Programul de formare program 3x5 - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Conceptul de bază al abordării noastre se bazează pe programul de forță de pornire al lui Mark Rippetoe și este o variantă a binecunoscutului antrenament 5 × 5. Cu toate acestea, programul său vizează doar creșteri maxime ale forței și nu oferă un concept nutrițional sofisticat, adaptat nevoilor individuale ale începătorului. Din păcate, Rippetoe se bazează pe „experți” care strălucesc cu afirmații nediferențiate pe această temă.
Cu toate acestea, competența sa în formare este incontestabilă. Prin urmare, unele principii de bază pot fi recunoscute în programul nostru 3 × 5.
Dacă sunteți în căutarea unui program maxim de construcție musculară, acesta este Planul de antrenament pentru construirea mușchiului FE bun pentru tine.
Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?
- … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
- ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
- ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
- ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
- ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
- ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.
De ce 3 × 5?
Programele 3 × 5 și similare (cum ar fi Forța de pornire sau WKM) pentru începători servesc în primul rând pentru a crește puterea și a învăța cum să faci exercițiul corect. Nu sunt programe de hipertrofie sau culturism. Va exista o creștere semnificativă a mușchilor (în special în partea inferioară a corpului), dar cel mai important, vă veți construi o mulțime de forță pe care o puteți folosi după progresia liniară într-un program de creștere a mușchilor, cum ar fi Lyle’s Bulking Routine.
Planul de antrenament 3 × 5 - o prezentare generală
Planul de instruire constă din două antrenamente diferite (Antrenament A și Antrenament B). Cu toate acestea, este un program pentru tot corpul, deoarece aceleași grupe musculare sunt necesare prin exerciții diferite și există suprapuneri puternice.
Instruirea are loc de 3 ori pe saptamana au loc în zile non-consecutive. O configurare obișnuită este luni, miercuri, vineri, deși sunt posibile și alte combinații (de ex. Marți, joi, sâmbătă).
Antrenamentul A și Antrenamentul B alternează continuu. În practică, aceasta înseamnă în săptămâna 1: A B A și în săptămâna 2: B A B în a treia săptămână, apoi din nou.
Notă: variabile de antrenament optime pentru începători:
- frecvență mare de antrenament (de 3 ori pe săptămână/grup muscular)
| 3 × 5 genuflexiuni | 3 × 5 genuflexiuni |
| Presă de bancă 3 × 5 | Prese pentru umeri 3 × 5 |
| 3 × 5 rânduri | 1 × 5 deadlift |
| ** Scufundări | ** Tracțiuni la bară |
** poate fi adăugat după câteva săptămâni de antrenament.
Recomandări de la noi:
Atârna 2-3 × 10-15 trageți pe față pe cablu la fiecare sesiune de antrenament. Acest lucru întărește capul posterior al deltoidului și rotatoarele externe (în special infraspinatus și teres minor). Alternativ, puteți antrena, de asemenea, 2-3 x10-15 rotații externe, prin care capul din spate al deltoidului nu este antrenat.
De asemenea, puteți alterna ambele exerciții - de ex. Antrenament A - 2 × 15 tracțiune față, Antrenament B - 2 × 15 rotații externe. Exercițiile ar trebui să vă scutească de problemele umărului. Dacă aveți probleme acute sau doriți să vă îmbunătățiți foarte mult postura, aveți nevoie de o abordare mai intensivă!
Când vâslim, NU recomandăm să vâslim cu aplecarea. Mai mult ca varianta de pe cablu, cu gantera sau cu T-bar. Citiți articolul nostru despre canotaj.
3 × 5 nu sunt prea puține?
Practic, fiecare începător pune exact această întrebare prima dată când vede planul de antrenament 3 × 5. „3 × 5 repetări, asta este mult prea puține!” Interesant, nu auziți această afirmație de la nimeni care a realizat acest plan de câteva săptămâni.
De ce este asta?
Ca începător, de multe ori nu vă puteți imagina cât de grele sunt greutățile. Un jucător avansat este mai mult decât servit după 3 × 5 genuflexiuni cu 140 kg. În acest moment nici măcar nu aveți capacitatea de a muta astfel de greutăți. Nu știți încă sentimentul acestui tip de efort. Dar vei ajunge acolo foarte curând.
Prin creșterea continuă a greutății de la unitatea de antrenament la unitatea de antrenament (progresie liniară), vă va duce la limită suficient de repede. Ai încredere!
Desigur, primele unități de antrenament nu sunt extrem de obositoare. Cu cât ai mai mult timp aici pentru a te concentra asupra învățării execuției perfecte a exercițiilor (și asta este necesar!) Sau pentru a lucra la flexibilitatea ta. De asemenea, este nevoie de timp pentru ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu noul tip de stres.
