Dieta renegată - Rezumat

Subiecte ale articolului

  1. Cum a apărut dieta Renegade
  2. Pentru cine este potrivită dieta Renegade?
  3. Ce aduce dieta Renegade?
  4. Bazele dietei renegate
    1. Mod de viata
    2. Alimente
    3. Etapele mâncării
    4. Mese
    5. Necesar de calorii
    6. Macronutrienți
    7. Momentul nutrienților
  5. Tema fructelor
  6. Mâncare rapidă, mâncare afară
  7. Exercitiu de dimineata
  8. Așa face Jason Ferruggia
  9. Cuvinte de închidere

Cum a apărut dieta Renegade

În lucrarea sa despre dieta renegată, Jason Ferruggia începe cu o secțiune care intră în faza de dezvoltare a dietei. Cu siguranță acest punct este util pentru a decide dacă dieta renegată este o opțiune pentru dvs.

dieta

Fondatorul Dietei Renegate, Jason Ferruggia, merge unul singur stil de viață activ după și funcționează Antrenament cu greutati. Viața lui este pe asta Sănătate și sport concentrat. Cred că aici ne vom găsi unii dintre noi.

Jason Ferruggia scrie că a încercat multe diete și s-a hotărât în ​​privința lor. După cum știm cu toții, a jucat mult cu carbohidrații și a încercat toate celelalte puncte. El a fost deosebit de entuziasmat de dieta războinicului, pe care, în cele din urmă, l-a folosit și ca bază pentru propria sa dietă Dieta renegată A ales.

Cu toate acestea, atunci când a pus la punct conceptul, el nu a acționat singur, ci a experimentat cu un număr mare de oameni. Prin aceste experiențe și observații ale diferiților oameni, el și-a putut implementa conceptul și îl poate scrie. Deci nu este o încercare asupra unui individ, ci a Sistem dovedit cu mâna și piciorul.

Pentru cine este potrivită dieta Renegade?

Ca aproape orice dietă, Dieta Renegade necesită o anumită cantitate de exerciții. Canapea Potatos se va lupta cu orice dietă și se va îngrășa. Dieta, potrivit lui Jason Ferruggia, merge un pic mai departe. Este ideal pentru persoanele care activ pe fier sunt și ale lor Îmbunătățiți performanța pe un corp definit vrei.

Cu anumite ajustări, dieta Renegade poate fi utilizată pentru mai multe obiective. Reducerea greutății precum și a structură curată sunt posibile.

Ce aduce dieta Renegade?

Această întrebare coincide oarecum cu cea anterioară. Este posibil cu dieta Renegade Pentru a reduce greutatea sau pentru a adăuga greutate. Care este despre fără dietă de îngrășare acte. Sportivii care, din orice motiv, vor să pună 20 de kilograme în una sau două săptămâni, cu siguranță greșesc cu dieta renegată. Totuși, și logica joacă un rol aici. Cu o creștere atât de rapidă, se depozitează mai multe grăsimi decât masa musculară - "Faza în vrac nu este o idee bună".

Cântă și pentru Jason Ferruggia Sănătatea joacă un rol major. În cartea sa scrie asta un corp sănătos este condiția prealabilă pentru un corp frumos și puternic este. Alegerea mâncării face parte, de asemenea, din conceptul său. Deși există o marjă de manevră aici. Aici modelul diferă de conceptul de reîncărcare a carbohidraților conform lui John Kiefer.

Prin compoziția completă a dietei renegate, Echilibrul hormonal, Funcția hepatică și diverse alte funcționalități ale corpului pot fi restaurate. În acest fel, Jason obține o sănătate îmbunătățită și un corp puternic și definit. După cum ar trebui să știm cu toții, nivelurile hormonale joacă, de asemenea, un rol crucial în construirea mușchilor.

