Dieta războinicului - Eu în versiunea 2
Warrior Diet - Eu în versiunea 2.0 - Înainte/După
de Marty Kaan »06 ianuarie 2014 16:47
bună tuturor
Mi-am dorit foarte mult să postez experiențele mele despre dieta războinicului (o abreviez cu WD) în firul de aici, adică o sub-formă de post intermitent, deoarece a existat foarte puțină experiență cu ea în forumurile germane. Am vrut să deschid acest fir pentru o lungă perioadă de timp, dar am fost destul de ocupat și, din păcate, nu am putut să mă ocup de el.
Mie
21 de ani
1,80cm înălțime
În prezent, 81 kg
KFA necunoscut, etrierul a fost comandat și va fi măsurat în curând, vezi fotografiile.
Stabilirea obiectivelor
Pe scurt, un corp musculos și bine definit pe care îți place să-l arăți afară vara.
„Forma naturală a corpului”
De la operația mea de amigdală am avut un strat de slănină foarte cald peste corp. Acumularea musculară merge foarte repede pentru mine când fac mișcare și mănânc mult, mi-e mai greu să slăbesc.
A fost într-o „formă normală de Otto” cu tendința la un KFA ușor mai mare până acum puțin mai bine de un an, când mi-am rănit genunchii, cu care merg și azi de la medic la medic.
Desigur, acum totul îmi face destul de dificil să slăbesc, întrucât cu greu pot face ceva care să mă încordeze pe picioare (dureri severe de stres, de ex. Când merg cu bicicleta fără rezistență la o cadență ridicată). În acest moment încep să înot încet, durerea este încă suportabilă și cel puțin ceva cardio.
Obiceiuri alimentare și de exercițiu ÎNAINTE
Întotdeauna mi-a plăcut să fac sport, am mers pe bicicletă de curse înainte de accidentarea mea, am jucat fotbal american înainte și mi-a plăcut să fac jogging și sprinten. Apoi am făcut Muay Thai pentru o vreme, dar nimic altceva decât fotbalul la nivel competitiv. Bicicleta de curse M-am antrenat pentru o cursă până m-am accidentat. Fac antrenament de forță de la 15 ani, cu multe pauze de câteva săptămâni.
Am mâncat cel puțin la fel de mult. Mult prea des în mișcare și, mai presus de toate, am mâncat mult și, de multe ori, și junk food sau chipsuri sau altele asemenea. Am petrecut de multe ori, am băut mult și am mâncat prost.
Obiceiuri alimentare și de exercițiu ACUM
Îmi mănânc 1800-2100 de calorii în fiecare seară, de la 19 la 23 în această perioadă.
În zilele de antrenament (TT), ținta este mai aproape de 2000 (+/- 100), iar în zilele non-antrenament (NTT), ținta este mai aproape de 1800. Mai mult, am încercat de câteva zile să mă asigur că pe NTT mănânc destul de gras și cu un conținut scăzut de carbohidrați. La TT, mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. Întotdeauna cât mai multe proteine posibil, desigur
Încerc să combin cât mai mult posibil macronutrienții din următoarele alimente:
Glucide: întreaga gamă de legume, cartofi, orez sălbatic, foarte rar (cereale integrale) pâine sau paste
Proteine: Quark, ouă, izolate din zer, pește, creveți, brânză de vaci, nuci (nuci, arahide, migdale, alune, caju), uneori puțină brânză (rar)
Grăsimi: în principal pește, nuci și ulei
Rutina zilnică, inclusiv masa de probă
7: 00-9: 00 ridică-te, o lingură de glutamină în aproximativ 300 ml apă, la 5-10 minute de tren și du-te la serviciu
una sau două ore la locul de muncă există apoi prima gustare Warrior, de obicei un măr sau un kiwi sau alte fructe. Porții mici de nuci sau brânză de vaci în zilele bogate în grăsimi
Două ore mai târziu există o bucată de fruct sau, în zilele bogate în grăsimi, o porție mică de nuci
În jurul orei 13:00 există o gustare la prânz (un ou fiert)
aprox.4-5 pm un iaurt natural, rareori unul cu aromă
(numai pe TT) aprox. -200ml 1,8% lapte.
Apoi acasă la cina TT 10-23 p.m.
La NTT, de obicei, se oprește la ora 19:00, apoi se oprește în pat și se oprește din nou confortabil.
Cina în prima zi a WD nu a fost desigur atât de perfectă, dar de ex. suficient:
30g piept de curcan
200g morcovi
100g salată de varză
13g unt de arahide
375g giroscopi de pui
300g orez fiert
Scutură de zer cu 1 pahar de lapte
1 pahar de suc de grepfrut auto-stors
40g pâine crocantă de secară
25g somon afumat
=> 1717 Kcal, 61,5g grăsimi, 165,9g carbohidrați, 119,5g proteine
în prealabil acolo toată ziua
=> 350 Kcal, 10g grăsimi, 50g carbohidrați, 13g proteine
După cum am spus că a fost prima zi, există încă lucruri suboptimale, în special giroscoapele foarte sărate, prea puține surse de proteine diferite și puține legume.
Așa că între orele 23:00 și 12:00 mă culc.
Am luat PWO Shake doar cu Malto etc. de aproximativ 2 săptămâni.
Suplimente și instruire
Am luat Kre-Alkalyn de o săptămână acum și doar glutamină, BCAA înainte de antrenament și izolate din zer.
