Dieta planului de antrenament - antrenamentul cardio al arzătorului de grăsimi

Planul de antrenament dietă și pierderea grăsimilor - „antrenament cardio pentru arzătorul de grăsimi” Antrenament cardio corect pentru a sprijini dieta și pierderea grăsimilor

Antrenamentul cardio sau antrenamentul de anduranță, pe lângă alimentația adecvată, este esențial pentru a obține succesul dorit în dieta și faza de reducere a greutății. Din acest motiv, antrenamentul cardio sistematic și orientat spre obiective nu ar trebui să lipsească cu siguranță din dieta și planul de antrenament pentru pierderea grăsimilor.

Antrenament de forță vs. Antrenament cardio pentru pierderea de grăsime

În timp ce antrenamentul de forță în faza de dietă rămâne în mare parte neschimbat și ar trebui să continuați să vă antrenați cu greutăți relativ grele și repetări moderate în intervalul 8-12, antrenamentul cardio va crește în domeniu, frecvență și intensitate săptămână după săptămână.

Scopul principal al antrenamentului de forță este de a semnala corpului sau mușchilor că este necesară în continuare masa musculară existentă. Acest efect de semnalizare este destinat să se asigure că organismul nostru nu descompune mușchii, în ciuda unui deficit caloric și a unui antrenament cardio regulat. Majoritatea sportivilor preferă o dietă bogată în proteine (bogată în proteine) și aportul celor trei aminoacizi BCAA înainte de antrenamentul cardio într-o doză de 5, astfel încât mușchii valoroși să nu fie „arși” sau folosiți de organism pentru producerea de energie -10g.

O sesiune de antrenament cardio durează de obicei între 20 și 60 de minute, în funcție de nivelul de performanță curent și de sistemul de antrenament selectat (vezi mai jos). Intensitatea antrenamentului unității cardio depinde de ritmul cardiac maxim. HRmax este un indicator extrem de important pentru calcularea antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor.

Notă: Antrenament de forță pentru protecția musculară; Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor!

Calculați ritmul cardiac personal cu instrumentul nostru gratuit: calculatorul ritmului cardiac

Exemplu de zonă de ardere a grăsimilor:
Conform celor de mai sus Formula este frecvența cardiacă maximă pentru un sportiv în vârstă de 30 de ani 190. Pentru a se antrena în zona de ardere a grăsimilor, sportivul ar trebui să-și facă antrenamentul cardio cu o frecvență cardiacă (puls) de 114-133.

CEL MAI BUN VINDUT PROTEINĂ PENTRU PROTECȚIA MUSCULARĂ!

Proteina 90 este pulberea noastră populară de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați, cu aminoacidul L-carnitină, puțină grăsime și un conținut ridicat de proteine, care poate fi utilizat ca supliment alimentar după antrenament, dacă este necesar, în fazele dietei.

Antrenament cardio eficient în dieta de slăbit

În antrenamentul cardio sau antrenamentul de anduranță, sistemele de antrenament sunt împărțite în antrenament cardio clasic și antrenament intensiv la intervale:

Antrenament cardio clasic (starea de echilibru)

Durată: 45-60 minute
Intensitate: scăzut (60 - 70% HRmax.)
Timp ideal de antrenament: Dimineața pe stomacul gol sau după antrenamentul de forță
Frecvența pe săptămână: De 3 - 6 ori

În funcție de nivelul de performanță, ar trebui să măriți durata unității de antrenament de la o săptămână la alta sau la fiecare 2 săptămâni. De exemplu, începeți cu 30 de minute în săptămâna 1 și creșteți în săptămâna următoare cu 5 minute. Cu toate acestea, intensitatea antrenamentului rămâne întotdeauna la același nivel (60-70% HRmax.). În mod ideal, ar trebui să vă antrenați cardio în zilele în care nu faceți antrenament de forță.

Avantajele antrenamentului cardio clasic: Datorită intensității reduse, acest sistem de antrenament poate fi efectuat, de obicei, fără probleme majore, chiar și numai pentru sportivii instruiți moderat. Durata lungă a antrenamentului arde un număr mare de calorii și în același timp crește vânzările globale.

Dezavantaje ale antrenamentului cardio clasic: Antrenamentul cardio clasic este adesea perceput ca plictisitor și, în același timp, consumator de timp. În plus, datorită intensității reduse a antrenamentului, nu există aproape nici o post-arsură, ceea ce înseamnă că metabolismul scade la normal destul de repede după încheierea sesiunii de antrenament.

Antrenament intensiv la intervale (HIIT)

Durată: 20-30 minute
Intensitate: înalt
Timp de antrenament ideal: În zilele fără antrenament
Frecvența pe săptămână: 2-3x

Dacă te antrenezi cu aceeași intensitate în antrenamentele cardio clasice, intensitatea alternează în antrenamentele la intervale. Caracterizat prin faze cu alternanță de intensitate mare și mică, acest sistem de antrenament este antrenat de două ori pe săptămână. În mod ideal în acele zile în care nu există antrenament de forță. În funcție de nivelul dvs. de performanță, nu ar trebui să vă așteptați prea mult din cauza intensității ridicate. Este recomandabil să începeți cu 20 de minute la început și să creșteți la 30 de minute în următoarele câteva săptămâni.

Avantajele antrenamentului pe intervale: Studiile arată în mod repetat că acest sistem de antrenament duce la un nivel extrem de ridicat de ardere a grăsimilor. Spre deosebire de antrenamentul cardio clasic, acest lucru se datorează probabil și nivelului ridicat de post-arsură care se desfășoară prin antrenamentele la intervale. Mai mult, antrenamentul intensiv pe intervale ar trebui să aibă o influență asupra controlului apetitului și să încetinească senzația de foame.

Dezavantaje ale antrenamentului pe intervale: Antrenamentul intensiv la intervale pune multă presiune pe sportiv. Din acest motiv, ar trebui să fie utilizat numai de sportivi bine pregătiți. Orice solicitare excesivă sau supraentrenare trebuie evitată în orice caz. Ar trebui să vă urmăriți corpul îndeaproape și, dacă este vorba de exigențe excesive, este mai bine să fiți sensibil și să treceți la antrenamentul cardio clasic.