Dieta și alergări scurte - Jogging-International
Scris
Uitați de pastele! În ajunul oricărei competiții, majoritatea alergătorilor consumă doar zaharuri lente. Dar este obligatoriu atunci când vă aliniați pe o distanță scurtă, cum ar fi 10 km? Sfatul nostru dietetic pentru a vă trăi bine distanțele scurte.
Dacă ne amintim că „peretele” maratonului care apare de obicei după cel de-al 30-lea kilometru se datorează epuizării rezervelor de glicogen, această considerație ne amintește de un punct important: rezervele noastre sunt suficiente pentru a fi completate. kilometri.
Așadar, nu este nevoie să vă îndepărtați de zaharurile lente dacă obiectivul dvs. este să parcurgeți doar 10 kilometri! Și asta, chiar dacă intensitatea unui astfel de eveniment este mult mai mare decât cea a unui maraton.
Pentru a înțelege pe deplin intervenția sectoarelor energetice pe o distanță de 10 km, ar fi necesar să raționăm în timp, mai degrabă decât în distanță, deoarece este adevărat că variația poate fi foarte importantă în funcție de nivelul alergătorilor, care completează distanța dintre 30 de minute și mai mult de o oră ...
Diferitele lanțuri de aprovizionare
Pentru a-ți face distanța, vei avea nevoie de aproximativ 10 ori valoarea greutății tale, exprimată în kilocalorii. Prin urmare, un alergător care cântărește 65 de kilograme necesită aproximativ 650 Kcal pentru a finaliza cursa.
Glicoliza aerobă, adică descompunerea zaharurilor în prezența oxigenului pentru a obține energie, este atunci predominantă. Ea este cea care va furniza cantitatea maximă de energie necesară efortului. În plus, această glicoliză poate fi „anaerobă”, oferind un compus cunoscut sub numele de acid lactic, dar producând mult mai puțină energie.
Cel mai remarcabil lucru de știut este că cu cât mergeți mai repede, cu atât este mai mare partea „anaerobă” a acestei glicolize. Astfel, cu o lipsă parțială de oxigen, zaharurile vor fi descompuse incomplet, ceea ce necesită un număr mult mai mare de unități de glucoză (randamentul este de 12 ori mai mic).
Prin urmare, cei mai buni alergători vor fi cei care utilizează cea mai mare cantitate de glicogen, dar, deoarece timpul lor de cursă va fi mai scurt și mai rapid, nu există niciun risc pentru ei de a rămâne fără energie. La fel, cu cât alergarea este mai lentă, cu atât glicoliza predominant „aerobă”.
Pentru a sintetiza aceste informații, cheltuielile dvs. calorice depind doar puțin de viteza de rulare. Acest lucru influențează mult mai mult raportul aerob/anaerob al efortului care este amortizat de durata cursei: indiferent de nivelul dvs., hipoglicemia peste 10 km nu este o legiune !
Așadar, amintiți-vă că o dietă tradițională echilibrată este mai mult decât suficientă pentru a vă oferi toată energia de care aveți nevoie pentru a parcurge 10 km, indiferent de nivelul dvs. Dacă, totuși, credeți că veți obține mai mult de 1 oră 10 minute peste 10 km și nivelul dvs. de antrenament este ușor, va trebui să vă amintiți să mâncați la băuturi răcoritoare pentru a preveni orice scădere a zahărului din sânge.
In practica…
Regulile nutriționale pentru pregătirea pentru 10 km sunt principii de bun simț. Evităm orice poate fi greu sau indigest, mai ales atunci când, cu stres, digestia noastră poate fi supărată. Masa din noaptea precedentă va fi „normală” în cantitate și calitate, adică nici prea ușoară, nici bineînțeles prea grea.
Dacă masa este ocazia unei invitații, ne vom gândi să consumăm puțin (sau nu) alcool și vom ști cum să evităm acumularea de alimente prea grase, prea bogate sau prea greu de digerat. Atunci tu ești cel care știe ce îți poți permite și ce nu îți permiți să găsești echilibrul dintre o noapte de succes și câteva concesii. Nu uitați să limitați asocierile cunoscute: carbohidrați încet și rapid sau carbohidrați și grăsimi lente care ar favoriza depozitarea grăsimilor ....
Dacă absența alimentelor cu amidon la această ultimă masă din ziua precedentă nu este judicioasă (și din nou, aveți întotdeauna posibilitatea de a crește rația de pâine pe care o permiteți), nu ar trebui să cădeți într-un catastrofism favorabil. seară. Amintiți-vă, aceasta este doar 10 km și nu vă faceți toate rezervările la această singură masă !