Fără să notez întregul plan de formare (sau există vreun interes pentru el?), Mă antrenez de 4 ori pe săptămână și mă împart în:
5 exerciții pentru piept cu câte 3 seturi de 10-12 repetări, întotdeauna câteva flotări între exerciții și antrenamentul abdominal la final
Umăr 5 exerciții de 3 seturi de 10-12 repetări
Înapoi 5 exerciții de 3 seturi de 10-12 repetări plus extrageri
Antrenamentul brațului biceps 3 exerciții de 3 seturi și triceps 3 exerciții de 3 seturi
Pot să mă descurc foarte bine și să fac progrese bune - îmi lipsește doar antrenamentul picioarelor și greutatea în picioare, care nu sunt posibile din cauza genunchiului.
Modificări anterioare - sistemul imunitar, performanța mentală și fizică
Așa că mi-am redus greutatea de la 90 de kilograme la aproximativ 85 de kilograme înainte de WD cu o schimbare a dietei, dar de multe ori am fost bolnav în acea perioadă și, de asemenea, nu am făcut niciun sport, ceea ce înseamnă că am pierdut o mulțime de mușchi în acest proces.
Mă îmbolnăvesc foarte repede când mănânc prea puțin - sistemul meu imunitar nu a fost niciodată cel mai bun.
Dar de când fac WD, lucrurile s-au schimbat TOTAL în bine. În luna în care o fac acum, nici măcar nu eram bolnav în ciuda colegilor bolnavi, a familiei și a multor sporturi și cardio. În plus, înainte de WD am suferit adesea de atacuri alimentare, am dormit prost și am avut probleme cu stomacul. De când fac WD, am dormit ca un copil noaptea, fiind în formă toată ziua și concentrat într-un mod cu totul nou.
Nu puteam înțelege de ce atât de mulți oameni au descris IF sau WD în acest fel, spunând că concentrarea și abilitățile cognitive s-au îmbunătățit subiectiv - acum știu! Nu trebuie să vă faceți griji prea mult pentru mâncare și chiar și cu gustările mici, sunteți mental în linie tot timpul și nu aveți aceste urcușuri și coborâșuri (cauzate de mâncare?) De asemenea, starea mea de spirit s-a îmbunătățit considerabil.
Acum, pentru cel mai uimitor lucru - antrenamentul!
În primele 1-2 săptămâni de antrenament, m-am descurcat total, cu alte cuvinte, eram doar rupt și chiar îmi pierdusem puterea.
Începând cu a 3-a săptămână am reușit să-mi îmbunătățesc greutatea în cel puțin un exercițiu, practic cu fiecare antrenament. Până acum acest lucru a continuat.
Pentru comparație înainte de WD, am reușit 5 extrageri TIGHT și 10-20 scufundări în funcție de forma mea zilnică. La începutul WD au existat maximum 2-3 extrageri. În prezent, fac 3 seturi de pull-up-uri WIDE, 5-10 repetări, încet în executarea corectă și 50-100 scufundări.
De asemenea, cu de ex. Am câștigat forță după antrenamentul pieptului. Aproximativ 5-10 kg pentru presa gratuită pe bancă
În sfârșit, o primă previzualizare a locului în care mă aflam și unde sunt acum.
Vara 2013, făcută cu aproximativ 1-2 luni înainte de WD. A fost aproape punctul de plecare înainte de WD, vor mai fi câteva fotografii imediat înainte de aceasta
Pe la jumătatea săptămânii 3 a WD
Acum sunt la începutul celei de-a cincea săptămâni și voi face o fotografie mai actualizată în fiecare zi. Acum puteți vedea cu ușurință atașamentul celor 3 mușchi abdominali superiori, iar pieptul arată din ce în ce mai antrenat, iar restul corpului semnalează cu duritate că grăsimea devine mai mică. Observ de ex. la întinderea mușchilor abdominali este bine că există mușchi dedesubt și brațele devin „mai grele”.
Ceea ce ar trebui, de asemenea, menționat este că în primele zece zile am simțit ceva și nu am slăbit un gram din punct de vedere al greutății . Am făcut pași rapizi spre sfârșitul celei de-a doua săptămâni și am slăbit bine în câteva zile.
Iarăși o comparație a ceea ce aveam înainte și unde eram în ajunul Crăciunului.
Primul număr înainte de prima schimbare normală a dietei, pe care am menționat-o mai sus, unde eram adesea bolnav și nu făceam prea mult sport, după „->”, apoi rezultatul a 3 săptămâni de WD!
Greutate în jos de 90,0 kg
85 -> 80,5 kg în ajunul Crăciunului
Piept 111cm până la 105 -> 110cm
Burta 95cm până la 89 -> 83cm
Șold 95cm până la 91,5 -> 88cm
Coapsa 61 până la 59 -> 55cm
Brațul superior 39 până la 37 -> 35cm (arată încă destul de voluminos acum și încet se dezvoltă vena bicepsului!)
Deci, în primul rând, sper să pot convinge pe cineva care încă nu știe dacă această formă de dietă este ceva pentru ei. Concluzia mea este acum la începutul săptămânii a 5-a, voi rămâne la curent. Rar am fost la fel de bun ca acum, ceea ce este parțial succesele, parțial placebo și parțial faptul că îmi ascult corpul. Nu am fost niciodată o persoană căreia îi place mult micul dejun, mi-a fost foarte foame doar în jurul prânzului. Prin urmare, această formă de dietă mi se potrivește bine și una dintre cele mai mari griji ale mele de zi cu zi, problemele de somn, a dispărut complet.
Cred că ai fi putut obține mult mai mult din asta dacă ai fi capabil să faci cardio. Acum înotam de 5 ori și, din păcate, nu am mai putut face asta din cauza genunchiului meu.
Vă mulțumesc pentru citire și aștept cu nerăbdare feedback-ul dvs. De asemenea, voi fi bucuros să vă răspund la întrebări!