Dieta și exercițiile fizice în timpul exercițiului
Înainte de a face mișcare, dieta ar trebui să fie bogată în carbohidrați. Dieta atletului (și cea a non-sportivului) ar trebui să îndeplinească aceste cinci criterii:
Sarac in grasimi, bogat in carbohidrati, proaspat, variat si natural.
Acest lucru este servit în primul rând de alimentația normală, cu care se consumă practic toate componentele nutriționale necesare. Dar băuturile energetice complementare sunt utile și aici, de ex. Produse de încărcare a carbohidraților .
Depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat ar trebui să fie bine umplute înainte de antrenament intensiv sau competiție. Acest lucru se realizează prin reducerea exercițiilor fizice pe o dietă care are un conținut ridicat de carbohidrați. Pentru a umple complet depozitele de carbohidrați, aportul de 7-10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și zi este necesar pentru aproximativ 3 zile cu antrenament foarte redus. Acest proces, denumit carboloading, ar trebui practicat cu siguranță în timpul antrenamentului înainte de a fi folosit înainte de o competiție importantă.
Prin umplerea depozitelor de carbohidrați, greutatea corporală crește cu până la 3 kg, deoarece 2,7 g de apă sunt stocate cu fiecare gram de carbohidrați. Aceasta nu este o creștere! De asemenea, organismul stochează apă împreună cu carbohidrații, deci creșterea în greutate rezultă doar din carbohidrați (aprox. 500-600 g) și apă (aprox. 2,5 kg), nu se formează grăsimi. Apa este apoi importantă pentru răcire în timpul exercițiului. După antrenament sau o competiție, carbohidrații și apa și astfel cele 3 kilograme au dispărut complet.
3.2 Nutriție chiar înainte de concurs
În seara dinaintea competiției și dimineața înainte de start, porțiuni uriașe nu ar trebui să mai fie consumate. Mesele trebuie să fie bogate în carbohidrați și sărace în fibre pentru un stomac sensibil.
În plus, ar trebui să beți suficient - urina trebuie să fie limpede în seara dinaintea competiției. Acest lucru se aplică indiferent de durata competiției. Chiar și cele mai mici deficite de lichide au un efect foarte negativ asupra performanței.
Ultima masă mai mare ar trebui să fie cu aproximativ 3 până la 4 ore înainte de început și să conțină aproximativ 200-300 g de carbohidrați.
Cu aproximativ 1 oră înainte de început, un aport suplimentar de carbohidrați de până la 60 - 80 g are sens. Cantitatea și volumul depind în mare măsură de toleranța individuală și de tipul de sport/durată. Înainte de un Ironman sau o cursă mai lungă cu bicicleta, puteți mânca în siguranță din ce în ce mai repede înainte de start decât înainte de o cursă de 5 km.
Prin urmare, se aplică următoarele: Înainte de o competiție importantă, tipul și cantitatea de alimente trebuie încercate într-o competiție de testare sau într-o sesiune de antrenament corespunzătoare pentru a identifica intoleranțele individuale în timp util.
Atenție: nu sunt recomandabile cantități mai mari de magneziu înainte de început, acest lucru poate avea un efect laxativ.
3.3 Nutriție în timpul antrenamentului sau al competiției
Pentru competițiile scurte de până la o oră (de exemplu, 10 km de alergare), nu este necesar să mâncați sau să beți. Magazinele proprii ale corpului sunt suficiente aici. Excepțiile pot fi căldura extremă sau umiditatea ridicată, caz în care absorbția lichidelor este uneori utilă.
Datorită stresului ridicat implicat în competițiile scurte, aportul de lichide nu este foarte ușor (înghițire) și trebuie practicat în timpul antrenamentului.
În timpul competițiilor mai lungi (și, de asemenea, a unităților de antrenament), ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului de lichide și carbohidrați. Mai mult, sodiul și potasiul sunt utile pentru a absorbi alimentele mai repede și pentru a susține mușchii. Magneziul nu trebuie consumat sau numai în cantități mici în timpul exercițiului.