Bazele dietei renegate

Mod de viata

  • Mult somn (cel puțin 8 ore/noapte)
  • Instruire
    • De 3-6 ori pe săptămână
    • Unități de maxim 45 până la 60 de minute
  • lumina soarelui (cel puțin 20 de minute/zi)
  • Evită stresul (Meditaţie)

Pentru o sănătate bună este o stil de viață elementar sănătos. Aceasta face parte, de asemenea, din dieta renegată și este crucială pentru succes. Somnul, exercițiile fizice, obiectivele și lumina soarelui joacă un rol deosebit de important. dormi ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe noapte, mai multe fiind chiar mai bune. Instruire nu ar trebui să fie prea lung. Jason stabilește o limită de 45 până la 60 de minute pentru fiecare antrenament. El sfătuiește împotriva unităților cardio lungi, deoarece acest lucru are și efecte negative asupra nivelului hormonal. Antrenamentul ar trebui să aibă loc de 3 până la 6 ori pe săptămână. lumina soarelui sună ciudat, dar are multe efecte pozitive asupra corpului nostru. Vitamina D joacă un rol aici. Pe scurt, corpul dumneavoastră ar trebui să fie expus la lumina soarelui timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Desigur, încă unul este în general important viață fără stres. Prea mult stres are un număr enorm de efecte negative asupra echilibrului hormonal și, prin urmare, asupra sănătății dumneavoastră. Deoarece, din păcate, majoritatea nu sunt binecuvântați cu o viață de zi cu zi fără stres, autorul recomandă relaxarea sub formă de meditație în acest moment.

Alimente

  • Alimentele neprelucrate
  • Alimente naturale
  • Carne și lapte crescut pe pășune
  • Pește sălbatic prins

Să aruncăm o privire asupra selecției alimentelor care ar trebui preferate în dieta renegată. Poți intra aici foarte repede Legat de Paleo a determina. Ar trebui să fie și dacă este posibil alimente neprelucrate și naturale fi apucat. De exemplu, carnea trebuie păstrată pășunată și hrănită bine. Peștele ar trebui prins în sălbăticie. Pentru o sănătate mai bună, Jason recomandă, de asemenea, evitarea glutenului în dieta ta.

Etapele mâncării

  • Fără mic dejun
  • Ziua are două pasaje
    • Post 14-14 ore
    • Mănâncă timp de 10 până la 6 ore
  • Consumul de cafea cu moderatie

Dieta Renegade se bazează pe conceptul de Fasing intermitent. Ziua este împărțită în două etape. Unul mănâncă, iar celălalt post. În dieta renegată este aici după Principiul Lean Câștiguri a acționat. Aceasta are ca rezultat o perioadă de post de 14 până la 18 ore și o fază de masă de 10 până la 6 ore. Este important să nu se consume micul dejun. Deci, fără masă imediat după ce te-ai ridicat.

Studiile au arătat că o perioadă de post de 18 ore are cel mai bun efect asupra obiectivelor dorite. Cu toate acestea, deoarece este mai practic și mai ușor de implementat pentru majoritatea, dieta Renegade funcționează în principal cu modelul 16/8.

În timpul fazei de post, nu se consumă nimic în afară de apă sau alte băuturi cu conținut scăzut de calorii. Spre deosebire de Carb Backloading și multe alte modele similare, Jason Feruggia nu este un drogat de cafea. Nu interzice cafeaua. De asemenea, el nu interzice cafeaua Bulettproof dimineața. Cu toate acestea, el sfătuiește Consumul de cafea cu moderatie deoarece cofeina influențează nivelul de cortizol. Cafeaua nu trebuie să servească ca un apel de trezire, ci mai degrabă să fie consumată din cauza gustului și împotriva foamei. Recomandarea sa aici este de 1 până la 2 căni dimineața sau și înainte de antrenament.

Mese

Necesar de calorii

  • Formule
    • Pierde greutate: 12x greutate corporală (lbs)
    • Câștig: 16x greutate corporală (lbs)
  • Ajustare după cum este necesar
  • Luarea în considerare a nevoilor pe o perioadă mai lungă de timp (Luna săptămânii)

Pentru necesarul de calorii, domnul Ferruggia oferă o formulă simplă în lucrarea sa. Desigur, el face diferența între cele două obiective. Dacă dorința este de a pierde în greutate, greutatea corporală în kilograme ar trebui înmulțită cu un factor de 12. Deci cântăriți 90 de kilograme (aproximativ 198 de lire sterline), formula este 12x198 și necesarul de calorii este de 2376 kilocalorii. Dacă urmăriți obiectivul creșterii în greutate, factorul este 16. Cu o greutate corporală de 80 de kilograme (aproximativ 176 de lire sterline) formula este 16x176 și necesarul de calorii este de 2816 kilocalorii.

