Dieta sănătoasă 9 sfaturi pentru persoanele cu puțin timp Slabire delicioasă
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 14 ianuarie 2019
Majoritatea oamenilor știu că o dietă sănătoasă este extrem de importantă pentru bunăstarea noastră, pentru performanța noastră și pentru sănătatea noastră. Din păcate, viața de zi cu zi devine din ce în ce mai rapidă și mulți dintre noi avem puțin timp să petrecem ore în bucătărie în fiecare zi.
Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie folosit ca scuză. Pentru că o dietă sănătoasă este cu atât mai importantă pentru persoanele cu mult stres.
În articolul următor vă voi arăta cum puteți mânca sănătos în ciuda stresului și a puțin timp. Sfaturile pe care vi le voi da aici sunt toate încercate și ușor de implementat.
Sfat 1: gustări sănătoase care nu trebuie să fie pregătite sau deloc
Este adesea cazul în care multe calorii sunt ingerate prin alimente nesănătoase prin gustări. În special, la birou, există adesea diverse gustări care nu au nicio legătură cu o dietă sănătoasă.
Din fericire, există un răspuns potrivit! Diferite gustări sănătoase nu trebuie să fie pregătite, dacă este deloc, chiar dacă au un gust delicios și te umplu.
Șase astfel de gustări sănătoase ar fi, de exemplu:
1 bucată de fruct la alegere și 30 de grame de migdale sau nuci
Un amestec de semințe de dovleac, semințe de cânepă prăjite și semințe de floarea soarelui
100 de grame de măsline și 30 de grame de brânză din lapte de fân
200 de grame de brânză de vaci cu legume tocate manual (morcov, castraveți, roșii, ardei gras).
250 de grame de brânză de quark cu conținut scăzut de grăsimi/caș cu conținut scăzut de grăsimi cu 100 de grame de zmeură, căpșuni sau mure, puțin înlocuitor de zahăr și 15 grame de nucă de cocos deshidratată
Morcovi și castraveți tăiați în bețișoare cu hummus sau quark de ierburi
Pentru mai multe idei, aruncați o privire la lista noastră de 33 de gustări delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați.
Sfat 2: pregătiți legumele pentru câteva zile
Fructele și legumele joacă un rol important într-o dietă sănătoasă. Acestea conțin diverse vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. În plus, sunt extrem de pline pentru conținutul lor de calorii și, prin urmare, sunt ideale pentru pierderea în greutate.
Practic, se recomandă consumul a cel puțin 500 de grame de legume pe zi. În funcție de toleranța individuală, poate fi chiar mai mult.
Din păcate, prepararea zilnică a două până la trei porții de legume durează mult. Dar dacă vă pregătiți legumele timp de câteva zile, puteți minimiza acest efort în mod semnificativ.
De exemplu, puteți găti pur și simplu o tigaie mare de legume cu un total de 900 de grame de ardei, dovlecei, ceapă și morcovi. Aceasta vă oferă apoi 300 de grame de legume pe zi timp de trei zile. Pentru a ajunge la 500 de grame pe zi, adăugați apoi 200 de grame de legume crude care sunt consumate dimineața sau la prânz.
Aport suficient de legume: verificați
Sfat 3: Post intermitent pentru economii maxime de timp
În 2018, postul intermitent a devenit o adevărată tendință în țările vorbitoare de limbă germană:
Și pe bună dreptate! Acest tip de dietă nu dispune de alimente speciale, carbohidrați sau orice alt nutrient. Timpul în care se mănâncă este mult mai limitat aici. Faptul că, în general, economisește timp este o consecință logică.
Dacă vrei să slăbești, de obicei trebuie să fii atent doar la o dietă sănătoasă. Acest lucru duce adesea la un deficit de calorii, care duce în cele din urmă la pierderea de grăsime.
Postul intermitent pare, de asemenea, că poate face mai multe la nivel de sănătate.
Evitarea deliberată a alimentelor duce la un proces numit autofagie. Acesta este un mecanism prin care celulele noastre se curăță de deșeuri. Aceste deșeuri includ, de exemplu, molecule proteice pliate incorect.
Se știe, de asemenea, din studiile pe animale că postul intermitent are un efect puternic de prelungire a vieții la șoareci și îmbunătățește diverși parametri de sănătate. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă aceste rezultate pot fi transferate direct la oameni.
Sfat 4: Bucurați-vă conștient și opriți-vă scurt
Toată lumea care are o slujbă stresantă o știe probabil: mănânci adesea prea repede.
Este bine cunoscut faptul că mestecarea temeinică este importantă pentru digestie și absorbția tuturor nutrienților. De asemenea, te face să te simți sătul mai repede, deoarece durează o anumită perioadă de timp înainte să te simți sătul.
Prin urmare, v-aș recomanda să treceți telefonul mobil în modul zbor înainte de masă și să eliminați toți ceilalți factori perturbatori. Acest lucru vă permite să vă bucurați cu adevărat de mâncarea dvs., să reduceți stresul și să aveți mai multă energie pentru restul zilei. Oamenii cu adevărat stresați pot medita câteva minute înainte de masă.
Sfatul 5: preparați masa
Termenul de pregătire a mesei este pregătirea specifică a meselor. În funcție de cât de des nu mănânci acasă, sunt pregătite una sau mai multe mese.
Pregătirea meselor vă poate economisi nu numai timp, ci și destul de mulți bani. Deoarece un prânz cumpărat costă de obicei de două ori mai mult decât unul pregătit de sine.
