Dietă vegană Malnutriție sau urmărirea nutriției mele; Mănâncăm plante

Cu o astfel de dietă unilaterală, doar cu fructe și legume, riscați aproape automat să dezvoltați un deficit de nutrienți. Cel puțin asta este un gând larg. Și cumva e de înțeles. Deoarece cu o dietă vegană, unele „alimente” sunt pur și simplu omise. Deci întreaga gamă de produse de origine animală.
Printre substanțele nutritive cele mai discutabile pe care se concentrează de obicei, se numără Vitamina B12, proteine, fier, iod și calciu. Așa că m-am gândit că ar putea fi interesant pentru unul sau altul să arunce o privire asupra distribuției nutrienților unei persoane vegane.
Internetul oferă un instrument foarte util în acest sens, care se numește Cron-o-meter.com. Deci, puteți introduce ceea ce ați mâncat pe tot parcursul zilei și puteți obține o imagine de ansamblu asupra distribuției nutrienților.

nutriției

Una peste alta, Cron-o-meter este un instrument foarte interesant, dar și util, în opinia mea. În orice caz, puteți avea senzația dacă mâncați o dietă echilibrată și dacă faceți recomandările medii privind nutrienții.
Am lăsat datele la valorile medii, care se bazează pe recomandările dietetice generale (de asemenea, pentru iubitorii de mâncare mixtă).

În acest moment despre date:

Ale mele Aportul de calorii ziua aceea s-a ridicat la 3013 kcal și s-a așezat 70% carbohidrați, 21% grăsimi și 9% proteine împreună. (Recomandările generale, conform DGE, sunt 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine. Majoritatea dintre ele nu respectă recomandările pentru carbohidrați. În comparație: media consumă doar 42-45% carbohidrați.)

În ziua aceea am avut de mâncat următoarele:

  • Făină de ovăz cu mere, curmale, banane și lapte de soia
  • 330 ml RedBull
  • Smoothie verde cu semințe de chia, spanac și banană
  • Între fructe sub formă de mere și banane
  • Spaghete cu tofu Bolognese în sos de roșii și broccoli, condimentate cu usturoi și sare de masă iodată
  • În plus, salată cu roșii, castraveți și semințe de dovleac
  • Și mai târziu ciocolată neagră
  • apoi bea apă

În calorii, aportul meu de alimente se ridică la următoarele valori:

  • Mic dejun: 1.034 kcal
  • Între mese: 893 kcal
  • Prânz: 596 kcal
  • Gustare de seară: 490 kcal

Iată o prezentare generală a distribuției nutrienților mei:

Probabil cei mai importanți nutrienți atunci când vine vorba de nutriție includ: proteine, fier, iod, calciu, vitamina D, vitamina B12, omega 3, zinc și magneziu.
Cu excepția vitaminei D, îndeplinesc toate recomandările date de nutrienți. Nevoile mele de proteine ​​sunt complet acoperite, inclusiv lizină. (Este suficient să mănânci doar leguminoase sau tofu din când în când.) Nici fierul nu este o problemă, la fel și calciul, zincul și magneziul.
Nevoia mea de omega 3 este acoperită, de exemplu, de semințele de chia din smoothie verde. Și chiar aportul meu de vitamina B12 este acoperit în mod adecvat. Și în acest caz pur și simplu prin dieta mea. (Nu am inclus faptul că am luat un supliment pentru asta). RedBull și laptele de soia îmbogățit cu B12.
Cerința mea de iod este, de asemenea, suficient acoperită prin adăugarea de sare de masă iodată.

În general, dieta mea este destul de medie. Deci, nici cu conținut scăzut de carbohidrați, nici cu conținut ridicat de carbohidrați și nici cu pegan (paleo pentru vegani ... da, există) sau ceva de genul ăsta. Și asta fără a fi atenți la calorii sau altele asemenea. Așa că îmi place să mănânc ciocolată sau să beau un RedBull. Doar acele lucruri care nu sunt atât de sănătoase. Cu toate acestea, majoritatea dietei mele este alcătuită din plante.
Și, cu toată sinceritatea, dacă îmi compar dieta de azi cu cea din trecut, atunci mănânc mult mai sănătos astăzi. Mai presus de toate, însă, o dietă pe bază de plante poate acoperi în mod adecvat nevoile nutriționale ale unei persoane. O afirmație interesantă ar fi i.a. de asemenea, documentul de poziție al A.N.D. pe dieta vegetarian-vegană (fostă A.D.A - American Dietetic Association).

Dacă doriți să evitați simptomele carenței, atunci ar trebui să mâncați cât mai echilibrat și variat posibil. Și, pe de altă parte, mănâncă suficient. Deoarece o dietă unilaterală, la fel ca un aport insuficient de calorii, poate duce la simptome de deficit pe termen lung.