În acest moment, trebuie subliniat încă o dată că carbohidrații sunt absolut necesari în timpul exercițiului, deoarece contrar părerii populare, arderea grăsimilor este posibilă numai în prezența glucidelor din motive biochimice.
Carbohidrații care sunt consumați în timpul exercițiului fizic ar trebui să conste în mare parte din carbohidrați cu lanț mediu sau lung, cum ar fi B. Maltodextrina sau carbohidrații cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi izomaltuloza, există pentru a asigura un aport constant și pe termen lung de carbohidrați fără un răspuns excesiv la insulină.
Băuturile carbohidrați, barurile, gelurile, bananele și gumele de fructe pentru sport sunt disponibile ca surse de energie. Cel mai important criteriu: sportivul trebuie să-i placă și să tolereze produsul - ambele ar trebui, la rândul lor, încercate în timpul antrenamentului.
În cazul băuturilor, asigurați-vă că concentrația de carbohidrați pentru o absorbție optimă este cuprinsă între 40 și 80 de grame pe litru (4 - 8%). Pentru comparație: Cola și băuturile corespunzătoare, precum și sucurile conțin aproximativ 100 - 120 g de carbohidrați pe litru.
Concentrația de sodiu a băuturii sportive ar trebui să fie între 400 și 1000 mg pe litru, iar potasiul ar trebui să fie între 120 și 225 mg pe litru.
Motivul pentru importanța raportului dintre carbohidrați și apă în alimentele consumate în timpul exercițiului fizic constă în mecanismul aportului de alimente. În primul rând, trebuie explicați 2 termeni:
Osmolaritatea descrie numărul de particule dizolvate pe litru de lichid, osmolalitatea numărul de particule dizolvate pe kilogram de lichid. În practica sportivă, din motive de simplitate, cei doi termeni pot fi echivalați, deoarece un litru de băutură sportivă cântărește aproximativ un kilogram.
Exemplu: O soluție de 100 ml apă cu 10 g zahăr unic (de exemplu, glucoză) are aceeași osmolaritate ca și cu 20 g zahăr dublu (de exemplu, zahăr de masă).
Osmolaritatea pulpei alimentare în tractul gastro-intestinal este acum crucială pentru viteza de consum a alimentelor. Dacă o băutură sportivă are o osmolaritate mai mică decât sângele, se numește băutură hipotonică. Dacă osmolaritatea băuturii sportive și sângele sunt identice, băutura este izotonică; dacă osmolaritatea băuturii este mai mare decât cea a sângelui, băutura este hipertensivă.
Băuturile hipo- și izotonice sunt ideale, deoarece acestea sunt cele mai rapide pentru a fi absorbite de corp. Băuturile hipertonice sunt mai întâi diluate cu apă din corp până când sunt izotonice. În acest caz, apa este retrasă din corp, ceea ce reduce performanța în condiții de stres, iar absorbția este doar întârziată.
Prin urmare, o băutură sportivă trebuie să fie hipo- sau izotonică. Cum se realizează acest lucru? Băuturile sportive SQUEEZY folosesc puțini carbohidrați cu lanț scurt și o mulțime de carbohidrați cu lanț mediu sau lung. Ca urmare, cantitatea necesară de carbohidrați este atinsă cu un număr mic de particule dizolvate. În plus, sunt incluse doar cele mai esențiale ingrediente precum sodiul și potasiul. Drept urmare, băuturile au o osmolaritate scăzută și sunt bine tolerate de stomac. Acest lucru arată clar modul în care dieta și stresul sunt legate în timpul exercițiului.
Din acest motiv, cu bare, geluri etc., trebuie remarcat faptul că apa se bea întotdeauna în plus, astfel încât pulpa alimentară este în concentrația optimă pentru absorbție (acest lucru este notat și pe gelurile SQUEEZY).
Cantitatea de băut necesară variază în funcție de vreme și nu trebuie să depășească în mod normal aproximativ 0,75-1,0 litri pe oră, în caz contrar rata de golire gastrică va fi depășită. Deoarece necesarul de lichid este uneori mai mare în condiții de căldură, rezervoarele de lichid ar trebui, de asemenea, să fie umplute înainte de exercițiu ca parte a unei încărcături.
