Dieta sănătoasă și sănătoasă pentru scăderea în greutate Dieta sănătoasă

dieta
O dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate, care are ca scop menținerea permanentă a greutății dorite, este cea mai fiabilă cu o dietă sănătoasă. Termenul de mâncare integrală este utilizat de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) ca modificare a termenului de mâncare integrală. Scurta definiție a DGE afirmă că un aliment este considerat sănătos dacă conține toți nutrienții necesari în cantități suficiente, în proporțiile corecte și în forma corectă. Valoarea saturației alimentelor este, de asemenea, luată în considerare. În opinia majorității nutriționiștilor, „raportul corect” înseamnă: 50-60% din aportul de calorii din carbohidrați, 30% din grăsimi și maxim 20% din proteine. Dieta completă poate fi vegetariană, dar nu trebuie să fie.

Regulile dietetice actuale
nutriție completă

1. Mănâncă versatil

2. O mulțime de produse din cereale - și cartofi

Pâinea, pastele, orezul, fulgii de cereale (de preferință cereale integrale, deoarece vă umplu mai mult timp și conțin mai mulți nutrienți) și cartofii nu conțin grăsimi, dar sunt multe vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Consumați aceste alimente cu ingrediente cât mai scăzute în grăsimi.

3. Legume și fructe - luați „5” pe zi ...

Bucurați-vă de 5 porții de legume și fructe pe zi, cât mai proaspete posibil, doar fierte scurt sau 1 porție sub formă de suc - în mod ideal la fiecare masă principală și, de asemenea, ca gustare: Aceasta vă va oferi o mulțime de vitamine, minerale, precum și fibre și substanțe vegetale secundare (de ex. B. carotenoide, flavonoide) furnizate. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta.

Legume mai bune decât fructe

Fructoza din fructe te îngrașă și nu există niciun avantaj față de zahărul industrial normal, conform rezultatelor ultimelor studii. Gustările din legume sunt, prin urmare, recomandate pentru pierderea în greutate. Valoare de ghidare: aprox. 400 de grame de legume pe zi cu aproximativ 200 de grame de fructe.

4. Lapte și produse lactate zilnic; pește o dată sau de două ori pe săptămână; Carne, produse mezeluri și ouă cu moderare.

Aceste alimente conțin substanțe nutritive valoroase precum Calciul din lapte, iod, seleniu și acizi grași omega-3 la peștii de mare. Carnea furnizează minerale și vitamine (B1, B6 și B12). Nu ar trebui să fie mai mult de 300 - 600 g de carne și cârnați pe săptămână. Preferă produsele cu conținut scăzut de grăsimi, în special carnea și produsele lactate.

5. Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi

Grăsimile oferă acizi grași esențiali (esențiali), iar alimentele grase conțin și vitamine liposolubile. Grăsimile sunt deosebit de bogate în energie, deci prea multe grăsimi alimentare pot duce la obezitate. Prea mulți acizi grași saturați cresc riscul tulburărilor metabolismului lipidic cu posibilele consecințe ale bolilor cardiovasculare. Preferați uleiurile și grăsimile vegetale (de exemplu, uleiul de rapiță și soia și grăsimile de împrăștiat din ele). Aveți grijă la grăsimile invizibile, care sunt în mare parte conținute în produse din carne, lactate, produse de patiserie și cofetărie, precum și în fast-food și produse gata preparate. Un total de 60-80 grame de grăsime pe zi este suficient.

6. Zaharul si sarea cu moderatie

Consumați doar ocazional zahăr și alimente sau băuturi preparate cu diferite tipuri de zahăr (de exemplu, sirop de glucoză). Condimentați creativ cu ierburi și condimente și puțină sare, dar asta cu iod și fluor. Apoi poate fi gem de vișine la micul dejun.

7. O mulțime de lichide

După cum sa menționat mai sus: apa este absolut vitală. Beți în jur de 1,5 litri de lichide în fiecare zi. Preferați apa - spumante sau spumante - și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii. Băuturile alcoolice trebuie consumate doar ocazional și numai în cantități mici.

8. Pregătiți-vă gustos și blând

Gatiti alimentele respective la cea mai scazuta temperatura posibila, cat mai scurta posibil, cu putina apa si putina grasime - aceasta pastreaza gustul natural, protejeaza nutrientii si previne formarea de compusi nocivi.

9. Ia-ți timp, bucură-te de mâncare

Mâncarea conștientă ajută la mâncarea corectă. Ochiul mănâncă și el. Ia-ți timpul mâncând. Este distractiv, încurajează accesul versatil și promovează un sentiment de sațietate.

10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați

O dietă echilibrată, o mulțime de activitate fizică și sport (30 până la 60 de minute pe zi) merg împreună. A avea greutatea corporală potrivită vă va face să vă simțiți bine și să vă promovați sănătatea.

rezumat

Sfaturile DGE: Obiectivul principal al unei diete sănătoase și, prin urmare, sănătoase pentru pierderea în greutate este alcătuit din produse din cereale, cartofi, leguminoase, legume și fructe. Sunt preferate rețetele cu produse din cereale integrale. Alimentele crude sunt considerate a fi deosebit de valoroase. Faceți un plan, de ex. un program săptămânal. DGE recomandă cinci în loc de cele trei mese obișnuite pe zi. Fructele sau legumele ar trebui să facă parte din fiecare masă. Carnea nu trebuie consumată în fiecare zi, pește o dată sau de două ori pe săptămână, cârnați și ouă doar rareori. Băuturile preferate sunt apa minerală, sucurile diluate și ceaiul neîndulcit. Laptele nu este o băutură, ci un aliment. Cafeaua, ceaiul negru și alcoolul sunt considerate hidratare necorespunzătoare.

Cu alte cuvinte: o dietă sănătoasă integrată, integrată, este echilibrată și variată, redusă în calorii, bogată în carbohidrați complecși, deja limitată în proteine ​​și foarte economică în grăsimi.

1 ": pagination =" pagination ": callback =" loadData ": options =" ​​paginationOptions ">