Dieta și activitatea fizică - Descărcare gratuită PDF

1 Dietă și activitate fizică Dr. med. A. Departamentul de medicină sportivă Hipp, Universitatea din Tübingen Atenție: Tipurile de caractere sunt dușmanul autorului. În ciuda procesării celei mai atente, acuratețea tuturor informațiilor și dozelor nu poate fi garantată.

2 Nutriție Sănătate Instruire Regenerare Motivație Eficiență Disponibilitatea de a efectua Eficiență aproximativ 95% din capacitatea de performanță

3 Consecințele unei diete care nu este potrivită pentru sport și are nevoie pe termen scurt: deficit de performanță (mental, fizic), calitate redusă a vieții, oboseală timpurie, coordonare slabă, concentrare slabă, crampe musculare, probleme digestive, pe termen lung: pericol pentru sănătate

4 Nutriție de bază pentru sportiv (indiferent de tipul de sport selectat) nutriție sănătoasă integrală, conform sportului DGE și nutriție bazată pe nevoi, cu o concentrație ridicată de carbohidrați (produse din cereale integrale, cartofi, orez, paste) proteine controlate grăsime, nutriție variată de înaltă calitate. densitate mare de nutrienți (legume, fructe, carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi) lichide suficiente distribuție adecvată a meselor

5 alimentatie sanatoasa! Ce este asta? Conform Societății germane pentru practica nutrițională pentru o nutriție sănătoasă pentru persoanele sănătoase, sunt specificate limite superioare, 2200 kcal/zi, 55% KH, 15% EW, 30% grăsime 300 g/zi Boabe (pâine cu cereale integrale, muesli, fulgi) 5 felii de pâine cu cereale integrale g/zi fără ouă Paste sau orez brun sau cartofi 4 cartofi g/zi legume/leguminoase (200 g gătit g crud) + 80 g salată g/zi fructe 2 mere g/zi produse lactate (1/4 litru 1,5% lapte, 100 g brânză max. 45% i.tr.) Ouă/săptămână + 1 pahar de lapte + 3 felii de brânză 30 g/zi uleiuri și grăsimi 2 linguri de margarină sau ulei de rapiță de înaltă calitate 3 unități/zi de lichid + ½ l fiecare, sărac în calorii, 2-3 porții/săptămână pește de mare, fiecare 150 g max. 2-3 căni + cafea sau ceai 2-3 porții/săptămână carne cu conținut scăzut de grăsimi, 150 g fiecare 2-3 porții/săptămână cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g fiecare 2 felii

6 Apă Lipsă de apă în% din greutatea corporală 1-5% sete, mobilitate restrânsă, litri de oboseală, slăbiciune, greață 6-10% amețeli, dureri de cap, dificultăți de respirație, 4-7 litri volum de sânge redus, incapacitate de a merge 11-20% crampe, delir 8-15 litri Triatlon necesar de apă aproximativ 0,5 l/h, fără alimentare cu apă rapid cu deficit de apă

7 Cantitate necesară de apă cel puțin litri/zi (cerință de bază) cu exerciții intense litri/oră (1/4 litri la fiecare 15 minute) Cu aprovizionare exclusivă cu apă Rată de golire gastrică numai ¼ - 1/3 în comparație cu băuturile hipotonice/izotonice nu conține surse de energie sau concentrație de vitamine de Cantitatea de elemente mult prea mică pentru sport Concentrația recomandată a cantității de elemente în apă minerală Potasiu peste 20 mg/l Magneziu peste 25 mg/l Sodiu până la 1200 mg/l

8 băuturi sportive soluții hipertonice g/l carbohidrați cu un indice glicemic ridicat conțin sodiu, rareori vitamine în băuturi energizante cofeină și/sau taurină peste 450 mosmol/l Avantaje Cantitate de surse de energie în intervalul superior frgl. Efectul favorabil al taurinei asupra hemodinamicii/performanței cardiace Dezavantaje indicele glicemic ridicat (răspuns puternic la insulină, risc de hipoglicemie) Performanță?, Posibil influx de apă nefavorabil în intestin

