dieta dumneavoastră. Cunoscute și sub numele de super nuci, nucile sunt o sursă uimitoare de acizi grași omega-3, în special acizi alfa-linolenici, care ajută la dezvoltarea sistemului nervos al copilului, a vederii, concentrării și a IQ-ului general pe măsură ce îmbătrânesc. De asemenea, acest acid gras din nuci ajută la prevenirea copilului de astm și eczeme.

Mineralele importante din nucă sunt calciu, potasiu, vitamina B, fibre și magneziu, toate acestea îmbunătățind fluxul total de sânge.

Nucile previn, de asemenea, hipertensiunea arterială, greutatea redusă la naștere și depresia postpartum. În plus, cu tocoferolul său gamma, vitamina E ajută organismul să scape de radicalii liberi nocivi.

Iată câteva alte beneficii viitoare pe care le putem obține din nuci -

Antioxidanții din nuci dezvoltă oase și colagen atât la mamă, cât și la copilul în creștere
Nucile ajută la tratarea tulburărilor metabolice, diabetului, cancerului, scăderii în greutate etc.
Nucile sunt formate din melatonină, care ajută la reglarea ciclurilor de somn
Nucile contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea memoriei și a răspunsului cognitiv în timp ce dezvoltă creierul bebelușului

Deci, acestea sunt primele 6 alimente pentru viitoarele mame. Deși acestea nu sunt singurele alimente pe care femeile însărcinate ar trebui să le consume, există o serie de alimente care oferă valori nutriționale atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș.

FashionLady vă oferă o mai bună înțelegere a nutriției în alimentele care sunt esențiale pentru creșterea generală a unui copil și a unei mame sănătoase.

Importanța folatului în timpul sarcinii

Acidul folic este, de asemenea, cunoscut sub numele de acid folic și este vitamina B solubilă în apă care ajută la construirea ADN-ului și ARN-ului. Medicii sugerează că femeile însărcinate ar trebui să consume 600 mcg de acid folic pe zi. Iată lista alimentelor cu folat -

1 portocală mică conține 30 μg de acid folic
1 uncie de arahide conține 40 mcg de acid folic
1/2 cană de avocado feliat conține 45 mcg de acid folic
1/2 cană de broccoli conține, de asemenea, 45 mcg de acid folic
Sparanghelul cu 4 sulițe conține 85 mcg de acid folic
1 cană de cereale îmbogățite conține 400 mcg de acid folic
1/2 cană de spanac conține 100 μg de acid folic

De ce conține magneziu în timpul sarcinii

Magneziul ajută la repararea țesuturilor corpului. Funcționează cu calciu pentru a preveni contracția prematură a uterului. Ajută la întărirea oaselor bebelușului și, de asemenea, reglează nivelul de insulină și zahăr din sânge. Medicii sugerează că mamele ar trebui să ia 350 mg de magneziu pe zi.

Iată lista alimentelor cu Mg -

O uncie de semințe de dovleac conține 151,9 mg de magneziu
1/4 cană de semințe de floarea-soarelui crude conține 127,4 mg magneziu
1 cană de mei gătit conține 105,6 mg magneziu
3 uncii de somon rege (copt sau gătit) conțin 103,8 mg de magneziu
1/2 cană de cereale din tărâțe conține 93,1 mg magneziu
1/3 cană de germeni de grâu conține 90,9 mg mg

De ce ai nevoie de calciu aveți în timpul sarcinii

După cum știm cu toții, calciul favorizează oasele sănătoase; este un supliment obligatoriu pentru dezvoltarea scheletului bebelușului. Medicii sugerează consumul a 1000 mg de calciu pe zi. Includeți alimente bogate în calciu

8 uncii de iaurt fără grăsime conțin 415 mg de calciu
8 uncii de lapte degresat conțin 302 mg de calciu
1 cană de suc de portocale îmbogățit conține 200-250 mg de calciu
3 uncii de somon conțin 181 mg de calciu
1 uncie de brânză feta conține 140 mg calciu
1 cană de naut conține 105 mg calciu

De ce să călci inclus în timpul sarcinii

Fierul crește imunitatea, previne anemia și ajută la reglarea fluxului sanguin. Femeilor însărcinate li se recomandă să consume 27 mg de fier pe zi. Alimentele bogate în fier conțin -

3/4 cană de cereale îmbogățite conține 18 mg de fier
1 cană de fulgi de ovăz îmbogățite conține 10 mg de fier
1 cană de fasole conține 5,2 mg de fier
3 uncii de pui conțin 1,3 mg de fier
1/2 cană de spanac conține 1,0 mg de fier

De ce ai nevoie de proteine inclus în timpul sarcinii

Alimentele îmbogățite cu proteine favorizează creșterea generală a bebelușului. Aminoacizii prezenți în proteină servesc drept elemente de bază pentru celulele bebelușului. Medicii recomandă femeilor însărcinate să consume 70 de grame de proteine pe zi. Conține alimente bogate în proteine -

3 uncii de piept de pui conțin 27 de grame de proteine
3 uncii de somon sockeye conțin 18,8 grame de proteine
1 ou mare conține 6 g de proteine
1 cană de lapte degresat conține 8 g de proteine
1/2 cană de brânză de vaci 1% conține 14 grame de proteine
2 linguri de unt de arahide conțin 8 g de proteine

În afară de cele mai sus menționate 6 alimente pentru viitoarele mame; Sper că această scurtă sesiune de cunoștințe despre substanțele nutritive importante pentru femeile însărcinate vă va ajuta să vă proiectați diagrama de dietă atunci când vă așteptați.