Ca o mică adăugare, aș dori să subliniez că un exces de calorii duce la creșterea în greutate și un deficit determină scăderea kilogramelor. Deoarece fiecare persoană este un individ și nu este la fel ca celălalt, ceva trebuie să fie și aici a lucrat cu rațiunea voi. În timp ce formule precum cele ale lui Jason Ferruggia sunt o bună aproximare, mintea nu trebuie oprită. Dacă observați că nu vă deplasați în direcția obiectivului dvs., trebuie să ajustați treptat necesarul de calorii. Desigur, puteți calcula și o aproximare a consumului de calorii în alte moduri.

Un alt punct pe care Jason îl acoperă și în cartea sa electronică despre dieta Renegade este modul de gestionare a necesităților de calorii. Deși este calculată o cerință zilnică, aceasta ar trebui utilizată logic. Acest principiu este, de asemenea, numit Ciclism cu calorii cunoscut. Aceasta înseamnă că se consumă mai multe calorii în zilele de antrenament decât în ​​zilele care nu se antrenează. Dacă necesarul dvs. de calorii este de 2800, puteți avea zile cu un aport de 2100 și altele cu un aport de 3500. Când vă urmăriți dieta, ar trebui să aveți grijă și să lucrați cu perioada unei săptămâni sau chiar a unei luni.

Macronutrienți

  • Proteine: 1 gram pe kilogram de greutate corporală dorită
  • glucide
    • Pierde greutate: 0,3 la 1 gram per kilogram de greutate corporală
    • Câștig: 1 până la 4 grame pe kilogram de greutate corporală
  • Nevoia este acoperită cu grăsime
  • În masa principală, grăsimea trebuie menținută moderat sau scăzut

Presupun că toți cei care se ocupă de o dietă precum dieta Renegade au cunoștințe de bază despre nutriție. Așadar, trebuie cunoscuți cei trei macronutrienți carbohidrați, grăsimi și proteine.

Grăsimea nutritivă se află în prim plan în dieta renegată. În cazul în care în multe diete caloriile rămase sunt absorbite prin carbohidrați, dieta Renegade folosește grăsimi sănătoase.

Nevoia de proteină folosește Jason Ferruggia 1 gram pe kilogram greutatea corporală dorită. Aceasta corespunde la aproximativ 2 grame pe kilogram. Ar trebui să fie indiferent de obiectiv (crește sau scade) manevrate la fel.

Pentru glucide Jason oferă, de asemenea, un factor. Cu toate acestea, acesta este în funcție de ceea ce vrei Ţintă. Pentru a slăbi ar trebui să fie aici 0,3 până la 1 gram de carbohidrați pe greutate corporală să fie consumat în kilograme (corespunde la 0,6 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală). Dacă vrei să te îngrași, ar trebui 1 până la 4 grame de carbohidrați pe greutate corporală record în lire sterline (corespunde la 2 până la 8 grame pe kilogram de greutate corporală).

Grăsimea din masa principală seara trebuie menținută la un nivel moderat sau scăzut, deoarece mulți carbohidrați sunt absorbiți aici.

Momentul nutrienților

  • Împărțirea în două faze
    • Subalimentare: cu conținut scăzut de carbohidrați (înainte de antrenament)
    • Mâncare excesivă: carbohidrați (dupa antrenament)
  • Ciclism cu carbohidrati (Mai multe zile de antrenament, mai puține zile de antrenament)

Similar cu reîncărcarea cu carbohidrați a lui John Kiefer, dieta renegată folosește și carbohidrați (Carbohidrați) lăuda. Acestea se consumă în general seara. Există studii aici care spun că Consumul de carbohidrați seara are mai mult sens. În acest fel, Faza de alimentație împărțită în două faze suplimentare. Unul se numește Sfârșitul iar celălalt Suprapunere Fază. În prima fază, dieta este extrem de săracă în carbohidrați. Accentul este pus pe grăsimi, proteine ​​și legume verzi. Carbohidrații și, prin urmare, fructele și legumele cu amidon trebuie menținute extrem de scăzute și în mod ideal evitate. Ideea este de a menține glicemia scăzută pentru a promova pierderea de grăsime. Seara, însă, se mănâncă carbohidrați. Această fază este despre construirea mușchilor. Prin urmare, această fază ar trebui să înceapă și după antrenament, dacă este posibil. Momentul perfect aici ar fi 16:00, deși poate fi desigur și mai târziu. Este posibil și mai devreme, prin care nu schimbă distribuția carbohidraților prea mult. Cantitatea de carbohidrați depinde de zi. Conceptul de ciclism cu carbohidrați este folosit aici. Este logic să consumați mai mulți carbohidrați în zilele grele de antrenament decât în ​​zilele fără antrenament. Dar chiar dacă vă antrenați de 6 ori pe săptămână, nu trebuie să setați zilele cu conținut ridicat de carbohidrați de 6 ori pe săptămână.

