Dieta vegană - care suplimente nutritive au sens
Puteți mânca sănătos chiar și fără hrană pentru animale. Cu toate acestea, există câteva recomandări importante pentru alimentarea cu nutrienți care trebuie respectate.
- Vitamina B12 se găsește doar în cantități suficiente în alimentele de origine animală și, prin urmare, trebuie completată.
- Un alt copil problematic este furnizarea de iod, deci utilizați sare de masă iodată.
- Cu o selecție alimentară bine planificată, poate fi satisfăcută nevoia de alți nutrienți critici, cum ar fi fierul, calciul sau acizii grași omega-3.
- Produsele combinate care conțin vitamine, minerale și alte ingrediente conform „principiului de udare” sunt inutile.
- Capsulele sau pastilele pot conține gelatină sau zahăr din lapte - verificați lista ingredientelor sau întrebați producătorul.
Ce se înțelege prin „dietă vegană”?
În timp ce vegetarienii consumă produse de la animale vii, precum lactate, ouă sau miere, veganii le evită. Mâncați numai alimente vegetale. Aditivii și aromele, suplimentele alimentare și medicamentele nu ar trebui, de asemenea, să fie de origine animală. În plus, unii vegani se lipsesc de materiale provenite de la animale pentru îmbrăcăminte și obiecte de zi cu zi, cum ar fi lână și piele.
Cum trebuie evaluată o dietă vegană?
În principiu, fiecare restricție majoră în alegerea alimentelor crește riscul de a nu fi aprovizionat în mod optim cu anumiți nutrienți. Pe termen lung, poate exista chiar un deficit. Deoarece diferitele grupuri alimentare furnizează organismului nutrienți diferiți. Prin urmare, veganii au nevoie de o bună cunoaștere a nutriției.
Puncte plus: Cu o selecție ieftină de alimente cu o mulțime de legume, fructe, produse din cereale integrale, nuci și semințe, veganii sunt bine aprovizionați cu potasiu, magneziu, acid folic, vitaminele C și E, precum și fibre și substanțe vegetale care promovează sănătatea.
Riscuri: Veganii mănâncă adesea mai puțin decât o dietă convențională
- Fier (dacă se evită carnea)
- Calciu (dacă nu aveți lapte și produse lactate)
- Iod și acizi grași omega-3 (evitarea peștilor)
- Zinc și Vitamine B - în special vitamina B12 - pe.
Conținutul de proteine al unei diete vegane poate fi, de asemenea, prea scăzut dacă nu sunt utilizate suficiente surse de proteine, cum ar fi leguminoase și nuci.
Un studiu actual realizat de Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor a arătat că aportul de B12 la vegani este bun prin utilizarea suplimentelor alimentare. Aprovizionarea cu iod, pe de altă parte, este un copil cu adevărat problemă. Acest lucru are deja nevoie de îmbunătățiri pentru persoanele care consumă alimente mixte, dar acest lucru este și mai pronunțat pentru persoanele care trăiesc vegane.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) este de părere că o dietă vegană în timpul sarcinii și alăptării, precum și în întregul Kindes- și adolescența nu sunt adecvate pentru a acoperi în mod adecvat cerințele nutriționale. Comisia de nutriție a Societății germane de medicină pentru copii și adolescenți (DGKJ) este la fel de critică. Oricine ar dori în continuare să mănânce alimente vegane pentru ei înșiși sau pentru copiii lor în aceste situații speciale ar trebui să fie deosebit de bine informat și, eventual, să ceară sfatul unui nutriționist. Specialiștii prezenți (pediatru, ginecolog) ar trebui să știe cu siguranță despre dieta vegană.
Conform unei recomandări actuale a rețelei Gesund im Leben Femeile însărcinate care mănâncă vegane au absolut nevoie de un supliment alimentar adecvat.
Supliment alimentar special pentru vegani?
Suplimentele alimentare speciale pentru vegani ar trebui să furnizeze substanțele nutritive care pot fi neglijate într-o dietă vegană. Produsele nu sunt întotdeauna puse împreună în mod sensibil:
- Unele produse conțin un amestec arbitrar de vitamine, minerale și substanțe vegetale.
- Unii nutrienți sunt inutili, cum ar fi vitamina C sau acidul folic, din care veganii obțin de obicei cantități mai mari prin alimente sau sunt conținuți în doze mult prea mari.
- Un beneficiu special nu a fost dovedit pentru substanțe precum uleiul de borage sau frunzele de măslin.
Ceea ce are sens?
Vitamina B12 este conținută doar în alimentele de origine animală și trebuie completată cu suplimente alimentare (în mod ideal așa-numitele monoproduse care conțin doar vitamina B12) sau alimente fortificate (de exemplu, cereale pentru micul dejun) într-o dietă vegană; Dacă deficiența este dovedită, medicul poate face și o injecție.
