Dieta sportivă
De fiecare dată sunt mai mult produsele de fitness pe care le găsești în supermarketuri. Dar: știi ce să mănânci dacă faci sport? Vă oferim câteva sfaturi despre aceste alimente esențiale într-un dieta sportivă: proteine și carbohidrați.
Rezumatul articolului
Mitul proteinelor din dieta sportivă
În ultimii ani, se pare că proteinele au devenit un hype. Le vedem în shake-uri, pulberi, bare și cu tot felul de pachete de culori. Dar nu ar trebui să cădem în tentația de a consuma aceste produse prin ambalajele sale atractive fără să știm mai întâi ce efecte au în organism.
Mușchii și organele sunt formate, în mare parte, de proteine, necesare creșterii, dezvoltării și întreținerii corpului. Proteinele îndeplinesc funcții importante: repară țesutul deteriorat sau uzat și produc enzime metabolice și digestive, motiv pentru care într-o dietă pentru sportivi se folosesc mai mult alimente bogate în proteine.
Câtă proteină să iei?
Dar excesul poate avea consecințe nocive, iar proteinele nu fac excepție. Ingerarea mai mult decât cantitatea recomandată poate crește masa corporală și poate duce chiar la producerea de reziduuri toxice, cum ar fi amoniac și uree. Ca urmare, poate facilita pierderea de minerale vitale, cum ar fi potasiu, calciu și magneziu. Dimpotrivă, aportul insuficient de proteine poate determina pierderea masei musculare sau pierderea calității. Într-o dietă sportivă, proteinele sunt foarte importante, dar atunci când vom implementa diete bazate pe proteine, ar trebui să preferăm moderat sănătatea și bunul simț.
CineOrganizatia Mondiala a Sanatatii) recomandă ingestia 0,8 g de proteine pe kg de greutate pe zi pentru a purta o dietă echilibrată și hrănitoare. La rândul său, oferă recomandări specifice în funcție de clasa și intensitatea sportului pe care îl practicați.
Cerințe de proteine în funcție de activitatea sportivă
Carbohidrații din dietă
Spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu proteinele, carbohidrații au o reputație proastă într-o dietă pentru sportivi. Auzim tot felul de mituri: te îngrașă, nu ar trebui să fie consumate noaptea, ar trebui să fie consumate după exerciții fizice sau ar trebui să le eliminăm din dieta noastră pentru a slăbi. Dar cert este că hidratii de carbon asigură energia necesară să desfășoare munca zilnică.
Carbohidrați simpli
Și totuși, miturile persistă. Înainte de orice este necesar diferențiați între carbohidrații simpli și complecși. Pe de o parte, cele simple sunt zaharuri rafinate, ușor de digerat și cu o valoare nutritivă redusă, deoarece nu conțin suficienți nutrienți esențiali. Acesta este principalul motiv pentru care vă sfătuiesc să controlați acest tip de consum. Le găsești în zahăr de masă, făină albă, miere, gem, chiftele, ciocolată, fructe, băuturi răcoritoare, lapte, iaurt și conserve de cereale.
Carbohidrați complecși
Pe de altă parte, carbohidrații complecși sunt bogat în fibre, minerale și vitamine. Se numesc complexe pentru că ele mai mult timp pentru a fi digerat. El înseamnă că nivelul zahărului din organism nu crește la fel de repede ca și carbohidrații simpli și acționează ca un combustibil care produce energie. Le găsiți în legume, cum ar fi brócoli, spanac, dovlecei și fasole, în cereale integrale și în legume, cum ar fi linte și fasole. Acest tip de carbohidrați da, ceea ce este interesant într-o dietă pentru sportivi, dar nu trebuie să uităm de cele simple, deoarece acestea oferă multă energie.