Conform studiilor actuale, cofeina are un efect de îmbunătățire a performanței, deși nu toți sportivii răspund la aceasta. Conform stării actuale de cercetare, aproximativ 3 - 7 mg pe kilogram de greutate corporală (corespunde la aproximativ 2 căni de cafea) ar trebui utilizate aproximativ o oră înainte de exercițiu și aproximativ 1 - 2 mg pe kilogram de greutate corporală și oră (corespunde cu aproximativ 75 - 150 g SQUEEZY ENERGY SUPER GEL) pot fi consumate. Deoarece cofeina are și un efect diuretic la persoanele sensibile, acest lucru ar trebui, de asemenea, încercat în timpul antrenamentului.
3.4 Nutriție după antrenament sau concurs
Funcția sistemului imunitar este restricționată imediat după antrenament sau concurs. Acest lucru se aplică cu atât mai mult, cu cât sarcina era mai intensă. Acest lucru face ca organismul să fie mai susceptibil la infecții în orele de după exercițiu. Perioada de susceptibilitate crescută la infecție se numește fereastră deschisă, întregul efect se numește efect de fereastră deschisă.
Un aport în timp util de carbohidrați după antrenament reduce acest efect și, prin urmare, sensibilitatea la infecții în mod semnificativ. În același timp, depozitele de carbohidrați ale organismului sunt completate și timpul de regenerare scurtat. Reaprovizionarea depozitelor de glicogen are loc mai eficient cu atât mai repede se începe alimentarea cu carbohidrați după exercițiu, ideal în câteva minute.
După antrenament, este ideal să folosiți produse de recuperare care, prin furnizarea de carbohidrați, proteine și minerale/oligoelemente, au un efect pozitiv asupra reaprovizionării depozitelor de carbohidrați, reducerea efectului ferestrei deschise și regenerarea mușchilor deteriorați.
Pentru a evita efectul ferestrei deschise, L-glutamina și aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA = aminoacizi cu lanț ramificat) sunt uneori recomandați, dar este încă nevoie de cercetare pentru a clarifica în cele din urmă acest lucru.
În plus, se aplică aceleași principii nutriționale ca înainte de antrenament. Mâncarea trebuie să fie săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați, proaspătă, variată și naturală. Proteinele pot sprijini regenerarea după exerciții intense.
Sportivii cu experiență își ascultă corpul: sete indică lipsa de apă sau lichide, foamea indică nevoia de carbohidrați, iar pofta de mâncare indică nevoia de minerale, în special sodiu și potasiu.
3.5 Dieta în condiții speciale
Condițiile externe influențează semnificativ necesitatea componentelor individuale ale dietei. Exemplu: Cu cât este mai cald, cu atât este nevoie de mai multă apă, cu cât este mai rece, cu atât este mai puțin.
Când este fierbinte, băuturile sportive trebuie amestecate cu o concentrație mai mică (4% = 4 g de carbohidrați la 100 ml), deoarece suficient carbohidrați sunt absorbiți de băut mai mult. Când se încălzește, băuturile pot fi, de asemenea, răcite, iar toleranța trebuie încercată în timpul antrenamentului.
Necesarul crescut de minerale datorat transpirației crescute ar trebui să fie pregătit sau compensat de alimente adecvate în primul rând înainte și după exercițiu, acest lucru este posibil doar într-o măsură limitată în timpul exercițiului. Sfat: covrigei se lipesc cu zile înainte de expunerea la căldură. Avantajele: bastoanele de covrig oferă carbohidrați (și sunt practic lipsite de grăsimi), precum și sodiu mineral și, astfel, din motive osmotice, continuă să asigure o mai bună depozitare a apei (care este din ce în ce mai absorbită de setea cauzată).
Când este rece, băuturile sportive trebuie amestecate cu o concentrație mai mare (8% = 8 g carbohidrați la 100 ml) pentru a absorbi suficienți carbohidrați chiar dacă volumul de băut este redus. Când se răcește foarte mult, băuturile pot fi încălzite.