9 Băuturi sportive Soluții izotonice g/l KH cu un indice glicemic ridicat Cantitate elemente sodiu, potasiu și magneziu, precum și vitamine Osmolaritate mosmol/l Avantaje Rată relativ rapidă de golire și absorbție gastrică Înlocuire bună a lichidului Înlocuire electrolită foarte bună cu sodiu, satisfăcătoare cu potasiu Cantitate de surse de energie în intervalul inferior Dezavantaje Dezavantajul indicelui glicemic ridicat în ceea ce privește performanța Concentrația de magneziu este prea mică Vitamina B1 și B2 deseori neincluse

10 băuturi sportive Soluții hipotonice g/l KH cu un indice glicemic ridicat Cantitate elemente sodiu, potasiu, magneziu, vitamine opționale Osmolaritate sub 50 mosmol/l Avantaje cea mai rapidă viteză de golire și absorbție gastrică înlocuire optimă a lichidului înlocuire electrolit cu magneziu și potasiu adesea bună Dezavantaje prea puțină energie pentru performanțe optime Concentrație de sodiu adesea prea scăzut conține rareori vitamine

11 Băutura sportivă ideală asigură lichid și energie Sodiu (-1200) mg/l Potasiu mg/l Magneziu mg/l (pe baza conținutului energetic mg/100 kcal) Osmolaritate hipotonică la izotonică (mosmol/l) Vitamine B mg/l (mg/100 kcal conținut energetic al băuturii) B mg/l (mg/100 kcal conținut energetic al băuturii) B mg/l (aprox mg/100 kcal conținut energetic al băuturii) Carbohidrați g/l = kcal/l, la 0,5 l/h până la 240 kcal = min procent scăzut de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat procent ridicat cu un indice glicemic scăzut Opțional substanțe ergogene (.), bicarbonat (g/l) (?), aminoacizi (.) Pentru practică, spritzer cu suc de mere cu apă minerală bogată în sodiu și magneziu (> 100 mg/l magneziu) amestecat 1: 1 la 1: 3

12 Necesitate de energie în sport Formula: greutate corporală kg factor = necesitate de energie/zi în factor kcal 24 rată metabolică bazală 30 muncă fizică ușoară 35 muncă fizică moderată 40 muncă fizică grea ultratriathlon 38 km înot 1800 km ciclism 422 km alergare 240 h 14 h 108 h 118 h tur similar de France necesitate energetică 80 kcal/10 min 12 h/zi rata metabolică bazală (81 kg) 2000 kcal/zi activitate fizică kcal/zi = 7760 kcal/zi necesitate zilnică de energie kj = 7786 kcal = factor 96 (81 kg) apă necesară/zi l = 0,73 l/h pe parcursul a 12 ore de distribuție a carbohidraților: grăsimi: EW 67: 16: 17% (recomandat 60: 25: 15%) aport suplimentar de vitamine și minerale, probabil prescurtabil cu o dietă echilibrată Knechtle B. Dtsch Zeitschr Sportmed 2002; 53: 54- Al 7-lea

13 Cerințele de energie în sport sunt adesea supraestimate ! Consum de energie kcal la 10 min conform tabelului mare GU și al valorii nutritive 1998/99 Gimnastică Plimbare Schi Ciclism (15 km/h) Jucând tenis Drumeții montane Jucând fotbal Înot sport Alergare (10 km/h) Regula de bază: 50 kcal la 10 min de activități de agrement Sport 100 kcal

14 Carbohidrați (KH) - combustibili pentru activitatea fizică și mentală generarea de energie aerobă și anaerobă Sursă de energie pentru intensități ridicate de performanță prin KH pe litru de O2 mai mult ATP format decât prin acizi grași 5,0 sau 4,5 kcal/l O 2 Semnificație pentru fizico-muscular și mental-nervos Performanță (mentală) Antrenament optim și completare depozite de glicogen Limita superioară a aportului g/zi (4 kg cartofi fierți, 3 kg banane, 2 kg orez gătit, 2 kg spaghete) 7-10 g KH/kg/zi permite sportivilor de rezistență să facă antrenamente grele 1) KH înainte, în timpul și după activitățile sportive 1) Asker EJ. Dietele bogate în carbohidrați și dietele bogate în grăsimi în sporturile de anduranță. Elveția Ztschr Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 17-23

15 Carbohidrați (KH) - combustibili pentru activitatea fizică și mentală Distribuția procentuală a aportului de carbohidrați pe baza necesității zilnice de energie Faza de pregătire Pre-competiție Ziua competiției Ziua regenerării Ziua fără sport 55% 60% (-65, -70%) 55% 60% 55%

