Dieta vegană Cum să evitați greșelile tipice

Alimentele vegetale duc la un deficit de vitamine sau proteina vegană determină micșorarea mușchilor: există multe clișee despre nutriția vegană - dar care sunt adevărate? Într-un interviu cu Niko Rittenau, autorul „Adio clișeu vegan!”, FIT FOR FUN a vorbit despre prejudecăți false, nutrienți critici și greșeli la schimbare.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Fără mușchi fără carne, deficiență de omega-3 fără pește și cu siguranță nu se bucură fără brânză? Cele mai sălbatice mituri despre dieta vegană sunt încă în circulație - prin urmare, multe sunt critice pentru o schimbare a dietei.

Chiar în prim plan: sportivii vegani nu primesc suficiente proteine. Sau: O dietă pe bază de plante duce la o insuficiență de vitamine și alți nutrienți.

Ce este cu adevărat adevărat despre clișee, explică Niko Rittenau în cartea sa „Clișee vegane ade!”. Într-un interviu acordat FIT FOR FUN, autorul a vorbit despre faptul că prejudecățile sunt cu adevărat prejudecăți, ce nutrienți sunt de fapt critici și cum se poate implementa o dietă sănătoasă, bazată pe plante, în viața de zi cu zi.

FIT FOR FUN: Sunteți vegan din 2013. Ce prejudecăți ai avut înainte să-ți schimbi dieta?

Rittenau: Când m-am uitat pentru prima dată la veganism, am adăpostit în mod natural aceleași prejudecăți pe care le au și astăzi mulți oameni. Fără carne roșie nu veți obține suficient fier, fără pește, prea puțin omega-3 și iod, fără lapte, insuficient calciu și așa mai departe.

De asemenea, m-am îngrijorat dacă aș obține suficiente proteine și dacă o voi gestiona chiar și pe termen lung, pentru că în acel moment încă credeam că o viață fără brânză ar fi de neconceput (râde).

Componenta etică a veganismului mi-a fost de înțeles de la început, dar aveam puține idei despre nutriție la acea vreme, deoarece inițial vin din industria hotelieră și de catering și, prin urmare, aveam cunoștințe foarte limitate de nutriție.

Potriviți-vă pentru distracție: ați fost învățat altfel?

Rittenau: Am început o diplomă de licență în consiliere nutrițională în 2013, deoarece nu numai că am vrut să cred lucrurile, ci am vrut cu adevărat să înțeleg nutriția. În cursul studiilor mele, am reușit să dobândesc cunoștințele necesare în activitatea științifică pentru a putea să citesc eu toate studiile pe această temă.

În general, pot spune că marea majoritate a prejudecăților împotriva veganismului sunt depășite.

Produsele de origine animală nu au monopolul asupra oricărui nutrient esențial pentru supraviețuire și, cu o anumită cantitate de cunoștințe de bază, puteți mânca o dietă vegană în funcție de nevoile dvs. și, astfel, nu numai să faceți ceva bun pentru voi, ci și pentru animale și pentru planetă.

Potriviți pentru distracție: o prejudecată care apare adesea este: „Veganii pot construi mușchii mai rău decât consumatorii de carne sau vegetarienii”. Adevărat sau fals?

Rittenau: Așa cum se întâmplă atât de des în știință, nu există un „da” sau „nu” definit. Dacă obțineți cantități similare de proteine cu o dietă vegană, acoperiți-vă necesarul de calorii și, eventual, suplimentați cu creatină, care este în mare parte de origine non-animală și este, de asemenea, completată de mulți alimente mixte, veți putea obține rezultate la fel de bune cu ambele diete.

Numeroși sportivi vegani dintr-o mare varietate de discipline confirmă acest lucru.

Potriviți pentru distracție: ce să căutați atunci când alegeți proteine vegetale?

Rittenau: Cel mai important factor este că există un aport cantitativ suficient. Pentru sportivi, recomandările variază de la 1,2 la 2 grame pe kilogram de greutate corporală, în funcție de sport.

În plus, cerealele și leguminoasele din cereale integrale, precum și nucile și semințele ar trebui consumate în timpul zilei, deoarece acestea au fiecare spectre de aminoacizi foarte diferite, care se completează bine.

Lizina, în special, este unul dintre aminoacizii critici din dieta vegană, deoarece cerealele au relativ puțin din ea. Cu toate acestea, leguminoasele au de obicei atât de multă lizină încât pot compensa acest lucru.

Astfel, valoarea proteinelor crește la un nivel comparabil cu cel al proteinelor animale. Este complet suficient să consumați diferite alimente vegane care conțin proteine în timpul zilei. Aminoacizii respectivi se completează apoi reciproc.

De exemplu, leguminoasele din hummusul de la micul dejun completează boabele din paste seara.

FIT FOR FUN: Care sunt cele mai bune combinații de proteine vegetale?

Rittenau: Întotdeauna combinațiile de leguminoase și boabe sunt cele care se îmbunătățesc foarte bine reciproc.