Dacă într-adevăr trebuie să scăpați de energie, faceți cardio la sfârșitul antrenamentului. Puteți opri această practică de îndată ce antrenamentul de forță devine mai intens.
Seturi, repetări și pauze
Fii din fiecare exercițiu 3 seturi de 5 repetări efectuat cu greutatea de lucru; de aceea uneori vorbim de 3 × 5. Acestea sunt așa-numitele seturi de lucru, toate fiind executate cu aceeași greutate. Înainte de a face aceste seturi, trebuie să faceți câteva seturi de încălzire pentru a vă pregăti corpul pentru stresul care urmează și pentru a evita rănile. Pentru mai multe informații, consultați „Încălzirea corectă”.
Pauza dintre seturi ar trebui să fie suficient de lungă până când te simți pregătit să abordezi următorul set cu tehnică curată și concentrare completă. La începutul programului, aceasta este în intervalul de 2-3 minute. Dacă greutățile devin mai grele, aceasta poate dura până la 5 minute. Cheia este să dezvolți un sentiment pentru corp. După un anumit timp, puteți simți foarte clar dacă este prea devreme pentru a începe următoarea propoziție. Până când nu este cazul, 2-5 minute este un bun ghid, în funcție de sarcină.
Creșteți - Cum creșteți greutatea?
Ca începător, te poți îmbunătăți mai repede decât oriunde în cariera ta de formare. Aceasta înseamnă că se pune mai multă greutate în fiecare sesiune de antrenament decât în cea anterioară (progresie liniară). Rata de creștere depinde de exercițiu, de mușchii implicați și de sexul începătorului.
Rata de creștere de la sesiunea de antrenament la sesiunea de antrenament:
Ce valoare este aleasă din intervalul dat depinde de cum arătau seturile din sesiunea de antrenament anterior.
- Toate seturile cu tehnică curată și fără încetinirea semnificativă a mișcării: alegeți capătul superior al ratei de creștere recomandate
- Dacă toate seturile sunt realizate cu o tehnică curată, dar repetările finale au devenit foarte lente și grele: alegeți capătul inferior al ratei de creștere recomandate.
- Dacă eșuați în una sau mai multe repetări, să spunem 5/5/4 sau 5/4/3 sau 5/5/4 sau 5/4/4, mențineți greutatea în următorul antrenament fără a crește. Poate că ați avut o zi proastă, somn puțin, ați mâncat prost sau sunteți altfel stresați. Regula generală: dacă puteți face în total 12-13 repetări, faceți din nou aceeași greutate.
Stagnare - când lucrurile nu pot continua
Dacă creșteți continuu greutățile conform instrucțiunilor, veți ajunge în cele din urmă la punctul în care nu mai puteți face toate cele trei seturi de cinci repetări. Când obțineți această stare o perioada mai lunga de timp nu se poate depăși, se vorbește despre stagnare.
Versiunea 1:
Pentru câteva antrenamente ați crescut greutățile continuu, brusc nu mai puteți gestiona toate repetările. De exemplu: 5/5/4 sau 5/4/4. Nu este nevoie să schimbi nimic. Poate ai avut o zi proastă, somn puțin, ai mâncat prost sau ești altfel stresat.
Utilizați aceeași greutate descrisă mai sus în următorul antrenament și încercați din nou. Nu se observă de puține ori că următoarea încercare, repetările sunt ușoare.
Varianta 2:
Dacă nu poți rezolva aceeași greutate după 2-3 antrenamente la rând, este timpul pentru un „retrograd”. Aceasta este o Resetați greutățile de antrenament cu aproximativ 20%. Presupunând că mâncarea și somnul nu sunt cauza, mușchii și alte structuri sunt supraîncărcate și au ajuns la sfârșitul adaptabilității lor actuale. Este necesară o pauză pentru a vă putea regenera complet. Acest pas este puțin contra-intuitiv și este adesea greșit. Psihicul începătorului motivat nu își poate imagina că mai puțin ar trebui să fie mai mult.
De fapt, tocmai în aceste perioade de odihnă se realizează cele mai mari progrese.
După „retragere” crești de la antrenament la antrenament la fel ca înainte. Se poate observa adesea că platoul anterior este depășit cu ușurință.
Ideea „reluării” este o analogie drăguță. Te îndepărtezi puțin mai departe, crești impuls și rupi mult mai ușor rezistența anterioară.
Regenerarea - recuperarea este importantă!