Din motive de simplitate, să presupunem că micul dejun și prânzul sunt consumate în deplasare.
De exemplu, un preparat de masă ușor de făcut o săptămână ar putea arăta astfel:
Micul dejun pentru primele trei zile este pregătit duminică după-amiază sau seara și arată, de exemplu, după cum urmează:
Se amestecă 500 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu 100 de mililitri de apă și puțin înlocuitor de zahăr. Împărțiți această masă în trei borcane sau cutii resigilabile. Acum puneți 50 de grame de fulgi de ovăz în fiecare borcan. În paharul numărul 1 adăugați și 100 de grame de sos de mere și puțină scorțișoară. Puneți 100 de grame de zmeură și 20 de grame de nucă de cocos deshidratată în borcanul 2. În borcanul 3 puneți o banană tocată, câteva căpșuni și 15 grame de migdale.
Micul dejun pentru ultimele două zile este pregătit miercuri seara și arată astfel, de exemplu:
Terciul nostru de mei sănătos cu două toppinguri diferite. De exemplu, puteți folosi zmeura o dată și kiwi și banane a doua oară.
Prânzul este pregătit duminică pentru fiecare cinci zile și ar putea arăta cam așa:
În restul de patru zile, gătim în prealabil tigaia noastră rapidă de tocare de naut și tigaia noastră asiatică cu broccoli de pui. Aceste două feluri de mâncare pot fi consumate alternativ.
Deci, de exemplu: Tigaie de carne tocata de naut, tigaie de pui cu broccoli, tigaie de carne tocata de naut, tigaie de pui de broccoli sau invers.
Pentru ca vasele să dureze, este important să le preparați igienic și apoi să le păstrați bine refrigerate. În ultimele două zile, prânzul poate fi, de asemenea, înghețat. Micul dejun pentru joi și vineri este oricum pregătit proaspăt miercuri.
Sfatul 6: Luați decizii sănătoase în deplasare
Înțeleg complet dacă cineva nu vrea să pregătească toate mesele sau doar preferă să mănânce într-un restaurant. Apoi, trebuie doar să luați deciziile corecte din mers pentru a vă asigura o dietă sănătoasă.
În aproape fiecare restaurant puteți comanda pește sau carne slabă cu delicioase creații vegetale sau o salată. Alternativ, mâncărurile sănătoase vegane sau vegetariene, cum ar fi un curry de naut sau o salată grecească cu brânză feta, sunt bineînțeles, de asemenea, potrivite.
Dacă doriți să slăbiți pe lângă o dietă sănătoasă, ar trebui bineînțeles să fiți atenți la câte calorii are felul respectiv de mâncare. Deoarece sănătos nu înseamnă în mod automat scăzut de calorii.
Sfatul 7: faceți cumpărături săptămânale bine planificate
Dacă aveți în principal alimente sănătoase și neprelucrate acasă, cel mai probabil veți mânca și sănătos. Prin urmare, este extrem de important să faceți cumpărături săptămânale bine planificate cu cele mai importante ingrediente.
Dacă doriți să știți ce cu siguranță nu ar trebui să lipsească dintr-o astfel de achiziție, atunci aruncați o privire la lista noastră de cumpărături sănătoase. Puteți să-l descărcați ca fișier PDF și, desigur, să adăugați alte alimente.
Este extrem de util să faceți întotdeauna cumpărăturile săptămânale într-o anumită zi. De exemplu, ați putea fi de acord cu partenerul dvs. că veți cumpăra întotdeauna cele mai importante alimente împreună joi. Dacă nici măcar nu aveți timp, acum puteți comanda aproape toate produsele alimentare pe Internet și le puteți livra la ușa casei sau a apartamentului.
Sfatul 8: Învață să spui „nu” uneori
Mâncăm de multe ori pe lângă, chiar dacă de fapt nu ne este foame deloc. Dacă, de exemplu, primiți întotdeauna chifle și prăjituri la întâlniri și le mâncați doar pentru că toți ceilalți o fac, atunci poate fi foarte util să respingeți totul.
În schimb, este mai bine să mâncați mâncărurile principale, umplându-le cu gustări sănătoase, după cum este necesar. Astfel consumați mai multe alimente sănătoase și, de asemenea, economisiți calorii inutile.
Sfatul 9: Faceți singur mâncarea lichidă fără pulbere scumpă
Dacă aveți foarte puțin timp, poate fi necesar să înlocuiți o masă. Cu toate acestea, nu aveți nevoie de pudră scumpă sau de ingrediente exotice pentru aceasta.
Dacă aveți acasă un mixer de stand sau un blender manual, puteți face cu ușurință un shake din ingredientele convenționale. Un exemplu perfect în acest sens este shake-ul nostru de casă cu proteine din nucă de banană cu quark. Puteți să-l pregătiți cu o seară înainte, să-l umpleți într-un recipient adecvat și să-l luați cu dvs. a doua zi.
Concluzie
Chiar și persoanele care au timp scurt pot mânca o dietă sănătoasă. Oricine pretinde altfel, cel mai probabil, pur și simplu adoptă o abordare greșită.
Ce sfaturi v-au ajutat până acum să acordați mai multă atenție dietei? Și care dintre sfaturile de mai sus le veți implementa cât mai repede posibil?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai vreo întrebare.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată. Cu stimă, Lukas și echipa Lecker Slimming.