Atenţie: Vitamina B12 din surse vegetale precum varza murată, alge (de exemplu spirulina), drojdie, cătină sau alte alimente pe bază de plante nu este eficientă din punct de vedere vitaminic! Aceste alimente conțin de obicei substanțe similare vitaminei B12 (așa-numiții analogi) care blochează receptorii organismului pentru vitamina B12 reală.
Ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului dvs. de iod. Utilizarea sării iodate în gospodărie poate ajuta. O altă posibilitate sunt produsele din alge, cum ar fi nori, prin care trebuie să fim atenți la posibilele supradoze. Discutați cu medicul dumneavoastră despre măsura în care un supliment suplimentar are sens pentru dvs.
Poate apărea o cantitate insuficientă de seleniu și, eventual, de zinc, în special în cazul unei diete vegane.
Suplimentarea cu vitamina D poate fi, de asemenea, recomandabilă, dar trebuie discutată în prealabil cu medicul dumneavoastră.
La ce ar trebui să mă uit când folosesc suplimente vegane?
- 4 micrograme de vitamina B12 pe zi sunt de obicei suficiente pentru ca adulții să își satisfacă nevoile.
- Unele suplimente vegane conțin de peste o sută de ori această cantitate. Luarea unor doze atât de mari de vitamina B12 nu are sens. În condiții fiziologice, se consumă maximum 2 µg de vitamina B12 (legată de factorul intrinsec) pe masă. În cazul aportului ridicat prin suplimente, 1-2% din cantitatea de aport este absorbit suplimentar prin aportul pasiv. Dimpotrivă: rezultatele studiilor recente arată că dozele zilnice de> 55 µg pot fi asociate cu un risc crescut de cancer.
- Dacă medicul dumneavoastră constată că există un deficit de vitamina B12, vi se vor administra medicamente sau injecții adecvate pentru terapie.
- Dacă doriți să luați un supliment de iod: Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă ca suplimentele alimentare să nu conțină mai mult de 100 µg sau 150 µg pentru femeile gravide și care alăptează pe zi.
- Pentru seleniu, nu trebuie depășită o cantitate zilnică de 45 µg în suplimente alimentare.
- Acordați atenție procentelor pentru doza zilnică de NEM. Pentru nutrienții individuali, aceștia nu trebuie să depășească 100%. Multe suplimente alimentare pentru vegani sunt produse combinate cu un amestec de vitamina B12 și alte vitamine și minerale care sunt utilizate în conformitate cu „principiul de udare”. Nu este neobișnuit ca concentrațiile de nutrienți să depășească cu mult nivelurile de aport recomandate. Avantajele și riscurile produselor combinate nu sunt clare aici.
- Puneți sub semnul întrebării ingredientele care nu sunt nutrienți problematici pentru vegani (a se vedea mai sus).
Ce altceva pot face?
Pentru vegani, are sens o verificare anuală a valorilor sanguine pentru nutrienți critici, în special vitamina B12. Starea iodului poate fi măsurată prin excreție în urină.
Dacă sunteți vegan, puteți obține aprovizionarea adecvată cu următoarele substanțe nutritive critice cu ajutorul unor alegeri alimentare bine planificate:
Doar cantități mici sunt ingerate prin alimente precum ciuperci, margarină și suc de portocale fortificat. Pâinea cu drojdie de vitamina D și ciupercile iradiate cu UV, care conțin mult mai multă vitamina D, sunt noi pe piață.
Semințe și nuci (în special caju și pecan).
DGE: valori de referință pentru aportul de nutrienți, ediția a 2-a, ediția a 4-a actualizată 2018, estimări pentru aportul adecvat de B12
Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2016): Nutriție. Bazele fiziologice, prevenirea, terapia. Pelerină. 20: Forme alternative de nutriție, p. 651 și urm. Companie de publicare științifică, Stuttgart
Competence Center Nutrition (KErn) (2016) Nutriție vegană. Stare: prima ediție, aprilie 2016, (accesat la 15 decembrie 2016)
Rudloff S și colab. (2018): Dietele vegetariene la copii și adolescenți. Declarație a Comisiei de nutriție a Societății germane de medicină pentru copii și adolescenți (DGKJ). Monthly Pediatrics, publicat online pe 6 august 2018
Vitamina B12: risc crescut de cancer prin suplimente? Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich, publicat pe Nutritional Medicine Blog pe 11 februarie 2019, accesat pe 15 aprilie 2020
Brito A., Habeych E., Silva-Zolezzi I. și colab. (2020) Metode de evaluare a biodisponibilității vitaminei B12 și tehnologie pentru îmbunătățirea absorbției acesteia. Nutrition Reviews Vol. 76 (10): 778-792.