Chiar dacă o combinație nu trebuie să aibă loc într-un fel de mâncare, o putem găsi în multe feluri de mâncare tradiționale, cum ar fi Kitchari (orez ayurvedic), Risibisi sau Chili sin Carne.

FIT FOR FUN: Care substanțe nutritive sunt esențiale pentru o dietă vegană în această țară?

Rittenau: Societatea germană de nutriție numește zece: vitamina B12, vitamina B2, vitamina D, fier, zinc, calciu, iod, seleniu, EPA/DHA și proteine.

Cu toate acestea, nu trebuie uitat că există substanțe nutritive critice în aproape fiecare dietă - chiar și în dieta mixtă occidentală. Din păcate, se vorbește mai puțin despre acest lucru.

Potriviți-vă pentru distracție: De ce numărați și seleniul printre nutrienții critici?

Rittenau: Seleniul ar fi, de asemenea, considerat un nutrient critic în dieta mixtă germană dacă hrana animalelor de fermă nu ar fi fost deja îmbogățită cu seleniu.

Fără această suplimentare prin intermediul animalului, acest nutrient, precum iodul și vitamina D, ar fi esențial pentru populația generală.

Deoarece solurile din această țară sunt destul de sărace în seleniu și nu există o îmbogățire directă a solurilor sau a alimentelor pe bază de plante, veganii trebuie să se concentreze în mod specific de unde își iau seleniul.

Potriviți pentru distracție: Ce alimente pe bază de plante sunt deosebit de bogate în seleniu?

Rittenau: Mai presus de toate, există nuci de Brazilia, nuci de cocos și ciuperci porcini. Cu toate acestea, mai ales în cazul nucilor de Brazilia, există fluctuații destul de mari în conținutul de seleniu, ceea ce face dificilă dozarea precisă. Sunt disponibile doar date limitate despre conținutul de seleniu al nucilor de cocos și al ciupercilor porcini.

În general, seleniul este un subiect sensibil, deoarece multe dintre tabelele valorii nutriționale standard fac doar afirmații limitate despre conținutul de seleniu al alimentelor.

În multe țări, chiar și cerealele comune, leguminoasele și semințele cu cereale integrale sunt foarte bogate în seleniu.

Până când există nuci de Brazilia mai bine controlate sau o întărire mai bună a alimentelor noastre pe bază de plante, vă recomand să luați seleniu foarte confortabil ca parte a unui preparat multi-nutrienți inteligent, așa cum este recomandat de Universitatea Harvard, de exemplu.

Potriviți pentru distracție: mulți își fac griji cu privire la un deficit nutrițional de îndată ce au fost vegani de câteva luni. Ce substanțe nutritive ar trebui completate cu siguranță?

Rittenau: În cele din urmă, acest lucru nu poate fi generalizat deoarece dietele vegane pot fi foarte eterogene și o recomandare suplimentară pentru o persoană vegană nu se aplică neapărat tuturor celorlalți.

Prin urmare, vă recomand să aflați nutrienții critici individuali și cei mai buni furnizori ai acestora și să vedeți care dintre aceștia sunt acoperiți bine și care nu.

Dar, desigur, există și substanțe nutritive pe care le recomandăm aproape tuturor veganilor din Germania.

Vitamina B12
Vitamina D
iod
seleniu.

Orice altceva depinde de caz. După cum am spus, chiar și instituții precum Universitatea Harvard recomandă un aport zilnic de preparat multi-nutrienți, chiar și ca parte a unei diete mixte, pentru a fi siguri că aveți cel puțin un aport de bază de nutrienți necesari supraviețuirii.

Potriviți pentru distracție: există alimente pe bază de plante care „combină” mulți dintre nutrienții critici menționați?

Rittenau: Leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt toate mai mult sau mai puțin bogate în zinc și fier, iar unele mărci au băuturi fortificate pe bază de plante cu cantități bune de vitamine B12, B2, vitamina D, calciu și ceva iod.

Întrucât fortificarea alimentelor pe bază de plante nu este, din păcate, la fel de obișnuită în această țară, există încă puțini „furnizori” care pot asigura o mare parte din acoperirea necesară de nutrienți cu cantități ușor de gestionat.

Potrivire pentru distracție: există riscul unei surplusuri de anumiți nutrienți cu o dietă vegană?

Rittenau: Acest lucru se poate întâmpla cu orice dietă. De aceea, societățile specializate au dezvoltat și așa-numitele „niveluri de admisie superioare tolerabile” pentru majoritatea nutrienților.

Acestea reprezintă cantitatea maximă de nutrienți care ar putea fi furnizată pe termen lung. În dieta vegană, există practic doar două alimente în care poate deveni cu adevărat o problemă: cu nucile de Brazilia în ceea ce privește seleniul și cu algele marine în ceea ce privește iodul.

FIT FOR FUN: Societatea germană de nutriție este destul de critică față de dieta vegană. Societățile specializate din alte țări, pe de altă parte, susțin nutriția pe bază de plante în toate situațiile. Cum apar aceste poziții diferite?

