Dieta Pierde permanent în greutate Forum PTA
nutriție
Slăbiți permanent
O treime dintre germani vor să slăbească, potrivit unui sondaj recent. Dar recomandările dietetice se contrazic parțial. De aceea, unii oameni se întreabă: Cum îmi pierd kilogramele cu succes?
Majoritatea consumatorilor știu că dietele pe termen scurt aduc doar succes pe termen scurt. Oricine dorește să obțină și să mențină o greutate redusă pe termen lung poate face acest lucru numai cu o schimbare pe termen lung a dietei. Dar recomandările variază.
Vestea bună în avans: orice dietă, indiferent dacă pur și simplu ronțăi cohlrabi, omiteți toate garniturile sau beți un shake de proteine de trei ori pe zi, funcționează la început. De îndată ce alimentarea cu energie este sub consumul de energie, oamenii slăbesc. Mai degrabă, problema este că nimeni nu poate susține o dietă unilaterală pe termen lung.
Deci, cum reușești să te descurci cu mai puțină energie pe termen lung, fără să mori de foame? Diverse concepte s-au dovedit în practică. Cele trei metode cele mai cunoscute sunt reducerea aportului de grăsimi, carbohidrați sau densitatea energetică din dietă. Toate lucrează pe termen lung. Pe de o parte, conținutul ridicat de proteine saturează, pe de altă parte, alimentele cu o densitate redusă a energiei, cum ar fi legumele, umple stomacul datorită volumului lor mare și astfel simulează sățietatea.
Câtă energie au de fapt oamenii? Regula generală este: necesarul zilnic de calorii este calculat din greutatea corporală în kg înmulțită cu 30. Prin urmare, o femeie de 60 kg are nevoie de aproximativ 1800 kcal pe zi. Pentru a determina nevoia exactă, ar trebui să includem vârsta și activitatea fizică în calcul. Boli precum febră, inflamație, probleme respiratorii sau tiroida hiperactivă cresc, de asemenea, necesarul de energie. Oricine dorește să slăbească fie trebuie să consume mai puține calorii decât cele calculate, fie să consume mai mult prin exerciții fizice.
O modalitate de a reduce aportul de energie este de a reduce cantitatea de grăsimi din dietă (metoda cu conținut scăzut de grăsimi). Grăsimea oferă cea mai mare energie. Un gram de grăsime are o putere calorică de aproximativ 9 kcal - care este semnificativ mai mare decât proteinele sau carbohidrații cu câte 4 kcal pe gram fiecare. În practică, acest lucru înseamnă: alimentele bogate în grăsimi trebuie să cedeze locul alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, ar trebui să înlocuiți cârnații grași, brânza grasă și untul cu mezeluri slabe și cremă de brânză. Preparatul ar trebui să fie, de asemenea, sărac în grăsimi, aburul este ideal.
Câte mese pe zi?
Unii experți recomandă maximum trei mese pe zi, deoarece nivelul insulinei scade pentru o perioadă mai lungă între mese. Acest lucru previne sentimentele de foame pe termen scurt și promovează momentele în care arderea grăsimilor poate începe puternic. Alți experți recomandă, de asemenea, gustări mici între mese pentru a preveni pofta de mâncare pe termen scurt. Aceste gustări nu ar trebui să conțină niciodată carbohidrați ușor disponibili, cum ar fi cookie-urile.
Glucidele nelimitate sunt permise în dieta cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu pâine sau paste, dar fără sos, chiar și zahăr și dulciuri fără grăsimi, cum ar fi urșii gumi. Dezavantajul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi este că majoritatea oamenilor consumă în schimb o dietă bogată în carbohidrați. Drept urmare, unii dintre ei mănâncă mai multe calorii decât consumă și, prin urmare, se îngrașă după o anumită perioadă de timp. Carbohidrații, în special zahărul, stimulează rapid secreția de insulină. Deșeurile sale declanșează din nou foamea. Băuturile zaharoase, cum ar fi cola sau sucul de fructe, sunt, de asemenea, problematice. Cu greu te umplu, deoarece trec prin stomac prea repede, dar conțin cantități considerabile de calorii. O altă notă: Alcoolul conține 7 kcal pe gram, astfel încât persoanele care urmează dieta ar trebui să evite băuturile alcoolice.
O altă metodă de dietă se bazează pe consumul de mai puțini carbohidrați, în special mai puțin zahăr și alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, paste, orez și pâine (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați). În schimb, sunt permise alimentele bogate în proteine și grăsimi - aproape nelimitate, în funcție de conceptul de dietă. Pentru ca dieta saraca in carbohidrati sa nu creasca prea mult riscul bolilor cardiovasculare, cei care vor sa slabeasca ar trebui sa manance nuci, peste si uleiuri vegetale cu o proportie mare de acizi grasi nesaturati.
Foarte puțini oameni care urmează această dietă suferă de foame, deoarece alimentele bogate în proteine, precum quarkul sau carnea, sunt bune pentru umplere. Deoarece cu greu furnizează zahăr sau carbohidrați, organismul eliberează mai puțină insulină. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că cei care vor să slăbească sunt mai puțin înfometați. În plus: Producția de energie din proteine costă organismului mai multă energie decât din carbohidrați.