16 Practica frecventă în zona de rezistență atunci când vă pregătiți pentru competiții Adunați energie înainte de competiție Schimbați-vă dieta cu câteva zile înainte de competiție = supercompensare pentru sesiuni lungi de antrenament, renunțarea completă la obiectivul KH: golirea completă a KH stochează golul, cu atât este mai eficientă completarea h înainte de competiție. 800 g/zi) distribuite în 8-10 mese în ultimele 3-4 ore, nu mai sunt mese grele, gustări bogate în carbohidrați, cum ar fi banane, fursecuri, pâine crocantă, cu puțin timp înainte de competiție, posibilă hiperhidratare (împotriva hipertermiei) (0,5 l carbohidrați sau lichid electrolitic, ex. suc de fructe, spritzere cu suc de legume 1: 1) Beți mult lichid și energie în competiție, mâncați mult lichid, de 3-4 ori/h cel puțin 0,2 l, mâncați ceva la fiecare 20 de minute când faceți exerciții fizice timp de mai mult de 3 ore (banane, bare de muesli, pâine crocantă, suc de fructe, Spritzere cu suc de legume diluate 2: 1) După competiție, magazinele KH sunt reumplute și cele goale sunt regenerate Depozite de glicogen, timp pentru aceasta aproximativ 2-3 zile (spaghete, cartofi, pâine, orez, banane)

17 Prea multă grăsime deoarece un depozit de energie reduce performanța Faza de antrenament Faza de pre-competiție Faza de definiție (clase de greutate!) Ziua competiției Ziua regenerării Ziua fără sport 27-28% 25% 15-20% 27-28% 25% 30% (60-80 g/zi) Procentul de acizi grași (FS) ) pe baza cantității totale de aport de grăsimi 1/3 FA saturată (0-7%) 1/3 FA monoinsaturată (10-20%) 1/3 acizi grași polinesaturați (7-10%, 0,5% Omega3)

18 grăsimi deoarece depozitul de energie reduce prea mult performanța Aspecte pentru sportivi Zero dieta stimulează cea mai mare rată de ardere a grăsimilor, efect anabolic prin stimulare Hormonul de creștere afectează deja performanța fizică după 2 zile (scăderea depozitelor de glicogen) după 3-4 zile pierderea performanței (defalcarea aminoacizilor glucoplastici) mai ușor de absorbit (fără acizi biliari) nu (!) avantaje comparativ cu aportul obișnuit de carbohidrați în timpul exercițiului Acizi grași mono/polinesaturați (Omega6 și Omega3) vulnerabilitate musculară? Scurtarea timpului de regenerare?

19 Proteine - calitatea contează ca substanță de construcție Aportul de proteine recomandat pe baza necesității de energie 10-20% din aportul total de energie/zi anumită dependență de tipul de sport Non-sportivi 0,8 g/kg/zi = g/zi sportivi de rezistență g/kg/zi sportivi de viteză mare/interval g/kg/zi sportiv de forță (max. 2,0) g/kg/zi = 160 g/zi (((Dacă ați dopat, aveți nevoie de 4 (g/kg).)))

20 Valoarea biologică a proteinelor Măsurarea calității unui tip de proteină Cât de aproape corespunde modelul de aminoacizi cu cel al proteinelor umane? În funcție de modelul compoziției aminoacizilor (aproximativ 20 de aminoacizi diferiți) Indică câte părți ale azotului corpului pot fi reprezentate de 100 părți de azot nutrițional (Thomas 1909) Ou întreg ca proteină de referință = 100 Număr reciproc al cerinței minime cu un echilibru echilibrat, comparativ cu valoarea oului întreg Kasper H Medicină nutrițională și dietetică. Ediția a IX-a, Urban și Fischer, pp. 25, 343

21 *! */01! "# $!% # &! '(&!') $! $ ** # +, *! #" . " . 2 # # 1/# 3/,! # 4! 5 # $! Kasper H. Medicină nutrițională și dietetică. Ediția a IX-a, Urban și Fischer, p. 343

