Dieta și antrenamentul celor trei somatotipuri mezomorfe, ectomorfe și endomorfe - blog despre fitness
Care este diferența? În societatea noastră este dificil să găsim pe cineva care este sută la sută mulțumit de propria lor figură. Majoritatea oamenilor încearcă în mod constant să-și îmbunătățească corpul și să-i apropie de idealurile personale. Acest lucru este mai ușor dacă știi bine specificul propriei tale constituții. Există diferite clasificări ale tipurilor de corp, dar cea mai populară este împărțirea oamenilor în categoriile mezomorfe, endomorfe și ectomorfe. Să comparăm specificul acestora și principiile creării unor programe de nutriție și exerciții pentru fiecare tip.
Ca mezomorf dacă vrei să spui un tip atletic și normal, aceștia sunt sportivi născuți. Mesomorfii sunt capabili să-și mențină fizicul atletic cu puțin efort. De obicei, îi descriem pe acești oameni ca fiind puternici, sportivi și fermi. Diferența lor particulară: un corp proporțional dezvoltat armonios; musculatura pronunțată și un volum muscular relativ mare, care se acumulează rapid și cu efort minim; fără umeri largi, dar puternici; procent redus de grăsime, fără tendință de acumulare de grăsime; talie lată, în ciuda mușchilor abdominali instruiți; articulații puternice și oase groase.
Dieta zilnică a mezomorfului ar trebui să fie după cum urmează:
Pentru un mezomorf care dorește să construiască masa musculară, un aport de proteine de 2,5 g pe 1 kg de greutate corporală este optim. Nici carbohidrații nu trebuie uitați, deoarece sunt necesari ca sursă de energie pentru exerciții fizice. Aproape jumătate din dieta mezomorfului ar trebui să conțină carbohidrați, dar trebuie să fie în mare parte complexe. Glucidele complexe includ cerealele, spaghetele de grâu dur și legumele. Pentru a calcula aportul zilnic de calorii pentru construirea masei musculare, trebuie să multiplicați greutatea curentă cu 30 și apoi să adăugați 500 kcal la rezultatul calculat.
Un exemplu: Un bărbat care se antrenează activ cu o greutate de 70 kg ar trebui să consume (70 * 30) + 500 = 2600 kcal pe zi. Mesomorfii nu sunt predispuși la creșterea grăsimii. Dar când vine vorba de slăbit, ar trebui să reducem cantitatea de carbohidrați și să creștem cantitatea de proteine. În acest caz, alimentele bogate în carbohidrați se consumă cel mai bine numai în prima jumătate a zilei. Nu ar trebui să lăsați deoparte grăsimile. Sunt necesare pentru a menține echilibrul hormonal și sănătatea articulațiilor, a pielii și a părului. Sunt preferate grăsimile benefice, nesaturate din semințe, nuci și uleiuri vegetale.
Mesomorfele câștigă în mod natural mușchii mai repede, deci practic fiecare plan de antrenament are un efect pozitiv. Pentru a menține un fizic relativ atletic, este suficient un antrenament pe săptămână. Prin urmare, acest tip ar trebui să acorde mai multă atenție dietei care contribuie la creșterea masei musculare mari „uscate”. Un efect similar se obține cu o concentrație ridicată de proteine și un consum moderat de carbohidrați.
Ca endomorf se numește tip hiper-astenic. Aceștia sunt oameni puternici, care pot câștiga cu ușurință atât masa musculară, cât și cea grasă. Persoanele cu acest tip de fizic se plâng de obicei că trebuie să se uite doar la alimentele bogate în calorii pentru a câștiga câteva kilograme.
Diferențele lor particulare sunt: o construcție rotunjită, îndesată; o talie largă, în comparație cu care umerii par îngustați; un volum destul de mare de masă musculară combinat cu un strat gros de grăsime care exclude expresia mușchilor; oase largi.
Dieta endomorfilor ar trebui să arate astfel:
Această dietă își propune să rezolve principala problemă cu care se confruntă endomorfii și anume pierderea în greutate în exces.
Pentru tipurile endomorfe, este deosebit de important să se acorde atenție calității produselor utilizate. Alimentele bogate în calorii, fără valoare nutritivă, trebuie evitate complet sau în mare măsură. Acestea includ dulciuri rafinate, produse de patiserie, băuturi carbogazoase, sosuri industriale etc. Baza dietei zilnice ar trebui să includă produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați complecși.
Pentru a-și păstra silueta atletică, tipul endomorf are nevoie de până la cinci antrenamente intense pe săptămână. Dacă acesta este antrenament de forță, atunci trebuie să faceți o mulțime de antrenamente (8-10) pentru fiecare grupă musculară, fiecare dintre acestea trebuie repetată de 15-20 de ori. Antrenamentul cardio este la fel de important. Ar trebui antrenat des, dar numai pentru o perioadă moderată de timp (30-40 minute) și într-un ritm moderat.
Ectomorful este de tip astenic
Ectomorfele sunt în mod natural subțiri. Aceștia sunt norocoșii care pot mânca orice fără să se îngrașe. Cu toate acestea, este dificil pentru acest tip să câștige țesut muscular și grăsime. Construirea mușchilor nu este ușoară.
Puteți recunoaște tipurile ectomorfe după următoarele particularități:
umeri largi; talie subțire; oase subțiri și articulații mici; un minim de țesut adipos; mușchi slabi care sunt greu de acumulat.
De obicei, acest tip este predispus la creșterea în greutate. Bărbații vor să construiască masa musculară, femeile vor să fie mai rotunjite.
Din acest punct de vedere, dieta pentru ectomorfism ar trebui să arate astfel:
În dieta ectomorfelor, accentul se pune pe carbohidrați. Când vine vorba de creșterea în greutate, această cantitate poate fi de 6-9 g pe 1 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, nu merită să mâncați prea multe chifle și prăjituri. Dacă, pe lângă creșterea în greutate, doriți să obțineți un corp atletic frumos, carbohidrații și grăsimile sunt foarte utile în acest sens. Sursele bune sunt cerealele, legumele, fructele, pâinea integrală, pastele și nucile.
Aportul zilnic de calorii se calculează înmulțind greutatea dorită cu 40. În zilele de antrenament, la acest număr se adaugă 500 kcal. Dieta ectomorfelor este simplă: ar trebui să fie bogată în substanțe nutritive.
Ar trebui acordată o atenție sporită formării. Atunci când planificați un program de exerciții, este necesar să se țină seama de caracteristicile țesutului muscular al ectomorfilor. Mușchii săi nu sunt foarte rezistenți, sunt stresați prea repede și apoi nu mai cresc. Din acest motiv, timpul de antrenament nu trebuie să depășească 60 de minute. Exercițiile trebuie făcute în câteva unități de antrenament și cu câteva repetări. Recuperarea mușchilor durează mult timp, deci nu planificați mai mult de trei unități de antrenament pe săptămână.
Ectomorfii care doresc să se îngrașe ar trebui să-și reducă exercițiile cardio. Adesea, o persoană poate combina caracteristicile a două tipuri de corp. În acest caz, planul nutrițional este construit în conformitate cu diferențele pronunțate sau se alege o variantă mixtă. În plus, sub influența statutului hormonal, structura corpului nostru se poate schimba odată cu vârsta. De exemplu, un endomorf juvenil poate deveni un mesomorf în timp ce crește. În acest caz, atât dieta, cât și exercițiile fizice trebuie corectate.