Dieta vegană expune oamenii la deficiențe de nutrienți Florie Cossu
Astăzi vom vorbi despre deficiențe și în special despre deficiența de fier (Da, deficitul de pseudo-proteine este bun, v-ați săturat!). Deficiențe: un subiect care face obiectul multor discuții și care provoacă o mulțime de confuzie, în special pentru persoanele care se gândesc să elimine toate produsele de origine animală din dieta lor. Deci da, suplimentele vegane sunt o opțiune și se găsesc cu ușurință în magazinele online sau chiar în farmacii, dar nu, nu trebuie neapărat să fie în general sănătoase - cu o singură excepție. Trebuie doar să vă suplimentați cu vitamina B12 pentru a satisface toate nevoile nutriționale ale corpului dumneavoastră. De fapt, vă voi povesti și despre această vitamină în această postare și despre suplimentele pe care le iau personal.
FIERUL
Fierul este un mineral esențial pentru buna funcționare a corpului. Deși în cantități mici, este esențial în construirea hemoglobinei, care este responsabilă pentru livrarea oxigenului către celulele noastre, astfel încât acestea să poată produce energie și să-și poată face treaba eficient. Oxigenul intră, de asemenea, în constituția mioglobinei, care este rezerva de oxigen a mușchilor și, de asemenea, ca enzime în multe reacții metabolice.
Corpul conține 3,5 până la 4 g de fier și îl păstrează prețios, reciclându-l permanent.
Oboseala, respirația scurtă, frigul, căderea părului și paloarea sunt semne că organismul a consumat toate rezervele sale de fier și că sângele nu mai este capabil să transporte suficient oxigen către celule. Deoarece corpul nu îl poate sintetiza, trebuie să fie furnizat de alimente pentru a-și recâștiga un echilibru normal.
Există două tipuri de fier.
- Heme fier: fierul hem este de origine animală. Fierul este conținut în carne, pește, dar și în produsele lactate.
- Fier fără hem: fierul fără hem este de origine vegetală. Se găsește în special în fructe și legume, cereale și fructe uscate. Corpul este mai dificil de absorbit (2 până la 20% comparativ cu 15 până la 35% pentru fierul hem). Această diferență de absorbție se datorează anumitor compuși prezenți în plante, cum ar fi taninurile și acidul fitic.
Fier în alimente
Fierul din produsele de origine animală se absoarbe mult mai bine decât cel din plante. Fierul din carne (fierul hem) este absorbit cu aproximativ 20%, în comparație cu doar 2% pentru plante, cereale, semințe oleaginoase și leguminoase (fier non-hem). Cu toate acestea, alimentele interacționează între ele și cantitatea absorbită la final va depinde de întreaga masă. Dar, din moment ce alimentele noastre ar trebui să fie mai mult pe bază de plante decât produse de origine animală, să vedem cum să optimizăm absorbția fierului nehemetic.
Sfaturi pentru o mai bună absorbție a fierului
4. Înmuiați nucile, leguminoasele și semințele înainte de a le consuma. Boabele, semințele oleaginoase (nuci, migdale, semințe) și leguminoasele (linte, fasole uscată și mazăre) sunt bogate în fitați, care este un inhibitor al absorbției fierului. Cu toate acestea, lăsarea lor la macerat timp de cel puțin 24 de ore poate reduce în mare măsură fitații. Deci, pentru o mai bună absorbție a fierului, va fi indicat să le înmuiați înainte de consum.
5. Mănâncă mai alcalinizant . Absorbția fierului crește sau scade în funcție de cât puteți mânca în timpul aceleiași mese. Când știm că coeficientul natural de absorbție este deja foarte scăzut, ar fi bine să încercați să fiți atenți, iar alimentele alcaline ne ajută corpul mic !