22 de minerale (în vrac și oligoelemente) + vitamine echilibru echilibrat pentru performanță indispensabil Deficitul duce la o reducere a performanței Aportul dincolo de cerință nu (!) Creșterea performanței Minerale critice Sodiu (sare de masă iodată) Magneziu (produse lactate, cereale integrale, apă minerală) Fier (femei, cu vegetarianism) ) Zinc (dacă este vegetarian) Iod (sare de masă iodată) Seleniu (carne) Vitamine critice Acid folic (ouă) Vitamina E? (Ulei de in, ulei de rapiță) Vitamina C (pierderea performanței, oboseală)? (Ardei, varză de Bruxelles, broccoli, coacăze) Vitamina B 1,2,6,12? (Produse din cereale integrale, carne de porc, curcan, lapte, legume cu frunze verzi) -Caroten? Raport apă minerală calciu: magneziu 2: 1

23 Dieta sănătoasă! Ce este asta? # 7) *!/# 58 ('//* #! 55 # * # 5A;! 5 & 8 # *, *' 55 # *! * '* #>

25 Surse de aminoacizi, oligoelemente, vitamine, acizi grași, aminoacizi, arginină, proteine animale și vegetale, pește, carne, glutamină, lapte, produse lactate (quark, brânză, iaurt), ou, cisteină, fasole, porumb, oligoelemente, zinc, carne, fructe de mare, produse lactate, fulgi de ovăz, nuci, Germeni de grâu, mazăre seleniu porc, anumite preparate de drojdie Vitamine C fructe, sucuri de fructe, legume (boiaua) Uleiuri germinale E, nuci, germeni de grâu, fulgi de ovăz caroten boia, morcovi, roșii, broccoli, salată de miel, spanac, kale Acizi grași nesaturați ulei de măsline simplu omega3 și 6 Rapiță, semințe de in, ulei de nucă, pește de mare (hering, somon, macrou)

26 Chiar și americanii în vârstă de zece ani înghit creatina ca supliment alimentar din ce în ce mai popular în rândul sportivilor. În unele sporturi de forță din Germania, între 70 și 80% dintre sportivi, inclusiv sportivi amatori, inclusiv mulți adolescenți, 1103 studenți americani chestionați înainte de examenele anuale finale de sport, 5,6% studenți în vârstă de ani au raportat că consumă creatină (inclusiv copiii de zece ani) ) 44% în rândul studenților în vârstă de 18 ani 8,8% în rândul studenților de sex masculin 1,8% în rândul studenților Feminin domină aproape toate sporturile, fotbalul, luptele, hocheiul și gimnastica Suplimentul alimentar nu este pe lista de dopaj, dar este controversat în rândul profesioniștilor din domeniul medical. Nu există date fiabile cu privire la posibilele daune pe termen lung cauzate de consumul ridicat de creatină pe termen lung Pediatria 108 (2001), 421 Ärztezeitung 10./11. August 2001

27 Taurina nu este o substanță esențială în nutriția sportivă, sintetizată de organism prin alimentele de origine animală Declarația grupului de lucru DGE „Sport și nutriție” Publicitatea sugerează că taurina, ca componentă a „băuturilor energizante”, ar fi promovat atât performanța fizică, cât și cea mentală. pentru un efect pozitiv al suplimentelor de taurină asupra performanței fizice sau a capacității de concentrare, administrarea de taurină nu este recomandată din cauza efectelor secundare potențial grave până când nu s-a dovedit științific că aportul suplimentar de taurină este, de asemenea, sigur din punct de vedere științific, pentru a nu fi recomandat contrariul. celelalte ingrediente ale „băuturilor energizante” (de exemplu, cofeina). Substanța care apare în concentrație mare în bila de taur (latină: taur = taur) conferă sportivilor „băuturilor energizante” gustul lor caracteristic, mai degrabă decât puterea animalelor. DGE-info 2001; 8:

28 Nutriție și activitate fizică Din 78 de substanțe active examinate în literatura mondială fiabilă din punct de vedere științific, doar 1 influență directă asupra performanței probabilă și justificabilă din punct de vedere medical doar 3 efecte indirecte (întârziate în timp) asupra performanței probabile Elveția Z Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 61