Studiul Diogene
Cum rămâi subțire pe termen lung după ce a funcționat pierderea în greutate? Aceasta investighează în prezent studiul Diogenes, în care sunt implicate aproximativ 500 de familii europene. Proiectul UE se desfășoară în opt țări europene. După ce copiii și adulții au slăbit, au încercat să mențină greutatea cu modificări pe termen lung ale dietei. Conform evaluărilor preliminare, familiile care au crescut conținutul de proteine din dieta lor au avut cel mai bun rezultat. Au câștigat din nou cea mai mică greutate. Indicele glicemic nu a jucat un rol, cel puțin conform primelor rezultate. Evaluarea completă a studiului va fi prezentată în mai 2009.
Indicele glicemic (IG) descrie cât crește glicemia după consumul unui aliment care conține carbohidrați. Această valoare este determinată experimental în laborator. Dextroza servește drept valoare de referință: are un IG de 100. Cu cât GI este mai scăzut al unui aliment, cu atât glicemia crește mai puțin după ce a mâncat. De altfel, IG-ul unui aliment depinde și de prepararea acestuia.
Sarcina glicemică (GL) este mai informativă decât IG. GL ia în considerare, de asemenea, conținutul absolut de carbohidrați al alimentelor și mărimea porției sale. GL se calculează conform formulei: GI este cantitatea de carbohidrați dintr-o porție normală împărțită la 100.
De exemplu, pepenele verde are un IG de aproximativ 72 și bananele de aproximativ 52. La prima vedere, bananele par mai potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece carbohidrații lor nu cresc atât de mult glicemia. Ceea ce este mai important este câți carbohidrați conține de fapt porția. O porție obișnuită (120 de grame fiecare) de pepene verde conține 6 grame de carbohidrați; bananele conțin 24 de grame. GL pentru o porție de pepene verde este, prin urmare, 4, pentru banane este de 12. De fapt, pepenele verde este mai potrivit pentru dietă decât bananele. Deci, dacă optați pentru metoda cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate, nu ar trebui să depășiți un anumit GL pe zi.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să inverseze polaritatea metabolismului: corpul se îndepărtează din ce în ce mai mult de metabolismul glucozei și folosește în schimb grăsimi. Pentru el, principalii combustibili sunt acizii grași din alimente și țesutul adipos. La început, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc adesea la pierderea rapidă în greutate. În primul rând, corpul își descompune depozitele de glicogen din ficat și mușchi. Cu aceasta, el excretă și apa legată de glicogen, iar cei care vor să slăbească sunt mulțumiți de cele două-trei kilograme pierdute. Abia atunci începe descompunerea dorită a grăsimii depozitate.
Trecerea corpului durează aproximativ trei până la patru săptămâni. În această fază de tranziție, performanța, de exemplu în sporturile populare, este afectată. Sportivii performanți, cum ar fi sprinterii sau halterofilii, au nevoie de atât de mult glicogen încât nu li se permite să urmeze o dietă strict scăzută în carbohidrați. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt, de asemenea, potrivite pentru persoanele cu boli de rinichi, deoarece aportul crescut de proteine pune o tensiune suplimentară asupra rinichilor. Diabeticii cu funcție renală normală, pe de altă parte, pot urma cu ușurință o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece nu duce la hipoglicemie. Organismul produce glucoză în sine, ficatul și rinichii produc în jur de 150 de grame pe zi. Aceasta înseamnă că creierul și celulele roșii din sânge, care se bazează pe glucoză, sunt furnizate în mod adecvat.
Metodele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ambele bogate în proteine și vă umple destul de bine. În același timp, cei care doresc să piardă în greutate pot mânca alimente cu volum ridicat, cu consum redus de energie, cum ar fi legume sau salată, în cantități aproape nelimitate. În aceste privințe, formele dietetice sunt, de asemenea, similare cu dietele cu o densitate energetică scăzută, în care sunt servite doar alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine și bogate în apă, cu un volum mare și puține calorii. Cei care doresc să slăbească mănâncă în principal salate, legume, fructe și produse din cereale integrale, care, datorită conținutului ridicat de fibre, cresc doar ușor nivelul zahărului din sânge. Efectul acestei metode: economisiți o cantitate enormă de calorii deoarece evitați zahărul, grăsimile și carbohidrații ușor disponibili.
Ceea ce te face să te simți plin nu sunt caloriile, ci cantitatea mare de alimente. Un exemplu: într-un studiu, participanții au mâncat pâine cu și fără cârnați de ficat până când s-au saturat. Au mâncat întotdeauna aceeași cantitate, chiar dacă sandvișurile cu cârnați de ficat aveau de două ori mai multe calorii. Chiar și cei care mănâncă o supă sau o salată înainte de felul principal adaugă mai puțină energie corpului lor decât cei care încep felul principal direct.
Alimentele cu o densitate energetică scăzută mai mică de 1,5 conțin mai puțin de 150 kcal la 100 de grame. Aceasta include aproape toate tipurile de legume și fructe, deoarece acestea constau în principal din apă. Densitatea energiei depinde și de preparat. Un șnițel natural (densitatea energetică 1.1) este semnificativ mai scăzut în energie decât un șnițel pane (densitatea energetică 3.2).
Acordați atenție gustului personal
Fie cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de energie: puteți pierde în greutate permanent numai dacă perseverați cu schimbarea dietei timp de luni de zile. Dar acest lucru pare să funcționeze numai atâta timp cât nu ignorați preferințele alimentare individuale. Un consumator de carne ar fi, prin urmare, mai bine cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, un iubitor de legume mai bine cu o dietă cu o densitate redusă de energie. Și nu uitați: toți slăbesc mai ușor atunci când se mișcă mai mult.