Probabil ați auzit că mușchii cresc atunci când vă odihniți. Pentru a se adapta cerințelor crescute (antrenament), mușchii au nevoie în primul rând de timp și odihnă.
Timpul este dat în principal de distanța până la următoarea sesiune de antrenament. Acesta este și motivul pentru care ar trebui să te antrenezi în două zile non-consecutive. În plus, este crucial, destul somn a obține. Ar trebui să fie de cel puțin 8 ore.
Pentru a întări în continuare țesutul muscular, corpul are nevoie mai presus de orice Proteina ca material de construcție.
2g per kg de greutate corporală ar trebui să fie un bun ghid. Pentru o persoană de 75 kg, asta înseamnă aproximativ 150g de proteine pe zi.
A Excesul de calorii formează un mediu optim pentru forță și creșterea musculară și ar trebui dat pentru o bună regenerare. Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii normali și subponderali. Un motiv comun pentru stagnare este aportul de prea puține calorii. Păstrați un jurnal alimentar pentru a urmări acest lucru.
Cât timp trebuie să urmați programul nostru 3 × 5?
Ca și în cazul Forței de pornire, este logic să rămâneți cu programul cât mai mult timp posibil. Cu o nutriție inteligentă și o regenerare bună, este posibil ca un număr mare de exercițieni să obțină valori avansate de forță (valori de forță pentru bărbați și femei). „Atâta timp cât este posibil” înseamnă că nu veți mai merge chiar și după 2 descărcări (reducerea greutăților de antrenament cu 20% și creșterea liniară reînnoită). Cu progresia liniară, vă puteți îmbunătăți doar câteva luni la rând: în medie, se termină după 3-6 luni. Bucurați-vă de aceste progrese rapide cât puteți! După aceea, lucrurile merg mai încet.
Nutriție pentru programul 3 × 5
După cum este descris în paragraful privind regenerarea, nutriția este o componentă importantă în proiectul general de construcție musculară. Ea determină asta Aportul de energie și cantitatea de materiale de construcție, care sunt disponibile organismului.
Scop: forță maximă și masă musculară cât mai repede posibil
Dacă nu vă pasă de aspectul vizual și sunteți interesat doar de cea mai rapidă forță și dezvoltare musculară posibilă, ar trebui să „mâncați ca un treier de hambar”. Un surplus caloric ridicat, cu aport adecvat de proteine, garantează timpi de recuperare foarte rapide. Cu toate acestea, va îmbrăca și o cantitate semnificativă de grăsime. Cifre mai precise pot fi găsite în articolul „Nutriție pentru construirea mușchilor”.
Scop: forță și masă musculară + optică
Acum trebuie să combinați două obiective: Păstrarea construcției musculare și a KFA sub control. Acest lucru necesită o abordare mai nuanțată. Deoarece construirea masei musculare și pierderea de grăsime contrazic de fapt cerințele lor de antrenament și dietă, sportivii avansați alternează deseori fazele în vrac cu fazele de tăiere și oscilează între un KFA de 10-15% (bărbați).
Începătorul are avantajul de a putea face ambele în același timp pentru o vreme, în special pentru începător obez Este interesant faptul că poate construi mușchi mult timp cu programul 3 × 5 și, în același timp, să-și reducă procentul de grăsime corporală. Aceasta este adesea denumită așa-numita recompunere corporală, tradusă liber: reproiectarea corpului. Mai multe despre acest lucru în „Construiți mușchi, pierdeți grăsime”.
Greutate normală aveți una dintre cele mai bune poziții de plecare: puteți începe adesea programul 3 × 5 și puteți continua să mâncați „normal”. Sentimentul tău de foame se adaptează cerințelor crescute și reglează relativ bine aportul de alimente. Ar trebui asigurat un aport adecvat de proteine. Atâta timp cât greutățile continuă, nu este nevoie să vă faceți griji prea mult pentru dieta.
Aceia numiți hardgainers Subponderalitate au nevoie de strategii mai specifice. Trebuie să ai grijă de asta, cantități mari de calorii Consumați pentru a permite puterea și câștigul muscular. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac este subalimentarea. Concepte precum GOMAD - galon de lapte pe zi - sunt ideale pentru a facilita aportul caloric ridicat.
Informații mai detaliate și recomandări precise pot fi găsite în articolul „Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor”.
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole
- Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
- Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
- Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).
Vrei să construiești mușchi cu cel mai bun program?
Construirea mușchiului FE (FEM)
Acest articol și planul de antrenament este un extras din programul nostru: Construirea mușchilor FE.
Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți? Apoi, aveți nevoie de programul „FE Muscle Building” (FEM).
Cu FEM vei ...
- … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
- ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
- ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
- ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
- ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
- ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.