Rittenau: Societatea germană de nutriție este deosebit de atentă cu persoanele aflate în faze critice ale vieții și, având în vedere situația actuală din Germania, acest lucru nu este greșit.

Din punctul meu de vedere, există două motive care sunt responsabile de diferitele recomandări: Pe de o parte, mineralizarea solurilor din această țară este diferită decât în țări precum Canada sau SUA.

Acolo, de exemplu, solul și astfel și boabele cultivate pe el conțin mult seleniu, în timp ce conținutul de seleniu din țările D-A-CH este foarte scăzut și nu există o îmbogățire a solului ca în Finlanda.

În plus, mult mai puține alimente sunt îmbogățite cu nutrienți în Germania. În Canada, de exemplu, este o cerință legală ca făina albă să fie întărită cu vitamine B și fier. Chiar și alimentele vegetale de bază, cum ar fi băuturile vegetale și cerealele pentru micul dejun, sunt îmbogățite cu substanțe nutritive critice mult mai frecvent în SUA decât în Germania, ceea ce face mai dificil pentru vegani să își satisfacă nevoile în țările vorbitoare de limbă germană.

Potriviți pentru distracție: ce poate merge prost cu o schimbare a dietei?

Rittenau: Alimentele întregi pe bază de plante au avantajul că, în ciuda densității lor ridicate de nutrienți, acestea sunt adesea relativ scăzute în energie datorită conținutului lor de fibre - cu excepția nucilor și semințelor. Acesta este de fapt un beneficiu, deoarece înseamnă că vă puteți mânca fără a fi nevoie să acordați prea multă atenție excesului de calorii.

Acesta este un avantaj decisiv, având în vedere creșterea ratelor de obezitate.

Cu toate acestea, acest lucru se poate transforma în opus, mai ales în acele diete cu o proporție mare de alimente crude și am văzut deja de mai multe ori că veganii cu alimente întregi își mănâncă umplutura cu două până la patru mese pe zi, dar consumă totuși prea puține calorii.

Prin urmare, alimentele precum nucile, semințele și uleiurile vegetale de înaltă calitate sunt, de asemenea, o modalitate bună de a ajusta flexibil densitatea caloriilor la nevoile respective.

FIT FOR FUN: Ce ai pe masă într-o zi obișnuită a săptămânii?

Rittenau: Dacă în prezent nu există o carantină Corona, există câteva zile „normale” pentru mine, deoarece călătoresc apoi câteva zile aproape în fiecare săptămână și, prin urmare, de multe ori am doar o alegere limitată.

De multe ori nu mănânc atât de bine echilibrat pe cât mi-aș dori, dar în acele zile în care am control deplin asupra dietei mele, sunt puțin mai strict pentru a compensa.

În zilele săptămânii când sunt toată ziua la birou, de obicei fie încep cu un terci de ovăz și fructe, mănânc diverse variante de feluri de mâncare de legume cu o garnitură de amidon, cum ar fi orez, paste, mămăligă, cuscus etc. pentru prânz. Componente proteice, cum ar fi leguminoasele, tofu sau tempeh și seara, de obicei, există o gustare cu diverse tartine, brânzeturi de nuci fermentate și legume murate.

FIT FOR FUN: Nu sună deloc plictisitor. Ce ai vrea să le oferi începătorilor vegani?

Rittenau: În ansamblu, aș sfătui pe oricine este interesat să o ia ușor și să se bucure de schimbare. Nimeni nu trebuie să trăiască perfect și complet vegan peste noapte. Și pentru mine a fost un proces care a durat câteva luni.

Dacă cineva este interesat să înceapă o dietă vegană, cred că programele gratuite pentru începători online, cum ar fi ProVeg-Veggie Challenge, PETA’s Vegan Start sau Fundația Albert Schweitzer, Vegan Taste Week, sunt potrivite pentru a obține o primă perspectivă. Acolo vă înregistrați gratuit cu adresa de e-mail și primiți zilnic informații, rețete și multe altele într-o anumită perioadă de timp.

Dragă Niko, îți mulțumesc foarte mult pentru interviul informativ și inspirator.

Într-un interviu de experți: Niko Rittenau

Niko Rittenau este un nutriționist instruit, cu accent pe nutriția pe bază de plante și este vegan din 2013. În calitate de lector universitar, șef de seminar și vorbitor, el transmite tema nutriției cu mare entuziasm prin cunoașterea specialiștilor de ambalare într-un mod bazat pe dovezi, dar încă plin de viață și practic.

Cartea sa „Adio clișeu vegan!” pe baza situației actuale a studiului, răspunde la toate întrebările despre clișeele vegane, nutrienții critici, alimentele pe bază de plante și oferă sfaturi despre o dietă sănătoasă și vegană în viața de zi cu zi.

În prezent, studiază pentru o diplomă de masterat în terapia cu micronutrienți și în medicina de reglementare.

Puteți găsi mai multe informații și videoclipuri despre acest subiect pe pagina de Facebook Nikos și pe canalul său de Instagram sau Youtube.