29 contaminarea suplimentelor alimentare cu hormoni steroizi (19-norsteroizi) în Germania 15 din 129 preparate identificate cu hormoni steroizi interzise în cantități mici, printre altele Produse creatină, Guarana, Tribulus Terrestris, Chrysin și Zinc Impurități în intervalul inferior de µg pe capsulă sau tabletă după administrare orală rezultate pozitive în timpul controlului dopajului. La conferința de presă BISP privind analiza dopingului 2000 din Köln, Dr. Edelhäuser din zona rurală din Stuttgart pentru investigarea a 138 de suplimente alimentare de pe piața germană și internațională 16 produse cu hormoni steroizi contaminați (inclusiv creatină și carnitină) Wilhelm Schänzer, Institutul de Biochimie al Universității Sportive Germane din Köln, site-ul web al Institutului de Biochimie al DSHS Köln

32 Pe scurt!

34 Lichide înainte, în timpul și după sport Lipsa apei este cel mai rapid mod de a reduce performanța! Bea suficient! Până la 1 oră de expunere la apă, apă minerală Mai mult de 1 oră, posibil carbohidrați și aditivi de sodiu pentru a sprijini metabolismul energetic și păstrarea și absorbția apei Nu există băuturi sportive ideale pentru toate tipurile de sport! Recomandat: băuturi izotonice până la ușor hipotonice de ex. Spritzer cu suc de mere amestecat cu apă minerală bogată în sodiu și magneziu (> 100 mg/l magneziu) 1: 1 până la 1: 3 Pentru regenerare: sucuri de fructe, zeama, zer amestecat cu fructe, boluri de fructe reci, băuturi îmbogățite cu carbohidrați

35 Cerințe de energie și nutrienți 3-4 ore de antrenament pe săptămână (+2000 kcal) Cerințele de energie și nutrienți pot fi ușor acoperite de o nutriție normală completă conform DGE Nutriția sportivului Nutriție sănătoasă conform DGE Bazat pe carbohidrați, controlat de grăsimi, bogat în proteine, densitate mare de nutrienți, suficient lichid, Distribuția alimentelor adecvată încărcării În sporturile competiționale, recreative și recreative = nutriție sănătoasă integrală: carbohidrați 55-60%, grăsimi 25-30%, proteine 10-15% În sporturile competitive, asigurați întotdeauna aportul adecvat de carbohidrați și lichide înainte, în timpul și după competiție în timpul competiției, Shake-uri de ovăz, mere, pere acordă atenție proporției de carbohidrați și proteine, sodiu, potasiu și magneziu

36 Cerințe energetice și nutritive Nu există diete specifice sportului! Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată! Diferențe doar în ceea ce privește cheltuielile de energie! Aprovizionarea cu substanțe nutritive esențiale crește odată cu aportul de energie bazat pe nevoi! Deficite de aprovizionare mai probabil cu un consum redus de energie sub 2000 kcal/zi, cu greutate corporală redusă sau clase de greutate tipice pentru sport, de ex. Gimnaste, gimnastică ritmică, patinaj artistic Cu cheltuieli energetice foarte mari (peste kcal/zi = mai mult de 4-6 ore/zi bicicletă) eventual concentrate de carbohidrați suplimentari (maltodextrină, produse solubile din amidon) (pentru a reduce volumul de alimente) Sportivii de forță nu au mit proteic ! 1,4 g/kg/zi = până la max. De 2,5 ori mai mare decât cea a unui neexercitat care rămâne sub 2 g/kg/zi

37 Necesități de energie și nutrienți în sport Alimente pe bază de plante - carbohidrați, minerale, vitamine și substanțe de protecție benefice Lapte + produse - valoare biologică favorabilă a proteinelor și laptelui Grăsimi și aport de calciu Nutrienți critici în sport = populație medie (fier, calciu, vitamine B, Iod, posibil zinc și seleniu în caz de vegetarianism) Schimbarea obiceiurilor alimentare este mai bună decât suplimentele artificiale!

38%! * 7/(. (!, (4! *! 07 ! * '55 # * KKK '55 # * B L, 7 *! * 5

39 97! 5B '5' 7)/0D * #! * E? 65 * (/ * # # M #! 4/# '9N! *! * O 7 * ! I # 4%! # * 9 * (* J I5! &## *' 5 #! 4 *!/* D *! # * 7!/4 $/+ 7! -/# B "- '% *! * - /"-

40 Hipp Medicină Sportivă Univ. Tubingen

41 4 *!/& 8D> # $% && $ #; P 8? 8%! '$ () * & $ +, - (.%/0% 1 $ 2 1 +, - 3 (4 #! 7! 6 *