Tema fructelor

Mâncare rapidă, mâncare afară

Exercitiu de dimineata

Așa face Jason Ferruggia

mare sesiune de antrenament este de obicei în jur din motive practice 11 a.m.-12 p.m.. Cu aceasta, el reușește să postească timp de 16 ore și, de asemenea, să se antreneze într-o stare goală, pe care o preferă. Înainte de antrenament este cu el fără masă înainte de antrenament. El bea doar o ceașcă mică de cafea cu 10 grame de BCAA *. În acest moment, el face referire și la mitul potrivit căruia carbohidrații sunt importanți înainte de un antrenament. Cu toate acestea, acest lucru este valabil doar pentru unitățile de rezistență extrem de lungi, cum ar fi maratoanele. De fapt, în cazul antrenamentului de forță, carbohidrații pre-exercițiu au un efect negativ. Acestea cresc nivelul zahărului din sânge, care scade în timpul exercițiului. Așa că te simți obosit când te antrenezi. În același timp, el mai spune că carbohidrații nu sunt neimportanți pentru sportul intensiv. El chiar le laudă, dar subliniază că sunt necesare după antrenament. Fundalul aici este că depozitele de glicogen rămân pline până când sunt golite în timpul exercițiului. Dar suficientă divagare asupra acestui punct.

Chiar dacă face exerciții de 6 ori pe săptămână, nu înseamnă că consumă mulți carbohidrați 6 zile pe săptămână. El împarte carbohidrații. De obicei, alege 3 până la 4 zile cu o doză mai mare, iar restul săptămânii menține cantitatea moderată. El chiar recomandă o zi completă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Jason Ferruggia atinge de obicei frecvența mesei 3 mese pe zi. Dacă se antrenează dimineața, respectă regula sa de dietă renegată și consumă 30 de grame de carbohidrați după antrenament. Altfel va mânca cu conținut scăzut de carbohidrați până seara.

De asemenea, consider că numerele sunt interesante, pe care le menționează în acest moment. Greutatea sa este de obicei de 200 de kilograme. Aportul său de proteine ​​se ridică la 160 de grame pe zi. Aici împarte necesarul de proteine ​​cu 25 până la 40 de grame pentru primele două mese. În cea de-a treia masă, restul vine cu 80 până la 120 de grame.

De asemenea, oferă cifre pentru carbohidrați. După cum am spus mai devreme, Jason mănâncă 30 de grame după antrenament, așa cum recomandă antrenamentul timpuriu. În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, consumă în jur de 150 până la 250 de grame de carbohidrați în ultima masă. În momentele în care voia să câștige masă cu orice preț, el a luat, de asemenea, niște grăsimi corporale și a mărit cantitatea la 350 de grame. În acest moment, el se referă și la reacția individuală a corpului și la diferența de vârstă și metabolism. În celelalte zile ale săptămânii, el reduce cantitatea de carbohidrați la 80 până la 100 de grame seara.

Cuvinte de închidere

Acest articol oferă o perspectivă asupra dietei renegate. Cu toate acestea, vă recomand cu căldură să citiți în întregime cartea lui Jason Ferruggia * despre dieta renegată. Este scurt și scris destul de simplu. Cele 168 de pagini din PDF sunt disponibile la doar 9,99 USD. Cu toate acestea, este disponibilă doar ca carte electronică în limba engleză. În cartea sa, el intră în câteva puncte mai specifice și dezvăluie o mulțime de informații interesante despre nutriție.

Eu însumi trăiesc conform principiilor dietei renegate de mult timp și mă înțeleg foarte bine cu acest concept. Pot recomanda tuturor să analizeze acest concept și să profite de model. În general, are sens să respectăm principiile de bază ale fazării intermitente (DACĂ) și reîncărcarea carbohidraților (CBL) precum și hrănirea paleo.

După mai bine de un an cu această dietă, am scris un raport de teren aici în revistă. Acolo clarific și câteva întrebări care s-au ocupat de cariera mea.

Cu experiența îndelungată, desigur, au fost create câteva rețete. Ca sugestii pentru dvs. și datorită cererii mari, le-am enumerat într-un articol.